Adelgazar andando – ¿Cómo andar puede ayudarle a perder los kilos de más?

Muchas mujeres y hombres sueñan con perder peso y tener un cuerpo hermoso y tonificado. Sin embargo, en nuestras mentes, esta idea ciertamente está asociada con un tormento real: rechazo de una comida sabrosa, esfuerzo físico agotador. De hecho, no todo da tanto miedo: por supuesto, para perder peso, debe cumplir con los principios de una dieta saludable y moverse más, ¡pero esto no significa en absoluto que deba ir a los extremos! La mayoría de la gente considera que correr es casi la única forma de perder esos kilos de más sin ir a gimnasios y secciones de aeróbicos. Los nutricionistas dicen que correr es perjudicial para una persona que no está preparada físicamente, pero caminar normalmente promueve la pérdida de peso y no es peligroso para la salud. Usted puede adelgazar andando la diferencia es que necesitara más tiempo.

Adelgazar andando – ¿Caminar es bueno para ti?

La vida humana debería estar en constante movimiento, pero sus condiciones modernas no siempre nos permiten ser lo suficientemente activos. El trabajo sedentario, el descanso pasivo y la fatiga general hacen que pasemos casi todo el tiempo sentados o acostados. En esta forma de vida, incluso caminar se vuelve útil. De hecho, los beneficios para la salud de caminar son obvios y se manifiestan en muchos factores:

caminar tiene un efecto beneficioso sobre el sistema respiratorio;

mientras se camina, se entrena la resistencia;

mejora el trabajo del tracto digestivo;

caminar ayuda a acelerar la circulación sanguínea, fortaleciendo así los vasos sanguíneos;

Caminar al aire libre puede aliviar el estrés y la tensión y mejorar el estado de ánimo. Todo esto ayuda a perder peso, pero ¿una caminata regular es efectiva en la lucha contra el exceso de peso?

Adelgazar andando -¿Cómo afecta la pérdida de peso?

El paso es un movimiento que es natural para todos los grupos de músculos y tendones de una persona. Lo hacemos con más frecuencia que cualquier otro y, por lo tanto, las posibilidades de lastimarnos o hacernos daño de cualquier otra forma son mínimas. Sin embargo, durante una caminata tranquila, gastamos muy pocas calorías: en una hora puedes quemar unas 100. ¿Te ayuda esto a perder peso? Realmente no: el cálculo de calorías, que fue realizado por científicos, mostró que para ganar la dinámica de la pérdida de peso, es necesario deshacerse de al menos 500 unidades diarias. Esto significa que tendrá que pasar la mitad de su tiempo libre en movimiento, y esto es bastante problemático. Sin embargo, vale la pena acelerar el ritmo de las caminatas y el resultado cambiará drásticamente.

Con la marcha vigorosa, cuando te cuesta hablar y moverte al mismo tiempo, en media hora puedes quemar unas 200 calorías, que es casi equivalente a los indicadores mientras corres. Adelgazar andando  es posible debido al hecho de que:

Cuando una persona camina, su cuerpo toma energía para sus acciones de la grasa y, en consecuencia, de sus depósitos. Pero mientras se ejecuta u otras actividades, desde la descomposición de los carbohidratos.

Al caminar, no solo trabajan las piernas, sino también todos los demás músculos del cuerpo: en las caderas, para garantizar la movilidad de las piernas, la espalda y el abdomen, para mantener el equilibrio e incluso la postura, los brazos y los hombros, al equilibrar.

Caminar acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo recibe oligoelementos más útiles de los alimentos, y las toxinas y las toxinas se eliminan de él.

Adelgazar andando – Combinar caminar para bajar de peso con una dieta

Si bien caminar en sí mismo puede ayudar a perder peso, es mucho más efectivo cuando se combina con una dieta baja en calorías. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas redujeron su ingesta de calorías de 500 a 800 calorías por día. Un grupo caminó 3 horas a la semana a 6 km / h, mientras que el otro grupo no lo hizo. Si bien ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal, los del grupo que caminaron perdieron alrededor de 1,8 kg más, en promedio, que los que no caminaron. Es interesante saber que la pérdida de peso puede verse influenciada por si camina continuamente o si toma descansos mientras camina.

Es interesante saber que la pérdida de peso puede verse influenciada por si camina continuamente o si toma descansos mientras camina. día. Aquellos que hicieron los dos entrenamientos más cortos por día perdieron 1,7 kg más que aquellos que hicieron 50 minutos de caminata continua. La forma en que caminas es la adecuada para ti depende de ti. La cantidad de peso que perderá mientras camina depende de muchos factores, incluidos su edad y sexo.

¿Cómo caminar correctamente para adelgazar andando?

Además de mantener un ritmo rápido de caminatas, existen otras reglas que se deben seguir para que las clases den el resultado deseado:

1 Cuida tu frecuencia cardíaca: debería superar los valores normales en un 65-75%. Para hacer esto, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o simplemente contar la cantidad de latidos cardíacos por minuto.

2 La respiración al caminar debe ser uniforme y profunda.Si está estudiando con amigos, intente no hablar, ya que esto lo perderá el ritmo y alterará la frecuencia de inhalación y exhalación.

3 Hacer ejercicio regularmente. Para aumentar la condición física general del cuerpo y comenzar el proceso de pérdida de peso, debe realizar una actividad física leve, que incluye caminar, de 5 a 6 veces por semana.

4 Tómese el tiempo suficiente para hacer ejercicio. Esto no significa que deba pasar varias horas en un parque o estadio todos los días. Para empezar, bastará con pasar de 30 a 60 días caminando. Al mismo tiempo, puede practicar durante media hora una vez al día, o durante 10-15 minutos por la mañana, al mediodía y por la noche.

5 Programe una distancia para usted mismo e intente caminarla y, con el tiempo, auméntela. Para hacerte una idea de cuántos kilómetros has caminado, practica en un estadio, donde una vuelta suele ser de 400 metros. También puede usar el velocímetro de su automóvil o bicicleta para medir la distancia.

La marcha correcta debe ser sencilla y natural: todos los pasos se realizan desde el talón hasta la punta, los brazos avanzan, retroceden y suben y bajan con tal amplitud que le resulte cómodo caminar.

Programas para adelgazar andando

Cada persona tiene su propio nivel de condición física y, por lo tanto, no existen planes universales sobre cómo caminar para deshacerse del exceso de peso y, al mismo tiempo, no dañar su propio cuerpo. Para cada tipo de personas, dependiendo de su condición física, sus propios programas de entrenamiento son adecuados.

Adelgazar andando  – Nivel principiante

Si nunca ha practicado deportes o tiene muchos kilos de más, por lo que es difícil moverse, debe comenzar a caminar gradualmente. Para empezar, bastará con dedicar 30 minutos a clases 3-5 veces por semana. Al mismo tiempo, camine lentamente, un poco más rápido que en un estado completamente relajado.

Adelgazar andando – Nivel normal

Es adecuado para personas con un nivel medio de condición física o para aquellos que han participado en un programa de nivel de entrada durante 1-2 semanas y están acostumbrados a caminar.

Aquí, las clases deben llevarse a cabo de 4 a 6 veces a la semana durante los mismos 30 minutos, pero la velocidad de caminata debe aumentarse a 5-6 kilómetros por hora.

Si no puede medir este indicador, concéntrese en cómo se siente; debería ser difícil hablar mientras conduce.

Adelgazar andando – Nivel avanzado

Aquí debe salir a caminar 5-7 veces por semana durante 45-60 minutos. Durante este tiempo, debes lograr caminar entre 4 y 7 kilómetros.

Adelgazar andando lento

Todos los días, cualquiera recorre algunas distancias a pie: de camino al trabajo o al hogar, mientras compra e incluso se desplaza por el apartamento.

Sin embargo, todo esto es una marcha tranquila y pausada, durante la cual no nos marcamos el objetivo de fortalecer el cuerpo o adelgazar. Pero si presta más atención a esto y determina estrictamente por sí mismo la distancia mínima para caminar, puede obtener resultados incluso de las preocupaciones cotidianas.

Pero, ¿pueden las caminatas relajadas ayudarte a perder peso? Solo las personas con un alto nivel de obesidad pueden contar con resultados significativos. Además, deben incluir cuidadosamente la caminata lenta en su rutina diaria: para empezar, será suficiente caminar 3-4 veces a la semana durante media hora. Con el tiempo, será posible aumentar la frecuencia y duración de las caminatas. El mejor efecto se obtendrá mediante ejercicios diarios de una hora. Si tiene entre 5 y 10 libras de más, intente pasar al menos 1 a 2 horas en movimiento todos los días. Luego, las caminatas relajantes te permitirán dejar de subir de peso y tonificar tus músculos.

Adelgazar andando rápido

Nuestro cuerpo consume calorías constantemente y, en primer lugar, las extrae de la glucosa, que obtenemos de los alimentos.

Después, del glucógeno, y solo entonces, de la grasa. Si nuestra actividad no es suficiente para destruir todos los depósitos de “azúcar”, entonces la grasa comienza a depositarse. Y lo mismo sucede durante el entrenamiento: si la carga y la duración de los ejercicios son demasiado bajas, no podrá lograr ningún efecto de pérdida de peso.

Bajar de peso requiere un entrenamiento intenso. En este caso, puede llegar a la destrucción de la grasa corporal en 30 minutos, y el trabajo adicional se destinará específicamente a la lucha contra el exceso de peso. Caminar intensamente hace que nuestro cuerpo funcione en modo activo. Proporciona una buena carga cardiovascular, por lo que se acelera el metabolismo y aumenta el gasto energético. Pero no termina después de que dejas de entrenar; por un tiempo, las grasas se descompondrán y perderás peso.

Pero para obtener un efecto estable, debes practicar todos los días durante 45 a 60 minutos. Pero, ¿cómo puede saber si le está dando a su cuerpo suficiente ejercicio? La forma más sencilla es concentrarse en el tiempo de clase y en su propia velocidad. Debe ser de unos 5-6 kilómetros por hora, o tal que le resulte difícil hablar mientras camina. Puedes contar el número de pasos por minuto: debe haber al menos 120, es decir, debes dar un paso cada 2 segundos.

Adelgazar andando con intervalos

El principio del entrenamiento por intervalos se basa en el hecho de que durante una lección un atleta alterna cargas de acuerdo con su intensidad. Al caminar, esto significa que el paso tranquilo se acelera y luego vuelve a calmarse. Puede parecer que esto es muy sencillo, porque así podrás descansar después de una carga muy corta. Sin embargo, la investigación muestra que es mucho más difícil para los principiantes entrenar con este sistema, e incluso los atletas experimentados lo encuentran bastante difícil. Por eso, no es sorprendente que este tipo de entrenamientos produzcan los mejores resultados.

El esquema de lección óptimo se ve así:

5-10 minutos: caminata tranquila para calentar;

1 minuto en un paso rápido;

2 minutos: paso normal al caminar;

1 minuto – caminata rápida;

2 minutos es un paso moderado, y así sucesivamente;

los últimos 5 minutos: una caminata pausada que le permitirá recuperar la respiración.

Es aconsejable que todo el entrenamiento dure aproximadamente una hora. Los profesionales recomiendan tomar su frecuencia cardíaca con la mayor frecuencia posible durante el entrenamiento a intervalos. En la fase de movimiento rápido, debe exceder sus valores normales en un 75%, y en intervalos tranquilos no debe exceder los 120 latidos por minuto. Si en 2 minutos no puede lograr tal resultado, aumente el tamaño de los intervalos de tiempo, manteniéndolos proporcionales.

Adelgazar andando ejercicios para caminar

Caminar a paso ligero es uno de los mejores entrenamientos para bajar de peso. Sin embargo, no está disponible para todos y las caminatas lentas, como los pasos que se realizan en el lugar, son mucho menos efectivas. Sin embargo, si no puede caminar afuera y su caminadora no acumula polvo en su despensa, entonces puede usar algunos ejercicios para ejercitarse en su hogar normal. El ejercicio también se puede utilizar para calentar antes del entrenamiento principal.

 Entonces, mientras da pasos en su lugar o camina a un ritmo lento, intente los siguientes ejercicios: da pasos, levantando las rodillas;

para cada paso, gire el cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna delantera;

láncese hacia adelante en cada paso y luego levántese hasta la posición inicial.

Todos ellos te ayudarán a fortalecer los músculos, tonificarlos y aumentar el gasto calórico, lo que te ayudará a adelgazar.