Alimentación saludable para un buen descanso y sueño nocturno

Por supuesto que, siempre debemos mantener una alimentación saludable y mucho más aun durante la noche. Lo más recomendable es no planificar una cena después de las seis de la tarde. Pero ciertamente eso es algo imposible para la gran mayoría de las personas. De igual manera, tampoco se recomienda comer muy tarde por la noche. Este último puede definitivamente afectar nuestro descanso, la calidad del sueño y también puede afectar en forma directa nuestro metabolismo. Sin embargo, aun cuando podemos cenar temprano, por lo general nos da ganas de picar o comer algo poco antes de irnos a dormir.

Pues bien, lo que escojas para picar antes de irte a la cama, afectará tu buen descanso. Hay alimentos que pueden darte energía durante el día y ayudarte a conciliar el sueño por la noche. Pero, hay otros alimentos que te perjudican provocando acidez, indigestión y hasta reflujo ácido. Por supuestos que estos alimentos pueden hacer que, conciliar el sueño sea algo difícil. En esta oportunidad te indicaremos algunos de estos alimentos que pueden ayudarte a dormir manteniendo una alimentación saludable. Algunos incluso poseen un efecto calmante lo cual induce el sueño. Claro que, no debe faltar la opinión de tu médico. Recuerda que es importante que, cada vez que desees hacer algún cambio en tu dieta debes consultar con un especialista.

Alimentación saludable para consumir antes de dormir

Sopa de pollo con fideos

Sin duda alguna, estas es una de las comidas más reconfortante. Por supuesto que, esto la coloca dentro de la lista para una alimentación saludable para la noche. La sopa de pollo con fideos, puede ayudar a que el sistema nervioso se relaje para darle a todo tu cuerpo una sensación de calma y seguridad. Además que, la sopa de pollo con fideos es muy fácil de digerir. Por lo que también te ayudará en el proceso de digestión. Claro que, es mucho mejor hacerla en casa y no comprarla en la tienda. Pero si optas por comprarla entonces es mejor que, optes por una con menos sodio, ya que mucha sal puede mantenerte despierto.

La batata

Por supuesto que, no nos referimos a su versión de papas fritas. Las batatas pueden ayudarte a dormir mejor debido a que estas contienen vitamina B6 que mejora el estado de ánimo y melatonina que te prepara para dormir. Así que, el comer batatas por la noche puede ayudar a que te sientas relajado y somnoliento. La batata también es rica en fibra, por lo cual, no despertaras con hambre en medio de la noche.  Podrías preparar una deliciosa crema de batata e incluso un batido.

Kiwi

Cuando se habla de una alimentación saludable, el kiwi siempre está presente. De igual manera no falta en una buena ensalada de frutas. Está cargado con vitamina C, tiene potentes propiedades antioxidantes que ayudan a estimular la función del sistema inmunológico y mejoran la protección y reparación celular. Muchos estudios, apuntan al kiwi rico en fibra y potasio, como una posible ayuda para la salud del corazón y la función respiratoria.

De igual manera, algunas investigaciones sugieren que el kiwi es beneficioso para los niños con problemas respiratorios. Así que, no es extraño que, con estos beneficios no sea considerado dentro de una alimentación saludable. Investigadores de la Universidad Médica de Taipei en Taiwán, estudiaron los efectos del consumo de kiwi en el sueño. Los participantes que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse por la noche durante cuatro semanas y se durmieron un 35 por ciento más rápido que aquellos que no comieron la fruta.

Las cerezas

Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, encontró que las personas que bebían solo una onza de jugo de cereza ácida al día, informaron que dormían mucho más y de manera más profunda que las que no lo bebían jugo. Así que, las cerezas actúan como una natural ayuda para dormir debido a su contenido de melatonina. Esta es una hormona producida naturalmente que le indica a nuestro cuerpo que es hora de acostarse. Así que considera disfrutar de una taza de cerezas antes de dormir y al mismo tiempo te ayudará a mantenerte tonificado.

Cereal con leche descremada

Por lo general, esto se considera una buena opción para el desayuno. Un cereal bajo en azúcar combinado con leche descremada es una alimentación saludable ideal para antes de dormir. Pues bien, la leche contiene el aminoácido triptófano, el cual actúa como precursor de la hormona serotonina, un agente inductor del sueño. Por supuesto que, deberás asegurarte de que la leche sea descremada. Ya que la leche entera y con alto contenido de grasa le tomará más tiempo a tu cuerpo para digerir. Y esto por supuesto te mantendrá trabajando en vez de ayudarte a dormir. De acuerdo con un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, comer un carbohidrato de alto índice glucémico como el cereal de arroz cuatro horas antes de acostarse, puede reducir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño a la mitad.

Los plátanos

Los plátanos pueden poner tu cuerpo en un estado de sueño al ayudar con la relajación muscular. Esto es debido a que son una excelente fuente de potasio y magnesio. En un estudio de la Revista de Investigación y Ciencias Médicas, el magnesio tuvo un efecto muy positivo en la calidad del sueño en los adultos mayores con insomnio, al extender el tiempo que pasaban durmiendo y facilitando el despertar. Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina.

Las almendras

Las nueces, los anacardos y los cacahuetes son muy buenos. Pero las almendras son consideradas uno de los mejores alimentos para ayudarte a dormir y tener un buen descanso. Eso es debido a que, las almendras también poseen un alto contenido de calcio. Por lo que ayuda a calmar el cuerpo y a relajar los músculos. De igual manera, el calcio juega su papel al ayudar al cerebro a convertir el aminoácido triptófano en melatonina inductora del sueño. Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen triptófano y calcio son uno de los principales alimentos para ayudar a conciliar el sueño. Cabe mencionar que las almendras es otro de los alimentos que no falta en la lista cuando se habla de una alimentación saludable.

Mantequilla de maní con tostadas integrales

Los granos integrales incluyen el germen del grano, el cual se elimina durante el refinado de los granos de trigo integral en harina blanca. Este posee importantes vitaminas B, como el ácido fólico y la vitamina B6. Ambos son importantes micronutrientes, necesarios para la absorción adecuada de triptófano, así como magnesio para relajar los músculos. Así que considera combinarlo con mantequilla de maní, la cual contiene triptófano para ayudarte a conciliar el sueño mucho mejor.

Hummus con galletas o verduras

Los garbanzos tampoco faltan en una alimentación saludable. Están llenos de proteínas, tres gramos por cada dos cucharadas. Los garbanzos también poseen un alto contenido de lisina y el tahini, es una fuente rica del aminoácido metionina. Cabe mencionar que, los garbanzos y el tahini por separado, son ​​proteínas incompletas. Pero cuando se combinan para hacer el hummus, crean una proteína completa.  Las proteínas completas te dan la sensación de llenura. Así que considera un refrigerio nocturno, usar hummus como salsa para verduras crudas o pan Ezekiel.

Yogur griego bajo en grasa

Ya sabemos que el yogur griego es una gran fuente de proteínas, pero por lo general no se menciona que también puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño. Pues bien, el calcio en el yogur ayuda al cerebro a utilizar el triptófano y la melatonina. Incluso, un estudio sobre el sueño de la Universidad de Pensilvania, sugiere que puede ayudarte a permanecer dormido por más tiempo. Trata de no consumirlo con un edulcorante azucarado. Es preferible que coloques algunas frutas frescas y hasta semilla de chía. También se recomienda que elijas mucho mejor la opción baja en grasa, por si padeces de acidez o indigestión.

Semillas de calabazas

Las semillas de calabazas son saladas, crujientes y una excelente manera de que concilies el sueño. Según la Asociación Estadounidense del Sueño, las semillas de calabazas, son una buena fuente del mineral magnesio y el aminoácido triptófano, el cual como ya hemos mencionado más de una vez, induce el sueño. También están llenas de zinc, por lo que puede ayudar al cerebro a convertir ese triptófano en serotonina.

Un puñado de nueces

Un pequeño puñado de nueces es un refrigerio perfecto, gracias al alto contenido de proteínas y la fuente de grasas saludables que poseen. Las nueces, específicamente las orgánicas, son fuentes nutricionales que pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, combatir la inflamación. También ayudan a disminuir los impulsos de hambre, a perder peso y hasta reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por supuesto que aquí también entran las almendras crudas como ya la mencionamos, los pistachos y macadamias. Así que debido a su alto contenido de grasas saludables, suprimen el hambre, optimizan la función cerebral y te ayudan a quemar grasa. Así mismo, las almendras y las nueces, según la National Sleep Foundation, contienen también melatonina, la hormona reguladora del sueño. Pero ten presente que solo es un puñado, no deberás comerte toda la bolsa ya que podrías estar consumiendo más calorías de las que deberías.

Requesón o queso cottage

Una pequeña porción de requesón antes de acostarte te ofrece proteínas para ayudar a tu cuerpo a reparar y desarrollar músculo y evita que se despiertes con hambre. Pero no solo es rico en caseína, una proteína de la leche de liberación lenta que mantendrá a raya el hambre durante la noche. Sino que también contiene el aminoácido triptófano. Puedes mezclarlo con hummus para untar una deliciosa rebanada de pan integral. Recuerda que los garbanzos también poseen triptófano. De igual manera, un trozo de requesón y un puñado de nueces son un refrigerio saludable y nutritivo perfecto para la noche.

Los huevos

Pues sí, los huevos son un bocadillo saludable para antes de dormir. Los huevos son ricos en proteínas y están llenos de triptófano. Es mejor comer huevos como un refrigerio ligero antes de acostarte que comerlos como parte de una comida abundante cerca de la hora de dormir. Podrías comer un huevo cocido hora y media antes de acostarte. Evita comerlos con otros alimentos que puedan tener un alto contenido de grasas saturadas, o con alimentos azucarados como los pasteles. Por supuesto que, una ingesta alta de grasas saturadas y azúcar, puede disminuir la calidad general del sueño. Cabe mencionar que, la ingesta de comidas abundantes cerca de la hora de dormir, también puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño. Es por eso la importancia de una alimentación saludable incluso antes de dormir.

Pescado

Una cena de pescado antes de acostarse es una estupenda manera de asegurarte de que tendrás una buena noche de descanso. Los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Estos son nutrientes importantes para la regulación de la serotonina, que regula el sueño. Un estudio en el Journal of Clinical Sleep Medication sobre los efectos de comer pescado graso en el sueño, encontró que aquellos que comieron 10,5 onzas de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante seis meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que aquellos que no comieron pescado.

Espinacas

Con su larga lista de nutrientes, los cuales inducen el sueño, la espinaca es uno de los mejores alimentos para consumir antes de dormir. No solo es una fuente de triptófano. Sino que también es una excelente fuente de ácido fólico, magnesio y vitaminas B6 y C. Estos son cofactores clave en la síntesis de serotonina y, posteriormente, melatonina. La espinaca así mismo también contiene glutamina. Este es un aminoácido que estimula al cuerpo a deshacerse de las toxinas celulares que provocan el insomnio. Es preferible que evites cocinarlas ya que el calor descompone la glutamina, así como las vitaminas C y B. Por lo que se recomienda mejor comer espinacas crudas. Las puedes combinar con leche de plátano y almendras para obtener el refrigerio perfecto antes de acostarte.

Otros consejos para tomar en cuenta antes de dormir

Evita beber café, chocolate caliente, refrescos durante por lo menos cuatro horas antes de acostarte. También trata de evitar comer comidas abundantes por lo menos dos o tres horas antes de acostarte. Considera los refrigerios con los alimentos que te mencionamos por lo menos medio hora o 45 minutos antes de acostarte. Para una alimentación saludable es preferible que cambies el pan blanco por el integral. Minimiza el azúcar y los alimentos procesados. Considera la amplia variedad de frutas y verduras en tus hábitos alimenticios, consume manzanas, naranjas, kiwi, albaricoque, brócoli, espinacas, pimiento rojo, tomate, entre otros. No saltes los desayunos ni comas en horarios irregulares. Y por supuesto asegúrate de permanecer en movimiento haciendo un poco de ejercicio diariamente.