Grasas saludables para mejorar tu salud y tu dieta
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¿Grasas saludables? ¿De qué hablas?
A casi todos nosotros se nos ha predispuesto desde la más temprana edad a evitar las grasas en toda la medida posible. Las grasas siempre se nos han presentado como el enemigo jurado de las dietas. Así que no es de extrañar que, cuando los médicos y dietistas elogian las llamadas “grasas saludables” nos sorprendamos e incluso confundamos. Probablemente sepas que el aguacate es uno de ellos, y que esta revelación nutricional es responsable de su ascenso hasta el estrellato de Instagram en los últimos años. Y, por supuesto, está el aceite de oliva, el eje de la dieta mediterránea. Pero también hay muchos más alimentos saludables y con alto contenido de grasa que definitivamente deberían estar presentes en tus comidas de forma regular.
¿Qué significan las “grasas saludables”?
Lo que los hace saludables es que, entre otros beneficios para la salud del corazón, ayudan a reducir el colesterol que obstruye las arterias. Diversas investigaciones también demuestran que pueden beneficiar la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, disminuyendo por tanto el riesgo de diabetes.
Asimismo, los alimentos con grasas saludables poseen fuertes componentes de Omega 3. Esto es buenísimo para la inflamación o el aumento de peso. Por tanto, asegurarse un buen consumo de Omega 3 a través de estos alimentos será beneficioso para la dieta 😉
El aguacate
Un aguacate mediano (medio kilogramo aproximadamente) tiene aproximadamente 23 gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada. Además, un aguacate mediano contiene suficiente fibra como para cubrir tus necesidades diarias en un 40%.
Naturalmente, carece de elementos como colesterol y además es una magnífica fuente de luteína, un antioxidante muy recomendado para la vista. Por ejemplo, puedes emplear el aguacate para reemplazar la mayonesa en los sándwich.
Las aceitunas
Una taza de aceitunas negras tiene aproximadamente unos 15 gramos de grasa, pero nuevamente, es principalmente monoinsaturada (recordar el maní). No obstante, independientemente de la variedad de olivo que disfrute, todos ellos también contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un fitonutriente que durante mucho tiempo se ha relacionado con la prevención del cáncer. Una nueva investigación muestra que este fitonutriente también puede desempeñar un papel en la reducción de la pérdida ósea.
Y si tienes alergias u otras afecciones inflamatorias, las aceitunas podrían ser el bocado perfecto para ti, ya que las investigaciones sugieren que los extractos de oliva funcionan como antihistamínicos a nivel celular. Incluso con todos estos beneficios, es importante tener en cuenta el tamaño de la porción, ya que las aceitunas pueden tener un alto contenido de sodio. Se recomiendan a 5 aceitunas grandes o 10 pequeñas como la porción ideal.
El aceite de oliva
Y hablando de aceitunas, una mención aparte se la merece el aceite de oliva. Este se ha convertido en el aceite de cocina más usado en muchas cocinas por algo. Pero no seas demasiado torpe con su uso, ya que solo una cucharada tiene nada menos que 14 gramos de grasa.
Chocolate negro
Sí, el divino chocolate es saludable!
Unos 23 gramos de chocolate negro cuenta como una porción y contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Alrededor de la mitad de su contenido de grasa está saturado. Pero también contiene grasas saludables y muchos otros nutrientes saludables, como las Vitaminas A, B y E, Calcio, Hierro, Potasio, Magnesio y Flavonoides, que son antioxidantes de origen vegetal.
¿Y sabias que una porción de chocolate negro también contiene 3 gramos de fibra? Es prácticamente como si comieras verduras. Eso sí, trata de mirar en el supermerkado que el chocolate que compres contenga un contenido de cacao de al menos el 70 por ciento para los niveles más altos de grasas saludables para ti.
Huevos
Los huevos suelen ser una fuente muy barata y accesible de proteínas. Curiosamente, la gente suele pensar que las claras de huevo son una opción más saludable que los huevos enteros. Esto es porque contienen supuestamente menos grasa. Pero si bien es cierto que la yema de huevo contiene algo de grasa, también contiene muchos nutrientes importantes. Un huevo entero contiene 5 gramos de grasa, pero solo 1.5 gramos están saturados.
Los huevos enteros también son una buena fuente de colina (una yema de huevo tiene aproximadamente 300 miligramos). Esta importante Vitamina B ayuda a regular el cerebro, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
¿En cuanto al colesterol? La última investigación en nutrición ha encontrado que comer colesterol no necesariamente aumenta su volumen en la sangre. De hecho, la investigación ha relacionado el consumo moderado de huevos con la mejora de la salud del corazón.
Frutos secos
Las nueces
Las nueces son una de las mejores fuentes de ácidos grasos y Omega 3. Un estudio reciente demostró que un puñado por día para reducir el colesterol. Tambié se demostró que ayuda a obtener una mejor función de los vasos sanguíneos.
Las investigaciones también han demostrado que comer nueces parece reducir el riesgo de coágulos de sangre. Recuerda que dichos coágulos pueden causar ataques cardíacos y mejorar la salud del revestimiento de nuestras arterias.
No todos son nueces: Come también almendras y pistachos!
Los frutos secos como nueces, pistachos y almendras también contienen muchas grasas saludables. Las almendras son las más ricas en vitamina E, y los pistachos tienen luteína y zeaxantina, importantes para la salud ocular.
Todo lo que necesita comer es una porción de 1/4 taza por día para obtener sus beneficios. Algunas variedades son más gruesas que otras, como los anacardos y las nueces de macadamia, por lo que debe prestar más atención a los tamaños de las porciones, ya que tienen, en promedio, 45 gramos de grasa por taza.
A los nutricionistas les encantan los pistachos, debido a que el hecho de tenerlos en la cáscara ayuda a comer más lento y controlar el tamaño de las porciones de forma instintiva.
Por su parte, el maní (que técnicamente una leguminosa) contiene grasas monoinsaturadas, pero todas sus grasas poliinsaturadas son Omega 6. Esto, según la evidencia, no puede hacernos ningún favor. Por tanto, su consumo sí que no resulta tan recomendable.
Pescados
El salmón
Los pescados grasos como el salmón, así como las sardinas, las caballas y las truchas, están llenos de grasas saludables Omega 3. También se sabe que ayudan a mejorar la salud del corazón.
De este modo, es comprensible su adicción a la lista de alimentos que constituyen una de las mejores maneras de obtener grasas saludables. La American Heart Association recomienda comer al menos 340 gramos por semana para obtener los mejores beneficios.
El atún
El atún también contiene una gran cantidad de grasas saludables Omega 3. Y cuando hablamos del atún por supuesto que incluimos desde los enlatados hasta el mismísimo sushi. Obviamente, se trata de un alimento versátil, ya que puedes hacer filetes, hamburguesas, ensaladas… las posibilidades son infinitas!
Por lo tanto, es muy fácil de incluir en tu dieta de comida sana Sin embargo, no olvides que al igual que con el salmón, debes limitar su consumo a aproximadamente dos comidas por semana. Así evitarás la sobreexposición a elementos tales como el mercurio, ligeramente presente en muchos animales marinos.
