Recetas de comidas y almuerzos rápidos que te ayudan a perder peso

Publicado en 14/10/2019 por Desi

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Perder peso, no es un proceso rápido o fácil, pero algunos trucos simples de dieta pueden ser de gran ayuda en el camino. ¿Nuestro favorito? Comer muchas proteínas, fibra y carbohidratos saludables, que aumentan su metabolismo y lo mantienen con energía y satisfacción.

Si no está seguro de cómo incorporar estos ingredientes para quemar calorías en su menú diario, comience con estas recetas de comidas y almuerzos rápidos.

Comer ensaladas de hoja verde es probablemente la mejor  manera de obtener un plata bien lleno sin aumentar las calorías. Lo mejor de esta ensalada es el salmón rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Las proteínas aumentan la plenitud mientras que los ácidos grasos aceleran el metabolismo. No nos olvidemos del aguacate otro componente de esta receta que está lleno de proteínas que tambíen contiene un compuesto llamado ácido oleico, que puede reducir el apetito y derretir la grasa del vientre. Mezcle un poco de col rizada picada con una porción de salmón del tamaño y la mitad de un aguacate cortado en trozos pequeños. Agregue tomate picado, pepino y pimientos al gusto. Rocíe con aderezo de limón y aceite de oliva virgen extra.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Ensalada de pollo con coles de bruselas

Ingredientes
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de ajo en polvo
2 cucharaditas de ralladura de limón
Sal kosher y pimienta recién molida
½ taza de queso parmesano rallado
Jugo de limón, recién exprimido al gusto
½ kilos de coles de Bruselas, extremos recortados y finamente rallados
½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos

En una bolsa de asar grande, agregue pollo, 4 cucharadas de aceite de oliva, ajo en polvo y 1 cucharadita de ralladura de limón y sazone abundantemente con sal y pimienta. Selle la bolsa y masajee para cubrir el pollo con la marinada. Dejar marinar 30 minutos o hasta 6 horas.

En un bol mediano, combine el queso, el jugo de limón, la ralladura de limón restante y ½ cucharadita de sal. Batiendo constantemente, rocíe lentamente 2 cucharadas de aceite. Agregue las coles de Bruselas y el pimiento rojo y revuelva para combinar. Dejar de lado. La ensalada se puede hacer con hasta 1 día de anticipación.

Prepare la parrilla para cocinar directamente a fuego medio alto.

Retire el pollo de la marinada y deje que gotee el exceso de aceite. Ase sin tocar por un lado hasta que estén bien doradas, aproximadamente 7 minutos. Voltee y continúe cocinando unos 5 minutos más o al ojo.  Transfiera a la tabla de cortar y deje reposar 5 minutos. Corte la pechuga y colóquela en la bandeja de servir. Cubra el pollo caliente con ensalada de coles de Bruselas. Serva inmediatamente.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Ensalada de atún con vinagreta de naranja roja

Para la vinagreta de naranja roja

1 naranja de roja o sanguina, 1 cucharadita de ralladura de la piel
1 pomelo rojo rubí
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de miel
1 cucharada de salsa de soja
½ cucharadita de mostaza Dijon
½ taza de aceite de oliva
Sal kosher y pimienta negra recién molida

Para la ensalada:

4 filetes de atún sashimi  o atún rojo
1 bolsa de enslada de lechugas mixtas
1 aguacate maduro, pelado, sin hueso y cortado en cubitos
2 cucharadas de chalota picada
Sal kosher y pimienta negra recién molida
¼ c cacahuetes o anacardos sin sal picados gruesos

Para la naranja, rallar finamente 1 cucharadita de l piel. Corte la cáscara y la médula y corte la carne, reservando el jugo. Para el pomelo, corte la cáscara y la médula y corte la carne, reservando el jugo. Debe tomar aproximadamente ⅓ c de jugo de cítricos mezclado.

Para hacer la vinagreta: Agregue jugo de cítricos a una cacerola pequeña a fuego alto. Lleve a ebullición y reduzca hasta que queden aproximadamente 2 cucharadas, unos 3-5 minutos. Esto también se puede hacer calentando en un microondas a temperatura alta durante aproximadamente 5 minutos.
En un bol mediano, mezcle el jugo de cítricos reducido, la ralladura de naranja reservada, el vinagre, la miel, la salsa de soja y la mostaza. Agregue el aceite en una corriente lenta mientras bate constantemente. Sazone al gusto con sal y pimienta. Reserve la mitad (aproximadamente ⅓ c) de la vinagreta para aderezar la ensalada.

Vierta la mitad restante de la vinagreta en una bolsa de plastico. Agregue el atún y refrigere por 30 minutos o 1 hora, pero no más.

Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Saque el atún y deseche la marinada. Agregue el atún, desgarrándolo por un lado, aproximadamente 1-2 minutos. Voltee y dore el otro lado, aproximadamente 1-2 minutos más. Dejelo sobre una tabla de cortar.

En un bol grande, mezcle suavemente las verduras con la vinagreta reservada. Agregue los cítricos, el aguacate y la chalota y revuelva nuevamente. Sazone al gusto con sal y pimienta. Divide entre cuatro platos. Corta cada filete de atún en rodajas de ½ pulgada. Cubra cada ensalada con un filete de atún, desplegando las rodajas. Espolvorea con los cacahuetes y sirve.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Receta de tacos

Tacos de pescado:

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de jugo de lima, recién exprimido
1 ½ cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de sal kosher
1 ¼ kilos de bacalao u otros filetes de pescado con carne firme
1 taza de repollo verde o morado finamente rallado, para servir
12-24 tortillas de maíz, calentadas según las instrucciones del paquete
Salsa de mango:
3 mangos maduros, sin hueso, pelados y cortados en dados
2 cucharadas de chalotes o cebolla roja picada
2 cucharadas de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de jugo de lima, recién exprimido
1 chile jalapeño, sin semillas y picado
1 pizca de sal kosher

Para preparar el pescado

 En una bandeja para hornear de vidrio o cerámica, mezcle 1 cucharada de aceite, jugo de limón, chile en polvo y sal. Agregue los filetes y gire para cubrir con la marinada. Cubra con una envoltura de plástico y refrigere mientras hace la salsa.

Para hacer salsa: combine todos los ingredientes de la salsa en un bol para servir. Cubra y reserve a temperatura ambiente.

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue el pescado y cocine, volteando ocasionalmente, hasta que esté dorado y opaco cuando se perfora en la parte más gruesa con la punta de un cuchillo, 8-10 minutos. Transfiera a un tazón y rompa el pescado en trozos pequeños.

Para cada taco, llene una sola tortilla (o dos tortillas apiladas) con un poco de pescado, una cucharada de salsa y una pizca de repollo. Doblar por la mitad y servir a la vez.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Una receta con carne picada

Ingredientes
1 kilo de carne picada
1 cebolla, cortada en cubitos
1 taza de salsa
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de coliflor
1 cucharadita de comino molido
½ taza de cilantro, picado en trozos
1 taza de frijoles negros, enjuagados
1 cucharada de rábanos
1 taza de aguacate, cortado en cubitos
1 taza de tomates uva, cortados por la mitad
1 taza de crema agria
Rodajas de limón

Direcciones
En una sartén grande a fuego medio-alto, agregue la carne picada y la cebolla. Cocine hasta que la carne picada comience a dorarse y la cebolla se vuelva translúcida, unos 6-8 minutos. Retire cualquier exceso de pan de la sartén. Agregue la salsa, reduzca el fuego a fuego lento y cocine otros 3-5 minutos para espesar la salsa. Retirar del fuego y transferir a un bol.

Limpie la sartén y regrese a fuego medio. Agregue aceite, coliflor rizada y comino. Saltee por 2-3 minutos. Retirar del fuego y agregar ¼ c de cilantro.

Ensamble dividiendo por igual la coliflor entre 4 tazones para servir y luego cubriendo con cantidades iguales de carne de res. Termine sirviéndolos frijoles negros, rábanos, aguacate, tomates y crema agria, y adorne con cilantro y rodajas de limón.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Ensalada de quinoa

Esta ensalada es fácil de hacer como todas las recetas de comidas y almuerzos fáciles que les presentamos hoy. Lo mejor es que no hay necesidad de calentarla está llena de nutrientes que ayudan a la pérdida de peso. La quinoa es una gran fuente defibra y está repleta de proteinas. Para obtener grasas saludables para el corazón añadimos los pistachos que son bajos en calorías.
En cuanto al queso se usa in queso feta que contenga menos grasa. El qyeso feta tambíen aumenta aumenta el contenido de proteína. Pero sin la grasa y las calorías que uno encuentra en otros tipos de quesos. Esta combinación contribuye a la sensación de saciedad que buscamos.

Para hacer esta receta, cocine el  quinoa cuando este lista deje que se enfríe. Mezcle los pistachoscon el queso feta bajo en grasa, las hojas de albahaca frescas picadas, arándanos secos, dos cucharaditas de aceite de oliva una cucharada de cascara de limón rallada y una o dos cucharadas de vinagre balsámico.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Ideas de bocadillos rápidos

Segumos con otra de nuestras recetas de comidas saludables que incluyen pollo pero esta vez queremos un poco más de proteina se trata del yogurt. Pero no acabaremos aquí  a esta receta puede añadir tambíen almendras llenas de  proteínas y grasas saludables. Todos estos ingredientes le mantienen lleno y controlan el nivel de azúcar en la sangre.
Otros ingredientes que nos mantendran llenos y que son parte de esta receta son el apio, la manzana y las uvas. Nos ayudan a mantenernos llenos si las calorias innecesarias.

Para hacer esta receta, corte la pechuga de pollo deshuesada y coloquela en un bol grande. Añde 2 cucharadas de yogur griego sin grasa y combine la hasta que el pollo esté cubierto.
Agregue la cantidad que quiera de apio y manzana cortados en cubos y uvas. Para terminar añade las almendras. La pechuga de pollo puede ser horneada si lo desea.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos con lo que tenemos en la nevera

Aqui tiene una forma deliciosa de transformar tus sobras en un plato nuevo, Lo que tiene que hacer es una combinación saludables de proteínas magras, fibra y grasas saludables para tener éxito si lo que quiere es perder un poco de peso.

Para crear esta receta necesitara una base, les aconsejamos utilizar algo como quinua o arroz integral para ser la base de su comida. Ya tenemos la fibra y necesitamos proteína magra, como por ejemplo pollo al horno. Añadiremos tofu o incluso hummus ya que tambien necesitamios proteína y grasas saludables. Que es una comida saludable sin una colorida combinaci verduras, como pimientos, cebolla, zanahorias, coliflor o brócoli. Teniendo la fibra que necesitamos nos queda agregar los condimentos al gusto.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Pollo a la parrilla con ensalada de maíz ahumado

Ingredientes:

4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel
Sal y pimienta
2 limas cortadas por la mitad
4 mazorcas de maíz, peladas
1/4 c. cilantro picado
2 cucharadas de aceitunas verdes picadas
Queso manchego, finamente rallado
1 1/2 cucharadita aceite de oliva
1 cucharadita pimentón ahumado

Sazone las mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel con sal y pimienta y cocine a fuego medio-alto para cocinar, de 5 a 6 minutos por lado. Mientras tanto, asa las limas, corta los lados y el maíz hasta que se carbonicen, de 6 a 8 minutos. Corte el maíz y mézclelo en un tazón con jugo de 2 mitades de lima, luego añade el cilantro picado, aceitunas verdes picadas, queso manchego rallado y pellizque cada sal y pimienta.
Sirva el pollo con maíz y las mitades de limón restantes y rocíe con una mezcla de aceite de oliva y pimentón ahumado.
Por porción: 355 calorías, 13 g de grasa (3.5 g saturadas), 21 g de proteína, 315 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 2 g de fibra.

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Ensalada de frijoles blancos atún y albahaca

Ingredientes:

Sal y pimienta kosher
Judías verdes cortadas por la mitad
1 chalota pequeña picada
1 c. hojas de albahaca
3 cucharadas aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino tinto
Lechuga cortada
1 lata de frijoles blancos pequeños, enjuagados
2 latas de atún blanco
4 huevos cortados por la mitad

En una olla grande ponga agua y espera hasta que empiece a hervir. Agregue 1 cucharada de sal, luego las judías verdes y cocine hasta que estén tiernas, de 3 a 4 minutos. Escurra y enjuague con agua fría para enfriar. Mientras tanto, en una licuadora, haga puré de chalota, albahaca, aceite, vinagre y 1/2 cucharadita de sal y pimienta hasta que quede suave. Transfiera la mitad del aderezo a un bol grande y mezcle con las judías verdes. Agregue la lechuga, los frijoles blancos y el atún y sirva con el aderezo restante y los huevos.
Por porción: 340 calorías, 16.5 g de grasa (3 g saturadas), 31 g de proteína, 770 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra

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Recetas de comidas y almuerzos rápidos – Una receta de camarones con arroz

Ingredientes:

1 c. arroz blanco de grano largo
1 cucharadita ralladura de lima
2 cucharadas de jugo de lima fresco
1 c. cilantro (picado)
1 cucharada de aceite de canola
1 trozo de jengibre (cortado en palitos)
2 dientes de ajo (en rodajas finas)
2 cucharadas de pasta de curry rojo tailandés
1 lata de leche de coco ligera
1 cucharada de salsa de pescado
1 1/2 de bok choy (4 a 6 cabezas, recortadas y hojas separadas, hojas grandes cortadas a la mitad a lo largo)
1 kilo de camarones pelados

Direcciones:

Cocine arroz blanco de grano largo. Muela con un tenedor y combine la ralladura de lima y el cilantro.
Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio. Agregue jengibre y ajo y saltee 2 minutos. Agregue la pasta de curry rojo tailandés y cocine 2 minutos. Agregue la leche de coco ligera y la salsa de pescado y cocine a fuego lento durante 3 minutos. Agregue el bok choy y los camarones pelados y cocine hasta que los camarones estén opacos, de 3 a 4 minutos. Agregue el jugo de lima fresco. Sirva sobre arroz con cilantro adicional, chiles rojos en rodajas y rodajas de lima si lo desea.
Por porción: 405 calorías, 11 g de grasa (6.5 g saturadas), 24 g de proteína, 1,570 mg de sodio, 51 g de carbohidratos, 4 g de fibra.

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