Cetosis – ¿Qué es y cómo alcanzarla para bajar de peso?

La cetosis es un estado metabólico en el que la grasa proporciona la mayor parte de energía para el cuerpo. Esto ocurre cuando hay un consumo limitado de glucosa. La cetosis se vincula por lo general, con las dietas cetogénicas y muy las que son bajas en carbohidratos.

Para entrar en cetosis, las personas por lo general deben comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, e incluso algunas veces tan solo 20 gramos por día. Por supuesto que, esto requiere eliminar algunos alimentos de tu dieta, como cereales, dulces y refrescos azucarados.

También hay que disminuir el consumo de legumbres, patatas y frutas. Cuando se lleva una dieta muy baja en carbohidratos, los niveles de la hormona insulina se reducen y los ácidos grasos se liberan de las reservas de grasa corporal en cantidades significativas.

Muchos de estos ácidos grasos se trasladan  al hígado, donde se oxidan y se convierten en cetonas. Estas moléculas pueden otorgar energía al cuerpo. En la ausencia de glucosa, las cetonas pueden dar energía al cerebro. En el proceso de cetosis o en la dieta cetogénica se detiene la quema de glucosa de los carbohidratos que consumimos y se fomenta la quema de las reservas de grasa para obtener energía.

Aquí el cuerpo comienza a quemar grasas en cetonas. Este es el proceso que se conoce como cetosis. Por supuesto que no es recomendable que adivines el consumo de carbohidratos diario. La dieta debe estar bien planificada y proporcionar la cantidad suficiente de carbohidratos al cuerpo. Debes acudir a un especialista ya que en las primeras etapas de la dieta cetogénica, se debe ser muy estricto en lo que respecta al consumo de carbohidratos.

Beneficios de la cetosis

La dieta cetogénica es una dieta que ha ganado mucha popularidad para perder peso. Y está bien respaldada por la ciencia. De hecho diversos estudios han encontrado que las dietas cetogénica conllevan a una pérdida de peso mucho mayor que las dietas bajas en grasas.

Incluso han informado de una pérdida de peso dos veces mayor que las dietas bajas en grasas y con restricciones en calorías. Las personas que han entrado en cetosis han indicado sentir menos hambre y sentirse más llenas al llevar una dieta cetogénica. La cetosis posee muchos beneficios para la salud.

Por lo que cabe mencionar que, se está estudiando como parte del tratamiento para diversas afecciones. Entre los beneficios de la cetosis se encuentra que, puede mejorar los factores de riesgos de enfermedades cardiacas. Así como los triglicéridos en sangre, el colesterol total y el colesterol HDL.

La dieta cetogénica también puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta un 75 por ciento, por lo que algunos diabéticos pueden disminuir sus medicamentos. Claro que te recordamos acudir siempre a tu médico antes de comenzar con un nuevo régimen alimenticio independientemente de tu salud.

Aunque por supuesto se necesitan muchos más estudios, se ha mencionado que, una dieta cetogénica puede beneficiar a las personas con Alzheimer. De igual manera, algunos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden ayudar en la terapia del cáncer, quizá al ayudar a privar de glucosa a las células cancerosas.

Incluso un pequeño estudio encontró que los síntomas de la enfermedad de Parkinson mejoraron después de 28 días con una dieta cetogénica. También existe alguna evidencia de que la dieta cetogénica puede disminuir la gravedad y la progresión del acné.

Consejos para alcanzar la cetosis y bajar de peso

Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso. En gran parte esto es debido a los efectos supresores del apetito. Lograr un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y sobre todo planificación. No es tan simple como disminuir los carbohidratos y listo. Es por eso que te indicaremos algunos de los consejos más importantes para que tomes en cuenta. Aunque no debes olvidar acudir con un especialista.

Reduce el consumo de carbohidratos

Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es el factor más importante para lograr la cetosis. Por lo general, las células utilizan glucosa o azúcar como la principal fuente de energía. Sin embargo, la mayoría de las células también pueden utilizar otras fuentes de energía.

Esto incluye los ácidos grasos, así como cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos. El cuerpo almacena glucosa en el hígado y músculos en forma de glucógeno. Cuando el consumo de carbohidratos es muy bajo, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen.

Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa del cuerpo. Por lo que el hígado convierte algunos de estos ácidos grasos, en los cuerpos cetónicos acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas pueden ser utilizadas como energía por el cerebro. El nivel de restricción de carbohidratos para lograr la cetosis está algo individualizado.

Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos por total menos las fibras a 20 gramos por día. Mientras que otras personas pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o incluso más. La mayoría de las veces se recomienda restringir los carbohidratos a 20 gramos al día por dos semanas. Luego ir agregando pequeñas cantidades de carbohidratos de manera gradual pero sin exceder.

Incluye suficientes grasas saludables en tu dieta

Pero los alimentos que consume en la dieta cetogénica no deben ser grasas no saludables. Entre el 60 y el 80 por ciento del consume, debe ser grasa saludable. Por lo tanto, deberás consumir alimentos grasos como tocino, aguacates, aceitunas. También aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, salmón, semillas y nueces, entre otros.

Comer aceite de coco puede ayudarte a entrar en cetosis. El aceite de coco posee grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las demás grasas, los MCT se absorben de manera muy rápida y se transporta directamente al hígado. En donde se convierte en cetonas y se obtiene energía.

Algunos expertos han sugerido que, consumir aceite de coco es una buena manera de aumentar los niveles de cetonas en personas con Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso. Incluso, se han utilizado los MCT para inducir la cetona en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos de forma tan drástica.

Al agregar aceite de coco a tu dieta, es mejor hacerlo lentamente. Así disminuirán los efectos secundarios digestivos como calambres estomacales o diarrea. Se podría comenzar con una cucharadita por día y aumentar hasta dos o tres cucharadas diarias durante el transcurso de una semana. Pero recuerda siempre contar con la opinión y supervisión de un especialista.

Mantén un consumo adecuado de proteínas

Para lograr la cetosis requiere un consumo de proteínas adecuado pero no excesivo. Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para que produzca nueva glucosa. Este proceso es necesario, ya que el hígado podrá proporcionar glucosa para las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden utilizar la cetona como energía.

Tal y como es el caso de los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.También es importante el consumo adecuado de proteínas para que se pueda mantener la masa muscular sobre todo durante la pérdida de peso. En la dieta cetogénica, la cetosis requiere que el 20 por ciento sea proteína, el 75 por ciento sea grasa y el 5 por ciento sea carbohidratos.

No se recomienda consumir demasiada proteína, ya que podría reducir la cantidad de carbohidratos. Aunque algunas personas podrían hacer esto y aún lograr sus objetivos de pérdida de peso. Pero no será beneficiosos para la salud.

Un ayuno corto o un ayuno de grasa

Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer. De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno. El ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo, que también puede inducir la cetosis. El ayuno de grasas es otro método que estimula las cetonas y que imita los efectos del ayuno.

Este consiste en consumir alrededor de 1,000 calorías por día, 85 a 90 por ciento de las cuales provienen de la grasa. Esta combinación de ingesta baja en calorías y muy alta en grasas puede ayudarte a lograr la cetosis de manera rápida. Debido a que un ayuno de grasas es tan bajo en proteínas y calorías, debe hacerse durante un máximo de tres a cinco días para evitar una pérdida excesiva de masa muscular.

Aunque en realidad este ayuno puede resultar algo difícil de hacer más allá de un par de días. Recuerda que es realmente importante que consultes a tu medico de cualquier cambio que desees hacer en tu dieta. Sin duda alguna él te guiara y te recomendara opciones dependiendo de lo que necesites.

Aumenta tu actividad física

Ser más activo puede ayudarte a entrar en cetosis. Cuando haces ejercicio, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno. Por lo general, estos se reponen cuando consumes carbohidratos, los cuales se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno. Pero, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas.

En respuesta, el hígado eleva la producción de cetonas. Las cuales pueden usarse como una fuente de energía alternativa para los músculos. Un estudio encontró que la concentraciones bajas de cetonas en la sangre, el ejercicio aumenta la velocidad a la que se producen.

También han demostrado que, hacer ejercicio en ayunas de igual manera elevan los niveles de cetonas. Cabe mencionar que, aunque el ejercicio eleve la producción de cetonas, tu cuerpo puede tardar de una a cuatro semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustibles. Por lo que durante el tiempo que te tome lograr la cetosis, tu rendimiento físico puede disminuir temporalmente.