Hábitos alimenticios – Consejos sobre cómo mejorarlos con el cambio en tu dieta

Publicado en 24/01/2019 por Desi

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La mayoría de nosotros somos criaturas de hábito. Compramos los mismos alimentos en la misma tienda de comestibles, preparamos las mismas recetas una y otra vez y vivimos dentro de nuestras propias rutinas familiares. Pero si usted está decidido a cambiar sus hábitos alimenticios y piensa que ya ha llegado el momento de empezar a comer más sano, necesita cambiar algunos malos hábitos alimenticios y comenzar a pensar de manera diferente sobre su dieta y estilo de vida.

Ideas para mejorar tus hábitos alimenticios

El problema es que nos sentimos tan cómodos con la vida a la que estamos acostumbrados que es difícil abandonar esos viejos hábitos. Incluso aquellos que logran cambiar sus malos hábitos alimenticios pueden recurrir fácilmente a sus viejas costumbres en momentos de estrés. Cuando te sientes débil o vulnerable, las respuestas automáticas a menudo anulan las buenas intenciones.

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Todo puede ir bien pero todos podemos volver a los malos hábitos cuando estamos pasando por un momento difícil y sentimientos de aburrimiento, soledad, depresión o cualquier tipo de estrés abordar. Para que esto no suceda requiere un enfoque de tres frentes:

Ser consciente de los malos hábitos que quieres dejar atrás.

Averiguar por qué existen estos hábitos.

Averiguar cómo cambiará lentamente sus malos hábitos alimenticios y de ejercicio por otros más saludables.

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Hay muchas maneras de cambiar su vida lo importante es estar seguros de quererlo para tener éxito aunque muchos expertos afirman que es mucho más probable que tenga éxito en cambiar sus hábitos si hace las cosas paso a paso. Lo que queremos decir es trate de incorporar gradualmente nuevos hábitos a lo largo del tiempo, y antes de que se dé cuenta, estará comiendo de manera más saludable y se sentirá mejor.

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Seguir una dieta más saludable puede ser intimidante al principio. Pero una vez que vea por sí mismo lo bien que lo hace sentir (y el buen sabor de una buena comida sana), tiene más posibilidades de éxito. Con el tiempo, sus preferencias cambiarán y los antojos de alimentos malos para usted desaparecerán.

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Muchas personas se muestran escépticas acerca de cambiar sus dietas porque se han acostumbrado a comer o beber los mismos alimentos, y hay un temor a lo desconocido o probar algo nuevo. Incluso cuando quieres cambiar, los viejos hábitos alimenticios no se irán de la noche a la mañana.

Con el tiempo, los hábitos se vuelven automáticos, los comportamientos aprendidos, y estos son más fuertes que los nuevos hábitos que intentas incorporar en tu vida. Aquí comentamos algunos pasos para ayudarlo a deshacerse de sus viejos hábitos poco saludables y crear otros más saludables:

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Empieza poco a poco. Hacer pequeños cambios en su dieta y estilo de vida puede mejorar su salud e incluso ayudarle a adelgazar. Algunas sugerencias de los expertos:

    Comience cada día con un desayuno nutritivo.

    Duerma 8 horas cada noche, ya que la fatiga puede hacerle empezar a comer en exceso.

    Coma sus comidas sentados en una mesa, sin distracciones.

    Coma más comidas con su pareja o familia.

    Enséñese a comer cuando tenga mucha hambre y deténgase cuando esté lleno.

    Reduzca el tamaño de sus porciones en un 20% o renuncie a una segunda porción.

    Pruebe los productos lácteos bajos en grasa.

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    Haga sándwiches con pan de grano entero y use mostaza en lugar de mayonesa.

    Cambie el café con leche o café fuerte con nata con leche desnatada.

    Coma una comida o merienda nutritiva cada pocas horas.

    Use sartenes antiadherentes para cocinar con el menor uso de aceite para reducir la grasa en las recetas.

    Pruebe diferentes métodos de cocción, como asar a la parrilla, asar, hornear.

    Bebe más agua y menos bebidas azucaradas.

    Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías (como guisos y pizza) y porciones más grandes de alimentos ricos en agua (como sopas a base de caldo, ensaladas y verduras).

    Condimente sus alimentos con hierbas, vinagres, mostazas o limón en lugar de salsas grasosas.

    Limite el alcohol.

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Hazte más consciente. Uno de los primeros pasos para vencer los malos hábitos alimenticios es prestar más atención a lo que está comiendo y bebiendo. Lea las etiquetas de los alimentos, familiarícese con las listas de ingredientes y comience a conocer mejor todo lo que se pone en la boca. Una vez que esté más consciente de lo que come, comenzará a darse cuenta de cómo necesita mejorar su dieta. Algunas personas se benefician al llevar diarios de comida.

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Haz un plan y se especifico. ¿Cómo va a comenzar a comer más fruta, desayunar todos los días o ir al gimnasio con más frecuencia? Revisa tus opciones. Por ejemplo: planee llevar una fruta al trabajo todos los días para el almuerzo, compre cereales y fruta para desayunos rápidos, y vaya al gimnasio de camino al trabajo tres veces por semana. “Decir ‘Voy a trabajar más’ ‘no te ayudará”. Lo que ayudará será pensar cuándo y cómo puede adaptarse a su estilo de vida.

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Añade un cambio  nuevo cada semana. Estos mini pasos eventualmente se sumarán a un cambio importante. Por ejemplo, si su meta es comer más verduras, dígase que probará una nueva verdura cada semana hasta que encuentre alguna que realmente disfrute. O busque formas fáciles de agregar una porción más de vegetales a su dieta cada semana hasta que alcance su meta. Intente añadir a su sándwich de almuerzo rodajas de pepinos; agregar zanahorias ralladas a los muffins que tienes para el desayuno o cama su pizza de la cena con tomates y champiñones secados al sol.

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Sé realista. No esperes demasiado de ti demasiado pronto. Cada persona es única pero tardara aproximadamente un mes para que cualquier nueva acción se convierta en hábito. Lento pero constante ganara la carrera, junto con una dosis de energía y salud.

Practica técnicas para combatir con el estrés. Concéntrese en lidiar con el estrés a través del ejercicio, la relajación, la meditación o lo que sea que funcione para usted, para que no vuelva a caer en esos malos hábitos durante períodos de estrés o use alimentos para ayudarlo a enfrentar la situación.

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Coma una variedad de alimentos saludables

Mejora tus hábitos alimenticios con una variedad de comida sana

No se han identificado todos los nutrientes y otras sustancias que contribuyen a la buena salud, por lo que comer una amplia variedad de alimentos integrales saludables como frutas y verduras ayuda a garantizar que obtenga todos los beneficios que los alimentos pueden ofrecer para promover la salud. Si su dieta, día tras día, consiste en la misma media docena de alimentos, podría fallar. Además, variar las opciones de alimentos limitará su exposición a pesticidas o sustancias tóxicas que puedan estar presentes en determinados alimentos.

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Centrarse en los alimentos ricos en fibra

Mejora tus hábitos alimenticios añadiendo a tu dieta yogur, granola, semillas, frutas frescas, secas y miel en un bol

Estos alimentos, especialmente los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, deben proporcionar entre 20 y 35 gramos de fibra dietética por día, según las necesidades de calorías. (Apunte a 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías). La fibra disminuye la absorción de carbohidratos, por lo que tienen menos efecto sobre la insulina y el azúcar en la sangre y brinda otros beneficios para la salud. Trate de llenar tres cuartas partes de su plato con productos, legumbres y granos enteros, dejando solo una cuarta parte para la carne, aves u otras fuentes de proteínas.

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Comer muchos productos

Bayas y verduras mixtas

Para una dieta diaria de 2,000 calorías, apunta a 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Si consumes más calorías, apunta a más productos. Si consumes menos calorías, puedes comer menos. Incluya verduras y frutas verdes, naranjas, rojas, azules / púrpuras y amarillas. Además de la fibra, los nutrientes y los fitoquímicos en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las legumbres, ricas en fibra, pueden contar como verduras (aunque tienen más calorías que la mayoría de las verduras). Para más fibra, elija frutas enteras sobre jugo.

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Limite los alimentos y bebidas con azúcar y los granos refinados

Mini magdalenas de chocolate

Estos incluyen refrescos, dulces, pan blanco, pastas regulares y muchos bocadillos y productos horneados. Un alto consumo de azúcar agregada aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros trastornos, y proporciona calorías “vacías” que contribuyen al aumento de peso. Los productos de granos refinados tienen poca fibra dietética y han sido despojados de muchos nutrientes; una ingesta alta puede causar muchos de los mismos problemas de salud que el azúcar añadido.

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Ir por los granos enteros

Pan integral

Cuando elige pan al menos la mitad de los granos deben ser granos integrales, como trigo integral, avena, cebada o arroz integral. Los granos enteros retienen el salvado y el germen y por lo tanto todos (o casi todos) los nutrientes y la fibra del grano. Una forma segura de encontrar granos enteros es buscar un producto etiquetado como “100% de trigo integral” o “100%” de algún otro grano integral. También puede buscar un grano integral listado como el primer ingrediente, aunque todavía puede haber una gran cantidad de trigo refinado en el producto. No se olvide de leer la etiqueta.

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Limite los alimentos altamente procesados

Cocinar verduras

El procesamiento de alimentos no siempre es malo: cocinar y preparar ingredientes crudos en casa también los procesa. Pero la palabra “procesado” casi siempre se reserva para alimentos comerciales, generalmente envasados. Los alimentos altamente procesados son mezclas formuladas industrialmente que ya no son reconocibles como sus fuentes originales de plantas o animales, desde perritos calientes y margarinas hasta helados, dulces y muchos bocadillos empaquetados. Dichos alimentos, que suministran más de la mitad de las calorías diarias en la mayoría de los hogares del mundo. Carecen de nutrientes y fibra clave y son altos en azúcares y sodio.

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Limite las grasas saturadas

Las grasas saturadas en los alimentos animales generalmente aumentan los niveles de colesterol LDL (“malo”) y tienen otros efectos adversos. Para limitar su consumo, elija carnes magras, aves sin piel y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. También es una buena idea reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas. Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las grasas saturadas son malas para usted. Los de chocolate, leche y queso, por ejemplo, son más neutros en su efecto sobre el colesterol en la sangre. Las grasas de los aceites parcialmente hidrogenados son incluso peores que las grasas saturadas.

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Enfatice las grasas “buenas” (insaturadas)

Alimentos grasos saludables

Como se encuentra en los frutos secos, semillas, pescado, aguacates y aceites vegetales. Debe consumir estos alimentos altos en grasa en lugar de otros alimentos ricos en calorías. De lo contrario, agregará calorías en exceso a su dieta. Por ejemplo, sustituya el aceite de oliva o canola por mantequilla y las nueces por papas fritas. Los pescados grasos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y tener otros beneficios, atribuidos al menos en parte a sus grasas poliinsaturadas omega-3.

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Reducir el sodio

El exceso de sodio, que se encuentra en muchos alimentos procesados y en las comidas de restaurante, aumenta la presión arterial en algunas personas y puede tener otros efectos adversos. Las Guías Alimentarias recomiendan un límite de 2,300 miligramos por día para la población general. Las personas con hipertensión o prehipertensión pueden beneficiarse de una reducción adicional a 1,500 miligramos por día. A medida que reduce el consumo de sodio, coma más alimentos ricos en potasio, que ayudan a disminuir la presión arterial. Estos incluyen frutas cítricas, plátanos, frijoles, aguacates, algunos pescados y productos lácteos.

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Consuma suficiente calcio y vitamina D

Estos apoyan la salud ósea y tienen otros posibles beneficios. Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, pero también puede obtenerlos de alimentos fortificados, salmón enlatado, sardinas, verduras de hojas verdes oscuras y la mayoría del tofu. Si no puede obtener de los alimentos los 1,000 a 1,200 miligramos diarios recomendados, tome un suplemento de calcio. Es difícil consumir suficiente vitamina D de los alimentos.

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Esperamos que este listo para la transformación y para cambiar sus hábitos alimenticios para mejor.

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