Metabolismo basal – ¿Qué tan importante es y cómo podemos elevarlo?

Publicado en 31/12/2019 por Alejo

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Lo más básico que sabemos del metabolismo es que es un proceso por el cual quemamos grasa. Pero nuestro cuerpo quema grasa en tres maneras diferentes, y una de ellas es el metabolismo basal. Pues sí, el metabolismo en sí, es una serie de procesos químicos en cada celular de nuestro cuerpo.  Las cuales transforman las calorías que consumimos en energía para mantenernos con vida.

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El metabolismo se divide en dos categorías. La primera es el catabolismo, el cual es la descomposición de las moléculas para obtener energía. El segundo es el anabolismo, que es la síntesis de todos los compuestos que necesitan las células. El metabolismo está básicamente relacionado con la nutrición y la obtención de diversos nutrientes. Esto para así mantener vivas las células y a su vez nuestro organismo.

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La mayor parte de la energía que quemamos proviene de un metabolismo en reposo. Como les mencionamos al principio de este artículo, existen tres maneras en que el cuerpo quema energía cada día.  La primera es el metabolismo basal, que es simplemente la energía que se utiliza para el funcionamiento básico de nuestro cuerpo mientras esta en reposo.

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La segunda es por medio del efecto térmico de los alimentos. Esto se traduce a la energía que se utiliza para descomponer la comida. Y la tercera es la energía utilizada en la actividad física. Los órganos principales de nuestro cuerpo como lo son el cerebro, el corazón, el hígado y los riñones representan casi la mitad de la energía que quemamos en reposo.

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Entre tanto, el sistema digestivo, la grasa y los músculos representan el resto. El objetivo principal y fundamental del metabolismo es convertir los alimentos en la energía que necesitamos para el buen funcionamiento de los procesos celulares. Del mismo modo, es el cambio de los alimentos a componentes básicos de proteínas, grasas y carbohidratos.

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El metabolismo basal

El metabolismo basal se trata de cuántas calorías o energía mínima necesita el cuerpo para quemar en reposo y mantener las funciones vitales básicas. En otras palabras, esta energía se usa solo para mantener a los órganos vitales. Como el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema nervioso, los intestinos, el hígado. Es un proceso por el que convierte todo lo que se come o bebe en energía. Las calorías de los alimentos y bebidas se mezclan con oxígeno para así liberar la energía necesaria para que el cuerpo funcione.

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Incluso cuando el cuerpo se encuentra en reposo, necesita energía para todas las funciones importantes. Como el respirar, hacer circular la sangre, desarrollar y reparar las células, equilibrar los niveles hormonales, entre otros. El metabolismo basal o la cantidad de energía que necesita el cuerpo para cumplir sus funciones básicas se puede calcular. Esta es conocida como la tasa metabólica basal. Es la cantidad más pequeña de energía que el cuerpo necesita para sobrevivir.

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Factores que determinan el metabolismo basal individual

Obviamente, no todas las personas son iguales. Por ejemplo, el tamaño y la composición del cuerpo. Las personas que son más altas o tienen más músculo queman mucha más calorías, incluso en reposo. Otro factor que influye es el sexo, ya que  los hombres por lo general tienen menos grasa corporal y más músculos que las mujeres de la misma edad y peso. Lo cual significa que los hombres queman más calorías que las mujeres.

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También está la edad, ya que a medida que envejecemos, la cantidad de músculo tiende a disminuir y la grasa representa más peso. Lo que ocasiona quemar más lentamente las calorías. Hay otros factores que influyen como el procesamiento de los alimentos y la actividad física que realices durante el día. Aparte de los ejercicios que puedas hacer como corren, nadar, caminar al aire libre, entre otros. También está lo que los especialistas llaman actividad no ejercitada. Esta actividad es la que incluye cuando estas en casa y caminas de una habitación a otra.

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Esto podría representar más o menos de 100 a 800 calorías que se utilizan diariamente. Aunque muchas personas crean que la clave del metabolismo es simplemente que los alimentos se convierten en energía y la actividad gasta energía. Pero va muchísimo más allá. En donde se involucra la alimentación, el sueño, el estrés, el ejercicio, los productos químicos tóxicos y los problemas hormonales. Todo esto afecta de alguna manera el metabolismo.

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Maneras en la que puedes impulsar tu metabolismo basal

Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar cuántas calorías quemas a través de tu nivel de actividad física. Cuanto más activo seas, por supuesto que, más calorías quemarás.

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Incorpora el movimiento

El ejercicio aeróbico es la forma más eficiente de quemar calorías. Actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar al menos 30 minutos de actividad física en su rutina diaria. Entrenamiento de fuerza. Los expertos recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas al menos dos veces por semana.

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El entrenamiento de fuerza es importante ya que ayuda a contrarrestar la pérdida muscular vinculada con el envejecimiento. Recuerda que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Es por esto que la masa muscular es un factor clave en la pérdida de peso. Cualquier movimiento adicional también ayuda a quemar calorías. Subir las escaleras con más frecuencia o estacionar más lejos de la tienda son maneras simples de quemar calorías.

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Agítate con más frecuencia

Las personas que se inquietan, tamborileando con los dedos o moviendo las piernas, queman una cantidad significativa de calorías adicionales al día. Puedes también apretar una pelota pequeña con frecuencia. Es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento, y ayuda a reducir el estrés, que puede afectar tu metabolismo.

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No pases hambre

Eliminar demasiadas calorías puede ser contraproducente en más de un sentido. “Si se abstiene de los alimentos, especialmente los carbohidratos, su metabolismo puede no reaccionar de la manera deseada, de hecho, podría ralentizarse”, advierte el experto en salud Caleb Backe.

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Consume agua

Debes beber agua durante el día para acelerar tu metabolismo y ayudar a quemar más calorías. Al menos, eso es lo que descubrieron los investigadores alemanes cuando hicieron que 14 participantes bebieran unos 500 ml de agua. La tasa metabólica de las personas estudiadas, o la rapidez con la que quemaron calorías, aumentó un tercio a los 10 minutos de beber el agua. Y permaneció alta durante otros 30 o 40 minutos.

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Aumenta la temperatura consumiendo pimientos picantes

Algunos estudios demostraron que los alimentos muy picantes pueden aumentar temporalmente el metabolismo. Compra un tipo diferente por semana y agrega algunos a varias comidas pero sin exagerar. Dale aún más sabor a tus deliciosas preparaciones con jalapeño picado, agrega un poco al estofado de ternera con medio pimiento escocés. Recuerda consultar a tu medico ante de cambiar tu dieta.

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Coma cinco comidas pequeñas durante el día

La mayoría de las personas piensan que deberían de comer con menos frecuencia si desea perder peso. Al comer cada pocas horas, mantienes tu metabolismo acelerado y te aseguras de que no se ralentice entre comidas para conservar las calorías. También de este modo asegurarás que tu nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable. Una  porción de comida puede ser tan pequeña como una taza de sopa.

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Bebe dos tazas de café durante el día

Los estudios encuentran que la cafeína en el café aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Sin embargo, esto no quiere decir que debas consumir un frappuccino elegante lleno de calorías. Y evita el espresso si este hace que te muevas por la noche.

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Camina con frecuencia y de forma diferente

Los episodios cortos de marcha nórdica han demostrado excelentes beneficios en la disminución de la pérdida muscular y ósea en mujeres de edad avanzada. Roger E. Adams, PhD, entrenador personal y médico de nutrición, indica que “la marcha nórdica es caminar con zancadas más largas de piernas y brazos mientras se usan bastones, similares a los que se usan en el esquí de fondo. Y se puede hacer en casi cualquier lugar y puede proporcionar un entrenamiento intenso rápidamente”.

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Aumenta la proteína en tu dieta

Existe diversas evidencias de que si aumentas tu consumo de proteínas hasta el extremo superior del rango recomendado, el cual es aproximadamente el 20 por ciento de las calorías totales, la cantidad de energía que gastas en reposo seguirá siendo la misma. Incluso mientras está perdiendo peso. Por lo general, a medida que pierdes peso, tu cuerpo se ajusta y quema menos calorías en reposo.

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No te saltes una merienda después del entrenamiento

Comer un refrigerio después del gimnasio no solo reabastece tu cuerpo, sino que también puede elevar tu quema de grasa. Un pequeño estudio publicado en  Frontiers in Nutrition. Mostró que los deportistas de mediana edad que bebieron un batido de 270 calorías lleno de 24 gramos de proteína y 36 gramos de carbohidratos después de una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia perdieron cerca de dos kilos más de grasa y crearon aproximadamente un kilo de músculo magro, más en seis meses que los deportistas que no bebieron el batido.

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Esta investigación asegura que darle a tu cuerpo proteínas y carbohidratos adicionales después de una sesión de ejercicio puede ayudar a desarrollar tejido magro y contribuir en la pérdida de grasa. Los expertos creen que el cuerpo hace que las proteínas musculares sean más rápidas cuando obtienes proteínas después del ejercicio. Los expertos dicen que el equilibrio ideal de proteínas y carbohidratos podría ser un simple refrigerio. Como un plátano con mantequilla de maní o un par de rebanadas de pavo y queso con rodajas de manzana.

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No subestimes el poder de una noche completa de descanso

La falta de un buen sueño puede aumentar tus niveles de cortisol. Esta es una hormona del estrés que te hace sentir con mucha más hambre y ralentiza tu metabolismo. De hecho, la falta de sueño puede reducir tus niveles de leptina. Esta es la hormona de la saciedad, la cual puede indicarle a tu cerebro que coma más calorías de las que realmente necesita. Un estudio publicado en la revista  Sleep Medicine Reviews relacionó la pérdida crónica del sueño con una reducción en el metabolismo.

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Otros consejos

Balancea los brazos cuando camines, y quemarás entre un cinco y un diez por ciento más de calorías. Podrías usar un chaleco con peso, otra excelente manera de quemar calorías. Pero deja las pesas de manos y tobillos en casa ya que pueden desequilibrarte y provocar lesiones. Camina sobre césped, arena o un camino de grava en lugar de suelo de cemento.

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Esto se recomienda debido a que se necesita más fuerza muscular para deslizarse suavemente sobre estas superficies irregulares, sobre todo en la arena, que sobre el asfalto. Usa bastones para caminar. Según un estudio de los EE. UU. se descubrió que obtienes un entrenamiento mucho más intenso de lo que lo harías sin los bastones. Camina a lo largo de la orilla de un río o lago con los tobillos en el agua. Esto es porque la resistencia quema más calorías y le da a tus músculos un entrenamiento adicional.

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Recuerda acudir a un especialista para que tengas una guía mas personalizada. Tratemos siempre tener presente que no es tan importante tener un cuerpo escultural. Tener una excelente salud y bienestar se trata de cuidarnos de adentro hacia afuera. Cuando aceptemos el hecho de que nuestro metabolismo basal es mucho más importante que el peso. Y que una vida saludable es más importante que una cintura delgada.

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Haremos beneficiosos cambios necesarios en nuestros hábitos diarios de vida. Con los cuales aseguraremos una vida más larga y sin enfermedades. Una vez que podamos curar y restablecer nuestro metabolismo basal, automáticamente podremos comenzar a quemar el exceso de peso que tenemos por la acumulación de grasa. Con tan solo hacer pequeños cambios en nuestro estilo de vida podremos tener un metabolismo más acelerado. Y ayudarte a perder peso y no recuperarlo, al mismo tiempo que brinda más energía al cuerpo.

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