La dieta Dash y sus beneficios para el colesterol y la hipertensión

Publicado en 5/04/2022 por Desi

La dieta Dash es una de las dietas que nos ayudara a detener la hipertensión, según el Instituto Americano de Sangre, Corazón y Pulmones. Este régimen fue desarrollado para controlar y prevenir la presión arterial alta. Lo que no se sabía al principio es que también es eficaz para la insuficiencia cardíaca, para prevenir accidentes cerebrovasculares, prevenir la diabetes tipo 2 y bajar el colesterol alto.

¿La dieta Dash qué es y cuáles son sus beneficios?

dieta dash es buena para el colesterol

El régimen fue creado para brindarle al cuerpo nutrientes clave con la intención de reducir la presión arterial y bajar el colesterol naturalmente. Durante el proceso de la investigación, esta suposición fue confirmada:

La inclusión en el menú de una mayor cantidad de productos antioxidantes y un contenido reducido de sal ayuda a prevenir el cáncer. Esta dieta también se recomienda para la prevención y el tratamiento de cálculos renales, en particular con oxalato de sodio (el tipo más común).

¿Puede ayudarte el régimen Dash para bajar el colesterol malo?

bajar el colesterol siguiendo una dieta sana

Los alimentos abundantes, ricos en grasas y carbohidratos sin duda conducirán al aumento de peso y la obesidad, lo que afectará negativamente a los vasos sanguíneos, la función cardíaca y, como resultado, la hipertensión. El peso corporal óptimo se logra reduciendo estos componentes en la dieta y reemplazándolos parcialmente con proteínas y fibra. Lo que significa que puede usar la dieta dash para adelgazar. Por ejemplo:

en lugar de carne de cerdo grasa – carne de ave;

en lugar de hornear – verduras;

en lugar de dulces – frutas, excepto uvas.

Al mismo tiempo, el valor energético de las porciones también disminuye, lo que conducirá a la normalización del peso y la digestión. De hecho, una dieta para pacientes hipertensos es el principio de nutrición para toda la vida, por lo tanto, está diseñada de tal manera que una persona no experimente hambre. Se incluye en la llamada “dieta saludable”, junto con las dietas mediterránea y vegetariana.

¿Por qué debemos reducir la ingesta de carbohidratos?

comer sano con la dieta dash

En el proceso de digestión, el almidón y el azúcar se convierten en glucosa, que en cierta cantidad es necesaria para que el cuerpo reponga las reservas de energía. Pero muchas veces hay demasiada ingestión de azúcar. Con una gran ingesta de glucosa en la sangre o durante una situación estresante, se lanza más insulina. Además, cuanta más insulina, más fuerte es la vasoconstricción, pero el volumen de sangre sigue siendo el mismo y en consecuencia, la presión se sale de escala. De ahí la conclusión: el exceso de hidratos de carbono es una de las causas de la hipertensión. Si el cuerpo no tiene suficiente glucosa, la toma de la grasa subcutánea y la descompone.

Cómo contribuyen las grasas a la presión arterial alta

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Las grasas que el cuerpo no utiliza también contribuyen a la presión arterial alta: Los alimentos grasos con una actividad física insuficiente (por ejemplo, 10 000 pasos al día) conducen invariablemente al aumento de peso, lo que aumenta la presión sobre las extremidades inferiores, los tejidos blandos y los vasos sanguíneos. Si el exceso de peso es de 15 kg y los músculos prácticamente no funcionan, entonces los capilares en ellos comienzan a cerrarse. El aumento de peso corporal perjudica la sensibilidad de los tejidos a la glucosa, que deja de ser absorbida y permanece en el torrente sanguíneo, lo que provoca frecuentes inyecciones de insulina.

Es buena la celulosa para la presión

dieta para mejorar los niveles de colesterol

La fibra o fibra dietética vegetal, contenida en grandes cantidades en los vegetales, entra en el tracto gastrointestinal, absorbe agua, se hincha y sale del organismo, favoreciendo el resto de los desechos. Dado que las fibras vegetales hinchadas crean suficiente volumen en el estómago y se digieren durante mucho tiempo, una persona no siente hambre. Al mismo tiempo, el cuerpo no los absorbe (solo dan jugos de vitaminas), pero en el intestino delgado absorben glucosa, bilis y colesterol, evitando su reabsorción. Como resultado, disminuye el azúcar en la sangre, no permite la formación d piedras en la vesícula biliar y  las placas de colesterol no aparecen en los vasos, impidiendo la libre circulación de la sangre y contribuyendo a la hipertensión.

¿Qué significa presión arterial alta?

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La hipertensión es una de las enfermedades más comunes del CVS (sistema cardiovascular). Afecta a casi el 35% de la población adulta. En personas de 65 años o más, esta cifra aumenta al 70%, en fumadores, hasta el 90%, ya que la nicotina contrae fuertemente los vasos sanguíneos. La enfermedad se desarrolla cuando el control cerebral del mecanismo hormonal y del sistema vasomotor se altera como resultado de un fuerte estrés mental. Los factores de riesgo incluyen sobrepeso, edad, poca actividad física, falta de potasio, etc.

¿En qué consiste la dieta Dash?

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La dieta Dash consta de 5 comidas: 3 principales, 2 refrigerios y 1 cucharada de kéfir sin grasa o compota de frutas secas – por la noche. Al mismo tiempo, el valor energético del menú diario no debe ser inferior a 1200 kcal ni superar las 1700 kcal:

150 g de proteínas (carnes y aves magras, carne de conejo, pescados y mariscos de mar, ocasionalmente un huevo);

30 g de grasa (mitad vegetal);

100 g de carbohidratos lentos (complejos) (frutas, legumbres, granos, cereales, nueces);

5 g o menos de sal (se puede reemplazar con una mezcla de ajo, eneldo y jugo de limón);

1-1,5 litros de líquido libre, excepto café, bebidas azucaradas y carbonatadas;

hasta 1 kg de fibra, según el contenido calórico (verduras crudas, verduras, salvado, frutas bajas en calorías, cereales).

Las reglas a seguir para obtener lo mejor de la dieta Dash

guia para la dieta dash

Se excluyen los carbohidratos rápidos (mermelada, mermeladas, dulces, miel, azúcar).

Se puede utilizar sacarina, pero no sorbitol, xilitol y fructosa, que tienen un alto contenido calórico.

Los carbohidratos permitidos se distribuyen uniformemente en todas las comidas.

El pan está limitado a 100 g por día o completamente excluido.

Si la ingesta diaria de grasas se limita a 30 g, es obligatorio incluir productos lácteos sin azúcar, requesón bajo en grasa.

Es importante excluir los alimentos con grasa oculta (carnes ahumadas, vísceras, quesos, embutidos, helados). Emplee frutos secos según el contenido de grasa.

Asegúrese de incluir en el menú productos que contengan ácidos grasos poliinsaturados (pescado de mar, aceite de oliva).