Remedios naturales para dormir y tener un adecuado descanso nocturno

Publicado en 31/03/2020 por Alejo

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En la actualidad, hay muchísimas personas a las que se le dificulta conciliar el sueño. Pero hay remedios naturales para dormir que pueden ayudar con la falta de sueño. Quizá sea por el ritmo de vida tan agitado, que algunas personas no ven el dormir y descansar, como algo fundamental para la salud.

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La mayoría de las personas, pasan largas horas en el trabajo y luego tienen otras tantas actividades, retrasando así el descanso físico y la recarga mental. Por supuesto que, cuando ya se acuestan, la mente está tan activa, que no puede descansar. Aquí es cuando comienza abrirse paso el insomnio.

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El insomnio es un trastorno del sueño, en donde se tiene problemas para conciliar el mismo o para permanecer dormido. Esta afección puede ser aguda o a corto plazo, la cual puede durar desde una noche hasta algunas semanas. También puede ser crónico, el cual puede durar más de tres meses.

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Existen diferentes causas para el insomnio. Algunas veces puede estar vinculado con alguna afección de salud, como por ejemplo el asma, la artritis, depresión, entre otras. Y otras veces, el no poder dormir está vinculado con el estrés. También con el ruido, alguna situación o eventos en tu vida, entre otras cosas.

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Esta clase de insomnio, el cual no está relacionado con ningún problema de salud, se le conoce como insomnio primario y es el más común. La falta de sueño y descanso por la noche, puede traer muchas consecuencias a largo plazo.

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Puede ocasionar enfermedades, problemas de salud mental, puedes tener mal humor, mucha fatiga y problemas con tu memoria. Como ya te mencionamos en un principio, existen remedios naturales para dormir, los cuales te pueden ayudar a relajar y descansar. Claro que, sería también mucho mejor, si pudieras cambiar un poco tu estilo de vida.

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Remedios naturales para dormir y descansar por la noche

Cuando aparece el insomnio, una opción puede ser el probar los medicamentos recetados por tu médico para dormir. Sin embargo, varios remedios naturales para dormir también pueden ayudarte. Los cambios en el estilo de vida, así como los alimentos, los suplementos y las hierbas, también pueden ayudarte a dormir y descansar bien.

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Remedios naturales para dormir – Leche caliente

Seguramente lo has escuchado, este es una de los remedios naturales para dormir que usaban nuestras abuelitas. Este delicioso remedio natural, beber leche tibia antes de dormir, te relaja y te hace descansar. La leche de almendras es una rica fuente de calcio, que ayuda al cerebro a producir melatonina. Además, la leche tibia puede generar recuerdos agradables y relajantes de tu abuelita que te ayudan a conciliar el sueño.

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Remedios naturales para dormir – Bocadillos

“Los mejores alimentos que inducen el sueño incluyen una combinación de proteínas y carbohidratos” dice Shelby Harris, PsyD directora del programa de medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño/vigilia en el Centro Médico Montefiore en Bronx, NY.

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Shelby Harris recomienda una merienda ligera que podría ser medio plátano con una cucharada de mantequilla de maní. O una galleta de trigo integral con un poco de queso. Puedes comer cualquiera de estos bocadillos unos 30 minutos antes de acostarte.

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Remedios naturales para dormir – El magnesio

Al parecer, este elemento químico juega un papel fundamental con el sueño. Algunos estudios han demostrado que, incluso una poca falta de magnesio, puede evitar que el cerebro descanse por la noche. Puedes obtener fácilmente magnesio a través de los alimentos.

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Buenas fuentes incluyen vegetales de hoja verde, germen de trigo, semillas de calabaza y almendras. Consulta con tu médico antes de tomar suplementos de magnesio. El magnesio puede interactuar con muchos medicamentos diferentes, y tomar demasiado, puede causar serios problemas de salud.

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Remedios naturales para dormir – Aceite esencial de lavanda

Varios estudios han demostrado que, el aceite esencial de lavanda es calmante. Por lo que puede ayudar también a estimular el sueño en algunas personas con insomnio. “Intenta tomar un baño caliente con aceite de lavanda antes de acostarte para relajar tu cuerpo y tu mente”, sugiere Shelby Harris.

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Remedios naturales para dormir – La melatonina

Esta es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y la vigilia. Se podría decir que, es como un marcapasos interno, el cual controla el tiempo y nuestro deseo de dormir. La melatonina causa somnolencia, baja la temperatura corporal y pone el cuerpo en modo de sueño.

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Los diversos estudios sobre la melatonina en personas con insomnio están divididos. Algunas estudios muestran que, tomarlo restaura y mejora el sueño en personas con insomnio. Sin embargo, otros estudios indican que la melatonina no ayuda a las personas con insomnio a quedarse dormidas.

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No obstante, la mayoría coinciden, que la melatonina podría ser muy beneficiosa para las personas con problemas como el desfase horario o el trabajo por turnos. Claro que te sugerimos que esto solo debes usarlo bajo la estrecha supervisión de un especialista o tu médico de cabecera.

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Remedios naturales para dormir – Raíz de valeriana

Esta hierba medicinal se ha usado para tratar problemas de sueño desde la antigüedad. “La valeriana puede ser sedante y puede ayudarlo a conciliar el sueño”, dice Tracey Marks, MD, psiquiatra con sede en Atlanta. Aunque la mayoría de las personas afirman que es realmente efectivo. Hay algunas personas que dicen que para obtener sus beneficios, tiene que pasar varias semanas. De igual manera es recomendable que siempre consultes con tu médico de cabecera.

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Remedios naturales para dormir – L-teanina

Este aminoácido que se encuentra en las hojas de té verde puede ayudar a combatir la ansiedad que interfiere con el sueño y el descanso por la noche. Un estudio que se realizó en 2007 mostró que, la L-teanina disminuyó la frecuencia cardíaca y las respuestas inmunes al estrés.

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Se cree que esto funciona, al elevar la cantidad de hormona para sentirse bien, las cuales desarrolla tu cuerpo. También impulsa ondas cerebrales que se relacionan con la relajación. De igual manera tu médico de cabecera puede guiarte mucho mejor en el consumo de este aminoácido.

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Remedios naturales para dormir – La manzanilla

La manzanilla como la valeriana, es también un remedio muy tradicional a base de hierbas. El cual ha sido usado desde la antigüedad para combatir el insomnio y otros problemas diferentes de salud. La manzanilla la puedes encontrar en forma de té, extracto y ungüento tópico. La manzanilla está ampliamente disponible en tiendas naturistas y supermercados, en verdad es muy fácil de conseguir.

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Cabe mencionar que, la efectividad de la manzanilla como uno de los remedios naturales para dormir, no se ha sido investigado ampliamente por la ciencia en humanos. Pero en estudios con animales, se ha demostrado que es una ayuda segura y leve para dormir. Y también el testimonio de muchas personas que lo afirman.

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Remedios naturales para dormir – Cambios en el estilo de vida

Estos pequeños cambios de hábitos en tu estilo de vida, quizá los veas algo tontos e insignificantes, pero en realidad ayudan. Estos simples hábitos te ayudarán a combatir un poco tus problemas con el sueño, así que puedes probar sin perder nada.

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Apaga la televisión

Para algunas personas, la luz nocturna puede obstaculizar la melatonina y crear un desfase horario social. Los cuales imita los síntomas de haber viajado por varias o diferentes zonas horarias. Para mantener tu entorno de sueño y descanso nocturno lo más oscuro posible, se recomienda sacar el televisor de tu habitación. Si no deseas perderte algún programa favorito, puedes entonces optar por usar un DVR o TiVo para grabar los programas y verlos en otra ocasión.

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Electrodomésticos en la habitación

Si deseas un descanso y un sueño reparador, apaga los electrodomésticos que tengas en tu dormitorio. Si debes usar la electrónica del dormitorio, elije mejor aquellos iluminados con luz roja, ya que es mejor para dormir que la luz azul.

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Levántate y vuelve a intentarlo

Si no te logras dormir en 30 minutos, los especialistas en sueño recomiendan que te levantes de la cama y salgas de tu dormitorio para leer un rato. Luego, cuando ya te sientas algo cansado, regresa entonces a la cama para descansar y dormir.

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Haz ejercicio temprano

Sin duda alguna, el ejercicio mejora el sueño y al igual que la salud en general. Pero un estudio, el cual fue publicado en la revista “Sleep” indica que la cantidad de ejercicio y la hora del día en que se realiza hace la diferencia. Algunos investigadores descubrieron que, las mujeres que hacían ejercicio a una intensidad moderada durante al menos 30 minutos cada mañana, los siete días a la semana.

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Tenían menos problemas para dormir que las mujeres que hacían menos ejercicio o más tarde en el día. Al parecer, el ejercicio matutino afecta a los ritmos corporales que a su vez afectan la calidad del sueño. Una de las razones de esta interacción entre el ejercicio y el sueño, quizá puede ser la temperatura corporal.

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La temperatura de tu cuerpo se eleva durante el ejercicio y tarda hasta seis horas en volver a la normalidad. Debido a que una temperatura corporal más frías está vinculada con un mejor sueño y descanso, es importante dar tiempo al cuerpo para que se enfríe antes de acostarse.

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Manten tranquilo tu entorno de sueño

Tu dormitorio debe ser como un santuario y refugio de paz. La ropa tirada en tu cama o en cualquier rincón de la habitación o cualquier otro desorden. Te obstaculizarán emocionalmente y pueden provocar problemas para dormir y descansar. Un espacio tranquilo y organizado, por supuesto que, te ayudará a sentirte mucho más relajado.

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Para crear el ambiente perfecto para dormir, intenta siempre colocarte la pijama al momento de ir a la cama. Esto irá educando a tu mente a que ya es hora de dormir. No permitas que la temperatura de tu dormitorio esté ni muy alta ni muy baja.

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Tu sueño y descanso puede interrumpirse con temperaturas por debajo de los 12 ºC o por encima de 22ºC. Trata de oscurecer tu dormitorio o usa protectores para los ojos que bloqueen la luz de la calle. Invierte en un buen colchón y usa una almohada en donde puedas apoyar la cabeza y el cuello. Trata de utilizar sábanas transpirables, así disminuirás el sudor corporal.

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Recuerda que, aunque estés dormido, tu cerebro continúa escuchando sonidos. Así que sería bueno que, tuvieras y utilizaras una máquina de ruido blanco. Cabe mencionar que los remedios naturales para dormir, pueden ayudarte mucho para tu falta de sueño ocasional. Pero, estos no debería ser usados cuando existen problemas crónicos de sueño. Si tienes insomnio, el cual ya tiene unas pocas semanas o más, lo recomendable es que consultes a tu médico de cabecera.

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Ayudas naturales para dormir – Terapia cognitiva conductual (TCC)

La terapia cognitiva conductual, o TCC, son diversas terapias que cambian los patrones de pensamiento y comportamiento en la persona. La TCC se ha usado para tratar eficazmente otras afecciones, como la depresión, las fobias y hasta los trastornos alimentarios.

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Cuando la TCC es usada para tratar el insomnio, ayuda a las personas a modificar los pensamientos y comportamientos que interrumpen el sueño y desarrollan el insomnio. Un programa de TCC, por lo general, son entre seis y ocho sesiones de media hora con un terapeuta del sueño.

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Estas sesiones o programas de los TCC para el insomnio, pueden incluir técnicas como la higiene del sueño. Esta técnica, básicamente es que las personas deben acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Controlar la alimentación nocturna, evitar la cafeína y hacer actividades relajantes antes de acostarse.

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Otra técnica es el control de estímulos, la cual induce que tu cama o dormitorio solo es para dormir, evitando cualquier distracción como la televisión o las computadoras. La restricción del sueño es otra de las técnicas que se emplea en los programas de la TCC.

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Esta simplemente, es limitar la cantidad de horas que pasas en la cama para elevar la eficiencia del sueño y descanso nocturno. La terapia cognitiva es otra importante técnica. Esta ayuda a las personas con insomnio a contrarrestar los malos pensamientos que no te dejen dormir.

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Aprender técnicas de relajación también ayudan muchísimo a las personas con insomnio a relajarse. La meditación guiada, la respiración profunda y la relajación muscular. Son otras excelentes técnicas que siempre deberían de tenerse en cuenta.

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