Fructosa – Descubre los beneficios y efectos secundarios del azúcar de la fruta

La fructosa también es conocida como azúcar de la fruta y levulosa, se considera en gran medida el edulcorante calórico natural más dulce. Además, presenta un mayor nivel de dulzura en comparación con otros azúcares. La fructosa se encuentra principalmente en frutas, jugos de frutas, miel y ciertas verduras. Sin embargo, las fuentes más comunes de fructosa en las dietas incluyen miel, azúcar de mesa, néctar de agave, jugos de frutas y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF).

De hecho, la fructosa se llama así, porque se encuentra principalmente en frutas. Fructus en latín significa fruta, pero también se encuentra en algunas hortalizas de raíz como la remolacha, en pastos como la caña de azúcar y la miel. Como te mencionamos anteriormente, la fructosa pura es más dulce que todos los demás, es el segundo azúcar calórico más dulce. Por lo tanto, la fructosa es buena para aumentar la dulzura de los alimentos, y mientras más fructosa contenga un alimento, más dulce será.

En dónde se puede encontrar la fructosa

Este tipo de azúcar, como ya te mencionamos, toma su nombre de la fruta y en realidad es abundante en muchos alimentos de la categoría. En primer lugar, ciertamente están los dátiles, manzanas, peras, plátanos, naranjas, mandarinas, fresas, ciruelas pasas. Entre las verduras, la fructosa se encuentra en zanahorias, pimientos, berenjenas, pero también en tomates y en menor cantidad en calabacines y guisantes, espárragos, alcachofas de Jerusalem, puerros, cebollas. También se encuentra en el jarabe de agave, la miel y la melaza. La mayoría de la fructosa absorbe agua y sus propiedades la hacen ideal para su uso como conservante de alimentos. De hecho, evita la formación de moho.

Diferencia entre fructosa, sacarosa y glucosa

La fructosa, la sacarosa y la glucosa son tres tipos de azúcar que contienen la misma cantidad de calorías gramo por gramo. Todos se encuentran en frutas, verduras, productos lácteos y granos, pero también se agregan a muchos alimentos procesados. Sin embargo, difieren en sus estructuras químicas, la forma en que el cuerpo los digiere y metaboliza y cómo afectan la salud.

La sacarosa se compone de glucosa y fructosa

La sacarosa es el nombre científico del azúcar de mesa. Los azúcares se clasifican como monosacáridos o disacáridos. Los disacáridos se componen de dos monosacáridos unidos y se vuelven a descomponer en el último, durante la digestión. La sacarosa es un disacárido que consta de una molécula de glucosa y una de fructosa, o en otras palabras, 50 por ciento de glucosa y 50 por ciento de fructosa. Es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas, verduras y granos, pero también se agrega a muchos alimentos procesados, como dulces, helados, cereales para el desayuno, alimentos enlatados, refrescos y otras bebidas endulzadas. La sacarosa tiene un sabor menos dulce que la fructosa pero más dulce que la glucosa.

La glucosa

La glucosa es un azúcar simple o un monosacárido. Es la fuente de energía basada en carbohidratos preferida del cuerpo. Los monosacáridos se componen de una sola unidad de azúcar y por lo tanto, no se pueden descomponer en compuestos más simples. En los alimentos, la glucosa se une más comúnmente a otro azúcar simple para formar almidones polisacáridos o disacáridos, como sacarosa y lactosa. La glucosa es menos dulce que la fructosa y la sacarosa.

La fructosa

El azúcar de frutas, es un monosacárido como la glucosa. Se encuentra naturalmente en la fruta, la miel, el agave y la mayoría de los tubérculos. Además, comúnmente se agrega a los alimentos procesados en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esta se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está hecho de almidón de maíz y contiene más fructosa que glucosa, en comparación con el jarabe de maíz normal. De los tres azúcares, la fructosa tiene el sabor más dulce pero el menor impacto en el nivel de azúcar en la sangre.

Cómo se usa la fructosa

Una vez que se ingiere, este monosacárido ingresa al intestino delgado, donde es absorbido, empujado al hígado y convertido en glucosa. Posteriormente se transforma en depósitos de glucógeno. De esta manera, se puede utilizar como fuente de energía, sin embargo se absorbe más rápido, por lo que se libera con tiempos más lentos. Evitando así, el clásico efecto laxante que tienen todos los azúcares sintéticos. Así mismo, la mayor parte de la fructosa también se usa como edulcorante natural. Para ser utilizado como tal, se extrae de la maicena. De hecho, el maíz es más barato que la caña de azúcar, y los científicos japoneses lo notaron por primera vez. Así que, desde entonces se ha establecido la costumbre de cultivar plantaciones con fines industriales.

La fructosa en grandes cantidades puede causar malestar gastrointestinal

Primero, el azúcar de la fruta tiene la propensión a causar dolencias gastrointestinales que ningún otro monosacárido lo hace, aunque la lactosa, también podría hacerlo. Esta es un carbohidrato fermentable, por lo que puede ser digerido por los insectos intestinales, y cuando escapa a la absorción en el intestino delgado, esos insectos intestinales lo metabolizarán ellos mismos y causarán síntomas como hinchazón, calambres y flatulencia. Además, cuando se consume mucha fructosa, también puede causar diarrea.

La fructosa puede aumentar el riesgo de gota para quienes ya están en riesgo

Otro riesgo, mucho menor, se relaciona con la gota. Si bien casi todo el mundo tiene el potencial de experimentar molestias intestinales por el consumo excesivo de fructosa, es probable que el vínculo fructosa-gota solo afecte a un porcentaje muy pequeño de personas que, de todos modos, estarían en riesgo de contraer gota. La gota es una afección artrítica en la que el ácido úrico de la sangre cristaliza en las articulaciones y el tejido conectivo, causando dolor. Para las personas que están predispuestas a la gota, la fructosa puede elevar el riesgo al aumentar ligeramente sus niveles de ácido úrico en sangre.

Claro que, se debe aclarar que, dado que es la cristalización del ácido úrico lo que en realidad causa la gota, y dado que la fructosa en realidad no causa que eso suceda, no desarrollarás gota repentinamente, a menos que ya haya tenido el riesgo. Así que, si tienes antecedentes familiares de gota o la has padecido, es importante que debas conocer tu consumo total de fructosa junto con los otros nutrientes que aumentan el riesgo. Si no tienes ningún riesgo, entonces no te preocupes, el azúcar de la fruta no puede causarla. Por supuesto que la fructosa también tiene beneficios, que a continuación se indicaremos, tomando en cuenta que no posees riesgo de gota y que tampoco te vas a tomar un litro de refresco en una hora o menos.

La fructosa y la diabetes

Esto también conduciría a la resistencia a la insulina, lo que provocaría una alta producción de triglicéridos en la sangre y promovería la lipogénesis, la transformación de azúcares en grasas. La fructosa, que debe ser metabolizada por el hígado, provocaría patologías similares a las que experimentan los alcohólicos. El alcoholismo y el exceso de fructosa provocarían los mismos síntomas que la enfermedad del hígado graso. Las personas con diabetes deben limitar su consumo de edulcorantes a base de fructosa.

Beneficios de la fructosa

Mayor velocidad de absorción

A veces, necesitas más carbohidratos en una hora de lo que te permitiría la glucosa sola. Con glucosa, puedes absorber hasta alrededor de 60 gramos por hora, y normalmente ese sería el límite estricto para la absorción de carbohidratos. Pero la fructosa usa un canal diferente para la absorción y como resultado, puedes aumentar la absorción total de carbohidratos en 30 gramos adicionales por hora. Claro que esto les es uy útil a los deportistas más que todo. Por supuesto, la mayoría de los escaladores no necesitan absorber 90 gramos de carbohidratos por hora.

A diferencia de los ciclistas de primer nivel, que pueden usar cada gramo de combustible que se les proporciona a su cuerpo. La escalada simplemente no tiene los mismos requisitos calóricos, por lo que la fructosa no proporciona una gran ventaja. Sin embargo, hay ocasiones en las que una mayor absorción podría marcar la diferencia, como cuando tienes un tiempo limitado para recuperarte y deseas maximizar la recuperación de glucógeno. En estas situaciones, puedes utilizar fructosa con gran efecto.

Recuperación de glucógeno hepático

Como ya sabrás, el hígado es el principal órgano de procesamiento de la fructosa, tiene una afinidad especial por este nutriente. Eso significa que siempre que estén presentes tanto la glucosa como la fructosa, el hígado utilizará preferentemente fructosa para recuperar el glucógeno hepático, dejando que la glucosa de la sangre sea recogida por los músculos para la recuperación del glucógeno muscular. Nuevamente, este beneficio es más fuerte cuando la energía es limitada, por lo que ayuda a los atletas de resistencia, a competir en eventos largos más que al escalador promedio.

Fructosa frente a glucosa o azúcar de mesa

La fructosa puede unirse a la glucosa. La fructosa más glucosa se llama sacarosa o azúcar de mesa. Pues bien, a diferencia de la fructosa, el cuerpo descompone en gran medida la glucosa en las células. El intestino delgado por lo general, absorbe este tipo de azúcar y lo envía a las células del cuerpo para obtener energía. Los investigadores consideran la glucosa como la fuente de energía preferida de carbohidratos del cuerpo. Cuando una persona ingiere glucosa, la estructura química del compuesto hace que el páncreas libere insulina, esta es una hormona que permite que las células utilicen la glucosa para obtener energía.

El azúcar de la fruta no desencadena la liberación de insulina, ni desencadena la liberación de hormonas como la leptina, que es la que le dice al cerebro que una persona está llena, tampoco inhibe las hormonas que le dicen al cuerpo de una persona que tiene hambre. Como resultado, algunos investigadores sugieren que la fructosa es más dañina para una persona, debido a que es más probable que coma más que si hubiera ingerido un alimento que contenga glucosa. Sin embargo, una persona debe recordar que los alimentos con azúcares que contienen glucosa todavía tienen calorías. La ingesta excesiva de calorías puede provocar un aumento de peso.

Debes limitar la ingesta de azúcar agregada

No es necesario evitar los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos integrales, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos alimentos también contienen nutrientes, fibra y agua, que contrarrestan cualquiera de sus efectos negativos. Cabe mencionar que, los efectos nocivos para la salud vinculados con el consumo de azúcar, se deben a la gran cantidad de azúcar agregada en la dieta. En una encuesta de más de 15,000 estadounidenses, se encontró que la persona promedio consumía 82 gramos de azúcares agregados por día, o aproximadamente el 16 por ciento de sus calorías totales, lo cual es mucho más que la recomendación diaria.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares agregados al 5-10 por ciento de su consumo diario de calorías. Así que, si consumes 2,000 calorías por día, mantén los azúcares agregados a menos de 25 a 50 gramos. Ten en cuenta y para ponerte un poco en contexto, tan solo una lata de refresco de 12 onzas o 355 ml, contiene aproximadamente 30 gramos de azúcar agregada, que es suficiente para estar por encima de tu límite diario. Además, los azúcares no solo se agregan a los alimentos que son obviamente dulces como las gaseosas, los helados y los dulces. Sino también a los alimentos como los condimentos, las salsas y los alimentos congelados. La forma más eficaz de reducir la ingesta de azúcar, es consumir principalmente alimentos enteros y sin procesar.

Para concluir

La glucosa y la fructosa son azúcares simples. Tu cuerpo puede absorberlos más fácilmente que la sacarosa o el azúcar de mesa, la cual primero debe descomponerse. La fructosa puede tener efectos negativos para la salud si se consume en exceso, pero los expertos coinciden en que debe limitar la ingesta de azúcar agregada, independientemente del tipo. Sin embargo, no se debería de limitar los azúcares que se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Para asegurar una dieta saludable, come alimentos integrales siempre que sea posible, y guarda los azúcares agregados para ocasiones muy puntuales y muy ocasionales.