Superalimentos que ayudan a bajar el colesterol y mantenerlo en niveles óptimo de manera natural

Publicado en 27/01/2022 por Alejo

Debes saber que, una mala dieta puede hacer que tus niveles de colesterol aumenten. Pero hay algunos superalimentos para bajar el colesterol y mantenerlo bajo control. Por supuesto que, debes evitar el consumo de las hamburguesas y las papas fritas, entre otros. Pero además de limitar o evitar las cosas malas, también es importante consumir alimentos que sean buenos para mantener tu colesterol en los niveles adecuados. Así que intenta agregar estos alimentos en tu dieta diaria y obviamente siempre con la ayuda de tu medico de confianza. Ten en cuenta que los altos niveles de colesterol están relacionados con problemas de salud graves, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes.

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Superalimentos para bajar el colesterol

Es posible bajar el colesterol sin medicamentos, pero por supuesto que requerirá algo de compromiso. Ciertamente, además de una buena alimentación, debes volverte más activo. Además de consumir superalimentos para bajar el colesterol, es esencial comenzar una rutina de ejercicio cardiovascular que implique ejercicio vigoroso moderado cuatro veces por semana. Claro que puedes comenzar con ejercicios moderados, como caminar durante 15 a 20 minutos al día. Reducir o eliminar los alimentos con alto contenido de colesterol, como los alimentos fritos, los postres azucarados y las carnes grasosas, también es fundamental. Así que comenzaremos entonces a indicarte algunos de los superalimentos para bajar el colesterol.

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Aguacate como superalimentos

Uno de los superalimentos que, gracias a su fibra y grasas monoinsaturadas, pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos. La clave es usar la fruta mantecosa para reemplazar los alimentos con grasas saturadas. Por ejemplo, puedes reemplazar la mayonesa en tu sándwich por aguacate rebanado, o comerlo en ensaladas.

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Aceite de cártamo

Este aceite neutro para altas temperaturas es rico en fitoesteroles, los cuales son compuestos vegetales que bloquean el colesterol y que pueden reducirlo hasta un 14 por ciento. De hecho, el consumo regular de aceite de cártamo está relacionado con un colesterol más bajos en comparación con el aceite de oliva, lo que lo convierte en un buen aceite para cocinar.

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Cereales integrales como superalimentos

Obtener de cinco a diez gramos de fibra soluble diariamente, las cuales se encuentran en granos integrales como la avena y el arroz integral, por ejemplo, puede ayudar a reducir el colesterol. Debido a que la fibra se digiere lentamente, puede unirse al colesterol en la sangre y eliminarlo del cuerpo. La avena cocida es una fuente superior, ya que ofrece dos gramos de fibra soluble por porción de media taza.

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Chocolate negro

En un estudio británico, los participantes que bebieron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes redujeron su LDL y aumentaron su HDL. Quizá esto se deba a los altos niveles de flavonoides, compuestos con efecto antioxidante. Preferiblemente opta por el chocolate amargo al 70 por ciento o más ya que contienen más antioxidantes y menos azúcar que las opciones con leche. Claro que también debes tener cuidado con las porciones que consumas de este superalimentos.

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Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3, los cuales son conocidos por reducir el colesterol. También se ha demostrado que las verduras crucíferas disminuyen la probabilidad de otras enfermedades vasculares, lo que significa que cumplirán una doble función en la protección de tus arterias.

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Col rizada

La col rizada se ha demostrado que se une al ácido biliar. Esto ayuda al hígado a quemar más grasa, lo que a su vez reduce el colesterol. Para obtener el mayor beneficio, opta por las verduras ligeramente cocidas en lugar de las crudas, en particular, cocinar al vapor parece aumentar la unión de los ácidos biliares.

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Fresas

Las fresas también aportan un impulso para la salud. Un estudio mostró que el consumo regular de la fresa está relacionado con un colesterol más bajo, esto es quizá a sus altos niveles de polifenoles, compuestos que se encuentran en las plantas que evitan que el colesterol obstruya las arterias.

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Legumbres

Comer una porción diaria de media taza de estos superalimentos incluidos los frijoles, maní, lentejas y guisantes, puede reducir el colesterol en un promedio del cinco por ciento en solo seis semanas. Al igual que la avena, los frijoles están llenos de fibra soluble que elimina el colesterol del torrente sanguíneo.

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Manzanas

Una manzana al día realmente puede ayudar a mantener tu colesterol. Las manzanas son algunas de las mejores fuentes de pectina, lo que es un tipo de fibra que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol. También están repletas de antioxidantes como los polifenoles de suma importancia, que funcionan para mantener las arterias limpias. Solo no le quites la piel, ya que ahí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.

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Nueces

Las investigaciones muestran que el consumo regular de frutos secos como las nueces y almendras, está relacionado con niveles más bajos de colesterol y triglicéridos. Es quizá se deba a que contienen grasas no saturadas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E y esteroles vegetales. Solo debes tener cuidado con el tamaño de tu porción, ya que las nueces son ricas en calorías.

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Pescado grasoso como superalimentos

Trata de comer por lo menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso como salmón, caballa, atún, trucha o arenque por semana. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en ellos pueden ayudar a mejorar los triglicéridos, un tipo de grasa similar al colesterol que se encuentra en la sangre y que puede hacer que las arterias se endurezcan o se engruesen.

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Semillas

Al igual que los cereales integrales, las semillas son superalimentos ricas en fibra, que se une al colesterol malo y lo expulsa del cuerpo. Las semillas de chía y las semillas de lino, son especialmente buenas para agregar a tu dieta. Además son fáciles de espolvorear sobre cualquier comida o bebida y se ha demostrado en investigaciones recientes que reducen el colesterol e incluso ayudan a eliminar la grasa del cuerpo. Cabe mencionar que, estas semillas también son ricas en ácidos grasos omega-3.

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Tomates como superalimentos

Los tomates tienen un alto contenido de licopeno, un compuesto que evita que las LDL se oxiden, lo que hace que se vuelvan aún más perjudiciales para la salud. Diversos estudios han demostrado que los tomates y el jugo de tomate tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol, y que consumir más de 25 miligramos de licopeno en un día, incluso redujo los niveles de LDL hasta en un 10 por ciento. Por supuesto que no debes olvidar que, cada vez que desees cambiar tu alimentación debes consultar con un especialista para que descarte cualquier inconveniente.

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