Las proteínas y los carbohidratos – Todo lo que necesitas saber

Publicado en 28/09/2020 por Alejo

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Las proteínas y los carbohidratos son sustancias muy importantes que pertenecen al grupo de los macronutrientes. Estos macronutrientes son una clase de nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades mayores. Esto en comparación con otros nutrientes como las vitaminas o los minerales, para una vida saludable.

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En realidad, mucho se ha dicho sobre mantener una alimentación sana. Pero la mayoría de las personas no logran equilibrar una dieta saludable. Y esto más que todo sucede cuando se trata de las proteínas y los carbohidratos. Por supuesto que, cada uno de estos nutrientes son importantes y tienen un papel fundamental para mantenernos saludables.

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Sin embargo, cada uno posee funciones diferentes. Por lo que debemos comprender que, una deficiencia o exceso de cualquiera de los dos, tanto las proteínas como los carbohidratos, puede afectar la homeostasis de nuestro cuerpo y ponernos en riesgo. Es por eso el adecuado equilibrio de ambos nutrientes.

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Sin duda alguna, los nutrientes otorgan a nuestro cuerpo, energía y herramientas de construcción para ayudarnos a crecer y mantenernos sanos. Es importante que con ayuda de un especialista te asegurares de ingerir las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas.

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Así estarás seguro de de obtener los nutrientes necesarios para mantenerte activo, enérgico y mucho más saludable. Por lo general, la mayoría de las personas se preguntan si los carbohidratos tienen la misma importancia que las proteínas. Las cantidades pueden variar para los diferentes grupos de edades, genero y hasta los diferentes niveles de actividad.

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Para mantenernos saludables, todos necesitamos de los carbohidratos, las proteínas. También de las grasas, las vitaminas, los minerales y del agua. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas otorgan energía, a diferencia de las vitaminas, los minerales o el agua. Los carbohidratos, seguidos de las grasas, son el principal combustible para ejercitar los músculos.

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Las proteínas y los carbohidratos son fundamentales

Puede que una personas delgada tenga suficiente reservas de grasa, pero las reservas de carbohidratos son limitadas. Por lo que es necesario reponerlas antes, e incluso a veces, durante el ejercicio. Por el otro lado, las proteínas están vinculadas con el crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido corporal.

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A veces muchas personas optan por una dieta basada únicamente en proteínas. Pero en realidad este no es el camino a seguir. Y esto es debido más que todo por el desconocimiento sobre la importancia que los carbohidratos en nuestro cuerpo y en nuestra salud.

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En verdad, los carbohidratos al igual que las grasas se les ha dado una mala imagen. Pero, es por el desconocimiento que existe y el no equilibrar las cantidades de consumo tanto de las proteínas como de los carbohidratos y las grasas. Como ya te mencionamos, los carbohidratos es un proveedor de energía preferida por los músculos, en especial para el ejercicio.

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Mientras que la función de las proteínas es hacer que los músculos se reparen, se recuperen y crezcan después del ejercicio. Uno de las causas más comunes por lo que las personas no quieren o le temen al consumir carbohidratos, es por las calorías, debido a que no desean aumentar de peso.

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Pero esto esta alejado de la verdad, ya que los carbohidratos pueden ayudar a alimentar el cuerpo y también a mejorar la velocidad y el rendimiento del ejercicio. Hay que recordar que, una dieta nutricionalmente completa y equilibrada, debe otorgar grandes cantidades de energía, y asegurar una nutrición óptima para apoyar el rendimiento y la buena salud.

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Cómo funcionan las proteínas y los carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan fibra dietética y energía, después de descomponer los almidones y el azúcar, es decir, la glucosa. Los carbohidratos son mal visto por muchos, en especial para los que vigilan el peso. La razón principal son las calorías que proporcionan.

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Sin embargo, debemos tener en cuenta que, a diferencia de otras partes del cuerpo, nuestras funciones cerebrales necesitan de la glucosa fresca para prosperar. Caben mencionar que las células cerebrales no favorecen el uso de glucosa sintetizada a partir de la grasa corporal almacenada.

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Por lo que, es importante mantener un buen suministro de carbohidratos para alimentar nuestro cerebro. Las proteínas, por otro lado, proporcionan aminoácidos que son vitales para reemplazar a su vez las proteínas en las células, los órganos, los tejidos, y demás.

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También ayudan en el desarrollo muscular, elevando así, la masa corporal magra. Cuando el consumo de proteínas excede los requisitos reales, los aminoácidos no utilizados se descomponen aún más y se usan para proporcionar energía al cuerpo. Debido a que nuestro cuerpo puede usar los aminoácidos como fuentes de energía secundaria, es fundamental asegurarnos de tener suficientes carbohidratos para así permitir que la proteína lleve a cabo su función.

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El cuerpo necesita de ambos nutrientes

Cuando se trata de una dieta para bajar de peso, es de suma importancia mantener un balance calórico negativo. Es decir, el consumo de calorías debe ser menor que la que quema. De esta manera, el cuerpo no puede diferenciar entre las calorías dadas por los carbohidratos de las otorgadas por las proteínas.

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Por lo que, si se consume proteínas en exceso en una dieta baja en carbohidratos, el esfuerzo por pajar de peso será inútil. Ya que el cuerpo permanece en un nivel de calorías positivas. Cuando esto sucede, se produce amoníaco como subproducto. Debido a la descomposición prolongada de los aminoácidos para producir energía, aumenta la concentración de amoníaco en los músculos.

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Lo que provoca fatiga y ejerce una carga sobre los riñones para eliminar los subproductos de este cambio. Pero cuando podemos lograr el equilibrio adecuado entre estos dos nutrientes para facilitar la pérdida de peso, la proteína demuestra ser una fuente duradera de energía.

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Debe haber un equilibrio en el consumo

Así que, tener y seguir un plan de dieta que cumpla un equilibrio adecuado de estos nutrientes es importante para mantenerte saludable y con energía. Y esto a su vez también te ayudara a alcanzar tu objetivo final con la dieta, que es el bajar de peso sanamente.

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Los carbohidratos incluyen azúcares como alimentos dulces menos nutritivos. Como es el caso del azúcar de mesa o dulces como galletas, pasteles, muffins, mermeladas, entre otros. También incluyen almidones como las papas o el pan. Así como también la fibra, que es buena para un sistema digestivo saludable, ya que ralentiza el metabolismo del azúcar en la sangre y mantiene los niveles de colesterol normales.

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Ahora, las formas nutritivas con alto contenido de carbohidratos incluyen los panes y bollos integrales, la avena, los cereales. También la pasta, el arroz, las patatas y batatas así como otras hortalizas de raíz, frijoles, guisantes, lentejas, frutas y yogur bajo en grasas.

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Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno. Durante el ejercicio, se descompone en glucosa, la cual alimenta a los músculos que trabajan con energía. Por otro lado, la proteína es la materia prima que utiliza el cuerpo para fabricar y mantener músculos, huesos, piel y cabello saludables.

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Las carnes, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y verduras son las mejores fuentes de proteínas. Dando lo que los tejidos y músculos del cuerpo necesitan para funcionar de manera adecuada. La falta de proteínas en la dieta puede resultar en pérdida de masa muscular, debilidad y también baja resistencia.

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Diferencias entre las proteínas y los carbohidratos

Los carbohidratos están compuestos de azúcar. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los carbohidratos se usan principalmente para obtener energía en el cuerpo. Las proteínas se usan principalmente para construir la estructura del cuerpo.

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El propósito principal de los carbohidratos es proporcionar combustible a las células del cuerpo. El objetivo principal de las proteínas es desarrollar células corporales sanas. La ingesta diaria de carbohidratos de un adulto es del 45 al 65 por ciento de las calorías totales. La ingesta diaria de proteínas de un adulto es del 10 al 35 por ciento de las calorías totales.

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Insuficiencia de las proteínas o los carbohidratos en la dieta

Por supuesto que, cuando mencionamos insuficiencia o deficiencia es cuando el consumo diario de proteínas o carbohidratos no satisface las necesidades y requisitos de nuestro cuerpo. Pero, veamos qué le sucede a nuestro cuerpo cuando no obtiene lo que necesita.

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La deficiencia de proteínas es algo muy raro. Aunque no quiere decir que no haya personas que podrían estar en riesgo. Por ejemplo, quizá los vegetarianos y los veganos. El bajo consumo de proteínas puede originar atrofia muscular y aumentar el riesgo de fracturas óseas.

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De hecho, esto puede tener un efecto en verdad negativo en todo el cuerpo, incluyendo la sangre. Se pueden presentar problemas en el hígado, la piel, el cabello y las uñas. Algunos estudios sugieren que el bajo consumo de proteínas, podría generar más apetito y comer en exceso.

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La deficiencia de carbohidratos se puede observar cuando tu consumo diario se encuentra por debajo de los 50 gramos. Si esto ocurre, el cuerpo debe reemplazar de alguna manera los niveles de carbohidratos. Así que comienza a quemar ácidos grasos y a producir cetonas para alimentar el cerebro, los órganos y las funciones físicas. 

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Este proceso también se le conoce como cetosis. La cetosis es un estado metabólico. En el que el suministro de energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en lugar de los carbohidratos. Esto puede hacer que nos sintamos cansado, con náuseas e incluso hambriento si la dieta es baja en carbohidratos. Cabe mencionar que, el metabolismo también se ralentizará.

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Exceso de proteínas o carbohidratos

Existe una cantidad diaria recomendada de proteínas y de carbohidratos tanto para los hombres como para las mujeres. Claro que, las personas que hacen ejercicio con intensidad o que quieren ganar peso pueden consumir más de la cantidad recomendada. Pero, veamos qué sucede cuando consumes más de lo que tu cuerpo necesita.

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El consumir muchísimos alimentos ricos en proteínas, puede ocasionar mal aliento, diarrea. También deshidratación y hasta un mayor riesgo de cáncer o daño renal. Consumir carbohidratos en exceso puede ocasionar una disminución del funcionamiento cognitivo.

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También ocasiona niveles inestables de azúcar en la sangre con muchos altibajos. Para tu salud y bienestar debes consultar a tu médico de confianza para asegurarte de consumir las proteínas y los carbohidratos necesarios en tu dieta diaria. Recuerda que debe haber un adecuado equilibrio de estos dos nutrientes.

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Cantidad diaria recomendada de proteínas y carbohidratos

Como ya te mencionamos anteriormente, el consumo diario de proteínas y carbohidratos pueden variar de personas a persona. Todo depende de la edad, el peso y la actividad física que tengan. Por lo que deberás asegurarte de encontrar con ayuda de un especialista, la cantidad adecuada para tu bienestar.

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Pero por lo general se recomienda 56 gramos de proteínas para los hombre y 46 gramos de proteínas para las mujeres.  Las mejores fuentes de proteína incluyen carne, pescado, huevos, leche, queso. También legumbres como frijoles, maní, guisantes y alimentos derivados de la soja. 

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Algunas verduras y cereales contienen proteínas, aunque no con la misma calidad que las mencionadas. En cuanto a los carbohidratos las cantidades recomendadas están entre los 225 y 325 gramos diarios. El cerebro, corazón y riñones dependen de los carbohidratos para que la energía funcione debidamente.

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Consulta a tu médico

Si tu dieta no incluye suficientes carbohidratos, el cuerpo tomará medidas drásticas para obtener la energía que necesita. Por lo que se alimentará de los carbohidratos almacenados en los músculos. E intentará descomponer químicamente las proteínas que consumes hasta que esas proteínas se vean y actúen como carbohidratos. Por supuesto que esto ocasionará pérdida de masa muscular y ejercerá más presión sobre los riñones. No caigas en el error de pensar que todos los carbohidratos engordan.

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Hay muchos alimentos bajos en calorías y ricos en carbohidratos para quienes quieran perder peso o mantener una dieta sana y equilibrada. Las mejores fuentes de carbohidratos incluyen productos pocos procesados como la avena, el arroz integral y pan integral. Te recomendamos que busques las palabras “grano integral” entre los ingredientes principales en los paquetes de pan, por ejemplo.

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Los que no tienen esta especificación, significa que son muy procesados. Y no te brindarán la misma cantidad de nutrición. Ten presente que, cuando se trata de perder peso, tu cuerpo no puede diferenciar entre las calorías consumidas como carbohidratos de las calorías consumidas como proteínas. Por lo que, si consumes menos calorías de las que quemas en tus actividades diarias, perderás peso. Esto será independientemente de lo que comas.

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Pero sin duda alguna, seguir un plan de pérdida de peso adecuado, que promueva una nutrición equilibrada y variedad de alimentos, te permitirá mantenerte saludable y con energía mientras haces dieta. Que a su vez contribuirá a alcanzar tu meta con más entusiasmo.