Nutrición basada en plantas – Mitos y creencias que han sido desacreditadas

Publicado en 23/02/2020 por Alejo

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Muchas veces cuando se escucha hablar sobre la nutrición o dieta a base de plantas, hay mucho escepticismo. En realidad existen muchos mitos alrededor de esta nutrición a base de plantas. Es por eso que hemos decidido indicarte los mitos que han sido desacreditado por expertos en el tema de la nutrición. Gracias a diversos estudios se ha demostrado que la dieta basada en plantas es rica en nutrientes y es muy saludable.

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La Asociación Dietética Americana, sugiere que la nutrición bien planificada, las cuales limitan o excluyen los productos animales, son muy saludables y también nutricionalmente adecuadas. De igual manera, las dietas a base de plantas, también están vinculadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2.

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Nutrición a base de plantas es hacerse vegetariano

Esto no es cierto. En primer lugar, los vegetarianos no consumen ningún tipo de carne. Es decir, no ingieren nada de carne de vaca ni de cerdo. Tampoco aves de corral ni pescado. Pero algunos vegetarianos consumen huevos, miel y leche.

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En la nutrición a basa de plantas, sí se consume carne, pescado, aves y lácteos, pero en pequeñas cantidades. Aquí se hace énfasis en las verduras, frutas y alimentos integrales. Pero no se deja de consumir carne. Solo se limita un poco el consumo. Digamos que estos productos son tomados en cuenta como guarnición en lugar de ser la comida principal.

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La nutrición a base de plantas no son saludables

Una revisión de estudio realizada por el Imperial College de Londres, la cual fue informada por la BBC. Dice que el consumir 200 gramos de frutas y verduras frescas puede disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares un 13 por ciento. El riesgo de cáncer y un cuatro por ciento el riesgo de muerte prematura un 15 por ciento.

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No se obtiene suficientes proteínas

Con una dieta basada en plantas se puede obtener suficiente proteínas, incluso para las personas con un estilo de vida activo. Las legumbres, las nueces, los guisantes verdes e incluso el brócoli tienen suficientes proteínas saludables. El brócoli, de igual manera contiene vitamina C y zinc. Los cuales pueden fortalecer el sistema inmune.

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Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro, como es el caso de la col rizada y las espinacas, tienen incluso más proteínas que el brócoli. Una taza de col rizada contiene un aproximado de 2.5 gramos de proteína. Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos otorgan 18 por ciento del valor de proteínas que se necesita diariamente.

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También proporcionan el 30 por ciento de fibra diaria, el 43 por ciento de folato diaria. Así mismo 52 por ciento de mineral traza de magnesio de la ingesta diaria que se necesita. Sin duda que, el tofu al igual que la leche fortificada y otros productos de soja, son una gran fuentes ricos en proteínas.

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Una dieta basada en plantas es muy limitada

Con una dieta a base de plantas se puede comer casi cualquier cosa. La mayoría de las recetas que son a base de carne, son adaptables. Y casi todas utilizan plantas como sustitutos de productos con origen animal. Las setas y las legumbres, por mencionar algunas, son alternativas de alimentos muy populares a la carne.

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Con una preparación adecuada, estos alimentos integrales pueden reemplazar perfectamente al tocino, el cerdo desmenuzado y la carne de res. Los frijoles y las lentejas son alimentos buenos para guisos. Estos son una gran fuente rica en proteínas y fibra. Son bajos en grasas y una fuente saludable también de vitaminas B.

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No es adecuada para niños

Este puede que sea un tema de disputa para muchos. Pero existen muchas evidencias que afirman que una nutrición perfectamente planificada a base de plantas puede cumplir con todos los nutrientes para una persona de cualquier edad. Muchas escuelas ofrecen a sus estudiantes comidas sin carne.

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Esto no solo por lo saludable sino también por ayudar y mejorar al cambio climático. Según los expertos, todos los beneficios que experimentan los adultos al abrazar una nutrición a base de plantas, también lo experimentan los niños y adolescentes.

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La dieta a base de plantas es deficiente en B12

Esta vitamina B12 es fundamental en una dieta saludable, ya que mantiene sanos los nervios y también a las células sanguíneas. La ausencia de esta vitamina es en verdad muy grave. Puede causar anemia, pérdida de memoria y también fatiga.

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Los productos fortificados de origen vegetal, como la levadura nutricional, la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina B12. Sin embargo, el Dr. Greger dice que tomar un suplemento de B12, es el camino más eficiente para asegurar una dosis saludable.

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Las dietas a base de plantas son bajas en calcio

Como ya se sabe, el calcio es fundamental y básico para la salud ósea. Al igual que para la regulación de los latidos cardíacos y la coagulación sanguínea. La deficiencia es particularmente común en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas.

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“Todos los días, perdemos calcio a través de nuestra piel, uñas, cabello, sudor, orina y heces”, dice la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF). “Por eso es importante obtener suficiente calcio de los alimentos que comemos. Cuando no obtenemos el calcio que nuestro cuerpo necesita, se toma de nuestros huesos. Esto está bien de vez en cuando, pero si sucede con demasiada frecuencia, los huesos se debilitan y se rompen más fácilmente”.

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Y continua diciendo “Los requisitos de calcio se pueden cumplir en una dieta a base de plantas eligiendo alimentos vegetales ricos en calcio”. La National Center for Biotechnology Information (NCBI) dice, “Estos incluyen la mayoría de las verduras de hoja verde, verduras crucíferas, semillas de sésamo, almendras, leches fortificadas de origen vegetal y yogures de origen vegetal, soja, tofu con calcio e higos secos”.

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Según los expertos, todas las verduras y las legumbres de hojas oscuras están entre las fuentes más saludables de calcio. La soja, incluyendo la leche de soja y el tofu, es una excelente fuente de calcio. Según los expertos, aseguran que media taza de tofu fijado en calcio puede tener hasta 861 miligramos del mineral. Pero recuerda que no solo el calcio es el único mineral para tener huesos saludables. También debes asegurarte de consumir vitamina B12 y vitamina D.

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Una dieta basada en plantas es baja en hierro

En realidad son muy frecuentes los mitos sobre las deficiencias de distintas vitaminas en una dieta basada en plantas. Pero ciertamente, es que cualquier dieta puede presentar algunas deficiencias si no se sigue una dieta completa bien planificada.

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La deficiencia de hierro es muy común y afecta a más del 25 por ciento de las personas del mundo entero. Esta puede causar anemia, que al mismo tiempo puede llevar a otros problemas de salud. Tal es el caso de las afecciones cardíacas y afectar también en el embarazo y en el desarrollo del niño.

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Una dieta basada en plantas bien planificada es mucho más alta en hierro que la de un carnívoro. Las lentejas, los frijoles, las papas, el tofu, las espinacas y las semillas de cáñamo son ricos en hierro. Claro que, es recomendable que para todas las personas, independientemente de la dieta que adopten, tomen en cuenta a los suplementos. Estos son una forma eficaz para aumentar los niveles de hierro.

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Una dieta a base de vegetales es costosa

La mayoría de los ingredientes necesarios para una dieta saludable y bien balanceada a base de plantas, están disponibles a muy bajos costos. Las frutas y verduras frescas, también son relativamente económicas. Las verduras y las frutas de temporada, por lo general están disponibles a bajos costos.

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Por supuesto que la oferta y la demanda dictan el precio de los productos como la leche y el queso. Cuando los fabricantes o productores de estos alimentos estén más dentro del mercado, el costo de producción y el de compra por supuesto que disminuirán.

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Con una dieta basada en plantas perderás musculo

Es comprensible que a todas aquellas personas que se ejercitan constantemente, al igual que a las personas que participan en competiciones, les preocupa este punto. Les inquieta que consumir una dieta basada en plantas, puedan perder masa muscular o les afecte en su rendimiento en general.

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Como ya se sabe, el crecimiento de la masa muscular, al igual que la fuerza y el rendimiento, están fuertemente vinculados con el consumo de las proteínas. Este consumo de proteínas es independiente de donde se adquiera. Es decir, al adoptar una nutrición basada en plantas y consumir alimentos ricos en proteínas, de igual manera podrás desarrollas masa muscular.

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Estos alimentos a base de plantas son tan efectivos para desarrollar musculo y obtener rendimiento físico como lo son los alimentos de origen animal. Algunos atletas llevan una nutrición basada en plantas, como por ejemplo el deportista y competidor de fuerza Patrik Baboumian.

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También esta el ejemplo de Rich Roll, atleta de ultra resistencia. Ellos tienen un régimen alimenticio basado en plantas. Pero cabe mencionar, que el aumento de la masa muscular también es motivado por el entrenamiento adecuado de fuerza.

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Es importante recordar que el ejercicio en combinación con la buena nutrición son excelentes aliados para tu bienestar en general. Así que el consumir verduras de hojas verdes y alimentos integrales saludables, dará resultados satisfactorios. De igual manera recuerda acudir y consultar con un experto en el campo de la nutrición.

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Tendrás mucha hambre con una dieta basada en plantas

Por lo general, las personas tienen la creencia que al adoptar una nutrición a base de plantas, pasarán mucha hambre. Este es uno de los grandes temores para cambiar a una dieta saludable y beneficiosa para la salud. La mayoría tienen esa percepción, debido a que las plantas son de baja densidad calórica, y parece que no pueden ser satisfactorias.

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Pero en realidad, tanto las frutas como las verduras, los granos integrales y las legumbres tienen un alto contenido de fibra. Esto quiere decir que pueden hacerte sentir más lleno y por más tiempo. Así que esto no debería ser una preocupación.

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Tendrás que renunciar a mis comidas y bocadillos favoritos

Puede que si haya algunos alimentos o bocadillos que no debas comer. En especial si tienes enfermedad renal o insuficiencia renal. Pero eso no quiere decir que no puedas disfrutar lo que comes. Muy seguramente te pueden sorprender la diversidad de alimentos deliciosos.

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También los postres sabrosos y los refrigerios saludables que aún puedes disfrutar con una nutrición a base de plantas. Por ejemplo, podrías probar comer las frutas congeladas como las uvas, los arándanos y las fresas. Esto en lugar de helados o galletas. Solo es cuestión de sustituir los alimentos azucarados y procesados por los saludables. Puedes optar de igual manera por las zanahorias, los palitos de apio, entre mucho más.

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Las comidas solo serán suaves y aburridas para siempre

Esto no es cierto. Es más, la mayoría de los expertos en el campo, aseguran que comer una gran diversidad de alimentos es la mejor forma de comer sano. Y al mismo tiempo obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. “Incluso si sigues una dieta que contenga 80 por ciento o 90 por ciento de plantas (que es mucha), todavía hay mucha variedad para elegir”, dice Mark Bittman.

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Existe una variedad de frutas y verduras de temporada, al igual que también encontrarás diversas legumbres, frijoles. También pasta, arroz, nueces y semillas entre muchos más. Consulta a un dietista calificado y pide que te recomiende libros de cocina. Prueba diferentes estilos de cocina y sazón.

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Intenta experimentar y probar alimentos que nunca hayas comido. No te conformes con las recetas convencionales. La cocina india, por ejemplo, hace maravillosos platos con lentejas. Así que depende de ti lo aburrido que pueda ser la dieta basada en plantas.

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No podrás seguir una dieta basada en plantas si tienes enfermedad renal

Por el contrario. El adoptar una dieta basada en plantas podría tener muchos beneficios para la salud de las personas que padecen una enfermedad renal. Por supuesto que, esto debe ser consultado con un especialista para llevar una dieta bien planificada y obtengas los beneficios de la misma. Realmente es importante que consultes un profesional de la salud.

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Debes asegurarte si una dieta basada en plantas es adecuada para ti y como podrías llevarla de la mejor manera. Recuerda, que no hay una sola dieta que sea buena para todas las personas con enfermedad renal. Dependiendo de la función renal que tengas, cambia lo que puedes o no comer. Lo mismo sucede si posees otras enfermedades como diabetes o enfermedades cardíacas.

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