Perder grasa abdominal y desarrollar músculo al mismo tiempo – Consejos para lograr tus obejtivos

Publicado en 1/03/2022 por Alejo

Cualquier persona que esté tratando de ponerse en forma, obviamente querrá perder grasa abdominal y ganar músculo al mismo tiempo. Puede que para algunas personas hacer ambas cosas simultáneamente puede parecer imposible, sin embargo es posible. Pues bien, para aquellas personas que no están muy familiarizadas con esto, primero deben entender por qué perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es un poco difícil. Esto se debe al hecho de que para perder grasa abdominal de manera óptima, se debe gastar más calorías del ejercicio físico que la que consumes a través de los alimentos y bebidas, y para desarrollar masa muscular magra, es lo opuesto.

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Para ganar músculo, el cuerpo necesita grandes cantidades de alimentos combinados con una reducción de todas las actividades de ejercicios adicionales, es decir fuera de tu programa de entrenamiento. Es por eso que, intentar ten un compromiso mutuo entre ganar músculo y perder grasa abdominal, por lo general se dificulta y trae resultados comprometedores en cualquier dirección. Pero no te preocupes, puedes lograr tus objetivos con los sencillos consejos que te daremos a continuación.

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¿Cómo perder grasa abdominal y ganar músculo al mismo tiempo?

Considera tu peso de entrenamiento

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Cuando se trata del mejor enfoque para perder grasa mientras desarrollas músculo magro, es importante tener en cuenta que los principales factores determinantes para el éxito se reducen al estado de entrenamiento y también a la experiencia. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o fuerza, o estás comenzando de nuevo después de un largo descanso, no deberías tener ningún problema para desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Sin embargo, si tienes por lo menos de síes a ochos meses de experiencia en levantamiento de pesas y no estás saliendo de un descanso prolongado, entonces es posible que tengas problemas para desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Implementa un déficit de calorías

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Un déficit de calorías se refiere a la cantidad de calorías o energía que necesitas consumir en un día para perder peso, en comparación con las calorías que necesitas para mantener tu peso. Para implementar un déficit calórico, debes comer menos calorías, quemar más calorías a través del ejercicio y el entrenamiento, o hacer una combinación de ambos. El déficit calórico aunque es necesario para perder grasa abdominal, también puede afectar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo de manera eficiente. Solo deberás asegurarte de no desear un déficit de calorías muy grande, de lo contrario, esto puede afectar la capacidad de tu cuerpo para ganar masa muscular. Puedes considerar implementar un déficit calórico moderado más o menos de 20 o 25 por ciento en tu dieta, lo que te permitirá perder grasa mientras preserva los músculos.

Concéntrate en el entrenamiento de fuerza

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Para ganar músculo, trata de centrarte en la fuerza y el entrenamiento con pesas. Procura concéntrate en el levantamiento de pesas compuesto pesado para obtener mejores resultados en el crecimiento muscular. Trata de utilizar todos los grupos musculares principales mientras trabajas al 80 por ciento de tu repetición máxima.

Elige HIIT para cardio

ejercitarte con HIIT

Para el lado de la pérdida de grasa, equilibra tu entrenamiento de fuerza con ejercicios que aumenten tu ritmo cardíaco. Si vas a realizar entrenamiento cardiovascular, concéntrate en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Correr al aire libre o en una cinta rodante y andar en bicicleta son formas ideales de cardio HIIT que deben realizarse en los días libres de entrenamiento con pesas, por lo menos dos o tres veces por semana. Cabe mencionar que este tipo de entrenamiento cardiovascular incorpora períodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación.

HIIT beneficioso

El HIIT te ayuda a dar la máxima intensidad dentro de la sesión y mantiene tu cuerpo quemando grasa incluso después de terminar. Los expertos también recomiendan alternar el HIIT con ejercicios cardiovasculares más prolongados y lentos. Podrías hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular de tres a seis días a la semana. Caminar en una caminadora ligeramente inclinada durante 45 minutos es una forma ideal de cardio de mayor duración, que se recomienda realizar en los días de entrenamiento con pesas hasta tres veces por semana.

Cambia tu entrenamiento regularmente

cambiar rutina de ejercicio con regularidad

Obviamente con el tiempo, tu cuerpo se acostumbra a ciertos ejercicios y movimientos, por lo que es importante mezclarlos para trabajar diferentes músculos. Lo más recomendables es cambiar tu programa de entrenamiento cada cuatro o seis semanas. También es posible que te quedes atascado en un determinado peso o porcentaje de grasa corporal. No te preocupe, eso es normal, solo necesitas ajustar tu programa de entrenamiento y dieta según sea necesario. Las formas más comunes de aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento incluyen modificar los períodos de descanso, variar la carga, aumentar la velocidad del movimiento y pasar de movimientos y ejercicios aislados a compuestos.

Consume una dieta variada de alimentos integrales

alimentacion saludable

El ejercicio y el entrenamiento son solo una parte de perder grasa abdominal y ganar músculo. Para optimizar tu entrenamiento, es fundamental llevar una dieta equilibrada, variada y saludable. Una de las áreas más importantes en las que las personas fallan con su dieta, es que no planifican ni preparan sus comidas. Hoy en día, en donde estamos tan ocupados, no planificar las comidas y meriendas saludables hará que tomes malas decisiones alimentarias y dificulte tus resultados y metas de salud.

alimentos saludables

Puedes comenzar el día con un tazón de fruta como papaya, plátano, manzana, pera o melón, y dos rebanadas de pan integral cubiertas con miel y mantequilla de maní, aguacate o un huevo frito. Para el almuerzo, podrías considerar arroz integral y frijoles horneados con vegetales mixtos. Recuerda que deberías tratar de comer más proteínas tanto para aumentar la saciedad como para ayudar a ganar músculo, por lo que puedes agregar fuentes magras como pollo, pavo, pescado blanco, salmón y huevos, así como alternativas de origen vegetal como frijoles, lentejas y garbanzos.

dieta balanceada

Agregar más grasas saludables, como nueces, semillas, salmón o aguacate, a tus comidas también ayudaría con la recuperación del ejercicio debido a sus propiedades antiinflamatorias. Para la cena puedes consumir vegetales mixtos, o papas al horno con estofado y vegetales mixtos. Así mismo, comer comidas más pequeñas y agregar refrigerios a la dieta podría ayudar a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, pero debe darte una o dos horas para digerir los alimentos antes de entrenar. Pero lo ideal es que buscaras ayuda de un especialista para que te guie con una alimentación equilibrada.

Descansa y duerme bien

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Aunque es muy tentador, trata de evitar hacer ejercicio los siete días de la semana. Ten presente que la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Debes dormir lo suficiente. Esto es muy importante para permitir que tu cuerpo descanse y se repare, sobre todo para cualquier daño causado al tejido muscular. El dolor muscular es muy probable, pero si no descansas de manera adecuada, corres mucho más riesgo de lesionarte o agotarte, lo que conducirá a un obstáculo en tu entrenamiento y en los resultados.