Semillas de linaza – ¿Por qué deberíamos consumirlas en porciones moderadas?

Publicado en 27/04/2020 por Alejo

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Las semillas de linaza, también conocidas como linaza, son por lo general, de color marrón o amarillo. Se pueden encontrar de forma entera o molida y también en aceite de linaza. Desde hace algún tiempo han ganado popularidad como alimento saludable.

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Esto se debe a su alto contenido de grasas omega-3, las cuales son buenas para el corazón, también poseen fibra y otros compuestos vegetales únicos. Las semillas de linaza se han asociado con beneficios para la salud. Beneficios como una mejor digestión y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer.

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Estas semillas se pueden incorporar de manera muy fácil a la dieta. Para aprovechar mucho más sus beneficios para la salud, se recomienda morderlas. En este artículo, te indicaremos lo que necesitas saber acerca de estas semillas y con ayuda de tu médico de cabecera, podrás aprovechar sus beneficios.

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Las semillas de linaza poseen 534 calorías por cada 100 gramos, lo que corresponde a 55 calorías por cada cucharada lo que es igual a 10 gramos de semillas enteras. Una cucharada o 10 gramos de semillas de linaza enteras proporciona los siguientes nutrientes: 55 calorías, siete por ciento de agua. Uno punto nueve gramos de proteínas, tres gramos de carbohidratos. Cero punto dos gramos de azúcar, dos punto ocho gramos de fibra y cuatro punto tres gramos de grasas.

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Las semillas de linaza contienen carbohidratos y fibra

La linaza está formada por un 29 por ciento de carbohidratos, de los cuales el 95 por ciento es fibra. Por lo cual, la cantidad total de carbohidrato menos la cantidad de fibra, convierte a la linaza en un alimento bajo en carbohiodratos. Dos cucharadas o 20 gramos de semillas de linaza proporcionan más o menos seis gramos de fibra.

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Esto es un aproximado de 15 al 25 por ciento de la ingesta diaria de referencia para hombres y mujeres. A su vez, la fibra de la linaza se compone de un 20 a 40 por ciento de fibra soluble y de un 60 a 80 por ciento de fibra insoluble. La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

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También impulsa la salud digestiva al alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. Cuando las semillas de linaza se mezclan con agua, la fibra soluble se vuelve gruesa. Y combinado a su vez con el contenido de fibra insoluble, hace que las semillas sean un laxante natural. Entonces, el consumo de las semillas de linaza ayuda a prevenir el estreñimiento y a reducir el riesgo de diabetes.

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Proteína en las semillas de linaza

Las semillas de linaza están compuestas por 18 por ciento de proteína. Sin embargo, a pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina. Por esta razón, se considera una proteína incompleta. Pero aún así, la linaza posee un alto contenido de aminoácidos arginina y glutamina, los cuales son fundamentales para la salud del corazón y del sistema inmune.

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La linaza contiene grasa saludable

Las semillas de linaza contienen 42 por ciento de grasa, lo que una cucharada o 10 gramos proporciona 4,3 gramos. A su vez, este contenido de grasa se compone de 73 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).

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También 27 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados y saturados. Las semillas de linaza son una de las fuentes dietéticas más ricas de ALA, las cuales solo son superadas por las semillas de chía. El ALA es un ácido graso esencial, pero nuestro cuerpo no puede producirlo.

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Razón por la que, debemos obtenerlo de los alimentos que comemos en una dieta balanceada. Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de linaza tienen una proporción más baja de omega-6 que muchas otras semillas. Es por eso que, también se ha vinculado con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, las semillas de linaza no contienen tanto omega-3 como los aceites de pescado.

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Vitaminas y minerales en las semillas de linaza

Las semillas de linaza son una buena fuente de diferentes vitaminas y minerales, tal es el caso de la tiamina . Esta vitamina B también conocida como vitamina B1, es fundamental para el metabolismo normal y la función nerviosa. La linaza también contiene cobre, el cual es un mineral importante para el crecimiento, el desarrollo y diversas funciones corporales.

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El magnesio es un mineral importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. El magnesio se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y también vegetales de hoja verde. Otro mineral importante para nuestro cuerpo, y que contiene la linaza, es el fósforo.

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Este mineral por lo general, se encuentra en alimentos ricos en proteínas. Promueve la salud ósea y también el mantenimiento de los tejidos. De igual manera, contiene otras vitaminas como E, K, C, B1, B2, B3, B5 y B6. Y aparte de los minerales ya mencionados, también posee potasio, hierro y calcio.

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Otros compuestos vegetales de la linaza

Las semillas de linaza también posee varios compuestos vegetales beneficiosos como ácido p-cumarico. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes en la linaza. El ácido ferúlico, el cual es también un antioxidante que puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas.

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Contiene fitosteroles, que está relacionado con el colesterol. Los fitosteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas y se ha demostrado que puede disminuir el colesterol. Los lignanos están presentes en casi todas las plantas, actuando como antioxidantes y fitoestrógenos.

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La linaza es rica en lignanos, contiene hasta 800 veces más que otros alimentos. Cabe mencionar que las semillas de linaza marrones poseen una actividad antioxidante ligeramente mayor que las amarillas. La linaza es una de las fuentes dietéticas más ricas conocidas de lignanos.

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Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos, los cuales son compuestos vegetales parecidos al estrógeno de la hormona sexual femenina. Estos nutrientes se han asociados con una reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca y el síndrome metabólico, debido a que reducen los niveles de grasa y glucosa en la sangre. Los lignanos también ayudan a disminuir la presión arterial, el estrés oxidativo y la inflamación en las arterias.

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La linaza puede ayudar en la pérdida de peso

Las semillas de linaza pueden ser favorables como parte de una dieta para bajar de peso. Recordemos que contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua. Está demostrado que esta fibra es útil para suprimir el hambre y los antojos, favoreciendo así la pérdida de peso.

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Diversos estudios controlados, demostraron que las semillas de linaza fomenta la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad. Aquellas personas que agregaron las semillas a su dieta, perdieron un promedio de un kilo, en comparación con el grupo que no las consumió. Un estudio de 12 semanas mostró mejores resultado en la perdida de peso y en las personas que consumieron más de 30 gramos de semillas por día.

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La linaza contribuye en la salud del corazón

Las semillas de linaza se han vinculado muchísimas veces con importantes beneficios para la salud del corazón. Esto es debido a los atribuidos en su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra. Diversos estudios asocian el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y enfermedad renal crónica. Algunos estudios también observaron un riesgo de 73 por ciento menor de muerte súbita, en comparación con las personas con menor ingesta de ALA.

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Las semillas de linaza puede reducir el colesterol en la sangre

El colesterol alto en la sangre, es sin duda, un factor de riesgo muy conocido para las enfermedades cardíacas. Hay estudios con personas en donde se demostró que, el consumo diario de linaza puede disminuir el colesterol de un seis a un once por ciento.

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Otros estudios han obtenido una reducción de nueve a 18 por ciento en el colesterol LDL. Incluso han mencionado que, estas semillas pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con medicamentos para reducir el colesterol. Aunque como siempre, les recomendamos que acudan a su médico de cabecera para que les indique lo que mejor les convenga.

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La linaza ayuda a bajar la presión arterial

Consumir semillas de linaza es una manera efectiva de bajar la presión arterial. En un estudio de seis meses con personas con presión arterial alta, se observó que las que consumieron tres cucharadas o 30 gramos de semillas de linaza al día obtuvieron una reducción de 10 y 7 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.

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Las semillas de linaza contribuye en la salud digestiva

El estreñimiento y la diarrea siempre causan preocupación, incluso pueden poner en riesgo la salud. Muchas personas experimentan diarrea crónica. Y como dato importante, la tasa de estreñimiento puede llegar al 27 por ciento en Europa, siendo las mujeres más propensas que los hombres.

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Diversos estudios han encontrado que las semillas de linaza evita el estreñimiento y la diarrea. El contenido de fibra insoluble que poseen las semillas agrega volumen a los desechos digestivos. Esto actúa como un laxante y a la vez, evitando el estreñimiento. Así mismo, se cree que la fibra soluble se une con el agua en el tracto digestivo y esto hace que se hinche y aumente la mayor parte de las heces, evitando la diarrea.

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La linaza y a azúcar en la sangre

Los estudios en personas con diabetes tipo 2 muestran que el consumo de 10 a 20 gramos de polvo de linaza por día durante un a dos meses, puede disminuir el azúcar en sangre en ayunas hasta un 19,7 por ciento. Pero hay que mencionar que, no todos los estudios coinciden que las semillas de linaza sean efectivas para regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Claro que, continúan los estudios. Pero de igual manera, el consumo de linaza puede ser una adición segura y saludable a tu dieta, si tiene diabetes tipo 2. Pero recuerda consultar primero con tu especialista.

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La linaza y el cáncer

Los estudios en animales muestran que las semillas de linaza pueden evitar la formación de varios tipos de cáncer, como los de colon, mama, piel y pulmones. Según, se ha relacionado los niveles sanguíneos de hormonas sexuales con un mayor riesgo en varios tipos de cáncer. La linaza puede disminuir ligeramente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso. Lo que a su vez, podría reducir el riesgo de cáncer de mama.

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Posibles efectos adversos del consumo de la linaza

Las semillas de linaza secas, por lo general, se toleran bien y la alergia es rara. Pero aún así, se recomienda beber mucha agua al comer estas semillas. La linaza contiene compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden combinarse con compuestos de azufre en tu cuerpo para formar tiocianatos.

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Los cuales, una gran cantidad pueden afectar la función de tu glándula tiroides. Aunque porciones más moderadas, pueden que causen efectos adversos en personas sanas. Así que, aquellas personas con problemas de tiroides deben evitar grandes cantidades de linaza.

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El límite seguro del consumo no se ha determinado. Pero un estudio concluyó que, cinco cucharadas o 50 gramos por día es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas sanas. Al igual que otras semillas, la linaza contienen ácido fítico. Este ácido se conoce como un antinutriente.

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Este puede disminuir la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Claro que, esto no debería ser una preocupación tan grande, exceptuando a las personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro o tiene una dieta desequilibrada.

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Por otro lado, personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, añadir linaza a la dieta puede causar problemas digestivos leves. Estos incluyen hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas. Por eso es recomendable que consultes a tu médico y comenzar por consumir una o dos cucharadas por día.

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Aunque no está comprobado y los estudios en humanos son muy limitados, los científicos consideran que el consumo de linaza durante el embarazo pueda tener efectos no favorables. Estudios con animales muestran que, la linaza y los lignanos de linaza pueden causar un menor peso al nacer. Y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia. También se dice que grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes.

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