Keto dieta. Un régimen alimenticio saludable que da resultados rápidos
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Keto es una palabra que cobra cada día más popularidad entre las personas que llevan una vida activa, están atraídas por la idea de la alimentación saludable y quieren bajar de peso rápidamente pero sin riesgos para la salud. En realidad con esta dieta es más fácil que nunca obtener el cuerpo deseado y seguir teniendo suficiente energía para trabajar y hacer deporte.
En teoría, la dieta keto es relativamente simple: alta en proteínas, baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Esto pone al cuerpo en el estado de cetosis lo que quiere decir que ya logra cubrir sus necesidades energéticas quemando carbohidratos, sino que se ve obligado descomponer la grasa. Como resultado se pierde peso rápidamente y exactamente donde hay grasas sobrantes.
Los principios de la Keto dieta
Por lo general, se recomienda que el consumo diario de carbohidratos se limite a un máximo del cuatro por ciento, aproximadamente 20 gramos por día.
Dieta keto ¿Cuáles son los productos permitidos y prohibidos?
Pasta, pan, arroz, papas y azúcar, por lo tanto, no están permitidos. Pescados grasos, carne de res, huevos y vegetales bajos en carbohidratos, están en el menú. Se permite la fruta en pequeñas cantidades, porque contiene vitaminas, pero generalmente también mucha azúcar.
La keto dieta necesita voluntad y estrategia. La planificación a largo plazo es importante para el éxito.
Suena obvio al principio, pero, por supuesto, la vida cotidiana se ve diferente. Rápidamente perdemos el enfoque en la fecha límite y luego nos vemos nuevamente con un sándwich comprado del panadero a la vuelta de la esquina. Por lo tanto, es aún más importante planificar todas las comidas incluso los fines de semana y cocinar mucho.
Con un plan nutricional, la dieta keto puede integrarse de manera óptima en la vida cotidiana y ayudarte a estructurar tus propios hábitos alimenticios. Para la mayoría de los profesionales, este plan hace que la vida cotidiana sea extremadamente fácil. Al fin y al cabo, tienes que tomar algunas decisiones menos durante el día.
Cómo lograr más con un plan nutricional
Hemos creado un plan de nutrición de una semana de duración que te ayudará a alcanzar tu meta. Por ejemplo, las sopas y los batidos se pueden preparar muy fácilmente la noche anterior o durante el fin de semana.
Lo positivo de seguir la dieta keto una semana: inmediatamente verá resultados que lo motivarán a seguir con el régimen a largo plazo.
Aquí está nuestro plan de nutrición de la dieta cetogénica de una semana por días:
Dieta Cetogénica plan semanal:
Domingo
Desayuno: huevo escalfado con aguacate
Almuerzo: Ensalada a su elección con filete de atún.
Cena: Burritos: en lugar de una tortilla de trigo, utiliza una hoja de algas de sushi para envolver
Merienda: Chips De Col Rizada
Lunes
Desayuno: licuado de col rizada, pepino, apio y rodajas de manzana
A la hora del almuerzo: pasta de calabacín con tofu, aguacate y yogur de almendras (triture la mitad de un aguacate suave con un tenedor y agregue 2 cucharadas de yogur de almendras)
Cena: sopa de pollo
Merienda: 10 gramos de almendras.
Martes
Desayuno: huevos revueltos de 2 huevos, 30 gramos de aguacate y 1 tomate.
Almuerzo: boloñesa hecha de tartar de carne con fideos konjag
Por la noche: Salmón a la plancha con lechuga.
Merienda: Rebanada de manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Miércoles
Desayuno: Batido verde de vegetales verdes.
Almuerzo: Ensalada grande con calabaza asada y Tahin.
Cena: Pollo Frito y espinacas.
Merienda: Un puñado de semillas de girasol.
Jueves
Desayuno: tortilla con verduras.
Almuerzo: ensalada de atún, feta y pepino.
Cena: filete de pavo con ensalada verde.
Merienda: Rodajas de calabacín frito
Viernes
Desayuno: magdalenas saladas hechas de huevo, pimienta y calabacín
Almuerzo: tiras de filete de res con ensalada.
Por la noche: sopa de pollo miso
Merienda: hummus con pepino para mojar.
Sábado
Desayuno: verduras fritas
Almuerzo: Sopa De Brócoli
Cena: pollo al limón con arroz con coliflor y aderezo de maní.
Merienda: 3 rodajas de manzana con tahin.
Los alimentos más apropiados para una dieta keto
A continuación les daremos una lista de algunos de los alimentos más apropiados para la dieta keto
Lista de alimentos Keto: Los 15 mejores alimentos
Puedes comer estos alimentos en cetosis.
La dieta cetogénica limita la ingesta de carbohidratos, según la edad, el sexo y el peso, a 20-50 gramos por día. Esto puede ser un poco intimidante a primera vista, pero si te familiarizas con los alimentos adecuados para esta dieta te sentirás mucho mejor.
Hemos elaborado una lista definitiva que puede utilizar una y otra vez.
Estos alimentos saludables son las piezas de oro en su dieta cetogénica. Todos ellos son a la vez saludables, deliciosos y con pocos carbohidratos – ¡perfecto!
1) Carnes y aves
La carne y las aves de corral deben ser los elementos básicos de una dieta cetogénica.
La carne fresca y las aves no contienen carbohidratos, pero sí mucha vitamina B y minerales importantes como el potasio, el selenio y el zinc.
Además, la carne y las aves de corral proporcionan una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La proteína no solo te mantiene saciado durante una dieta baja en carbohidratos, sino que también ayuda a mantener tu masa muscular existente, especialmente cuando pierde peso.
Lo ideal sería si tratas de comer carne de animales que se alimentan de pasto fresco. Debido a que su carne contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables, antioxidantes y ácido linoleico. Estos a su vez ayudan a reducir la grasa corporal y el peso corporal y a veces, tienen un efecto antiinflamatorio .
2) Aguacates
Los aguacates son perfectos para la cetosis.
Los aguacates contienen unas de las grasas más saludables porque tienen muchos ácidos grasos insaturados. Estos pueden utilizarse como fuentes de energía a largo plazo y hacer que te sientas satisfecho durante mucho tiempo gracias a su alto contenido de fibra.
Debido al alto contenido de fibra, el consumo regular de aguacates también facilita la digestión regular.
El poder de esta fruta la convierte en un verdadero milagro natural que también ayuda a reponer el depósito de electrolitos del cuerpo. Esto es especialmente importante para los atletas que pierden muchos electrolitos después de una sesión deportiva debido a la constante sudoración.
150 gramos de la fruta contienen 975 miligramos de potasio, un mineral que regula el balance de líquidos en el cuerpo. Esto es muy importante si está siguiendo una dieta keta, ya que solo le dará unos pocos carbohidratos.
En una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo almacena menos agua y electrolitos, lo que puede provocar deshidratación, mareos, debilidades circulatorias y otros síntomas de la ceto-gripe.
3) Nueces y semillas
Las nueces y las semillas generalmente contienen muchos ácidos grasos saludables. Cada nuez y cada semilla, por supuesto, trae diferentes nutrientes.
Por ejemplo, un puñado de almendras ya cubrirá el 10 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, mientras que la misma cantidad de semillas de calabaza representará más de un cuarto de sus necesidades diarias de zinc.
Consejo: toma algunos palitos de vegetales crudos y disfrútalos con unas cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de almendras. ¡Un bocadillo saludable y alto en grasa es el bocadillo perfecto para una dieta cetogénica!
Aquí puede consultar de un vistazo el contenido de carbohidratos en todas las nueces y semillas (28 gramos por porción):
Almendras: 6 gramos
Nuez de Brasil: 3 gramos
Anacardos: 9 gramos
Nuez de macadamia: 4 gramos
Pacanas: 4 gramos
Pistachos: 8 gramos
Nueces: 4 gramos
Semillas de chía: 12 gramos.
Linaza: 8 gramos
Semillas de calabaza: 5 gramos
Semillas de sésamo: 7 gramos
4) Chocolate negro y cacao en polvo.
Buenas noticias para los amantes del chocolate: ¡el chocolate también puede ser parte de una dieta cetogénica! Pero es importante que solo se seleccione el chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%.
Por ejemplo, 28 gramos de chocolate con 100% de cacao contienen solo 3 gramos de carbohidratos. La misma cantidad de chocolate con 70-85% de contenido de cacao contiene hasta 10 gramos de carbohidratos.
5) Pescado
Los pescados y mariscos son otros puntos fijos de una dieta keto. Mucha grasa, pocos carbohidratos y un alto contenido de vitamina B, potasio y selenio son característicos para muchas especies de peces, pero especialmente para elsalmón. Los salmones son por lo tanto óptimos para la dieta cetogénica.
Hay que tener cuidado con los mariscos, porque las diferentes especies tienen diferentes contenidos de carbohidratos. Los camarones y otras especies de cangrejo contienen más carbohidratos por ejemplo.
Los mariscos son definitivamente buenos para la dieta cetogénica, pero debes elegirlos cuidadosamente para mantener baja la ingesta de carbohidratos.
Aquí hay una descripción general del contenido de carbohidratos de una porción (100 gramos) de mariscos populares:
Almejas: 5 gramos
Ostras: 4 gramos
Mejillones: 7 gramos
Pulpos: 4 gramos
Pulpo: 3 gramos.
¡Lo ideal sería comer al menos 2 porciones de mariscos por semana!
6) Huevos
Los huevos son fáciles de comer en cetosis.
Los huevos son baratos, fáciles de preparar y se pueden cocinar de muchas maneras diferentes. Los huevos no solo son deliciosos, sino que también proporcionan una gran cantidad de nutrientes importantes.
La yema proporciona una fuente ideal de una sustancia que tiene propiedades de protección celular. Ellos también desempeñan un papel importante en el fortalecimiento del cerebro, la memoria, el metabolismo y el estado de ánimo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud.
Los huevos también son uno de los pocos alimentos que tienen un alto contenido de vitamina D y por lo tanto, apoyan significativamente las funciones de los ojos y los huesos, además de mantener bajos los niveles de colesterol.
7) queso
Hay cientos de tipos diferentes de quesos y afortunadamente, todos tienen bajos carbohidratos y mucha grasa, lo que los convierte en el compañero perfecto para la cetosis.
Por ejemplo, una porción de queso cheddar (aproximadamente 28 gramos) contiene solo 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de grasa y el 20% del requerimiento diario de calcio recomendado.
Aunque el queso tiene un contenido ligeramente mayor de ácidos grasos saturados, los estudios muestran que esto no representa un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Algunos estudios incluso muestran que el consumo regular de queso incluso protege contra las enfermedades del corazón.
El queso también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), una grasa que promueve la pérdida de grasa y favorece un cuerpo bien definido.
8) Verduras y frutas bajas en carbohidratos
Las verduras y frutas son indispensables en una dieta cetogénica. Sin embargo en una dieta keto, uno debe elegir los vegetales con cuidado, ya que muchos tienen un contenido sorprendentemente alto de carbohidratos.
No hay una regla de oro perfecta. Sin embargo, si elige las verduras con cuidado, puede incluir la mayoría de las variedades en su plan de dieta sin ningún problema.
Debe limitar los siguientes alimentos:
Trate de evitar las verduras y frutas con almidón, como las papas o los plátanos por completo.
En general, todo lo que crece bajo la tierra tiene más carbohidratos y debe ser reducido en la dieta cetogénica.
Para lograr una reducción de peso saludable y a largo plazo, recomendamos un cambio de dieta. Las dietas radicales pueden causar y promover trastornos de la alimentación. Un trastorno alimentario es una enfermedad grave que necesita ayuda profesional. Si usted o sus familiares se ven afectados por un trastorno alimentario debe buscar ayuda médica de inmediato.
