Sustituto del azúcar – ¿Cuáles son las opciones naturales más saludables?

Publicado en 28/02/2021 por Alejo

El consumo excesivo de azúcar conlleva grandes riesgos, por lo que recomendable buscar un sustituto del azúcar. A la mayoría de las personas nos encantan los dulces y hay quienes no pueden renunciar a ellos. Así que es bueno que consideres intentar al menos reemplazar el azúcar. Afortunadamente, existen opciones naturales mucho más útiles y saludables. Hay que tener presente que, el azúcar no posee fibra, grasas, proteínas, vitaminas, antioxidantes y tampoco minerales. Solo contiene muchas calorías, las cuales son llamadas “calorías vacías”. El consumo excesivo de azúcar puede provocar obesidad, problemas cardíacos, diabetes, resistencia a la insulina y la formación de colesterol malo. Es por eso que cada vez, son más las personas que buscan un sustituto del azúcar.

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Alternativas como sustituto del azúcar

Afortunadamente, existen diversos sustitutos del azúcar que son opciones saludables. Como por ejemplo la miel, el jarabe de arce y la melaza, contienen componentes beneficiosos, como enzimas, vitaminas, minerales y carbohidratos, que nuestro cuerpo sabe cómo procesar. Incluso, algunos edulcorantes naturales como el puré de plátano y la pasta de dátiles aportan beneficios para la salud, como fomentar una presión arterial saludable y reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, gracias a su contenido de fibra.

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Los edulcorantes naturales pueden otorgar nutrientes y mejorar la salud. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que el sustituto del azúcar como la melaza, el jarabe de arce y la miel, puede aumentar la ingesta de antioxidantes y ofrecer otros beneficios. Cuando se trata de opciones saludables para sustituir el azúcar, los expertos prefieren recomendar primero las frutas, ya que no poseen calorías vacías y los azúcares son naturales. Los beneficios de los sustitutos del azúcar varían. Pero ciertamente, todos tienen en común que provienen de la naturaleza.

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Miel cruda como sustituto del azúcar

La miel cruda es un verdadero superalimento y uno de los mejores edulcorantes naturales. La miel está llena de enzimas, antioxidantes, hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina y niacina. Todos estos nutrientes esenciales, ayudan a neutralizar los radicales libres mientras. También promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo. Una vez pasteurizada, la miel pierde muchos de sus beneficios, por lo que es preferible buscar miel cruda. Cuanto más oscura es la miel, más rico es su sabor y mayores son sus beneficios nutricionales. No debes cocinar ni hornear con miel cruda. Solo rocíala sobre los cereales de desayuno, las tostadas de cereales germinados, el yogur y para aderezos para ensaladas. Muchas personas usan miel en su té. Pero la miel también es uno de los mejores edulcorantes naturales para el café.

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La stevia como sustituto del azúcar

La stevia se ha utilizado durante muchísimos años para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y acelerar la pérdida de peso. El extracto de stevia es 200 veces más dulce que el azúcar. Por lo que se debe exagerar en su uso. Tiene cero calorías, cero carbohidratos. Incluso, la Asociación Estadounidense de Diabetes incluye la stevia en su lista de sustitutos del azúcar recomendados. A diferencia de la miel cruda, la stevia es termoestable, por lo que puedes utilizar como desees. Pero recuerda que es 200 veces más dulce que el azúcar, así que no uses en la misma proporción.

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Los dátiles como sustituto natural del azúcar

Los dátiles aportan potasio, cobre, hierro, manganeso, magnesio y vitamina B6. Se digieren con facilidad y ayudan a metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. La evidencia muestra que los dátiles pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en la sangre y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. La manera de usarlos es en pasta. La pasta de dátiles se puede usar en la mayoría de las recetas. Para hacer la pasta solo debes remojar los dátiles en agua caliente hasta que estén suaves.

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Debes reservar el agua en que los remojaste ya que la usaras para la pasta. Agrega los dátiles remojados a un procesador de alimentos, junto con una cucharada del agua reservada y mezcla hasta que esté suave. Por supuesto que puedes agregar más agua según sea necesario para crear una pasta espesa y rica. La consistencia es más o menos como la de la mantequilla de maní. Esta pasta la puedes utilizar en tu receta de galletas o pasteles para eliminar el azúcar refinada y aumentar los nutrientes.

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Azúcar de coco

Seguramente habrás escuchado hablar sobre los beneficios del agua de coco, la leche de coco, la harina de coco y por supuesto, el coco fresco. El azúcar de coco se extrae de la savia de las flores del coco y luego se calienta y a través de la evaporación, se obtiene el azúcar de coco. Pues bien, hoy en día son cada vez más las personas que están utilizando el azúcar de coco como un sustituto del azúcar refinada. Esto es debido a su baja carga glucémica y su rico contenido mineral. Este edulcorante natural está repleto de polifenoles, hierro, zinc, calcio, potasio, antioxidantes, fósforo y otros fitonutrientes. Puedes usar azúcar de coco en tus recetas favoritas. Y la puedes medir como el azúcar normal, solo es un poco más gruesa que el azúcar refinado.

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La melaza como sustituto del azúcar

La melaza orgánica es muy nutritiva, rica en cobre, calcio, hierro, potasio, manganeso, selenio y vitamina B6. Hay varios tipos de melaza, según el nivel de procesamiento por el que haya pasado. Toda la melaza se obtiene del azúcar de caña en bruto, que se hace hirviéndola hasta obtener un almíbar rico y dulce. Puede que no sea tan atractivo para algunas personas cubrir tostadas o cereales. Sin embargo, es un perfecto edulcorante para cocina y hornear.

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Jarabe de arce

El jarabe de arce es otro de los mejores sustitutos naturales del azúcar, ya que es una excelente fuente de manganeso y contiene calcio, potasio y zinc. Rico en antioxidantes, este natural sustituto del azúcar ayuda a neutralizar los radicales libres y reduce el daño oxidativo. El jarabe de arce se encuentran en los grados A y B. Sin embargo, los del grado B, el cual es más oscuro, contienen más antioxidantes beneficiosos que los jarabes más ligeros. El jarabe de arce también es termoestable, por lo que puedes usarlo en casi cualquier receta. Agrégalo a adobos, glaseados o salsas y también para hornear. De igual manera puedes usarlo en tu té o café.

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Puré de plátano

Los plátanos son ricos en fibra y potasio y una buena fuente de vitaminas B6 y C. También son naturalmente dulces con un sabor sutil, lo que los convierte en un natural sustituto del azúcar perfecto. Pero cabe mencionar que, los plátanos muy maduros son los mejores para usar cuando se reemplaza el azúcar refinada en las recetas. Por cada taza de azúcar requerida en una receta, usa una taza de puré de plátano. Para hacer puré solo agrega los plátanos a un procesador de alimentos con una cucharada de agua y mezcla todo.

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Puedes agregar más agua si es necesario para alcanzar una consistencia parecida al puré de manzana espesa. Ten en cuenta que, los plátanos se doran cuando se exponen al aire, así que utilízalos lo más rápido posible en las recetas. Ahora, si estas usando puré de plátano en preparaciones crudas, entonces agrega una cucharadita de jugo de limón fresco al procesador de alimentos para así ayudar a retardar el proceso de oxidación.

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Sustitutos artificiales del azúcar

Los más populares llevan muchísimo tiempo en el mercado, como la sacarina, aspartamo, ciclamato. En cuanto a los más nuevos son sucralosa y neotam. Los que tiene de común estos edulcorantes artificiales es que son decenas de veces más dulces que el azúcar. Por lo general, casi no aportan calorías, lo que a su vez se podría traducir a “energía” y son utilizados en diversas dietas. No estimulan la secreción de insulina y en algunos casos se recomiendan para las personas diabéticas.

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Una de las cuestiones más controvertidas, es si los edulcorantes sintéticos son nocivos y en qué medida. Pues en cuanto a esto, existen diversos estudios muy contradictorios. De todas maneras no está demás recordarte que debes acudir a tu médico antes de desear sustituir el azúcar. De lo contrario, trata de evitarlos si es posible. Incluso si son realmente inofensivos en dosis mínimas, no está del todo claro cómo actuarán exactamente en tu cuerpo, consumido regularmente durante años.

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¿Cuál es el edulcorante artificial más seguro?

Un edulcorante en forma de extracto, como lo es la stevia o la fruta del monje, es una buena opción si estás buscando una opción sin calorías. Los alcoholes de azúcar también pueden ser una buena opción que otros edulcorantes artificiales si los puedes tolerar bien. Estos no siempre son absorbidos bien por el cuerpo y pueden causar reacciones digestivas y efectos secundarios gastrointestinales en algunas personas, como hinchazón, gases, calambres y diarrea. Estos edulcorantes poseen aproximadamente la mitad de las calorías del azúcar tradicional. Se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en una variedad de frutas y verduras. Y se producen a partir de azúcares y almidón, convertidos en extractos y gránulos. Algunos alcoholes de azúcar incluyen xilitol, eritritol, maltitol, manitol, sorbitol y otros alcoholes de azúcar que terminan en “itol”.

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Beneficios de reducir tu consumo de azúcar

Cuando se busca comer un poco más saludable, se considera una reducción de azúcar o buscar un sustituto del azúcar. Comer mucha azúcar tiene muchos efectos negativos sobre la salud y el más obvio es el aumento de peso. El azúcar eleva tus niveles de insulina, interfiere con tu metabolismo y hace que esas calorías se conviertan en grasa abdominal. Disminuir la ingesta de azúcar reduce tu presión arterial. La ingesta alta de azúcar puede provocar un aumento de peso, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.

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De hecho, investigaciones muestra que el azúcar puede ser un problema tan grande como la sal cuando se trata de hipertensión. La presión arterial alta aumenta el trabajo de tu corazón, y puede dañar tus arterias con el tiempo. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, daño renal y enfermedad arterial. Cabe mencionar que, las personas que obtienen del 17 al 21 por ciento de sus calorías diarias del azúcar, enfrentan un 38 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

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Disminuir el consumo de azúcar puede reducir tu colesterol LDL. Cuando consumes mucha azúcar, tu hígado bombea colesterol LDL (malo) y reduce el colesterol HDL (bueno). El LDL alto y el HDL bajo pueden provocar obstrucción de las arterias y enfermedades cardíacas. También ayuda a reducir el riesgo de diabetes. Una dieta alta en azúcar contribuye al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Ten presente que, la acumulación de grasa hace que tu cuerpo sea más resistente a los efectos de la insulina y para compensarlo, tu páncreas bombea más insulina. Pero con el tiempo, el páncreas no puede seguir el ritmo y tu nivel de azúcar en sangre aumenta.

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Consejos para reducir el azúcar en su dieta

Ciertamente, hay sencillos pasos para ayudarte a reducir el azúcar en tu dieta a diario. Considera elegir beber agua, bebidas sin calorías o leche baja en grasa en lugar de refrescos y bebidas azucaradas. Escoge frutas enteras en lugar de postres procesados y jugos de frutas. Cuando bebas jugo de fruta, asegúrate de que sea 100 por ciento fruta. Es preferible agregar fruta al cereal en vez de comprar cereal endulzado o agregar azúcar tradicional. Consume conservas sin azúcar o fruta fresca para endulzar el yogur natural en vez de comer yogur endulzado con fruta.

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Come verduras, frutas, queso bajo en grasa o galletas integrales. Considera los productos sin azúcar, como puré de manzana sin azúcar o mantequillas de nueces. Ya te darás cuenta que, el sabor de la comida es un hábito, el cual cambia con el tiempo. Consume los carbohidratos que necesitas para obtener energía de productos con origen natural como las frutas, jugos de frutas frescas, frutas secas, miel y demás. Trata de evitar todos los sustitutos del azúcar empaquetados y etiquetados con conservantes, saborizantes, azúcar agregada, fructosa o edulcorantes.

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