Proteínas naturales – ¿Cómo obtenerlas cuando no se consume carne?

Publicado en 18/01/2021 por Alejo

Cuando se renuncia al consumo de carne, un punto importante es el consumo de proteínas naturales. Cabe mencionar que, cuando se cambia drásticamente a una dieta sin carne, o más específicamente, una dieta basada en plantas, el cuerpo experimenta estrés. Para evitar esto, por supuesto que, es de suma importancia consumir cantidades suficientes de vitaminas y otros micronutrientes. Afortunadamente todo se puede encontrar en alimentos vegetales. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas se clasifica como un macronutriente.

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Esto significa que nuestros cuerpos requieren cantidades significativas para funcionar normalmente. La proteína ayudar al cuerpo a reparar y construir tejidos. La proteína es el componente básico de la sangre, los huesos, los cartílagos, los músculos y la piel. También comprende la mayoría de los elementos moleculares que componen nuestro cabello y uñas. Del mismo modo, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no tiene un suministro de respaldo cuando se agotan los niveles corporales de proteínas.

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Es por ello que debemos asegurarnos de obtener suficientes proteínas naturales. Por supuesto que, las carnes contienen una de las mayores cantidades de proteínas. Sin embargo, hay muchas personas que, por diversas razones, no comen carne. Por lo cual es necesario que encuentren medios alternativos para consumir este importante macronutriente. Afortunadamente, existe muchísimas maneras de consumir proteínas sin comer carne. Pero debes siempre tener en cuenta consultar a tu médico de confianza para que te guie mucho mejor en los alimentos y las cantidades que puedes consumir.

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Obtener proteínas naturales sin consumir carne

Las lentejas

Las lentejas con 18 gramos de proteína por taza cocida, son una gran fuente de proteínas naturales. Estas se pueden consumir con gran variedad de platos que pueden ser desde ensaladas hasta sopas. Pero además de las proteínas, las lentejas también poseen buenas cantidades de carbohidratos de digestión lenta. Se sabe que, una sola taza proporciona aproximadamente el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Incluso, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas, alimenta las bacterias buenas del colon, lo cual proporciona un intestino sano. Otro de los beneficios de las lentejas es que, también ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y exceso de peso corporal. Son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. Contienen también una buena cantidad de antioxidantes.

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Los garbanzos y la mayoría de los frijoles

Los garbanzos, son otra legumbre con un alto contenido en proteínas. Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida. De igual manera, son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales muy beneficiosos. También algunos estudios han demostrado que, una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, bajar la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.

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Guisantes verdes

Por lo general, los pequeños guisantes se sirven como guarnición. Estos contienen nueve gramos de proteína por taza cocida. Incluso, una porción de guisantes cubre más del 25 por ciento de las necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. También son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias vitaminas B. Los guisantes los puedes usar en casi cualquier receta de comida para así obtener proteínas naturales.

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El seitán

El seitán es un sustituto de la carne el cual es muy popular entre los vegetarianos. Este esta hecho de gluten de trigo, y por lo general, se sazona con sal y otras especias. Es una gran fuente de proteínas, aportando alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Así que esto la convierte en la fuente de proteína más alta en la lista. A diferencia de muchas carnes falsas a base de soja, esta se asemeja mucho al aspecto y textura de la carne cuando se cocina. El seitán también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. El seitán se puede freír, saltear e incluso asar. Así que con esta versatilidad, se puede incorporar fácilmente en una variedad de recetas. Pero cabe mencionar que, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán.

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La avena

Media taza o 120 ml. de avena seca, proporciona aproximadamente seis gramos de proteína y cuatro gramos de fibra. Esta porción también contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. Aunque la avena no se considera una proteína completa, sin embargo posee proteína de mayor calidad que otros granos de consumo común como el arroz y el trigo. También se puede consumir a través de una gran variedad de recetas que van desde una simple avena para el desayuno hasta hamburguesas vegetarianas. De igual manera también se puede moler en harina y utilizar para hornear.

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Las nueces

Ciertamente, las nueces son una de las forma más ricas de obtener buenas cantidades de proteína. Las almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes y nueces son frutos secos que ayudaran mucho. La mantequilla de maní es otro delicioso manjar que contiene una buena cantidad de proteínas, aproximadamente cuatro gramos por cucharada. La mantequilla de almendras es otro buena opción. Por supuesto que las nueces se deben consumir con mucha moderación. Esto es debido a que contiene sodio.

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El tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y el edamame proceden de la soja. Seguramente habrás escuchado que, la soja se considera una fuente completa de proteínas naturales. Esto significa que, otorga al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita. El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Mientras que el tempeh tiene un característico sabor a nuez. Los edamame son semillas de soja inmaduras con un sabor dulce y ligeramente herbáceo. Pero deben cocerse al vapor o hervirse antes de su consumo. De igual manera, se puede comer solo o simplemente agregarlo a sopas y ensaladas. Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Así mismo, los edamame también son ricos en ácido fólico, vitamina K y fibra. El tempeh posee una buena cantidad de probióticos, vitaminas B y minerales como magnesio y fósforo.

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Semilla de cáñamo

Aunque no es tan conocida como otras semillas, la semilla de cáñamo contiene 10 gramos de proteína completa y fácilmente digerible 28 gramos. Eso es 50 por ciento más que las semillas de chía y la linaza. La semilla de cáñamo también posee una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. De igual manera, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción considerada para beneficiar la salud en general. Se puede agregar semillas de cáñamo a la dieta, espolvoreando un poco en el batido matutino. También se puede utilizar en aderezos para ensaladas o barras de proteínas.

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Leche de soja

Por supuesto que, la leche hecha de soja y fortificada con vitaminas y minerales es una excelente alternativa a la leche de vaca. No solo posee siete gramos de proteína por taza, sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12. La leche de soja se puede encontrar en la mayoría de los supermercados. Es un producto versátil que se puede consumir solo o en diversas recetas para cocinar y hornear. Pero cabe mencionar que, la leche de soja no contiene de forma natural la vitamina B12, así que se recomienda escoger una variedad fortificada.

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Semillas de chía

Con seis gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 35 gramos, las semillas de chía ciertamente deben estar entre las maneras de consumir proteínas naturales y demás nutrientes. También posee una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y varios otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud en general. Las semillas de chía tienen un sabor suave y son capaces de absorber agua, convirtiéndose así en una sustancia gelatinosa. También las puedes combinar con una variedad de recetas desde batidos hasta alimentos horneados y budines.

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El amaranto y la quinua

Estos son considerados pseudocereales, ya que no crecen a partir de hierbas como lo hacen otros granos de cereales. Sin embargo, se pueden preparar o moler en harinas parecidas a los granos más conocidos. El amaranto y la quinua proporcionan de ocho a nueve gramos de proteína por taza cocida. Son fuentes completas de proteínas naturales, lo cual no es muy común entre los granos y los pseudocereales. Incluso, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

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Frutas y verduras ricas en proteínas

Todas las frutas y verduras poseen proteínas, sin embargo, las cantidades por lo general, son pequeñas. Pero algunos contienen más que otros. Por ejemplo, las verduras con más proteínas son el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las patatas, las batatas y las coles de Bruselas. Estas poseen entre cuatro y cinco gramos de proteína por taza cocida. Cabe mencionar que, el maíz, aunque técnicamente es un grano dulce, es un alimento muy común el cual contiene tanta proteína como los vegetales ricos en proteínas antes mencionados. Las frutas frescas, por lo general, poseen menos proteínas que las verduras. Pero las frutas que contienen un poco más de proteínas naturales son la guayaba, chirimoyas, moras, nectarinas y los plátanos. Estos poseen aproximadamente de dos a cuatro gramos de proteína por taza.

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El pescado

El pescado blanco es una fuente de proteínas baja en grasas. Los pescados azules, como la sardina, la caballa o el salmón, poseen un poco más de grasa pero contiene ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón. El pescado azul también es una buena fuente de vitaminas A y D. Trate de comer dos porciones de pescado a la semana, 140 gramos de pescado al horno posee más o menos 20 gramos de proteínas.

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Cereales y granos integrales

Los panes, el arroz y las pastas integrales poseen muchas más proteínas, fibra y hierro que las versiones blancas. El arroz integral con frijoles o el pan con hummus o mantequilla de nueces, pueden aportar tanta proteína como un trozo de carne. Por ejemplo, 185 gramos de arroz cocido puede aportar hasta siete gramos de proteínas. Una rebanada mediana de pan de granos enteros, puede aportar tres gramos de proteínas.

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Los huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, nutrientes y grasas saludables. Diversos estudios han demostrado que, los huevos pueden ayudar a las personas a sentirse más satisfechas y evitar que coman en exceso. Los huevos son bajos en grasas saturadas y también son buenas fuentes de B12 y vitamina D. Dos huevos medianos equivale más o menos a 14 gramos de proteínas. Pero recuerda consultar a tu medico si tienes hipercolesterolemia familiar, para que así te aconseje sobre el consumo.

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Pan Ezekiel y otros panes hechos con granos germinados

El pan Ezekiel está hecho de legumbres y cereales integrales germinados y orgánicos. Estos incluyen trigo, mijo, cebada y espelta, así como soja y lentejas. Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente ocho gramos de proteína. Debido al proceso de germinación, el pan Ezekiel puede contener más de algunos nutrientes vitales. Diversos estudios han demostrado que, los granos germinados aumentan su contenido de lisina. La lisina es un aminoácido que muchas plantas contienen solo en pequeñas cantidades. 

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Al aumentar sus niveles de lisina a través de la germinación, también se eleva considerablemente el valor nutricional de los granos y semillas. Además, la combinación de los cereales con las legumbres, puede mejorar la calidad de las proteínas naturales que se consumen. Los expertos también han demostrado que, el trigo germinado puede conducir a aumentos significativos de fibra soluble, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Pero cabe mencionar que, el trigo, la cebada y la espelta contienen gluten. Por lo que el pan Ezequiel no es para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Recuerda, siempre que quieras cambiar tu dieta debes consultar a tu médico. Él te dará las especificaciones y descartará cualquier inconvenientes que puedas tener con algunos alimentos.

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