¿Qué es la dieta keto? Descubra los beneficios de la dieta cetogénica
¿Qué es una dieta Keto? Una dieta keto es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, donde el cuerpo produce cetonas en el hígado para ser utilizadas como energía. Se conoce como muchos nombres diferentes: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), etc.
Cuando come algo rico en carbohidratos, su cuerpo producirá glucosa e insulina
La glucosa es la molécula más fácil para que su cuerpo la convierta y use como energía para que se elija sobre cualquier otra fuente de energía. La insulina se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo tomándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, sus grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan. Típicamente en una dieta normal alta en carbohidratos, el cuerpo usará la glucosa como la principal forma de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo es inducido a un estado conocido como cetosis.
La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado. El objetivo final de una dieta ceto mantenida adecuadamente es forzar a su cuerpo a este estado metabólico. No hacemos esto por el hambre de calorías sino por el hambre de carbohidratos.
Nuestros cuerpos se adaptan increíblemente a lo que le pones: cuando lo sobrecargas con grasas y eliminas los carbohidratos, comenzará a quemar cetonas como fuente de energía primaria. Los niveles óptimos de cetonas ofrecen muchos beneficios para la salud, la pérdida de peso, el rendimiento físico y mental.
Beneficios de una dieta cetogénica
Existen numerosos beneficios que conlleva estar en ceto: desde la pérdida de peso y el aumento de los niveles de energía hasta las aplicaciones médicas terapéuticas. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de forma segura al consumir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. A continuación, encontrará una breve lista de los beneficios que puede recibir de una dieta cetogénica.
Pérdida de peso
Control de azúcar en la sangre
La dieta keto naturalmente reduce los niveles de azúcar en la sangre debido al tipo de alimentos que consume. Los estudios incluso muestran que la dieta cetogénica es una forma más efectiva de controlar y prevenir la diabetes en comparación con las dietas bajas en calorías. Si es pre-diabético o tiene diabetes tipo II, debe considerar seriamente una dieta keto. Muchos ya han tenido éxito con su control de azúcar en la sangre en ceto.
Concentración mental
Muchas personas usan la dieta keto específicamente para el aumento del rendimiento mental. Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro. Cuando reduce la ingesta de carbohidratos, evita grandes picos en el azúcar en la sangre. Juntos, esto puede resultar en un mejor enfoque y concentración. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de ácidos grasos puede tener beneficios impactantes para la función de nuestro cerebro.
Mayor energía y hambre normalizada
Al darle a su cuerpo una fuente de energía mejor y más confiable, se sentirá con más energía durante el día. Se ha demostrado que las grasas son la molécula más efectiva para quemar como combustible.
Epilepsia
La dieta cetogénica se ha utilizado desde principios de 1900 para tratar la epilepsia con éxito. Todavía es una de las terapias más utilizadas para los niños que tienen epilepsia no controlada en la actualidad. Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica y la epilepsia es que permite menos medicamentos. En los últimos años, los estudios también han mostrado resultados significativos en adultos tratados con ceto.
Colesterol y Presión Arterial
Una dieta keto ha demostrado mejorar los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol más asociados con la acumulación arterial. Más específicamente, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas muestran un aumento dramático en HDL y una disminución en la concentración de partículas de LDL en comparación con las dietas bajas en grasas. Muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos también muestran una mejoría en la presión arterial sobre otras dietas. Algunos problemas de presión arterial están asociados con el exceso de peso, lo cual es una ventaja, ya que el ceto tiende a conducir a la pérdida de peso.
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina puede provocar diabetes tipo II si no se controla. Una gran cantidad de investigación muestra que una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de insulina a rangos saludables. Incluso si es atlético, puede beneficiarse de la optimización de la insulina en ceto al comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Acné
Es común experimentar mejoras en su piel cuando cambia a una dieta cetogénica. Aquí hay un estudio que muestra gotas en las lesiones y la inflamación de la piel al cambiar a una dieta baja en carbohidratos. Para el acné, puede ser beneficioso reducir la ingesta de lácteos y seguir un estricto régimen de limpieza de la piel.
¿Qué comer en una dieta Keto?
Para comenzar una dieta keto, tendrá que planificar con anticipación. Eso significa tener un plan de dieta viable listo y en espera. Lo que comes depende de qué tan rápido quieras entrar en un estado cetogénico. Cuanto más restrictivo sea en sus carbohidratos (menos de 15 g por día), más rápido entrará en cetosis.
Desea mantener sus carbohidratos limitados, principalmente de vegetales, nueces y lácteos. No coma carbohidratos refinados como el trigo (pan, pasta, cereales), almidón (papas, frijoles, legumbres) o fruta. Las pequeñas excepciones a esto son el aguacate, la fruta de estrella y las bayas que se pueden consumir con moderación.
No comer
Granos: trigo, maíz, arroz, cereales, etc.
Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, etc.
Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc.
Tubérculos – papa, ñame, etc.
Sí comer
Carnes: pescado, carne de res, cordero, aves, huevos, etc.
Vegetales de hojas verdes: espinacas, col rizada, etc.
Verduras sobre el suelo: brócoli, coliflor, etc.
Lácteos con alto contenido de grasa: quesos duros, crema con alto contenido de grasa, mantequilla, etc.
Nueces y semillas: macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras bayas de bajo impacto glucémico
Edulcorantes: stevia, eritritol, fruta de monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos
Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas con alto contenido de grasa, grasas saturadas, etc.
Trate de recordar que el ceto es rico en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. Su ingesta de nutrientes debe ser de alrededor del 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Por lo general, se recomienda entre 20-30 g de carbohidratos netos para la dieta diaria, pero cuanto más bajo sea el consumo de carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán los resultados generales. Si está haciendo ceto para perder peso, es una buena idea hacer un seguimiento tanto de los carbohidratos totales como de los carbohidratos netos.
Las proteínas siempre se deben consumir según sea necesario con grasa que completa el resto de las calorías en su día. Tal vez se pregunte: “¿Qué es un carbohidrato neto?” ¡Es realmente simple! Los carbohidratos netos son sus carbohidratos dietéticos totales, menos la fibra total. Recomiendo mantener los carbohidratos totales por debajo de 35 gy los carbohidratos netos por debajo de 25 g (idealmente, por debajo de 20 g).
Si tiene hambre durante todo el día, puede comer nueces, semillas, quesos o mantequilla de maní para frenar su apetito (aunque los refrigerios pueden retrasar la pérdida de peso a largo plazo). A veces podemos confundir el deseo de comer con la necesidad de una comida. Si tiene prisa y necesita una opción de comida rápida keto, hay algunas disponibles.
Verduras en una dieta keto
Verde oscuro y frondoso es siempre la mejor opción para vegetales. La mayoría de sus comidas deben ser una proteína con verduras y un lado adicional de grasa. Pechuga de pollo bañada en aceite de oliva, con brócoli y queso. Filete cubierto con una pizca de mantequilla y un lado de espinacas salteadas en aceite de oliva.
Aquí hay una lista de las verduras bajas en carbohidratos más comunes. Aunque si desea una lista completa, consulte nuestra guía sobre las mejores verduras para una dieta keto:
Cantidad Vegetal Carbohidratos Netos
Espinacas (crudas) 1/2 taza 0.1
Bok Choi (crudo) 1/2 taza 0.2
Lechuga (lechuga romana) 1/2 taza 0.2
Coliflor (al vapor) 1/2 taza 0.9
Repollo (verde crudo) 1/2 taza 1.1
Coliflor (cruda) 1/2 taza 1.4
Brócoli (Floretes) 1/2 Copa 2
Collard Verdes 1/2 Copa 2
Kale (al vapor) 1/2 taza 2.1
Judías verdes (al vapor) 1/2 taza 2.9
Nota: ¿Es vegetariano o vegano y quiere seguir una dieta cetogénica? ¡Aún es posible! Solo tenga en cuenta que las restricciones dietéticas a veces pueden ser un poco intensas. Asegúrese de planificar con anticipación y prepararse para ayudarlo a alcanzar el éxito. Para ayudar, hemos publicado artículos (con planes de comidas de 7 días incluidos) para la dieta keto vegetariana y la dieta keto vegana.
Ejemplos de planes de dieta
Si desea un plan de muestra que tenga algunas formas diferentes en que las personas se acercan al ceto (desayuno ligero, ayuno) con varias recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, consulte un Plan de dieta keto de 30 días.
Restrinja sus carbohidratos
La mayoría de las personas tienden a enfocarse solo en carbohidratos netos. Si quieres buenos resultados, limita ambos. Trate de mantenerse por debajo de 20 g de carbohidratos netos y por debajo de 35 g de carbohidratos totales por día.
Restrinja su consumo de proteínas
Muchas personas acuden al ceto a partir de una dieta Atkins y no limitan sus proteínas. Demasiada proteína puede conducir a niveles más bajos de cetosis. Idealmente para bajar de peso, debes comer entre 0,6 gy 0,8 g de proteína por libra de masa corporal magra.
Deje de preocuparse por la grasa
La grasa es la principal fuente de energía en ceto, así que asegúrese de alimentar a su cuerpo con suficiente cantidad. No pierde peso en ceto a través del hambre.
Beber agua
Trate de beber un galón de agua al día. Asegúrese de hidratarse y mantenerse constante con la cantidad de agua que bebe. No solo ayuda a regular muchas funciones corporales vitales, sino que también ayuda a controlar los niveles de hambre.
Deje de comer bocadillos
La pérdida de peso tiende a mejorar cuando tiene menos picos de insulina durante el día. Los refrigerios innecesarios pueden provocar pérdida de peso o pérdida de peso.
Comience a ayunar
El ayuno puede ser una gran herramienta para aumentar los niveles de cetonas de manera constante durante todo el día.
Agregue ejercicio
Es un hecho conocido que el ejercicio es saludable. Si desea aprovechar al máximo su dieta keto, considere agregar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día. Incluso una pequeña caminata puede ayudar a regular la pérdida de peso y los niveles de azúcar en la sangre.
Comience a suplementar. Aunque generalmente no es necesario, los suplementos pueden ayudar con una dieta keto.
Nota: recuerde siempre estar atento y asegurarse de verificar los ingredientes en las etiquetas. Con demasiada frecuencia, encontrará carbohidratos ocultos en productos que parecen ceto amigables.
Cetosis y macros óptimas
Hay tantos trucos, atajos y trucos para lograr una cetosis óptima. Te sugiero que no te molestes con nada de eso. La cetosis óptima se puede lograr a través de la nutrición dietética sola (también conocida como solo comer alimentos). No deberías necesitar una píldora mágica para hacerlo. Solo manténgase estricto, manténgase atento y concéntrese en registrar lo que come (para asegurarse de que su ingesta de carbohidratos y proteínas sea correcta).
Cómo saber si está en cetosis
Puede medir si está en cetosis a través de orina o tiras de sangre, aunque realmente no vale la pena. Las tiras de orina se consideran bastante inexactas. En su lugar, puede usar esta breve lista de “síntomas” físicos que generalmente le permiten saber si está en el camino correcto:
Aumento de la micción
Keto es un diurético natural, por lo que debe ir más al baño. El acetoacetato, un cuerpo de cetona, también se excreta al orinar y puede aumentar las visitas al baño para los principiantes.
Boca seca
El aumento de la micción provoca sequedad de boca y aumento de la sed. Asegúrese de beber mucha agua y reponer sus electrolitos (sal, potasio, magnesio).
Mal aliento
La acetona es un cuerpo de cetona que se excreta parcialmente en el aliento. Puede oler fuerte como sobre fruta madura, similar al quitaesmalte. Suele ser temporal y desaparece a largo plazo.
Reducción del hambre y aumento de la energía
Por lo general, después de superar la “gripe cetogénica”, experimentará un nivel de hambre mucho más bajo y un estado mental “claro” o energizado. La mayoría de las personas terminan volviéndose locas midiendo y probando. Es mucho mejor concentrarse en el aspecto nutricional, asegurándose de tomar los alimentos adecuados y mantenerse dentro de sus rangos macro (lea a continuación).
¿Qué son las macros?
“Macros” es un término abreviado de macronutrientes. Sus macros son su ingesta diaria de nutrientes “los 3 grandes”: grasas, proteínas y carbohidratos. Puede usar la siguiente calculadora para ver cuáles serán sus necesidades diarias.
