Recetas de ensaladas fáciles para hacer en primavera y muy saludables

Publicado en 18/04/2018 por Desi

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En nuestro artículo de hoy vamos a mostrarte unas recetas de ensaladas fáciles para hacer en primavera. Pero antes de sumergirnos en las recetas vamos a darte 4 razones saludables para comer una ensalada y hacer un cambio simple en su dieta, agregando una ensalada casi todos los días. Comer ensalada puede dar resultados con muchos beneficios para la salud. Comer ensalada casi todos los días puede ser uno de los hábitos alimentarios más saludables que uno puede adoptar, y uno de los más simples, esto es lo que dicen los expertos.

Recetas de ensaladas fáciles para hacer en primavera

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Comer ensaladas es una manera súper conveniente de obtener un par de porciones de vegetales y / o frutas. Las ensaladas verdes están en el menú de casi todos los restaurantes. Incluso puede comprar una ensalada (con lechuga romana, zanahorias y tomates, disponible con aderezo) en muchas cadenas de comida rápida en estos días. Además puede hacer una ensalada verde en casa en 5 minutos, armado con una bolsa de verduras pre-lavadas, unas zanahorias u otras verduras y una botella de aderezo ligero para ensalada.

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Y esto no es todo. Las ensaladas son frescas, crujientes y divertidas para comer  ya que combinan muchas texturas, colores y sabores. La mayoría de las personas disfrutan de las ensaladas, ¡incluso los niños! Puede personalizar su ensalada e incluir las frutas y verduras que más le gusten o las que tenga a mano.

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1 Come ensaladas para obtener fibra

¡Es difícil creer que algo que ni siquiera podemos digerir puede ser tan bueno para nosotros! Seguir una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento. No solo eso, comer más fibra puede ayudarte a sentirte más lleno, comer menos y hasta perder peso.

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2 Come ensaladas para disfrutar de los beneficios de salud de las frutas y verduras

Muchos expertos coinciden en que en los últimos años las personas necesitan comer más frutas y verduras (especialmente verduras de color verde oscuro y naranja) y legumbres, todos ingredientes populares para ensaladas. No es ningún secreto que hay muchas pruebas de que los alimentos vegetales ricos en nutrientes contribuyen a la salud en general. Si come ensaladas verdes con frecuencia, es probable que tenga niveles sanguíneos más altos de una serie de poderosos antioxidantes (vitamina C y E, ácido fólico, licopeno y alfa y beta caroteno), especialmente si su ensalada incluye algunas verduras crudas. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger al cuerpo del daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres. Durante años, los investigadores han notado un vínculo entre comer muchas frutas y verduras y reducir los riesgos de muchas enfermedades, especialmente el cáncer. Los alimentos que se consideran especialmente protectores incluyen frijoles y guisantes, judías verdes, pimientos, tomates, zanahorias, manzanas, nectarinas, melocotones, ciruelas, peras y fresas.

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3 Come ensaladas para reducir las calorías y aumentar la saciedad

Si su objetivo es perder peso, puede comenzar sus comidas con una ensalada verde. Los estudios han demostrado que comer un primer plato bajo en calorías, como una ensalada verde de 150 calorías o menos, aumenta la sensación de saciedad y reduce la cantidad total de calorías consumidas durante la comida.

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4 Coma ensaladas para obtener grasas inteligentes

Comer un poco de buena grasa (como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, aguacate y nueces) con sus vegetales parece ayudar a su cuerpo a absorber fitoquímicos protectores, como el licopeno de los tomates y la luteína de las verduras de color verde oscuro. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio demostró qué los cuerpos fitoquímicos fueron mejor absorbidos por el cuerpo después de que las personas comieron una ensalada de lechuga, zanahoria y espinaca, con o sin 2 cucharadas de aguacate. Los consumidores de aguacate absorbieron ocho veces más alfacaroteno y más de 13 veces más betacaroteno (los cuales se cree que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas) que las ensaladas grupales sin aguacate. Si añade a su ensalada con un poco de aceite de oliva, puede que haya algunos beneficios adicionales para usted.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de haba y espárragos

¡Habas verdes! Espárragos verdes! ¡Pistachos verdes! … Entiendes la idea: esta ensalada es una celebración de la primavera. Si no puedes encontrar las habas, sustituye con guisantes.

Ingredientes

     ¼ taza de pistachos crudos picados

     1½ tazas de habas

     Sal kosher

     1 chalote pequeño, finamente picado

     2 cucharadas de vinagre de vino blanco

     Pimienta negra recién molida

     ⅓ taza de aceite de oliva

     1 manojo de espárragos, cortados longitudinalmente

     2 tazas de rúcula

     ½ taza de hojas de menta

     2 cucharadas de hojas de estragón

     2 cucharadas de flores de cebollino (opcional)

Calientes el horno para tostar los pistachos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén fragantes pero no dorados, de 5 a 8 minutos. Después déjeles enfriar. Cocine las habas en una olla grande de agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas, aproximadamente 4 minutos. Con una cuchara ranurada. Quite las pieles y transfiera las habas a un recipiente pequeño. Combina chalota y vinagre en otro recipiente pequeño, sazone con sal y pimienta y reserve al menos 10 minutos. Eche el aceite en la mezcla de chalote vinagre sal y pimienta. Combina las habas, los espárragos, el berro, la menta y el estragón en un recipiente grande; agregue vinagreta y pistachos y mezcle para combinar. Transfiera a un plato para servir y cubra con flores de cebollino, si quiere.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de fresas y ruibarbo con menta y avellanas

Las fresas y el ruibarbo son un dúo poderoso aquí el ruibarbo.

Ingredientes

     ½ taza de avellanas blanqueadas

     2 tallos de ruibarbo, finamente cortados en diagonal

     2 cucharadas de azúcar

     1 cucharada de jugo de naranja fresco

     1 cucharada de jugo de limón fresco

     2 kilos de fresas

     ¼ taza de hojas de menta fresca

Caliente el horno para tostar las avellanas, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas, de 8 a 10 minutos. Deja enfriar, luego corta.  Mientras tanto, mezcle ruibarbo, azúcar, jugo de naranja y jugo de limón en un recipiente mediano. Deje reposar hasta que el ruibarbo se vuelva más blando y libere sus jugos, aproximadamente 30 minutos. Mezcle con fresas, menta y avellanas.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de guisantes lechuga romana y pacanas

El uso de pecanas con mantequilla para el sderezo y pecanas tostadas para decorar le da una nota original a esta ensalada.

Ingredientes

    2 tazas de pacanas, divididas

    1 cucharada de mantequilla sin sal, derretida

    ¼ de cucharadita de sal kosher

    3 cucharadas de jugo de limón fresco

    2 cucharadas de aceite de oliva

    ½ cucharadita de miel

    Pimienta negra recién molida

    3 tazas de guisantes

    3 corazones de lechuga romana, con las hojas separadas

Coloque una rejilla en la parte superior del horno. Mezcle ½ taza de nueces con mantequilla y ¼ de cucharadita de sal. Extienda la mezcla en una pequeña bandeja para hornear con borde. Unte 1½ tazas de nueces en otra bandeja para hornear con borde pequeño y tueste las dos, revolviendo, hasta que estén ligeramente oscurecidas y fragantes, de 9 a 11 minutos para las pacanas tostadas con sal y de 12 a 14 minutos para las pacanas secas. Dejar enfriar. Coloque pacanas tostadas a un lado para servir. Procese las pacanas secas en un procesador de alimentos, hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos. Mida ⅓ taza de mantequilla de nuez (le quedará un poco) y mezcle en un tazón pequeño con jugo de limón, aceite y miel. Condimente con sal y pimienta. Cocine los guisantes en una olla grande llena de agua hirviendo con sal hasta que queden brillantes y tiernos, aproximadamente 5 minutos. Escurra y transfiera a un recipiente con agua helada. Deje enfriar. Retire las cuerdas, luego corte los guisantes en diagonal. Mezcle los guisantes, la lechiga romana y el aderezo de pacanas en un tazón grande. Cubra con las pacanas tostadas reservadas y transfiera a un plato para servir.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada verde de primavera

Este aderezo también es genial como una salsa, y la mayoría de las verduras enumeradas aquí pueden dejarse en pedazos más grandes y comerse así en vez de en una ensalada.

Ingredientes

    ½ taza de yogur natural

    2 cucharadas de aceite de oliva

    1 cucharada de jugo de limón fresco

    1 diente de ajo, finamente rallado

    ¼ cucharadita de Sriracha

    2 cucharadas de cebollines finamente picados

    2 cucharadas de menta finamente picada

    Sal kosher, pimienta recién molida

    ½ pepino, picado

    1 aguacate, picado

    2 cebollines, picados

    3 rábanos, cortados y picados

    1 taza de guisantes en rebanadas finas

    ¾ taza de tomates cherry, cortados

Bata el yogurt, el aceite, el jugo de limón, el ajo, la Sriracha, las 2 cucharadas cebollino, y las 2 cucharadas de menta en un tazón pequeño para combinar sazone con sal y pimienta y deje reposar por lo menos 1 hora para permitir que los sabores se fundan. Justo antes de servir, mezcle el pepino, el aguacate, los cebollines, los rábanos, los guisantes y los tomates en un bol grande para combinar. Condimente con sal y pimienta. Divida uniformemente entre platos y rocíe con el aderezo. Decore con cebolletas y menta. Si no tiene tiempo el aderezo se puede hacer 3 días antes y dejarse en la nevera.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de alcachofa, apio y parmesano

Ingredientes

     3 cucharadas aceite de oliva virgen extra

     3 cucharadas jugo de limón fresco

     Sal kosher y pimienta negra recién molida

     12 alcachofas pequeñas con los tallos recortados

     1 taza de apio en rodajas finas

     3 cucharadas perejil picado fresco

     2 cucharadas de menta fresca picada

    Parmesano en lonchas finas

Bata el aceite y el jugo de limón en un recipiente mediano. Sazone con sal y pimienta. Trabajando con cada alcachofa a la vez, rompa las hojas exteriores hasta que queden solo las de color verde pálido. Corte la parte superior y recorte las partes de color verde oscuro alrededor del tallo y el corazón. Corte las hojas de alcachofa. Mezcle el apio y los ingredientes restantes. Sazone con sal y pimienta. Transferir a un plato y decore con el queso en lonchas.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de guisantes y prosciutto

Si ve guisantes con aspecto excelente, cómprelos para hacer esta ensalada excelente.

Ingredientes

    1 cucharada de jugo de limón fresco

    ½ cucharadita de mostaza de Dijon

    3 cucharadas de aceite de oliva

    Sal kosher, pimienta recién molida

    1¼ tazas de guisantes verdes frescos sin cáscara o guisantes congelados y la misma cantidad de arvejas

    200 gramos de rúcula, sin los tallos resistentes

    200 gramos de prosciutto, en lonchas finas

    Rábano picante fresco, pelado

Bata el jugo de limón y la mostaza en un tazón grande. Poco a poco agregue aceite, batiendo constantemente hasta que se emulsione siga añadiendo la vinagreta de temporada la sal y la pimienta. Cocine los guisantes verdes y las arvejas en una olla grande de agua hirviendo con sal hasta que estén tiernos, aproximadamente 2 minutos. Inmediatamente transfiéralos a un recipiente con agua helada y ponga los guisantes de lado hasta que estén fríos. Drene y seque con toallas de papel. Agregue los guisantes verdes, arvejas y la rúcula a un bol y mezcle hasta que estén bien cubiertos con aderezo. Condimente con sal y pimienta. Coloque la ensalada en un plato y cubra con jamón. Ralle finamente rábano picante sobre ensalada a su gusto.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada verde de primavera

El aderezo para esta ensalada está en el lado menos ácido: una vez que las verduras se añaden en la mezcla, estará perfectamente equilibrado.

Ingredientes

     1 taza de vinagre de arroz

     3 cucharadas de azúcar

     1 cucharada de sal kosher

    200 gramos de zanahorias pequeñas, nabos y / o remolachas (alrededor de 2 tazas)

Para el aderezo

     ⅓ taza de aceite de oliva

     1 cucharada de jugo de limón fresco

     1 cucharada de vinagre de arroz

     Sal kosher y pimienta negra recién molida

     12 tazas de verduras tiernas mezcladas (como mizuna, tatsoi, rúcula, hojas de diente de león y / o acedera)

     ¼ taza de hojas y flores de hierba tierna (como el estragón o la menta)

Deje hervir el vinagre, el azúcar y la sal en una olla pequeña. Retire del fuego y agregue las verduras. Deje reposar hasta que esté tierno, aproximadamente 10 minutos. Saque las verduras del agua. Bata el aceite, el jugo de limón y el vinagre en un tazón pequeño combine la vinagreta con sal, pimienta y más jugo de limón, si lo desea. Mezcle el aderezo, con las ensaladas verdes y las hierbas en un tazón grande. Agregue las verduras a la ensalada sazone con sal y pimienta y mezcle para combinar.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de espinaca y lechuga romana con pepinos, rábanos y aderezo de menta cremosa

Con su nombre bastante largo, la ensalada de espinaca es un bocado ¡de bondad! Pepinos, rábanos y aderezo cremoso de menta para una ensalada de primavera perfectamente ligera.

Ingredientes

200 gramos de espinacas tiernas

2 corazones de lechuga romana, picados

2 pepinos, cortados en trozos

1 taza de rábanos en rodajas finas

1 chalote pequeño, picado

2 cucharadas de vinagre de vino blanco

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1/4 taza de nata agria

1/2 taza de menta fresca picada y más hojas para adornar

1/4 cucharadita de sal kosher

1/8 cucharadita de pimienta negra

1/2 taza de queso feta

Mezcle la espinaca, la lechuga romana, los pepinos y los rábanos en un tazón grande. Mezcle el chalote, el vinagre y el jugo de limón en un tazón mediano y deja reposar 5 minutos. Agregue la crema agria y bata gradualmente. Agregue la menta picada, la sal y la pimienta negra. Mezcla de espinacas con queso feta y decore con hojas de menta y servir con aderezo.

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Recetas de ensaladas fáciles – Ensalada de espinacas y fresas

Pruebe esta ensalada de fresas y espinacas para darle un toque sabroso a una comida fácil de primavera.

Ingredientes

1/4 de cebolla roja cortada rodajas finas

2 Bolsas de espinaca baby

250 gramos de fresas

1 paquete de queso azul

1/2 taza de almendras tostadas

Sal y pimienta recién molida al gusto

Mezcle la cebolla roja y los demás 4 ingredientes en un bol grande. Rocíe con vinagreta de vino tinto espolvoree con sal y pimienta al gusto.

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