Tubérculos – Descubre cuáles son los más saludables

Publicado en 3/10/2021 por Alejo

Los tubérculos por lo general, tienen una mala reputación debido al hecho de que tienen almidón y un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, los tubérculos deben complementar tus verduras de hoja verde y calabazas. No solo son deliciosos sino que también cuentan con una variedad de beneficios. Se definen como una planta comestible que crece bajo tierra, las papas, las zanahorias y las cebollas son algunos ejemplos comunes con los que las personas están familiarizadas. Por supuesto que, existen diferentes tipos, por lo que cada uno contiene distintos nutrientes y beneficios para la salud. Así que te indicaremos los tubérculos más saludables.

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Conoce los tubérculos más saludables

Ciertamente existe una gran variedad de vegetales de raíz muy nutritivos y deliciosos. Cada uno de los tubérculos poseen un conjunto único de beneficios para la salud. Desde reducir el estrés oxidativo hasta prevenir enfermedades crónicas, agregando una o dos raciones de estos vegetales a la dieta diaria. Por supuesto que, para obtener los mejores resultados, puedes combinar estos deliciosos tubérculos con una variedad de otros ingredientes ricos en nutrientes para ayudar a optimizar tu dieta y mejorar tu salud. Sin embargo te recomendamos acudir a tu médico de confianza para que te guie mucho mejor con una dieta balanceada.

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Los ajos

El ajo es muy versátil y se puede utilizar para amplificar el sabor de sopas, salsas, guarniciones y platos principales. Cada porción de ajo posee una buena cantidad de diversos nutrientes muy importantes, que incluyen manganeso, vitamina B6 y vitamina C. El ajo es muy conocido por sus propiedades medicinales, que se atribuyen sobre todo al compuesto alicina, que se libera cuando los dientes de ajo se trituran, mastican o se pican. Gracias a diversos estudios se ha encontrado que el ajo puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total y triglicéridos. También puede estimular la función inmunológica, ya que también se ha demostrado que puede disminuir la gravedad de los síntomas y ayudar a prevenir infecciones, como el resfriado común.

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El apio

También conocido como raíz de apio, es un tubérculo delicioso y muy versátil que es fácil de cocinar. Contiene una buena dosis de vitamina C y fósforo y también es una excelente fuente de vitamina K. Una porcion de una taza o 156 gramos de apio, continene el 80 por ciento del valor diario recomendado de vitamina K. Esta vitamina es un nutriente fundamental para la correcta coagulación de la sangre. También es necesaria para la función de la osteocalcina, una hormona proteica que es clave para la salud ósea. El apio nabo tiene un sabor a nuez y una textura crujiente que funciona especialmente bien en ensaladas.

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Las batatas

Las batatas se pueden hornear, hervir, asar o saltear y disfrutar como un delicioso acompañamiento a todo. Ciertamente, son tubérculos deliciosos y altamente nutritivos repletos de beneficios para la salud. Son ricas en fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A y una buena fuente de varios antioxidantes, incluidos betacaroteno, ácido clorogénico y antocianinas. Algunos estudios han demostrado que, comer cuatro gramos de extracto de batata blanca todos los días durante 12 semanas, mejoró el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes. Debido a su contenido de vitamina A, algunos estudios sugieren que las batatas también pueden mejorar la función inmunológica, proteger contra la pérdida de visión y apoyar la salud de la piel.

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Las cebollas

Las cebollas son unos de los tubérculos más populares, que sirven como ingrediente básico en muchas cocinas. Funcionan bien en una variedad de comidas y se pueden agregar fácilmente a ensaladas, sopas, huevos revueltos, guisos, arroces o platos de pasta y muchos más. Este tubérculo posee un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que pueden proteger tus células contra el daño oxidativo y ayudar a prevenir enfermedades.

Algunas investigaciones han demostrado que, comer cebollas puede estar vinculado con una variedad de beneficios para la salud. En un estudio realizado se encontró que, comer 100 gramos de cebollas crudas por día, redujo de manera significativa los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Otra investigación observó que las cebollas pueden tener poderosas propiedades anticancerígenas, esto es gracias a estudios observacionales que relacionan una mayor ingesta de este tubérculo con un menor riesgo de tipos comunes de cáncer.

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La cúrcuma

La cúrcuma es un tipo de tubérculo que pertenece a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo. Por lo general, la raíz de la planta se muelen en una especia, que se usa para agregar un toque de color, sabor a diversos platos y también proporcionar beneficios para la salud. La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, el cual previene la formación de coágulos sanguíneos, reduce los niveles de colesterol y reduce los marcadores de inflamación según estudios de probeta como en animales.

Los estudios en humanos también sugiere que la curcumina puede aliviar el dolor articular, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los síntomas de la depresión. Para aprovechar sus beneficios, es recomendable combinar la cúrcuma con la pimienta negra. Esto es porque la pimienta negra contiene un compuesto que puede aumentar de manera significativa la absorción de curcumina en el intestino. La leche de cúrcuma también posee beneficios.

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Hinojo

El hinojo es conocido por su sabor a regaliz, y es una especie de planta con flores estrechamente relacionada con las zanahorias. Se puede disfrutar fresco, asado o salteado, así como mezclado en ensaladas, sopas, salsas y platos de pasta. Pero además de proporcionar muy pocas calorías por porción, también posee fibra, vitamina C, potasio y manganeso. Además contiene el compuesto anetol, que le da al hinojo su sabor tan distintivo, aroma y una variedad de beneficios para la salud. Un estudio realizado en ratas, arrogó que el anetol podía modificar algunas de las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Además, otros estudios de probeta observaron que el anetol posee propiedades antimicrobianas que puede inhibir el crecimiento de bacterias.

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El jengibre

Ciertamente, el jengibre es una excelente adición al té, sopas y guisos aportando un toque picante a casi cualquier plato. El jengibre es una planta con flores que está muy vinculada con otros tubérculos como la cúrcuma. Está cargado de antioxidantes, incluido un compuesto llamado gingerol, que se ha vinculado con una larga lista de beneficios para la salud. Se realizó un estudio en 1278 mujeres embarazadas, el cual encontró que el jengibre era eficaz para reducir las náuseas y los vómitos matutinos. También puede disminuir el dolor y la inflamación. Además otras investigaciones muestran que el extracto de jengibre podría ayudar a aliviar el dolor menstrual y reducir los síntomas en personas con osteoartritis.

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Los nabos

Los nabos se pueden intercambiar en casi cualquier receta como alternativa a las papas. Se puede hacer papas fritas de nabo, ensalada de col, salteado o ensalada. Los nabos son un tubérculo delicioso y se han cultivado durante siglos. Son una gran fuente de vitamina C, fibra, manganeso y potasio. Recordemos que agregar vitamina C a tu dieta diaria, puede ayudar a fortalecer tu inmunidad. Obtener suficiente de esta vitamina puede ayudar a reducir los síntomas y acortar la gravedad de las infecciones respiratorias, como el resfriado común. Algunos estudios mostraron que, consumir más verduras crucíferas, como los nabos, puede estar vinculado con un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colorrectal y pulmón.

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El ñame

El ñame se puede usar para tratar la tos y los resfriados, así como los trastornos del hígado y el bazo. Es muy bueno para regular los niveles de azúcar en la sangre. También es rico en vitamina C, con solo una taza puede cubrir la mitad de tus necesidades diarias de vitamina C. Esto aumenta la salud celular y mantiene alta la inmunidad. Las mujeres embarazadas y las que atraviesan el síndrome premenstrual, también pueden beneficiarse del ñame.

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Las patatas

Este tubérculo es muy versátil y también muy nutritivo ya que contienen una buena cantidad de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso. Las patatas que han sido cocidas y enfriadas también poseen un alto contenido de almidón resistente. Este es un tipo de almidón que pasa sin ser digerido a través del tracto digestivo y ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Cabe mencionar que, son un alimento altamente satisfactorio, lo que hace que te sienta más lleno por más tiempo, y al mismo tiempo promueve la pérdida de peso. Claro que debes tratar de mantenerte alejado de las patatas fritas y los productos procesados a base de papas, que por lo general poseen un alto contenido de grasa, sal y calorías, y carecen de nutrientes.

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Los rábanos

Los rábanos son excelentes para darle un toque crujiente a tus comidas. Estos pueden ser pequeños, pero son muy nutritivos. Son bajos en carbohidratos y calorías, pero contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C. También poseen propiedades antifúngicas y han sido eficaces contra varios tipos de hongos en estudios de probeta y en animales. Un estudio con ratas descubrió que las hojas de la planta de rábano, pueden proteger contra las úlceras de estómago.

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Las remolachas

La remolacha es uno de los tubérculos más nutritivos, ya que poseen una buena cantidad de fibra, ácido fólico y manganeso en cada porción. También tienen un alto contenido de nitratos, que son beneficiosos que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente la presión arterial y mejorando la salud del corazón. También comer remolacha puede mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Además, estudios en animales han encontrado que el extracto de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas y ralentizar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. Puedes consumir las remolachas asadas, en jugo, en encurtidos o cocinadas al vapor.

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La rutabaga

Las rutabagas son tubérculos que pertenecen a la familia de la mostaza y se cultivan comúnmente por sus hojas y raíces comestibles. Cada porción proporciona abundante vitamina C, potasio y manganeso junto con antioxidantes que combaten enfermedades. Las rutabagas también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a mantener su salud digestiva y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. También proporcionan glucosinolatos, los cuales son compuestos que contienen azufre que se encuentran comúnmente en las verduras crucíferas y que pueden ayudar a proteger contra el desarrollo y crecimiento de las células cancerosas así como prevenir el estrés oxidativo.

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La yuca

La yuca es un tubérculo que crece en áreas tropicales y subtropicales, el cual es muy famoso por ser el ingrediente usado para hacer tapioca. Cabe mencionar que, es relativamente alto en calorías y carbohidratos en comparación con otros tubérculos. La yuca siempre necesita cocinarse muy bien, no se debe comer cruda.

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Las zanahorias

Las zanahorias sin duda alguna, son un excelente refrigerio cuando se comen crudas, pero también se pueden cocinar y usar en salteados, guisos o guarniciones. Son uno de los tubérculos más conocidos y nutritivos. Están llenos de vitaminas A y K, así como del importante antioxidante betacaroteno. El comer zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol tanto en humanos como en animales. Diversos estudios han demostrado que, una mayor ingesta de carotenoides, como el betacaroteno, puede estar vinculada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, próstata y estómago. Además, comer carotenoides puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, la cual es la principal causa de pérdida de la visión.

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Trata de agregar los tubérculos como una guarnición o parte de otro plato, y es preferible que te asegures que sea el único almidón en tu plato. Es decir, trata de no mezclar una porción de arroz con una porción de batatas, por ejemplo. De igual manera, es recomendable que no comas los mismos tubérculos todo el tiempo. Es mucho mejor comer una variedad de ellos para obtener una selección más amplia de nutrientes. Las formas más fáciles de comer tubérculos, son hervidos, triturados, horneados, asados con un poco de aceite de oliva o mezclados en sopas y guisos. La clave está en cocinarlos como quieras y combinar con verduras u otros alimentos. De hecho, puedes considerar zanahorias asadas con yogur y nueces o nabos glaseados con miso, por ejemplo. Pero recuerda que es preferible hacer esto con ayuda de un profesional.

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