Alimentos ricos en zinc – ¿Cuales son las mejores opciones?
El zinc es esencial para nuestra salud. Comer alimentos ricos en zinc es bueno aunque solo sea para recuperarse más rápido después del entrenamiento. El cuerpo humano no puede sintetizar zinc, por lo que debe asegurarse de que este oligoelemento en cantidades suficientes ingrese al cuerpo junto con los alimentos.
Los alimentos ricos en zinc enumerados a continuación deben considerarse si se encuentra deficiente en zinc. De manera confiable, esto solo se puede determinar mediante análisis. Síntomas que acompañan a una deficiencia de zinc en el cuerpo: constantemente se siente cansado, su vista ha empeorado, su piel se ha secado y su cabello está quebradizo, se recuperará durante mucho tiempo después de un entrenamiento intensivo.
El zinc es esencial ya que desempeña un papel en más de cien reacciones enzimáticas en el cuerpo, por esto probablemente querra consumir alimentos ricos en zinc.
Este mineral se necesita en pequeñas cantidades todos los días para mantener su salud y realizar funciones importantes. Los beneficios del zinc provienen de su presencia en todo el tejido corporal: es necesario para una división celular saludable y actúa como un antioxidante, combate el daño de los radicales libres y ralentiza el proceso de envejecimiento.
La buena noticia es que si las personas consumen suficientes alimentos ricos en zinc, como los alimentos y ricos en zinc principales que se enumeran a continuación, pueden evitar niveles inadecuados de zinc y cosechar los beneficios de este mineral esencial.
El zinc es parte de procesos importantes que ocurren en el cuerpo:
proporciona el funcionamiento de más de 300 enzimas y está incluido en muchos procesos del metabolismo celular;
ayuda a la síntesis de proteínas;
apoya el sistema inmune;
promueve la restauración del tejido conectivo.
La norma diaria de zinc para hombres es de 11 mg, para mujeres (excepto durante el período de embarazo y lactancia): 8 mg.
10 Alimentos ricos en zinc
Carne roja
Cualquier carne es una fuente de zinc, pero el zinc se encuentra en cantidades suficientes solo en la carne de res, cordero y cerdo. Por ejemplo, 100 gramos de carne picada cruda de este tipo de carne contienen 4,8 mg de zinc, que es el 44% de la ingesta diaria. Hay otras sustancias beneficiosas en la carne roja: hierro, vitaminas B y creatina.
Pero tenga en cuenta que comer mucha carne roja, especialmente carne frita, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, siempre que coma carne roja con moderación y como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra, no tiene nada de qué preocuparse.
Moluscos
Los mariscos son un producto saludable y bajo en calorías y la principal fuente de zinc. Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc: en una porción de seis ostras, en promedio, alrededor de 32 mg de zinc, o el 291% del valor diario.
Los camarones y los mejillones también son ricos en zinc: 100 gramos de estos mariscos contienen el 14% del valor diario.
Legumbres
Las legumbres (como garbanzos, lentejas y frijoles) también contienen una cantidad significativa de zinc: aproximadamente el 100% de la norma diaria en 100 gramos de lentejas terminadas.
Pero tenga en cuenta: hay fitatos en las legumbres, estas sustancias interfieren con la absorción de zinc y otros minerales. Es decir, el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como, por ejemplo, de los productos animales. Pero a pesar de esto, las legumbres son una fuente importante de zinc, especialmente para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Por cierto, calentar o remojar las legumbres aumenta la biodisponibilidad (asimilación por parte del cuerpo) de este mineral.
Semillas de girasol
Las semillas ayudan a aumentar su ingesta diaria de zinc (pero el uso excesivo puede arruinar su sonrisa). Por ejemplo, tres cucharadas (30 gramos) de semillas de calabaza o sésamo contienen 31% y 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres.
Las semillas de girasol son una buena fuente de fibra, grasas saludables y vitaminas, por lo que sería conveniente incluirlas en la dieta al menos un par de veces a la semana.
Nueces
Comer nueces (especialmente cedro, maní, almendras y anacardos) puede aumentar significativamente la ingesta de zinc. Por ejemplo, un puñado de almendras (28 gramos) contiene el 15% de la cantidad diaria.
Hay estudios de que los frutos secos reducen el riesgo de enfermedades del corazón, oncología y diabetes.
Productos lácteos
Los productos lácteos proporcionan todo tipo de nutrientes al cuerpo, incluido el zinc.
La leche y el queso son las fuentes más populares de zinc, ya que contienen una gran cantidad de minerales biodisponibles. Por ejemplo, en 100 gramos de queso cheddar, aproximadamente el 28% de la ingesta diaria, y en una taza de leche entera, aproximadamente el 9% de la ingesta diaria de zinc.
Además, los productos lácteos son buenos para la salud ósea gracias a las proteínas, el calcio y la vitamina D.
Huevos
Los huevos contienen cantidades moderadas de zinc. En un huevo de gallina grande, aproximadamente el 5% de la norma diaria de este microelemento. Y los huevos son una fuente de vitaminas B, selenio y colina, que la mayoría de las personas carecen.
Cereales
Algunos alimentos integrales, como el trigo, el arroz y la avena, contienen zinc. Sin embargo, como en las legumbres, hay fitatos en los granos enteros que perjudican la absorción de zinc. Por lo tanto, no se recomienda depender de los cereales como la única fuente de zinc.
Los cereales son una fuente de otros nutrientes importantes: fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.
Verduras (al menos algunas de ellas)
En general, las verduras y las frutas no son tan ricas en zinc para compensar su falta en el cuerpo. Sin embargo, algunos de ellos aún contienen una cantidad suficiente de zinc y ayudarán a mantener su nivel normal (especialmente si no come carne).
La papa (un tubérculo grande) contiene aproximadamente 1 mg de zinc, que es el 9% del valor diario. El zinc se encuentra en la col (alrededor del 3% del valor diario por 100 gramos).
Chocolate negro
El chocolate negro también tiene zinc. En una barra de estramograma de 70-85% de chocolate, aproximadamente 3.3 mg de zinc, o 30% de la cantidad diaria.
Por supuesto, no todos se arriesgarán a comer 100 gramos de chocolate negro a la vez, porque además del alto contenido de zinc, también recibirá 600 calorías adicionales. Por lo tanto, le recomendamos que se limite a 10-20 gramos de chocolate negro por día, como una adición agradable y útil a la dieta.
