Aceites de Cocina: ¿Cuáles son los aceites más exquisitos y saludables?

Alaia Lovick / November 25 2022

 

Los supermercados están repletos de un repertorio cada vez más amplio de aceites de cocina: semillas de uva, aguacate, sésamo tostado, ghee y muchos más. La variedad es maravillosa, pero ¿para qué demonios se utilizan todos ellos? ¿Y son buenos para usted?

Y luego está la cuestión del precio. Todos los precios, incluso en el extremo “básico” del espectro petrolero, han alcanzado máximos históricos en los últimos dos años debido a factores como la invasión de Ucrania, la escasez de mano de obra, la sequía en algunas partes del mundo y el clima demasiado húmedo en otras, dice Mintak Joo, analista de investigación de Gro Intelligence, una plataforma de datos sobre agricultura.

Pero elegir y usar aceites de cocina no tiene por qué aumentar tus niveles de estrés ni perjudicar tu salud. Aquí tienes la información científica sobre el aceite de cocina, aprobada por los dietistas y en conjunto con los aceites esenciales, forman un superalimento para el bienestar de todo el cuerpo.

 

¿Cómo se fabrican los aceites de cocina?

Aceite de Oliva extra virgen

El aceite de cocina comienza como el aceite natural que se encuentra en el interior de una gran variedad de plantas: semillas (como la soja, el girasol, el sésamo, el cártamo y la semilla de uva); frutas (palma, oliva y aguacate); granos (maíz y germen de trigo); y frutos secos (nuez, nuez pecán, avellana y otros). El aceite “vegetal” suele ser el de soja o una mezcla de aceites como el de soja y canola.

Este aceite natural se extrae de la planta mediante métodos mecánicos, como pasar las semillas o el fruto por una prensa conocida como expulsor. Los fabricantes también pueden utilizar disolventes químicos y altas temperaturas para extraer el aceite, o una combinación de métodos mecánicos y químicos.

Aceite de semilla de Ajonjolí

Muchos aceites se “refinan” a continuación, utilizando más productos químicos y altas temperaturas. Este paso elimina las impurezas y ayuda a crear un aceite con un color más uniforme, un sabor más neutro y una mayor estabilidad.

El refinado tiene una desventaja: La exposición a altas temperaturas puede destruir algunos de los nutrientes del aceite, como los polifenoles antioxidantes, afirma Dariush Mozaffarian, decano de política de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Aceite de Canola

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A algunos aceites producidos en masa se les añaden antioxidantes tras su procesamiento, pero para obtener un aceite más rico en nutrientes, busque la palabra “sin refinar” en la etiqueta, o “prensado en frío”, que indica que el aceite se ha prensado a una temperatura no superior a 120 grados. Y elija los aceites etiquetados como “orgánicos” si quiere evitar los que han sido sometidos a procesos químicos.

 

¿Cómo elegir un aceite de cocina saludable?

Aceite de Aguacate
La mayoría de los aceites contienen aproximadamente 120 calorías y 14 gramos de grasa por cucharada. Pero lo más importante es el tipo de grasa que contienen. “Lo que realmente está relacionado con la [buena] salud son las grasas insaturadas que provienen de aceites y grasas vegetales”, afirma Mozaffarian.

Afortunadamente, la mayoría de los aceites de cocina tienen un alto contenido en grasas insaturadas, con una combinación de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, aunque en diferentes proporciones.

Aceites de cocina

El aceite de oliva es una gran opción por sus altos niveles de grasas buenas monoinsaturadas, polifenoles antioxidantes, baja cantidad de grasas saturadas y vitaminas como la E y la K.

 

¿Qué más hay que decir sobre los aceites de cocina?

Aceites de cocina saludables

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Qué decir del sabor… Algunos aceites de cocina tienen un sabor neutro que no roba el protagonismo a los demás ingredientes. Otros se imponen un poco más, animando el sabor de tu plato. Gran parte de la elección se reduce a la preferencia personal.

Pero es conveniente tener a mano algunos esenciales: un aceite de oliva para saltear, aderezar, mojar y rociar; aceite de canola o de soja para saltear, freír y hornear; aceite de coco para hornear sin productos lácteos o cuando se desea una nota tropical suave; y aceite de sésamo natural o tostado para saltear o añadir sabor aromático.

Aceite de Coco

Para mantener la frescura, la mayoría de los aceites de cocina deben guardarse en una botella o recipiente de cristal oscuro, lejos de la luz solar.

 

¿Qué aceites debiera usar con moderación?

Aceites de cocina artesanales
Los alimentos procesados suelen contener aceites de palma y de algodón. Los aceites de palma -que resisten la oxidación, lo que prolonga su vida útil- se encuentran en muchos alimentos, como los helados y las pizzas. La mayoría de los cocineros caseros de Estados Unidos utilizan otros aceites, pero el de palma es un producto básico en las cocinas africanas y asiáticas.

El aceite de algodón se utiliza comercialmente para dar a las pastas de untar su textura cremosa y dar un rico sabor a los alimentos fritos (como las patatas fritas). Los tres tienen un alto contenido en grasas saturadas, por lo que hay que comprobar la etiqueta del envase antes de comprar. Además, la producción de aceite de palma plantea problemas medioambientales.

Organizaciones como el Fondo Mundial para la Naturaleza afirman que ciertos métodos provocan la deforestación, poniendo en peligro las especies.

 

¿Merecen la pena los aceites más caros?

Aceite de semilla de Uva

Quizá te preguntes por qué un aceite de oliva cuesta tres veces más que otro cuando ambos llevan la etiqueta “virgen extra” y las botellas contienen la misma cantidad.

Una de las razones principales es que los métodos mecánicos (como el prensado con expulsor utilizado para el aceite de oliva virgen extra prensado en frío) son menos eficientes; extraen menos aceite de la planta.

Así que los productores tienen que empezar con más materia prima, lo que aumenta el coste base. Además, las cosechas de nueces, almendras y aguacates (y, en menor medida, las de coco) se han visto afectadas por la sequía y otros problemas que afectan al precio de sus aceites.

 

¿Cuándo utilizarlos?

Aceite de semilla de Lino

Puedes saltear tus verduras en aceite de oliva de oferta, pero un aceite de oliva artesanal prensado en frío puede ofrecer más nutrientes o un sabor más complejo por el que merece la pena derrochar (y quizás utilizarlo con moderación).Compre a granel o haga acopio de múltiplos del mismo tamaño. Pero compruebe las fechas de caducidad, ya que los aceites deben utilizarse entre 30 y 60 días después de su apertura.

 

 

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