Hamburguesa vegana con batatas, frijoles negros y quínoa

Publicado en 11/01/2018 por Elena MARTÍNEZ

hamburguesa vegana con-chili
Hoy les proponemos probar esta hamburguesa vegana que está hecha con quinua, batatas o patatas dulces, frijoles negros y especias. En la hamburguesa no hay huevos y es libre de gluten, por los tanto completamente vegetariana y vegana.



hamburguesa vegana


¡Hay alguien a que no le encanta una buena hamburguesa vegana! Estamos seguros de que hasta el mayor amante de la carne  se sentiría complacido por este sabor exquisito.

hamburguesas veganas listas


La combinación de patatas dulces, quínoa y frijoles negros en la hamburguesa vegana que les presentamos hoy crea un sabor gourmet auténtico e incomparable.

hamburguesa vegana ingredientes


Además todos los ingredientes que participan en la preparación de la hamburguesa vegana son muy saludables y suelen participar en muchos regímenes alimenticios para bajar el peso. Así que vamos a examinarlos después uno por uno.

Receta de hamburguesa vegana con patatas dulces y frijoles negros

Ingredientes:

1 y 1/2 tazas de quinua cocida

2 batatas medianas, cortadas en mitades longitudinalmente

1/4 de cucharadita de sal

1 cucharadita de cebolla en polvo

1/2 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de chile en polvo

1/4 cucharadita de orégano seco

2 cucharaditas de comino en polvo

1/4 cucharadita de pimienta negra

1 lata de 500 gr. de frijoles negros, enjuagados y escurridos

hamburguesa vegana avocado

Para la mayonesa de chile:

1/4 taza de mayonesa

1 cucharadita de salsa de ajo y chile

Jugo de 1/4 de lima

Otros ingredientes:

Hojas de lechuga

Tomates, aguacates, rábanos

hambuguesa vegana limas

hambuguesa vegana lechuga

Preparación:

Cocine las batatas en horno de 400 grados, con el lado del corte hacia abajo durante 30 minutos.
Mientras las batatas estén en el horno, prepare la mayonesa de chile. En un tazón pequeño, mezcle la mayonesa, la salsa de ajo y el jugo de lima. Déjalo de un lado.

patatas-dulces-cortadas
En un tazón pequeño mezcle la sal, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, el chile en polvo, el orégano, el comino en polvo y la pimienta negra.
En un tazón grande, mezcle los frijoles negros y las batatas cocidas. Mézclelos hasta que la consistencia se haga un poco densa. Algunos frijoles se aplastarán por completo y otros no. Esto ayudará a crear una textura agradable.

hamburguesas veganas bandeja
Añada la quinua cocida y las especias. Mezcle la masa con las manos y forma 8 hamburguesas de aproximadamente 1/3 de taza de mezcla cada una.
Ponga las hamburguesas en una bandeja para horno grande cubierta con papel de horno. Rocíe con aceite de oliva y hornee en el horno a 400 grados durante 20 minutos. Voltee, rocía el otro lado con aceite de oliva y hornee por otros 10 minutos.

hamburguesa vegana con batatas
Para que la receta sea vegana, sustituya la mayonesa por mayonesa vegana en la mayonesa de chile.

Y ahora vamos a examinar los ingredientes principales y su valos nutritivo en detalles:

frijoles-negros
Fríjoles negro

Muchos expertos en nutrición y ejercicio lo recomiendan por ser una fuente excelente de fibras y carbohidratos además de ser bajo en calorías.
La investigación sobre los carbohidratos de frijoles negros amplía la lista de beneficios para la salud que brinda esta legumbre para nuestro tracto digestivo. Hay que prestar merecida atención al almidón resistente que contiene.

hambuguesa vegana frijoles-negros

Más del 70% de las calorías en los frijoles negros provienen de los carbohidratos, y la mayoría de estos carbohidratos consisten en almidón. Sin embargo, los frijoles negros son inusuales en su contenido de almidón, porque una gran parte de su almidón viene en forma de “almidón resistente”. Al igual que las sugerencias de este nombre, una gran porción del almidón en los frijoles negros no se digiere fácilmente y pasa a través de nuestro tracto digestivo superior sin descomponerse.

hamburguesa-con-batatas

Dado que esta descomposición no ocurre, el almidón no se convierte en azúcares simples y nuestro nivel de azúcar en la sangre puede evitar un aumento rápido. En conjunto, estos procesos proporcionan los frijoles negros con un valor de “bajo” en el índice glucémico. Sin embargo, no solo obtenemos estos beneficios para el tracto digestivo superior, también obtenemos beneficios en nuestro tracto digestivo inferior porque las bacterias pueden descomponer el almidón resistente en los frijoles negros cuando finalmente llega a nuestro intestino grueso y el resultado es un mayor suministro de combustible para las células de nuestro intestino grueso.

papas-dulces
Patata dulce o batata

¿Qué sabemos de esta hortaliza? Veamos aquí por qué es tan saludable el otro ingrediente principal de nuestra hamburguesa vegana:
La batata es un vegetal de raíz de sabor dulce y rico en almidón. Tienen una piel fina y marrón y carne de color naranja, blanca, morada o amarilla. Se pueden comer enteras o peladas, y las hojas de la planta también son comestibles.

patata-dulce
Valor nutricional de la batata

Las batatas son una rica fuente de fibras y contienen una buena variedad de vitaminas y minerales como hierro, calcio y selenio, y son una buena fuente de la mayoría vitaminas B y vitamina C. Uno de los beneficios nutricionales claves de la batata es que tiene un alto contenido del antioxidante conocido como betacaroteno, que se convierte en vitamina A una vez que se consume.

hambuguesa vegana quinoa
Quínoa

La quínoa es una planta de 7.000 años de antigüedad que proviene de las regiones montañosas de Sudamérica. Aunque comúnmente se considera un grano cereal, la quínoa técnicamente no es un cereal, sino una semilla, y no contiene gluten.
Después de su explosivo ascenso a la cima mundial de la nutrición saludable, la ONU la reconoció en 2013 como un factor potencial para “erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza”. Además la quinua tiene un amplio perfil nutricional y es fácil de cultivar.

quinoa-cocida
El perfil nutricional de la quinua es impresionante en sí mismo, pero algunas de las mejores características de los valores nutritivos de la quinua no van a ser obvias en una etiqueta nutricional.
Por ejemplo, la quinua es un alimento vegetal raro que en realidad es una fuente de proteína completa. Aunque no todos los alimentos que comemos tienen que ser una proteína completa, es algo raro que un alimento vegetal tenga el perfil completo de los 20 aminoácidos, incluidos los 10 ácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí mismo.

hambuguesa vegana lista
Claro, no coincide con el contenido de proteína de la carne de vaca, pero para un alimento vegetal que a menudo se usa como base o parte de un acompañamiento en las recetas, 8 gramos de proteína son un hecho sorprendente, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Para una mujer adulta de estatura media, una taza de quinua es más del 17 por ciento de lo que recomienda la OMS para el consumo diario de proteínas.

hambuguesa vegana pan