¿Qué es déficit calórico? – 3 maneras de lograrlo y perder peso sin efecto Yo-Yo

Desi / January 24 2023

Cuando pensamos en las mejores dietas para adelgazar lo primero que nos viene a la mente es la dieta mediterránea, el ayuno intermitente o la dieta FODMAP, entre otras. Lo cierto es que para adelgazar hay que ponerse en déficit calórico y ningún nutricionista, preparador físico o dietista te dirá lo contrario. Pero, ¿qué es déficit calórico y qué déficit calórico debemos alcanzar para adelgazar? Te lo explicamos todo a continuación…

¿Qué es déficit calórico y cómo funciona?

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Siguiendo la lógica si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar, tendrás un exceso y subirás de peso. Por el contrario, para perder peso, necesita consumir (¡comer y beber!) menos calorías de las que quema. Se llama déficit de calorías y suena bastante lógico, ¿verdad? Pero, ¿cómo lograr ese estado de “Perdida de peso”?

¿Cómo hacer un déficit calórico?

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Obviamente, uno primero debe conocer las necesidades energéticas de su cuerpo para poder calcular cuál es el objetivo de su propio déficit de calorías para perder peso. Entonces hay dos formas de apoyarlo: cambiar qué y cuánto come y hacer ejercicio. La mayoría de los médicos y nutricionistas sugieren una combinación de ambos para una pérdida de peso saludable y duradera.

Cambie su dieta

Francamente, no existe una única estrategia ganadora para reducir la cantidad de calorías que absorbe. En general, tratamos de privilegiar los alimentos bajos en calorías y prestar atención al tamaño de nuestras porciones. Ciertamente, uno debería eliminar o al menos reducir a un mínimo absoluto las fuentes de “calorías vacías” como la comida chatarra, los refrescos, los dulces procesados, etc., un déficit de calorías a la vista, ya que enfatizan la salud general del individuo y se enfocan en: Frutas y verduras frescas

Fuentes de proteína magra

Cereales integrales y frutos secos (con moderación) Solo asegúrese de comprobar las calorías de los alimentos, porque algunos productos ocultan más de lo que cabría esperar. Afortunadamente existen infinidad de aplicaciones móviles y sitios gratuitos (enlace en la parte inferior de la página) que permiten conocer el valor calórico de miles de alimentos con un clic. Por lo general, las aplicaciones hacen todos los cálculos por ti y puedes planificar tus comidas con anticipación para comprar solo los productos necesarios, sin tentaciones, lo cual es más beneficioso.

Primeros pasos

La investigación muestra que los cambios en la dieta por sí solos aumentan su déficit de calorías más que el ejercicio por sí solo. Sin embargo, obtienes mejores resultados si combinas una dieta adecuada con entrenamientos moderados a intensos.Por supuesto, el objetivo no es convertirte en un atleta profesional, sino aumentar el déficit de calorías aumentando la cantidad de calorías quemadas mientras esculpe el cuerpo adelgazante. Andar en bicicleta, nadar o al menos caminar durante 30 a 45 minutos al día puede tener un gran impacto ¿Qué déficit de calorías para perder peso?

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Entonces, ¿a qué déficit de calorías debo apuntar si quiero perder peso? Primero, calcule su tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Hay una fórmula para calcularlo y las calculadoras en línea gratuitas te ahorrarán ese esfuerzo matemático innecesario.

Tipos de déficit calórico

reduce las calorias para adelgazar

Dependiendo de sus objetivos, puede elegir un déficit de calorías para bajar de peso que sea adecuado para usted.

Un pequeño déficit significa reducir la ingesta diaria de calorías en un 10-15% de la cantidad habitual de calorías, lo que le permitirá perder peso de manera cómoda. La pérdida de peso será del 0,5% del peso corporal actual. Esta opción es adecuada para personas con un pequeño porcentaje de grasa corporal, si necesitas mejorar tu forma física. Esta categoría incluye mujeres con 25% de grasa corporal o menos, hombres con 16% de grasa corporal o menos.

El déficit promedio para la pérdida de peso implica una reducción de calorías del 20 al 25%, lo que le permitirá perder peso de manera más eficiente: hasta el 1% de su peso corporal actual por mes. Adecuado para personas con niveles medios de tejido adiposo en el cuerpo: mujeres – 25-34%, hombres – 16-25%.

Un gran déficit implica una reducción del contenido calórico de la dieta en un 25-30%, lo que le permitirá perder peso rápidamente, perdiendo un 1% o más de su peso corporal actual por mes. Esta carencia es apta para personas con sobrepeso.

3 maneras de crear un déficit de calorías

contar calorias antes de comer para adelgazar

Llegar a un déficit únicamente a través de la nutrición.

Para hacer esto, debe usar la calculadora de calorías (descargue una aplicación). Al conocer “su” norma, debe adaptarse a ella todos los días. El proceso de perder peso de acuerdo con este esquema no es fácil y requiere mucho tiempo: todo lo que come debe pesarse cuidadosamente y registrarse en un diario. Solo un cálculo estricto, de lo contrario será imposible entender si escasea o no.

IMPORTANTE: si no hace ejercicio y camina un poco, al calcular la ingesta de calorías para perder peso, deberá tenerlo en cuenta.

Llegar a un déficit haciendo deporte

Muchos prefieren ir por el segundo camino. En este caso, puede comer más e incluso permitirse varios refrigerios dañinos. Lo principal es el mismo equilibrio de combustión y consumo. Tienes que quemar más calorías de las que comes.

Llega a un déficit haciendo horas extra en el gimnasio

Cree un déficit aumentando la actividad extra-entrenamiento. Aquí el principio es similar. Además, la regularidad es muy importante en este caso. Si tiene como regla caminar 10,000 pasos, debe hacerlo todos los días.

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