Cómo evitar el insomnio – ¿Cuáles son las causas y qué hacer en caso de insomnio?

Publicado en 27/02/2021 por Desi

El insomnio es un problema bastante común. El insomnio ocurre cuando tiene problemas para conciliar el sueño o permanece despierto incluso cuando tiene la oportunidad de dormir toda la noche. Las causas, los síntomas y la gravedad de esta afección varían entre las personas. Entonces, ¿ Cómo evitar el insomnio ? El insomnio puede incluir los siguientes síntomas: dificultad para conciliar el sueño; dificultad para dormir continuamente por la noche; despertarse demasiado temprano en la mañana. El insomnio implica tanto trastornos del sueño como síntomas diurnos. Los efectos del insomnio pueden afectar casi todos los aspectos de su vida. Los estudios muestran que el insomnio afecta negativamente el desempeño laboral, interfiere con la toma de decisiones y puede afectar las relaciones con los demás. En la mayoría de los casos, las personas con insomnio tienen una peor calidad de vida en general.

Cómo evitar el insomnio – Combatir el insomnio no es difícil siguiendo algunas reglas simples

Cómo evitar el insomnio vida-sana

Entre el 30 y el 35 por ciento de los adultos se quejan de insomnio. Es más común en los grupos de mayor edad, las mujeres, las personas sometidas a estrés y las personas con problemas médicos como la depresión. Hay dos tipos de insomnio según la regularidad y duración de las alteraciones del sueño y los síntomas durante el día.

Insomnio a corto plazo: este tipo de insomnio dura menos de tres meses.Le pasa al 15 o 20 por ciento de las personas.

Insomnio crónico: este tipo de insomnio ocurre al menos tres veces por semana y dura al menos tres meses. Aproximadamente el 10 por ciento de las personas sufren de insomnio crónico.

Cómo evitar el insomnio – Lucha contra el insomnio: síntomas y causas de los trastornos del sueño

Los síntomas y las causas del insomnio son diferentes para cada persona. Los síntomas del insomnio pueden incluir: fatiga; problemas de atención, concentración o memoria; bajo rendimiento en el trabajo; mal humor o irritabilidad; somnolencia durante el día; agresión; falta de motivación y energía; errores y accidentes, etc. El insomnio suele asociarse con otro problema. El insomnio que no es causado o empeorado por otros factores es raro. Estos factores pueden incluir: -Estrés: El estrés puede ser causado por cosas pequeñas como el trabajo o cosas personales, o por cambios más severos como muerte, divorcio o dejar el trabajo.

Cómo evitar el insomnio – Los síntomas y las causas 

Los síntomas y las causas del insomnio pueden variar mucho de una persona a otra. Si está cansado durante el día, con mal tiempo y tiene dificultades con sus tareas diarias, es posible que esté sufriendo de insomnio.

Cómo evitar el insomnio sana

-Otros problemas de sueño: algunos problemas de sueño pueden provocar insomnio o empeorarlo. Por ejemplo, las personas con síndrome de piernas inquietas pueden tener problemas para conciliar el sueño.

 -Afecciones médicas: muchos problemas mentales pueden ser la causa del insomnio. Las personas que experimentan dolor, malestar o movilidad reducida pueden tener dificultades para conciliar el sueño o dormir bien. El insomnio debido a afecciones médicas es más común en las personas mayores, ya que estas personas tienden a tener más problemas de salud crónicos a medida que envejecen. Condiciones como el embarazo, especialmente el tercer trimestre, y la menopausia pueden causar problemas para dormir. La gravedad y la duración del insomnio a menudo varían según el estado de salud asociado.

-Trastornos mentales: La relación entre el insomnio y la salud mental es compleja. El insomnio a veces es causado por un trastorno mental. A menudo, un trastorno de salud mental se detecta después de una queja de insomnio. Las personas con depresión a menudo tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas. La dificultad para conciliar el sueño también es común en personas con trastornos de ansiedad. Otros trastornos del estado de ánimo, como el trastorno bipolar, también pueden causar problemas para dormir.

Cómo evitar el insomnio – Para algunas personas, conciliar el sueño por la noche y dormir bien no es realmente fácil

Cómo evitar el insomnio tipos

-Fármacos o uso de determinadas sustancias: El insomnio puede ser un efecto secundario de muchos medicamentos. Los medicamentos para el resfriado común y las alergias contienen pseudoefedrina y pueden dificultar conciliar el sueño. Los antidepresivos y los medicamentos para tratar la presión arterial alta o la enfermedad de Parkinson también pueden causar insomnio. Beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte con frecuencia durante la noche. El insomnio también puede ocurrir si de repente deja de usar una pastilla para dormir. La cafeína y algunos otros estimulantes pueden dificultar el conciliar el sueño y hacer que se despierte con frecuencia durante la noche.

-Factores ambientales: El entorno en el que duermes puede provocar insomnio.Los factores perturbadores como el ruido, la luz o las temperaturas extremas pueden interferir con el sueño.Dormir con un compañero que ronca también puede causar problemas para dormir.La exposición prolongada a sustancias químicas y toxinas ambientales puede evitar que se quede dormido o se quede dormido.

-Hábitos y Estilo de Vida: Los horarios de sueño irregulares pueden provocar insomnio en personas que trabajan de noche e intentan dormir durante el día.

Cómo evitar el insomnio : si tienes problemas para dormir, primero debes pensar en mejorar el entorno en el que duermes por la noche

Cómo evitar el insomnio conciliar-sueno

-Factores ambientales: El entorno en el que duermes puede provocar insomnio.Los factores perturbadores como el ruido, la luz o las temperaturas extremas pueden interferir con el sueño.Dormir con un compañero que ronca también puede causar problemas para dormir.La exposición prolongada a sustancias químicas y toxinas ambientales puede evitar que se quede dormido o se quede dormido.

-Hábitos y Estilo de Vida: Los horarios de sueño irregulares pueden provocar insomnio en personas que trabajan de noche e intentan dormir durante el día.

Cómo evitar el insomnio : si tienes problemas para dormir, primero debes pensar en mejorar el entorno en el que duermes por la noche

Si crees que estás sufriendo de insomnio, debes hacerte las siguientes preguntas antes de pensar cómo evitar el insomnio

¿Le toma más de 30 minutos conciliar el sueño, o se despierta durante la noche y tiene problemas para volver a dormirse, o se despierta antes de lo deseado?

¿Tiene síntomas como fatiga, mal humor, somnolencia o falta de energía durante el día?

¿Se da suficiente tiempo en la cama para dormir al menos 7 horas por noche?

¿Te acuestas en un ambiente seguro, oscuro y tranquilo que debería darte una buena noche de sueño?

Cómo evitar el insomnio metodos-conciliar-sueno

Si la respuesta a todas estas preguntas es “sí”, entonces es posible que sufra de insomnio. Si ha tenido insomnio durante al menos tres meses (insomnio crónico), considere hacer una cita con un especialista médico autorizado o ver a un especialista en un centro del sueño autorizado. Si ha tenido insomnio durante menos de tres meses, puede experimentar insomnio a corto plazo. Intente seguir una buena higiene del sueño y, si el problema no desaparece en tres meses, hable con un médico del sueño. Crea un ritual antes de dormirte cada noche.

Cómo evitar el insomnio – Prueba estos consejos para combatir el insomnio

Fíjese un horario para dormir y cúmplalo: intente levantarse y acostarse a la misma hora todos los días e incluso los fines de semana.

Esto ayudará a su cuerpo a desarrollar una rutina al hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche y despertarse más fresco por la mañana. Cumplir con un horario también lo ayudará a estar más alerta que dormir la misma cantidad de tiempo total en diferentes momentos a lo largo de la semana. También es imposible “ponerse al día” para dormir, por lo que dormir horas extras los fines de semana solo hará que sea más difícil volver a su rutina el lunes por la mañana.

Consejos sobre cómo evitar el insomnio 

como-evitar-el-insomnio-combatir-consejos

Evite la cafeína y las bebidas con cafeína después de las 2 p.m .: Si bien es posible que necesite un impulso por la tarde durante la jornada laboral, los expertos señalan que beber una taza extra de café con bebida energética para ayudarlo a superar la crisis posterior al almuerzo puede afectar su capacidad para conciliar el sueño más tarde. la noche. La cafeína tiene una vida media de seis horas, lo que significa que seis horas después de su último sorbo de refresco, café o té, la mitad de la cafeína todavía está en su cuerpo. La cafeína también puede conducir a un círculo vicioso: después de una mala noche de sueño, es posible que dependa de más café para pasar el día. Luego, cuando llega la hora de irse a la cama, toda esa cafeína hace que sea aún más difícil conciliar el sueño. Para una tarde más natural, intente consumir más proteínas y granos integrales, beber suficiente agua o dar una caminata rápida.

Información sobre cómo evitar el insomnio 

como-evitar-el-insomnio-combatir-cambiar-estilo-vida

Evite el alcohol al menos tres horas antes de acostarse: Beber alcohol puede causarle somnolencia y ayudarle a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, bloquea el sueño REM, que se considera el tipo de sueño más reparador. Con menos sueño REM, es más probable que te despiertes sintiéndote mareado y confuso. El alcohol relaja todo el cuerpo, incluidos los músculos de la garganta, lo que lo hace más propenso a los ronquidos y la apnea del sueño. También es un diurético, lo que aumenta la necesidad de ir al baño y hace que se despierte más temprano por la mañana.

Verifique los medicamentos que toma: El secreto para dormir bien por la noche se puede encontrar en los medicamentos que toma. Muchos medicamentos recetados y de venta libre comunes pueden interferir con su sueño. Por ejemplo, algunos medicamentos, como los que se usan para tratar la presión arterial alta y el asma, pueden causar insomnio. Otros, incluidos los analgésicos y los medicamentos para el resfriado, a menudo contienen cafeína u otros estimulantes, lo que dificulta conciliar el sueño. Hable con su proveedor de atención primaria si cree que alguno de estos efectos puede estar afectando su sueño. Su médico puede ayudarlo a decidir si necesita ajustar su dosis o hacer otros cambios en el tratamiento.

como-evitar-el-insomnio-combatir-preguntas

Haga ejercicio más temprano en el día: estar activo durante el día puede ayudar a reducir la hormona del estrés que a menudo es responsable de no poder conciliar el sueño por la noche. El ejercicio regular también puede ayudarlo a tener un sueño más profundo y reparador. Si bien es importante moverse más, asegúrese de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse por la noche. Esto le da a su cuerpo el tiempo adecuado para relajarse, permitiendo que su frecuencia cardíaca, temperatura corporal y niveles de adrenalina bajen.

Reserve su dormitorio para dormir: Usar su dormitorio para actividades que no sean dormir o pasar tiempo con su pareja puede convertir el sueño en un desafío aún mayor. Y especialmente si ya tiene dificultades para conciliar el sueño. Trabajar en la computadora o mirar televisión en la cama crea malos hábitos en el dormitorio. La razón de esto es porque este tipo de actividad hace que nuestro cerebro forme una asociación entre la cama y acciones distintas de dormir. Es decir, es menos probable que el cerebro se duerma y se relaje cuando te acuestas. Todo esto significa que debe mantener su computadora, su televisor y su teléfono celular lejos de su habitación. Todas estas distracciones actúan como factores estresantes al final del día, dicen los expertos.

Cómo evitar el insomnio y vivir mejor

falta-sueno-opciones-ideas

Los investigadores también han descubierto que el uso de tabletas, teléfonos inteligentes y otras monedas eléctricas antes de dormir restringe el reloj interno del cuerpo y suprime la liberación de la hormona del sueño, la melatonina. Cree un ritual antes de quedarse dormido: Tener una rutina de relajación todas las noches antes de irse a la cama ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Tomar un baño, escuchar música relajante o meditar puede ayudarlo a calmar su cuerpo antes de dormir. Tomar una lectura de 30 minutos cada noche antes de acostarse también tiene muchos beneficios.

falta-sueno-consejos-opciones

Un estudio científico encontró que la lectura se asoció con una disminución de la presión del aire y también con una frecuencia cardíaca más baja, que son importantes reductores del estrés. Los investigadores científicos también han informado que leer un libro incluso durante seis minutos. Antes de acostarse reduce el estrés en alrededor del 68 por ciento, ¡y eso es realmente impresionante! Si ninguno de estos métodos ayuda a mejorar su sueño nocturno, es posible que tenga un problema más grave. Por lo tanto, es recomendable consultar a su médico especialista y quizás tomar medicamentos para combatir el insomnio.