Ejercicios lumbares para la escoliosis y fortalecer la espalda

Cuando hablamos de ejercicios lumbares, de escoliosis y esas cosas, lo primero que se nos viene a la mente es una pregunta… ¿Qué es la escoliosis?

Se trata de una enfermedad que afecta a la curvatura de la columna. Puede producirse tanto en la columna torácica como en la lumbar, o incluso en ambas.

Lógicamente, esta enfermedad repercute negativamente en la posición de las costillas y la rotación de toda la columna vertebral. Por eso te traemos este post, con el objetivo de que puedas mejorar y prevenir en tu salud.

Tipos de escoliosis

1. La escoliosis estructural está determinada por la genética, dando como resultado vertebras fusionadas. Se dan casos de personas que ha tenido su escoliosis durante un largo período de tiempo y las articulaciones se han fusionado. Lamentablemente, con ese diagnóstico, existe una menor probabilidad de impactar significativamente la forma de su columna al realizar los ejercicios de escoliosis.
2. La escoliosis funcional está determinada por la forma en que el cuerpo habitualmente se sostiene a sí mismo cuando intenta mantener una postura correcta contra la gravedad.
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Ejercicios lumbares para la escoliosis

Debemos tener en cuenta que los siguientes ejercicios lumbares para escoliosis sirven como punto de partida para abordar la curvatura de la columna vertebral. Para obtener los mejores y más específicos resultados, hay que realizar estos ejercicios lumbares con la ayuda de un profesional de la salud.

No hay atajos para mejorar la escoliosis. En cualquier caso, es un proceso que toma tiempo.

Inclinación lateral

Instrucciones:

1. En posición de pie, cruzamos la pierna en el mismo lado de la concavidad detrás de la otra pierna.
2. Colocamos la mano en la cadera exterior opuesta al lado de la concavidad.
3. Empujamos la cadera hacia el lado de la concavidad, asegurandonos de no rotar la pelvis.
4. Alzamos hacia arriba el brazo del lado de la concavidad.
5. Intentamos hacer un estiramiento en los lados del torso medio.
6. Para aprovechar al máximo el estiramiento, intentamos colocar el cuerpo en ángulos ligeramente diferentes.
7. Para progresar: Sostenemos un objeto estacionario con el brazo que se está extendiendo y permitimos que el peso del resto del cuerpo cuelgue de este brazo.

Caída de la pierna y estiramiento del brazo

Instrucciones:

Nos paramos, por ejemplo, en el borde de un escalón o simplemente en el suelo, con la pierna en el lado opuesto de la concavidad lumbar. Mantenemos esta pierna ligeramente flexionada y estacionaria durante todo el ejercicio.

Realizamos estos movimientos a la vez:

1. Bajar hacia el suelo con el otro pie, o alzar dicho pie. El objetivo es dejar todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna.
2. Extender la mano arriba, sobre la cabeza.
3. Inclinar el vértice de la curva hacia el lado de la concavidad.
4. Forzar intentando sentir un leve estiramiento en la concavidad.
5. Mantener durante 3 segundos.
6. Y repetir 20 veces.

Estiramientos utilizando equipos

Puedes usar una variedad de equipos para ayudarte a estirarte, como por ejemplo:

• Rodillo de espuma
• Pelota de gimnasia
• Rueda de yoga
• Toalla enrollada

¿Cuál usar? Eso dependerá del ancho adecuado para que nuestro cuerpo pueda sentir con relativa comodidad el estiramiento.

Estiramiento sobre bolas

Instrucciones:

1. Colocamos el músculo que deseamos trabajar encima de una bola.
2. Aplicamos el peso corporal encima de la bola.
3. Siempre asegurándonos de cubrir toda la concavidad.
4. Es necesario continuar durante 1-2 minutos.
5. Nota: NO debemos rodar directamente sobre nuestra caja torácica.

Estiramiento lateral sobre bolas

Instrucciones:

1. Nos acostamos sobre el equipo seleccionado con el lado de convexidad en la parte inferior.
2. El equipo debe estar en el mismo nivel del apéndice.
3. Estiramos por encima de la cabeza el brazo que queda en nuestro lado superior.
4. Debemos tratar de sentir el estiramiento en la parte superior del brazo.
5. Respiramos hondo en esta posición. El objetivo de la respiración es aumentar el efecto del estiramiento.

Aunque no tengamos escoliosis

Hacer ejercicios lumbares para fortalecer la espalda baja puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda. Por supuesto, también puede fortalecer los músculos de los glúteos, las piernas y los brazos.

Según los especialistas, los ejercicios lumbares también aumentan el flujo de sangre a la zona lumbar. Esto ayuda a reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación en caso de lesiones.

Puente

El puente trabaja al máximo los glúteos, que son los músculos más grandes ubicados de las nalgas. El cuerpo humano utiliza este músculo cuando movemos las caderas, especialmente cuando nos inclinamos para ponernos en cuclillas.

Los glúteos son, asimismo, de los más importantes músculos del cuerpo, Mantenerlos fuertes puede ayudarnos a fortalecer a su vez nuestra espalda baja.

Instrucciones:

1. Nos acostamos en el suelo y doblamos las rodillas. Esto colocando la planta de los pies sobre el piso. Los pies quedan separados entre sí a la altura de la cadera.
2. Presionamos los pies en el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
3. Levantamos las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Apretamos las nalgas, mientras los hombros permanecen al ras del suelo.
5. Bajamos los glúteos al suelo y descansamos unos segundos.
6. Repetimos 15 veces y luego descansamos durante todo un minuto.
7. Es recomendable hacer tres series de 15 repeticiones.

Abdominales parciales

Unos músculos abdominales fuertes desempeñan un papel importantísimo en el apoyo de la columna vertebral. También pueden ayudar a mantener las caderas alineadas correctamente.

Los abdominales débiles, por su parte, pueden dar como resultado una mala fuerza del núcleo y falta de estabilidad. Todo ello puede causar dolor en la parte inferior de la espalda, en el mejor de los casos. Abdominales, tanto completos como parciales ayudan a conseguir una espalda fuerte.

Instrucciones:

1. Nos recostamos en el suelo y doblamos las rodillas. Todo mientras mantenemos las plantas de los pies fijos al suelo y separados al ancho de las caderas.
2. Cruzamos las manos sobre el pecho.
3. Inhalamos aire profundamente. Durante la toma de aire, es recomendable emplear los músculos abdominales tirando del estómago.
4. Levantamos suavemente la cabeza y los hombros cinco centímetros del suelo. Mientras, mantenemos el cuello alineado con la columna vertebral.
5. Mantenemos la posición durante cinco segundos y luego volvemos a la posición inicial.
6. Repetimos el ejercicio 10 veces.
7. Realizamos al menos tres tandas de 10 repeticiones.

Estiramientos de rotación de la espalda baja sentados

El estiramiento rotatorio de la espalda mientras estamos sentados ayuda a aliviar el dolor, de una manera muy sencilla y práctica. Esto lo conseguimos trabajando los músculos centrales y fortaleciendo la espalda baja.

Instrucciones:

1. Nos sentamos en un taburete o silla sin brazos, manteniendo los pies apoyados al piso.
2. Giramos el núcleo hacia la derecha, manteniendo las caderas derechas y la columna vertebral extendida.
3. Colocamos la mano derecha detrás de la cabeza. Acto seguido, colocamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha para apoyar el estiramiento.
4. Mantenemos la posición durante 10 segundos.
5. Repetimos el ejercicio, ahora hacia el lado contrario.
6. Hacemos estos ejercicios lumbares para cada lado entre tres y cinco veces veces al día.

Inclinaciones pélvicas

El ejercicio de inclinación pélvica libera los músculos de la parte baja de la espalda y los mantiene flexibles.

Instrucciones:

1. Nos recostamos en el suelo con las rodillas dobladas y los las plantas de los pies apoyadas en el mismo. Todo mientras mantenemos los brazos a los lados.
2. Arqueamos suavemente la parte baja de la espalda y empujamos el estómago hacia afuera.
3. Mantenemos esa postura durante cinco segundos, y luego nos relajamos.
4. Aplanamos la espalda y tiramos del ombligo hacia el suelo.
5. Mantenemos durante 5 segundos, para luego relajarnos de nuevo.
6. Aumentamos el número de repeticiones diarias, hasta llegar a 30.

Esperamos que esta propuesta de ejercicios lumbares te sea de utilidad. Recordarte que de nada sirve que los pongas en práctica si no lo haces con una rutina continuada en el tiempo. En todo caso, siempre se recomienda acudir a profesionales de la fisioterapia, tanto para entrenamiento como para masajes.