Tabla de alimentos ricos en hierro – 13 alimentos que debe incluir en su dieta

Publicado en 26/01/2021 por Desi

Si para usted el hierro es escaso y se necesita con gran urgencia le aconsejamos hablar con su medico. En caso cintrario hemos creado para ustedes una tabla de alimentos ricos en hierro. Que les aconsejamo incluirl en su dieta. El hierro es el oligoelemento más importante necesario para el trabajo bien coordinado de todo el organismo, por lo que es imposible permitir su deficiencia. Primero, participa en la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a los tejidos. En segundo lugar, forma parte de la mioglobina, un pariente de la hemoglobina, responsable de la acumulación de oxígeno en los músculos. Finalmente, el hierro se encuentra en más de 70 enzimas que afectan la velocidad de las reacciones bioquímicas.

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El cuerpo de un adulto contiene 3-4 gramos de hierro, mientras que la ingesta diaria de hierro en la dieta es de 0,018 gramos para las mujeres y 0,008 gramos para los hombres. Pero hay un detalle importante: solo el 10% del hierro consumido es absorbido por el cuerpo, así que siéntase libre de multiplicar la tasa diaria por 10. La falta de hierro puede causar no solo fatiga crónica, piel seca y disminución del rendimiento, sino también el desarrollo. de una enfermedad tan peligrosa como la anemia. Para prevenir esto, incluya los siguientes alimentos ricos en hierro con la mayor frecuencia posible en su dieta.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Mariscos

Tabla de alimentos ricos en hierro mariscos

El honorable primer lugar lo ocupan los mariscos: 100 gramos contienen 0.03 gramos de hierro y solo 72 calorías. Esta fuente de hierro se encuentra entre los alimentos más saludables del planeta debido a su alto contenido de aminoácidos, vitaminas B y otros nutrientes esenciales. Probablemente la única pero significativa desventaja de los mariscos es el alto precio.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Judías blancas

Tabla de alimentos ricos en hierro blancas

Las judías blancas son la principal fuente de hierro en los alimentos vegetales: hay 0.01 gramos de hierro por cada 100 gramos y 102 calorías.Pero hay una observación importante aquí: el cuerpo no absorbe completamente el hierro de origen vegetal y requiere vitamina C.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Hígado de res

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100 gramos de hígado de res contienen 0,009 gramos de hierro y 127 calorías, además no te olvides de los aminoácidos, vitaminas y minerales, que abundan en él. Pero aún así, el hígado también tiene una desventaja significativa: tiene un alto contenido de colesterol, por lo que definitivamente no debe abusar de este subproducto

Tabla de alimentos ricos en hierro – Lentejas

Tabla de alimentos ricos en hierro lentejas

Sobre todo en las lentejas, por supuesto, las proteínas, alrededor del 60%, por lo que los vegetarianos la consideran una buena alternativa a la carne.También contiene el 90% del valor diario de ácido fólico, que es necesario para fortalecer el sistema inmunológico.100 gramos de lentejas contienen 0,007 gramos de hierro y un promedio de 280 calorías.También contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del “buen humor”.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Anacardos

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Otra fuente de hierro de origen vegetal que, gracias a sus propiedades nutricionales, sirve como un gran aperitivo entre horas. 100 gramos de esta deliciosa nuez contienen 0,007 gramos de hierro y, horror, 600 calorías, así que no te excedas.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Garbanzo

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100 gramos de estos pequeños frijoles contienen 0,006 gramos de hierro, 9,9 gramos de fibra y 300 calorías.Los expertos recomiendan elegir garbanzos germinados, ya que son una excelente manera de limpiar el cuerpo.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Chocolate amargo

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30 gramos de chocolate amargo son una fuente de diversos nutrientes. Por ejemplo, antioxidantes, magnesio, cobre y, por supuesto, hierro, así como fibras que mejoran la función intestinal. Los estudios realizados por científicos estadounidenses han demostrado que el chocolate reduce los niveles de colesterol y mejora la salud del corazón. Pero los beneficios de este producto dependen del contenido de granos de cacao en él. Incluir en la dieta solo chocolate negro que contenga 70% o más de granos de cacao.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Espinaca

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Vitaminas, proteínas, micro y macronutrientes, minerales: la espinaca fresca contiene casi todo lo que el cuerpo necesita.Además, es una excelente fuente de hierro (en 100 gramos – 0.0027 gramos) y tiene solo 23 calorías.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Pasas

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Las pasas se diferencian de todas las frutas secas en su alto contenido de hierro (en 100 gramos – 0,0025 gramos de hierro) y no son en absoluto altas en calorías (300 calorías en 100 gramos). Otro buen bocadillo. 10.

Tabla de alimentos ricos en hierro – Atún

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100 gramos de este pescado de mar contienen 0,0015 de hierro y 140 calorías. Además, en comparación con otros pescados, la carne de atún contiene la mayor cantidad de proteínas (22%) y su contenido de grasa no supera el 19%. Por eso, el atún es un gran producto para quienes desean satisfacer la necesidad de hierro del cuerpo y no aumentar de peso.

Lista de alimentos ricos en hierro – Papas al horno

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Las papas al horno, a pesar de la presencia de una gran cantidad de nutrientes (por ejemplo, en sus 100 gramos – 0.001 gramos de hierro), siguen siendo inmerecidamente subestimadas.Y en él, por cierto, hay muy pocas calorías: solo 93 de cada 100 gramos, y mucho potasio, fósforo y vitaminas de los grupos B y C.

Lista de alimentos ricos en hierro – Jugo de tomate

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El jugo de tomate no solo apaga perfectamente la sed, sino que también satura el cuerpo con microelementos útiles, incluido el hierro (en 100 mililitros, 0.001 gramos de hierro).También normaliza el metabolismo, calma el sistema nervioso y tiene un efecto antiinflamatorio.Además, el jugo de tomate contiene licopeno, que es un poderoso antioxidante natural.

Lista de alimentos ricos en hierro – Trigo sarraceno

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100 gramos de trigo sarraceno hervido contienen solo 100 calorías y 0,0067 gramos de hierro. También contiene muchas vitaminas B, fibra y potasio. La proteína que forma parte del trigo sarraceno es fácilmente absorbida por el cuerpo y acelera el proceso de recuperación muscular después del ejercicio.

Tofu

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Es lógico: el tofu se elabora a partir de la soja, que pertenece a las legumbres, y escribimos arriba que contienen mucho hierro. El tofu es una gran opción para los vegetarianos. 100 gramos de este producto proporcionarán aproximadamente el 14% de su requerimiento diario de hierro. El tofu también es una buena fuente de tiamina y ciertos minerales como calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 22 gramos de proteína por ración. El tofu contiene isoflavonas que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.