Alimentación en la menopausia – ¿Por qué tienden a aumentar de peso y cómo pueden prevenirlo?
Una buena alimentación en la menopausia puede cambiar algunos factores de riesgo y síntomas relacionados con el envejecimiento. Ciertamente una buena nutrición puede ayudar a prevenir o aliviar algunas condiciones que pueden desarrollarse durante y después de la menopausia. Por supuesto que siempre debes estar en contacto con tu médico de confianza y consultarle primero antes de hacer cualquier cambio en tu estilo de vida y dieta. Los dietistas comentan que hay muy poca investigación sobre la menopausia y el aumento de peso.
No cabe duda que la vida de las mujeres de mediana edad es un poco complicada y por lo general, está en transición en muchos frentes, sin embargo, las investigaciones hasta ahora han tenido problemas para descubrir las diferencias entre el aumento de peso relacionado con la edad y el que se atribuye específicamente a hormonas cambiantes. Por supuesto que se sabe que el metabolismo cambia, sobre todo una vez que una mujer tiene 40 años, y esto juega un papel importante en el aumento de peso en la mediana edad.
Así que a menos que seas bendecida genéticamente una vez llegues a los 40 años no podrás comer como solías hacerlo sin aumentar de peso. Por lo general la culpa es la pérdida de masa muscular combinada con menos actividad física. La masa muscular alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego comienza un lento declive que arrastrará tu metabolismo a menos que tomes muy en serio la adición de alguna actividad de fortalecimiento a tu vida.
Cambia tu estilo de vida y alimentación en la menopausia
No consumas tantos carbohidratos y aumenta las proteínas
Algunas investigaciones sugieren que muchas mujeres menopáusicas no consumen las proteínas que necesitan. Si bien es importante incluir suficientes proteínas como huevos, mariscos, carnes magras y yogur griego, el tiempo también es importante. Comer proteínas con regularidad a lo largo del día ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo mientras nutre los músculos y los huesos. Cuando agregas proteínas a tu plan de alimentación, es posible que debas deshacerse de algunos carbohidratos y grasas para mantener el equilibrio. Claramente no hay nada de malo en los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Pero es posible que estés consumiendo más carbohidratos de los que tu cuerpo puede manejar en la mediana edad, y eso dificulta el control del peso.
Los patrones de alimentación en la menopausia importan
Cuando comes tarde en el día porque estás muy ocupada o estás restringiendo los alimentos para perder peso, es probable que tus buenas intenciones implosionen, lo que resultará en comer en exceso más tarde en el día y a menudo, en la noche. Ten en cuenta que, debido a la influencia de los ritmos circadianos en nuestro metabolismo, la noche es el peor momento del día para recuperar calorías. No olvides que nos regimos por ritmos corporales naturales que afectan nuestra salud, y cuando comes importa. La ingesta constante de alimentos regula los niveles de energía, evita el mal humor y ayuda a evitar que te excedas al comer. Así que, controlar el horario de las comidas estarás ganando terreno el en control del peso, la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, dormir mejor y hasta posiblemente reducir el riesgo de cáncer.
Qué alimentos comer en la menopausia
Muchas frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular. Los favoritos incluyen verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada y brócoli, así como pimientos, berenjenas, tomates y zanahorias. Las frutas de colores brillantes, como el mango, las cerezas y las bayas, también están cargadas de poderosos antioxidantes. Así mismo, diversos estudios vinculan las grasas saludables para el corazón en el pescado, llamadas ácidos grasos omega-3, con un mejor estado de ánimo y función cerebral.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial bajo control. Una presión arterial saludable puede ayudar a controlar los sofocos durante la menopausia. Los pescados grasos como el salmón también son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, un nutriente clave tanto para el estado de ánimo como para la salud de los huesos. Como ya te habíamos mencionado debes incluir más alimentos ricos en proteínas como pescado, aves, legumbres, nueces y semillas para ayudar a tu cuerpo a aferrarse a los músculos.
Por supuesto que, si sufres de sofocos, los alimentos refrescantes que incluyen manzanas, plátanos, espinacas, brócoli, huevos y té verde, pueden ayudar a refrescarte, además que todos estos alimentos son ricos en nutrientes que combaten enfermedades. No debes olvidar lo importante que es mantenerte hidratada durante la menopausia. No solo ayudará a mantener tu peso bajo control, sino que también ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas y absorber nutrientes.
Qué alimentos evitar en la menopausia
No es sorprendente que los alimentos picantes empeoren los sofocos durante la menopausia. Si tiendes a sentir calor o si tienes presión arterial alta, considera evitar las comidas picantes como los pimientos picantes, los jalapeños y la pimienta de cayena. A excepción del pescado graso y las nueces, trata de mantener al mínimo la ingesta de alimentos ricos en grasas. Mantente alejada lo más posible de las comidas rápidas, los alimentos fritos y las galletas, pasteles y bocadillos procesados.
En cuanto al alcohol, tomar una copa de vino varias veces a la semana probablemente no afectará los síntomas de la menopausia. Pero si bebes más de un trago al día tu salud y bienestar podrían verse afectados. El alcohol interfiere con el sueño y puede exacerbar los sofocos y la ansiedad o la depresión. Además puede hacerte ir a la cocina por algún aperitivo lo que a su vez puede contribuir con el aumento de peso.
Aumenta tu actividad física y mantente en movimiento
Ningún plan de estilo de vida saludable está completo sin actividad física, lo que ayuda a quemar calorías, mantener la salud de los músculos y los huesos, reducir el riesgo de diabetes y cáncer, reducir el estrés y mucho más. Trata de sentarte menos y de no ser tan sedentaria. Afortunadamente hay muchas maneras en la que te puedes mantener en movimiento incluso sin mucho esfuerzo. Muchas personas experimentan disminuciones en el tono muscular a medida que envejecen, y una pérdida de tono muscular puede provocar un aumento de la grasa corporal. El ejercicio es una forma clave de desarrollar músculo y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
