Plan de entrenamiento HIIT: ¡beneficios y excelentes planes de entrenamiento para hacer en casa!

Publicado en 24/04/2020 por Desi

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Numerosas disciplinas deportivas y de fitness, que una vez surgieron de una fuente común, ahora se dividen en muchas corrientes. El pensamiento deportivo y metodológico no se detiene, constantemente dando nuevas direcciones y sistemas de entrenamiento. Algunas de estas áreas son ampliamente conocidas, muchas las practican y los nombres de estos sistemas se escuchan ampliamente. Uno de los ejemplos más llamativos es la plancha, sobre el que ya escribimos en detalle anteriormente.

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Otra técnica de entrenamiento bien conocida, que se ha vuelto popular debido a su alta eficiencia y principio de ejecución simple, es HIIT. Este sistema de entrenamiento es una de las formas más efectivas para quemar grasa simultáneamente, fortalecer los músculos y desarrollar resistencia.

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Como probablemente sepa, uno de los aspectos más difíciles cuando se trata de perder peso es encontrar un equilibrio razonable entre perder peso y mantener la masa muscular. Y esto es casi imposible de lograr con ejercicios cardiovasculares regulares. Mientras que los entrenamientos HIIT, por ejemplo, proporcionan la máxima quema de grasa con una pérdida muscular mínima. Echemos un vistazo más de cerca a todos los aspectos relacionados con los beneficios, características y efectividad de las clases entrenamiento HIIT.

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Información general sobre el entrenamiento HIIT

Entonces, HIIT significa Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este es un sistema de entrenamiento cuya idea principal es alternar cargas de baja intensidad (aeróbicas) y cargas de alta intensidad (anaeróbicas). HIIT no debe confundirse con otra dirección deportiva: HIT (entrenamiento de alta intensidad), que implica el uso de pesas límite con un número pequeño o mediano de repeticiones. Estos son dos métodos deportivos radicalmente diferentes que tienen poco en común.

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La esencia del sistema HIIT es combinar en un programa dos opciones aparentemente opuestas para las cargas de entrenamiento: aeróbico y anaeróbico. Por un corto período de tiempo, el cuerpo excede el umbral aeróbico, ingrese a la zona anaeróbica; Durante este período hay un consumo intensivo de carbohidratos como “combustible”. Una intensidad tan alta no dura mucho (10-15 segundos) y se reemplaza por un intervalo en forma de una carga aeróbica de baja intensidad, que, por regla general, dura varias veces más. Las grasas ya se consumen aquí.

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Carga de alta intensidad, luego intervalo de baja intensidad, luego nuevamente alta intensidad, etc., por lo tanto, el entrenamiento se llama “intervalo”. Además, en dicho entrenamiento, siempre hay un calentamiento y casi siempre un enganche. HIIT resuelve el problema perenne para todos los que desean desarrollar músculo: cómo incluir el entrenamiento cardiovascular en su programa sin comprometer la fuerza muscular y la masa muscular.

Es interesante que esta técnica se inventó hace varias décadas, pero se ha vuelto relativamente popular recientemente.

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¿Por qué el entrenamiento HIIT es mejor que el entrenamiento cardiovascular?

La técnica de entranamiento HIIT, debido a su componente de alta intensidad, inicia procesos metabólicos en el cuerpo que continúan durante 24 horas después de la finalización del siguiente entrenamiento. Esto causa efectos positivos en el cuerpo en varias direcciones diferentes a la vez: quema de grasa, fortalecimiento general de los músculos y tendones, y mayor resistencia, tanto aeróbica como de potencia.

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El entrenamiento puramente aeróbico no puede presumir de un efecto tan duradero, la grasa se quema solo durante la sesión de entrenamiento, pero no después. Resulta que HIIT proporciona la destrucción de la capa de grasa de forma continua, tanto durante el entrenamiento como durante la recuperación posterior al entrenamiento, combinando las posibilidades tanto de ejercicios aeróbicos como de entrenamiento de fuerza. HIIT no solo es muy eficaz en términos de quema de grasa, sino que también proporciona un ahorro de tiempo significativo en comparación con los mismos ejercicios cardiovasculares: el entrenamiento HIIT de 30 minutos ya es un entrenamiento muy largo.

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Además, el ejercicio aeróbico puro tiene un lado negativo. La descomposición de las grasas que causa es un proceso que requiere mucha energía, el cuerpo puede obtener energía adicional para esto, incluido el tejido muscular “gastado” (por eso los corredores de maratón tienen músculos tan “encogidos”). HIIT no tiene este inconveniente, por el contrario, contribuye al fortalecimiento y crecimiento de los músculos, lo que mejorará la calidad de su cuerpo. Además, las clases HIIT regulares aumentan la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mayor consumo de carbohidratos, que de lo contrario podrían convertirse en depósitos de grasa.

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Ventajas del entrenamiento HIIT:

El entrenamiento HIIT es 3 veces más efectivo en términos de quema de grasa que el entrenamiento cardiovascular regular a un ritmo promedio.
Quemará calorías y grasas no solo durante el entrenamiento HIIT, sino también dentro de las 24 horas posteriores a su finalización.
HIIT promueve el fortalecimiento muscular y el crecimiento.
Con HIIT, perderá peso debido a la grasa, no a los músculos, lo que mejorará la calidad de su cuerpo.
HIIT ayuda a fortalecer el músculo cardíaco y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular (en personas sanas).

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El entrenamiento de estilo HIIT ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo.
HIIT acelera el metabolismo y aumenta la hormona del crecimiento.
Puedes entrenar en HIIT con tu propio peso corporal, sin usar equipos de ejercicios adicionales.
El entrenamiento HIIT es más corto en tiempo que el entrenamiento cardiovascular y más efectivo al mismo tiempo.
El entrenamiento HIIT aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a un mayor consumo de carbohidratos.

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Daño y contraindicaciones HIIT

A pesar de las diversas ventajas de HIIT, este sistema de capacitación no es adecuado para todos. El método de HIIT es bastante estricto, principalmente para el sistema cardiovascular, y tiene una serie de contraindicaciones:

Según HIIT, las personas que tienen varios problemas con la salud del sistema cardiovascular no deben participar.
Las personas obesas con un porcentaje significativo de grasa necesitan comenzar con otros métodos de entrenamiento más moderados, y solo después de alcanzar cierta forma física, tomar HIIT. De lo contrario, existe una alta probabilidad de “sobrecarga” del sistema cardiovascular debido a la gran masa corporal.

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    Además, no puede comenzar las clases en HIIT para personas, aunque tengan experiencia deportiva, pero en este momento están en un estado de completo desconcierto. Primero necesita restaurar más o menos su forma atlética (principalmente resistencia aeróbica) y luego tomar HIIT.

Una vez más, enfatizamos que está contraindicado que los principiantes en deportes hagan HIIT, para comenzar a entrenar, se necesita algo de experiencia deportiva y una forma física más o menos tolerable, especialmente en términos de resistencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

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¿A quién le gustaría el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT es adecuado tanto para hombres como para mujeres que desean deshacerse rápidamente de la grasa corporal y mejorar la condición muscular y el estado físico general. Los atletas que comienzan a entrenar en este sistema deben tener cierta experiencia deportiva y un sistema cardiovascular suficientemente entrenado. Y, por supuesto, no debería haber problemas con la salud del corazón, la obesidad y las lesiones crónicas; el procedimiento es bastante difícil.

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El entrenamiento HIIT es para aquellos que quieren:

perder peso y deshacerse de la grasa corporal
fortalecer los músculos y desarrollar resistencia muscular
mejorar la calidad del cuerpo
acelerar el metabolismo y empujar al cuerpo hacia la quema de grasa
entrenar la resistencia cardíaca y cardíaca

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HIIT para bajar de peso y quemar grasas

El entrenamiento HIIT es un método muy efectivo para quemar grasa; de hecho, este objetivo, que fue originalmente establecido por los creadores del sistema, es el principal. El principio de funcionamiento de HIIT con respecto a la quema de grasa ya se ha descrito anteriormente. Las cargas aeróbicas y anaeróbicas funcionan en sinergia, los procesos metabólicos que se inician durante los intervalos de alta intensidad ayudan a mejorar el estado físico y reducir la masa de grasa corporal en los días sin entrenamiento.

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Según los resultados de un estudio realizado en Canadá en 1994 y con una duración de 20 semanas, el grupo de control que trabajaba en HIIT perdió 9 (!) Veces más grasa que el grupo que realizaba el “cardio” habitual.

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El impacto del entrenamiento HIIT en el músculo

El entrenamiento al estilo de HIIT tiene un efecto positivo en la apariencia de los músculos y sus condiciones atléticas, siempre que, por supuesto, el entrenador no esté interesado en la fuerza máxima “pura”, como el levantamiento de pesas, y la gran hipertrofia muscular, como en el culturismo. Muchos velocistas (corredores de corta distancia) se ven bastante atléticos, lo que es evidencia indirecta de que cargas similares a HIIT son efectivas para el desarrollo muscular.

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Para aquellos que desean enfocarse específicamente en los músculos en su entrenamiento HIIT, existen programas con un sesgo de potencia que ayudan a aumentar la resistencia muscular y causan un ligero aumento en la masa muscular. La estructura de dichos programas incluye ejercicios con pesas: pesas rusas, pesas y pesas de peso moderado, incluidos los que tienen bastante potencia y aumento de peso, como el peso muerto.

El alivio muscular también mejora significativamente, debido a la pérdida de grasa.

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Entrenamiento HIIT

El esquema generalizado del entrenamiento “promedio” en HIIT, sin tener en cuenta la especialización (más “cardio” o más entrenamiento de fuerza) es el siguiente:

Calentamiento (duración 5-10 minutos).

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 Entrenamiento HIIT, que consta de dos componentes: una carga de alta intensidad y una carga de baja intensidad. Estos dos componentes se alternarán entre sí. Puede usar el mismo ejercicio para ambas partes. Por ejemplo, una bicicleta estática: primero debe pedalear, aplicando el máximo esfuerzo (fase intensiva), luego lo mismo, pero con intensidad moderada, reduciendo la resistencia al mínimo (fase de baja intensidad). Otra opción: en la fase de alta intensidad, realice una sacudida de pesas rusas de 16 kg, y en la fase de baja intensidad, simplemente descanse; el cuerpo, tratando de recuperar el aliento y restaurar la fuerza, entrará en una fase de baja intensidad; entonces un nuevo círculo.

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    Enganche y estiramiento (duración 10 minutos).

La duración total del entrenamiento HIIT suele ser de 15 a 30 minutos, excluyendo el calentamiento y el enganche. Para aquellos que recién comienzan a entrenar en el HIIT, la duración del intervalo de alta intensidad es de 10-15 segundos, la baja intensidad es de 3-5 veces más larga. A medida que mejora la condición física, la duración del intervalo de alta intensidad puede aumentar, y el intervalo de baja intensidad puede disminuir.

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Tenga en cuenta que la frecuencia de entrenamiento en HIIT no debe exceder de 3-4 veces a la semana. Las cargas intensivas más frecuentes afectan negativamente tanto al sistema cardiovascular como al sistema nervioso central. Esto último puede causar sobreentrenamiento y depresión general.

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Cálculo de frecuencia cardíaca

Un cálculo muy importante que debe realizar antes de comenzar el entrenamiento HIIT es la frecuencia cardíaca. La frecuencia del pulso durante la parte de alta intensidad debe ser 80-90% del máximo; baja intensidad – 60-70%.

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Tome un número fijo 0.7, multiplique por la edad del atleta, luego reste el número resultante del número 207. El resultado es la frecuencia cardíaca humana máxima. Se puede usar para calcular el ritmo de trabajo: 80-90% de este número para la parte de alta intensidad (los principiantes no deben elevar el pulso por encima del 80%), 60-70% para la baja intensidad. Como se puede ver en la información anterior, sin autocontrol en HIIT, en ninguna parte.

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Por ejemplo, para una edad de 35 años: 207 – (0.7 * 35 años) = 182.5 latidos por minuto (esta es la frecuencia cardíaca máxima). En consecuencia, durante HIIT es necesario adherirse al siguiente pulso: 146-165 latidos por minuto para la parte de alta intensidad, 110-128 latidos por minuto para la parte de baja intensidad.

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Consejos para principiantes en el entrenamiento HIIT

HIIT está contraindicado para principiantes en deportes, ya se ha mencionado anteriormente. Por lo tanto, todos los consejos a continuación son para principiantes precisamente en HIIT:

Aprenda a controlarse, antes que nada, mida su pulso; esto es útil para calcular la intensidad del entrenamiento. Para estos fines, puede usar un brazalete de ejercicios o un monitor de frecuencia cardíaca.
Si no ha mantenido un diario de entrenamiento antes, inícielo. Registre la composición del entrenamiento, la duración y asegúrese, ya que comenzamos a quemar grasa, el peso (pésese al menos una vez a la semana) y el volumen corporal.

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Aumente las cargas de entrenamiento gradualmente para no dañar su salud. No comience inmediatamente maratones HIIT de media hora con una gran cantidad de ejercicios.
En el caso de usar equipo deportivo y varios ejercicios (como en las sesiones de HIIT de potencia), prepare todo el equipo con anticipación, durante el entrenamiento definitivamente no habrá tiempo. Aún mejor, si recoge los ejercicios para que todos se realicen, por ejemplo, con una barra del mismo peso.

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La diversidad en el entrenamiento es algo bueno, pero no debes abusar de ella. Realizar muchos ejercicios diferentes y en su mayoría desconocidos durante la semana es ineficiente.
Sin embargo, no se obsesione con los mismos ejercicios, intente probar diferentes complejos, incluidos aquellos con diferentes equipos de ejercicios. Además, no necesita limitar sus entrenamientos solo a sus ejercicios favoritos, para obtener resultados efectivos debe abandonar la zona de confort.

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