Plank – Las cosas que suceden en tu cuerpo cuando haces la plancha

Publicado en 14/04/2020 por Desi

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Los ejercicios de peso corporal están ganando cada vez más popularidad en el mundo del fitness gracias a su practicidad y simplicidad y también al hecho de que le permiten volver a estar en forma usando solo su peso corporal. Los ejercicios de la plancha o como es tambien conocida como plank  son una forma de ejercicio de peso corporal que nunca pasará de moda.

Los ejercicios de laplancha o plank tienen muchos efectos positivos sobre el cuerpo y la salud

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Los ejercicios de plancha se encuentran entre los ejercicios más efectivos que puede hacer. ¿Por qué?  Debido a que este tipo de ejercicio físico requiere poco tiempo y poca inversión de su parte y ofrece la oportunidad de lograr resultados sustanciales en muy poco tiempo.

¿Por qué es importante entrenar tu fuerza central?

Hay muchos sitios web y blogs que muestran y explican formas de desarrollar músculo central o fuerza central. Pero a menudo todos estos sitios y blogs se olvidan de explicar qué son los músculos básicos y por qué es tan importante desarrollarlos. Y esto es sorprendente, porque los músculos básicos son un concepto fácil de explicar.

¿Qué son los músculos centrales y la fuerza central?

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No se requiere equipo costoso, no se requiere un  acondicionamiento físico especial pero si es igual de efectivo: no es sorprendente que los ejercicio en el hogar y los entrenamientos con su propio peso se estén volviendo cada vez más populares. Otra ventaja del entrenamiento con pesas es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar.El ejercicio de la plancha, también conocido como plank, es sin duda uno de los ejercicios más efectivos con su propio peso.No solo tensa los músculos abdominales y de los brazos, sino también las piernas y los glúteos, y es un enriquecimiento para cada plan de entrenamiento. Cómo se ejecuta correctamente el plank, cuáles son los errores más comunes, así como muchas variantes de ejercicios de la plancha y un desafío de la plancha.

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El plank es un ejercicio clásico. Esto significa que te pones en una posición determinada y luego dejas de moverte por un tiempo determinado. Esta es una forma especial de entrenamiento de fuerza en la cual los músculos son entrenados efectivamente por la tensión. Cuando se hace correctamente, el ejercicio tiene muchas ventajas. Mejora la postura, tonifica el estómago, reduce el dolor de espalda y mejora nuestra resistencia y resistencia. Además, el ejercicio tiene tantas variantes con las que se entrenan diferentes grupos musculares y puede desafiarse una y otra vez que se garantiza que nunca será aburrido.

La plancha – el modo de ejecución correcta para obtener mejores resultados

El soporte del antebrazo es una excelente manera de entrenar todos los grupos musculares importantes a la vez en el menor tiempo posible. Los músculos abdominales se utilizan principalmente. Pero para mantener la posición, los músculos de los hombros, el pecho, la espalda, las nalgas y las piernas también están tensos. Como con todos los entrenamientos, la calidad tiene prioridad sobre la cantidad en el ejercicio Plank. Solo puedes lograr un buen éxito de entrenamiento si lo haces tan correctamente como sea posible. Además, la ejecución incorrecta puede provocar lesiones en la espalda y la columna vertebral. Cuando se le pregunta cuánto tiempo debe mantenerse la plancha, no hay una respuesta unanime. Si es un principiante, le recomendamos que comience con oraciones más cortas de alrededor de 20-30 segundos y aumente gradualmente el tiempo.

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Aquí le mostramos cómo hacer el ejercicio dela plancha de la manera correcta:

Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios y coloque los codos a la altura de los hombros debajo de los hombros. Apriete el ombligo y tense el vientre. Ahora use los dedos de los pies y los antebrazos para levantar lentamente todo el cuerpo, asegurándose de que forme una línea recta y horizontal. Asegúrese de que haya un ángulo de 90 grados entre los antebrazos y la parte superior de los brazos. Con el cuello estirado, mire hacia abajo y luego sosténgalo todo el tiempo que pueda mientras respira profundamente. Es importante que el cuerpo no se hunda y que la espalda, el abdomen, los hombros, las piernas y las nalgas no se hundan. mantenerse tenso todo el tiempo, ¿cuáles son los beneficios de apoyo del antebrazo para nuestra salud?

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La plancha no solo es el ejercicio ideal para entrenar todo el cuerpo y todos los grupos musculares importantes a la vez, sino que también ofrece muchos beneficios para nuestra salud.

Ejercicio de la plancha para una espalda fuerte: el soporte del antebrazo fortalece principalmente el área inferior de la espalda. Fortalecer esta parte del cuerpo también es particularmente importante para la vida cotidiana. Esto mejora nuestros movimientos y podemos transportar y levantar cosas pesadas. Además, el ejercicio Plank ayuda a aliviar y prevenir el dolor de espalda y reduce el riesgo de lesiones en la espalda y la columna vertebral: cada vez más personas sufren de una hernia de disco a una edad temprana. Hacer la plancha fortalece los músculos de la espalda y aseguran que no se ejerza demasiada presión sobre la columna vertebral y esto se alivie. Especialmente para las personas que tienen que sentarse todo el día, el riesgo de dolor de espalda se reduce significativamente.

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La plancha no solo es el ejercicio ideal para entrenar todo el cuerpo y todos los grupos musculares importantes a la vez, sino que también ofrece muchos beneficios para nuestra salud.
Estimula el metabolismo: a diferencia de otros ejercicios abdominales como abdominales o abdominales, la plancha estresa varios grupos musculares al mismo tiempo. Fortalecer todo el cuerpo tiene otra excelente ventaja: un metabolismo más rápido. Con solo 5 a 10 minutos al día, no solo se estimula el metabolismo, sino que también se aumenta la frecuencia cardíaca en la jubilación.

Hacer la plancha para una mejor postura: hacer la plancha regularmente fortalece la función de la columna vertebral y los músculos centrales. Esto tiene un efecto positivo en la postura, lo que mejora nuestra coordinación y previene el dolor de espalda. Además, las personas con buena postura se ven más saludables, más seguras y más delgadas.

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El ejercicio de la plancha alivia el estrés y mejora tu estado de ánimo: la plancha y el entrenamiento regulares aseguran que se estimule la producción de la hormona de la felicidad en el cerebro. La razón de esto es que la plancha tensa exactamente los grupos musculares que tensamos con mayor frecuencia durante el estrés y el estrés mental. Especialmente cuando tiene que sentarse en una silla todo el día, a menudo hay hombros tensos, espalda rígida y dolor en las piernas. Estas son todas las condiciones que tensan los músculos y los nervios. Al agregar el ejercicio Plank a su rutina diaria, se reduce el estrés y se alivian los síntomas de depresión y ansiedad, los errores más comunes en los tablones.

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Aunque el ejercicio de la plancha parece muy simple a primera vista, a menudo es incorrecto. En el peor de los casos, una ejecución incorrecta puede provocar lesiones graves en la espalda y las articulaciones. A continuación se muestran los errores más comunes.

El cuerpo no forma una línea recta: los novatos en buena forma física que aún no tienen suficiente fuerza en los músculos abdominales tienden a ceder la parte superior del cuerpo. Esto reduce la efectividad y la parte posterior hueca que se crea coloca una carga pesada en la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, se recomienda comenzar con unidades más cortas hasta que aprenda a mantener el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.

Glúteos muy estirados: al estirar los glúteos demasiado alto en el aire, la tensión de los músculos abdominales se reduce y Esto a su vez reduce el efecto de entrenamiento y es más contraproducente. Para evitar este error, debes tratar de mantener tu trasero tan profundo que tu cuerpo forme una línea recta.

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Postura incorrecta de la cabeza: muchas personas tienden a mirar hacia abajo o hacia arriba cuando hacen el ejercicio de laplancha. Esto crea mucha tensión en el área del cuello y puede causar tensión incómoda o incluso lesiones. El cuello también debe estar en una línea neutral y recta con el cuerpo. Intente mantener sus ojos en el piso y estire el cuello tanto como pueda, ya que las rodillas dobladas alivian los glúteos y reducen la tensión corporal. Trate de mantener sus piernas estiradas. Manos y brazos desplazados: especialmente con una plancha alta en sus manos, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y la parte superior de los brazos a menudo aumenta para reducir un poco la tensión. Trate de no estirar demasiado los brazos y mantenerlos perpendiculares al piso.
Proporcione más variedad con diferentes variaciones de ejercicio de la plancha.

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El ejercicio Plank no solo es versátil en términos de salud y beneficios para el cuerpo, sino también en términos de las innumerables formas en que puede hacerlo. Con cada variación, diferentes grupos musculares se activan y entrenan. Estos son algunos de los ejercicios más populares y efectivos que puede agregar a su rutina de ejercicios en el hogar.

La plancha lateral es ideal para entrenar los músculos abdominales laterales. Además, un estudio publicado en Global Advances in Health and Medicine encontró que el soporte lateral del antebrazo reduce la curvatura de la columna vertebral en personas con escoliosis. Acuéstese de lado y levante las caderas del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta. Si es necesario, puede poner su otra mano en el piso para tener más equilibrio. Mantenga la posición durante cierto tiempo y luego cambie al otro lado. Para aumentar el nivel de dificultad, intente levantar y bajar dinámicamente las caderas o incorporando un movimiento de rotación. Rotation Plank funciona estirando el brazo hacia arriba y luego debajo de la cintura.

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La plancha al revés entrena específicamente las nalgas y la parte inferior del cuerpo. Siéntate en una colchoneta de ejercicios y coloca las manos con la palma hacia abajo debajo de los hombros. Ahora levante los muslos y las nalgas del piso y empuje lentamente todo el cuerpo hacia arriba. Mantenga la posición por un tiempo. Para que no se vuelva demasiado aburrido, puedes estirar las piernas alternativamente. Trate de hacer unas 10 repeticiones por pierna.

Estire los brazos y las piernas: es una maravillosa variante de ejercicio para entrenar el hombro y los glúteos. Vaya a la posición inicial de la plancha alta clásica y, alternativamente, estire lentamente los brazos hacia la horizontal. Levante la pierna diagonal ligeramente del piso para activar los músculos glúteos

Ejercicio de plancha con elevaciones de pierna: comience en la posición clásica de la plancha, levante la pierna unos centímetros por encima del piso y sosténgala durante unos segundos.

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El soporte del antebrazo de una pierna con aducción y abducción de pierna es uno de los ejercicios de autopeso más efectivos para muslos delgados y apretados. Entra en el plank clásico y levanta una pierna del piso. Luego mueva esto lentamente hacia afuera y luego hacia atrás nuevamente para que cruce la otra pierna. Sobre todo, asegúrese de que todo el cuerpo permanezca apretado.

 Comience con la plancha lateral, coloque la parte inferior de la pierna sobre la rodilla y doble ligeramente hacia atrás. La parte superior de la pierna permanece elevada y la parte superior de la mano está detrás de la cabeza. Ahora junte la pierna y el brazo para juntar las rodillas y los codos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio aproximadamente 8-10 veces por lado.

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La plancha son un ejercicio clásico para los músculos abdominales, entrenan nuestra resistencia y son en realidad una variante dinámica de la tabla clásica. Comience desde la clásica posición de la plancha alta y luego tire de las piernas hacia el pecho en rápida sucesión. Es particularmente importante asegurarse de que el cuerpo forme una línea recta durante el movimiento.

Otra variante dinámica del ejercicio de la plancha que estimula aún más la quema de grasa. Comience con el soporte clásico del antebrazo y separe los pies un poco más que las caderas. Luego salta con las piernas e inmediatamente regresa a la posición inicial.

¿Y qué tal un desafío de Plank durante 30 días?

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El Plank Challenge se trata de hacer el ejercicio de la plancha durante 30 días, aumentando el período de día a día. Dado que los primeros resultados en el área abdominal ya son visibles después de unos días, definitivamente vale la pena intentar el Plank Challenge. Esto no solo tensa todo el cuerpo, sino que también aumenta la resistencia y la resistencia. Si lo desea, puede tomarse un día libre cada 10 días para que el cuerpo pueda descansar y los músculos puedan regenerarse.

Día 1: 10 segundos

Día 2: 20 segundos

Día 3: 30 segundos

Día 4: 40 segundos

Día 5: 50 segundos

Día 6: 1 minuto

Día 7: 70 segundos

Cada día hasta el día 30 aumente el tiempo en 10 segundos hasta que termine el desafío. Puede sostener el ejercicio de la plancha durante 5 minutos.

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