Alimentos con bajo índice glucémico – ¿Qué es el indice glucemico? Por qué es importante conocer y tener en cuenta en la dieta

Publicado en 14/03/2022 por Desi

El índice glucémico es una de las características clave que ayuda a dividir los alimentos en saludables y dañinos. Los alimentos con bajo índice glucémico bajo son aceptables con una nutrición adecuada, mientras que los alimentos con un índice glucémico alto conducen al aumento de peso. En particular, el consumo regular e incontrolado de alimentos ricos en carbohidratos con un alto índice glucémico (los llamados “carbohidratos rápidos”) altera los procesos metabólicos en el cuerpo, provocando el desarrollo de diabetes y la obesidad asociada. Hoy te presentamos una lista de alimentos con bajo índice glucémico.

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Índice glucémico: ¿qué es?

En términos simples, el índice glucémico es la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa en la sangre. A su vez, la captación de glucosa requiere insulina. Si falla el mecanismo de producción de insulina, se acumula demasiada azúcar en la sangre, creando un riesgo para la salud. Los estudios muestran que el consumo regular de alimentos con alto índice glucémico altera el metabolismo, provoca hambre y activa el aumento de grasa. Un exceso de alimentos con índice glucémico alto en la dieta conduce al desarrollo de diabetes tipo 2. Tenga en cuenta que el índice glucémico solo tiene en cuenta la tasa de aumento de la glucosa en sangre. Por ejemplo, las zanahorias son alimentos con alto índice glucémico pero crean una carga glucémica baja (tienen pocos carbohidratos).

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En cualquier dieta, vale la pena considerar la cantidad de carbohidratos. Todo el mundo sabe que cuando están sobreabundantes, el peso aumenta, pero no todos piensan por qué sucede esto. Los carbohidratos, cuando se ingieren, se transforman en glucosa, consumida por las células para reponer energía. La insulina ayuda a que la glucosa llegue a su destino. Con su falta en la sangre, aumenta el nivel de azúcar, por lo que el cuerpo todavía produce insulina. Sin embargo, esta reacción conduce a un aumento excesivo de los niveles de insulina, lo que conduce a la formación de depósitos de grasa. En otras palabras, los picos de azúcar conducen al aumento de peso y a la adicción al azúcar. Por eso es tan importante hacer un seguimiento del índice glucémico de diferentes alimentos y tenerlo en cuenta en la dieta. El nivel glucémico se determina en una escala de 100 puntos. Un valor por encima de 70 se considera alto y por debajo de 35 se considera bajo.

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Alimentos con bajo índice glucémico: ¿a qué afectan? 

Los alimentos con bajo índice glucémico contienen fibra vegetal, que no solo mejora la producción de insulina² sino que también ayuda a reducir el colesterol mal. Además, dado que la fibra se encuentra predominantemente en las plantas, proporciona al cuerpo vitaminas y minerales. En total, la escala del índice glucémico consta de 100 unidades, donde 100 es el máximo y 0 el mínimo. Se considera que el índice glucémico bajo está por debajo de 35 unidades. Tenga en cuenta que este indicador no se puede encontrar en casa: se calcula en el laboratorio en función de un análisis de sangre después de consumir el producto. Además, el índice glucémico se determina exclusivamente para los alimentos con carbohidratos. Aunque la carne y otros alimentos proteicos conducen a la producción de insulina, la teoría del índice glucémico no lo tiene en cuenta, por lo que poco a poco está siendo sustituida por la teoría del índice de insulina.

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Alimentos con bajo índice glucémico: ¿Cómo reducir el índice glucémico?

En última instancia, el índice glucémico (es decir, la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento en particular se convierten en glucosa) depende del método de cocción. Por ejemplo, la pasta de trigo duro poco cocida tendrá un índice glucémico más bajo que la pasta blanda hecha con harina blanca común. Además, el índice glucémico se ve afectado por el contenido de sal, la presencia de lactosa en la composición e incluso la temperatura durante el consumo (los alimentos fríos se absorben un poco más lentamente que los calientes). Además, la acidez de los alimentos (añadir vinagre) también incide en la disminución del índice glucémico.

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Alimentos con un índice glucémico medio

Los productos con un índice glucémico promedio, desde el trigo sarraceno hasta el muesli con azúcar, son un ejemplo del hecho de que es imposible dividir los alimentos en saludables y dañinos, basándose únicamente en un parámetro como la tasa de absorción de carbohidratos. Al final, es el total lo que importa. Si el consumo regular y excesivo de alimentos con un IG promedio afecta negativamente el nivel general de azúcar en la sangre y altera los procesos metabólicos del cuerpo (incluido el mecanismo para producir la hormona del hambre leptina), entonces el consumo moderado de dichos alimentos (por ejemplo, avena) puede afectar positivamente al organismo.

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Alimentos con un índice glucémico 65

 Harina de trigo

 Zumo de naranja (envasado)

 Conservas y mermeladas

Pan de levadura negra

 Mermelada

Muesli con azúcar

Pasas

Pan de centeno y pan integral

Conservas vegetales

Macarrones con queso

Alimentos con un índice glucémico 60

Pizza de masa fina con tomate y queso

Plátano

Helado

 Arroz de grano largo

 Mayonesa industrial

 Avena

Uvas y jugo de uva

Alimentos con un índice glucémico 55

Salsa de tomate

Espaguetis

Duraznos Enlatados

Galletas de mantequilla

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Los Alimentos con un índice glucémico bajo son principalmente alimentos naturales que contienen mucha fibra. De hecho, los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo: la mayoría de los cereales (trigo sarraceno, quinua, bulgur), semillas, nueces y vegetales verdes. Las frutas, aunque tienen un índice glucémico bajo, aumentan el nivel de insulina en la sangre, lo que es peligroso para los diabéticos. En este caso, estamos hablando del índice de insulina: está reemplazando cada vez más al índice glucémico, ya que es más preciso.

Alimentos con un índice glucémico 50

 Boniato (ñame)

Alforfón verde

Quinua

Arroz basmati

Jugo de arándano (sin azúcar)

Naranjas

Kiwi

Mango

Arroz integral integral

 Zumo de manzana (sin azúcar)

Alimentos con un índice glucémico 45 -40

Pomelo

Bulgur

Zumo de naranja natural

Tostada integral

Higos secos

Pasta cocida al dente

 Jugo de zanahoria (sin azúcar)

 Albaricoques secos

 Ciruelas pasas

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Alimentos con bajo índice glucémico 30 – 35

Arroz salvaje (negro)

Manzana fresca

Ciruela fresca

Yogur natural bajo en grasa

Frijoles

Nectarina fresca

Granada

Melocotón fresco

Jugo de tomate

Albaricoque fresco

Lentejas marrones

Judías verdes

Pera fresca

Tomate (fresco)

Requesón sin grasa

Lentejas amarillas

Guisantes

Arándanos, arándanos rojos, arándanos

Chocolate amargo (más del 70% cacao)

Leche (cualquier contenido de grasa)

Maracuyá

Mandarina fresca

Zarzamora

Alimentos con bajo índice glucémico 20 – 25

Cereza

Lentejas verdes y rojas

Frambuesa fresca

Harina de soja

Fresas, fresas silvestres

Semillas de calabaza

Grosella

Mantequilla de maní (sin azúcar)

Alcachofa

Berenjena

Yogur de soja

Almendra

Alimentos con bajo índice glucémico 10-15

Brócoli

Repollo sin cabeza

Anacardo

Apio

Coles de bruselas

Coliflor

Pimiento picante

Pepino fresco

Avellana piñones, pistachos, nueces

Espárragos

Jengibre

Champiñones

Calabacín

Cebolla

Puerro

Aceitunas

Maní

Tofu (cuajada de soja)

Soja

Espinacas

Aguacate

Lechuga

Semillas de chía

Perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano