Entrenamiento de cardio para lograr un vientre plano

Publicado en 9/08/2019 por Mila

entrenamiento barriga

El exceso de grasa abdominal no solo nos impide vernos estéticamente bien, sino que también conlleva una serie de riesgos para la salud. Para reducir su volumen, lo primero y más importante es ajustar tu dieta. Qué alimentos pueden ayudarte a tener una barriga plana. Lo segundo es la actividad física regular. Sin lugar a dudas, cuando tenemos sobrepeso, el cardio es una de las formas más efectivas de lidiar con ello además del entrenamiento intenso.

entrenamiento bajar peso

En otras palabras, no se puede detectar la reducción: el mejor plan de pérdida de peso incluye una rutina de entrenamiento integral, completa con entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y una dieta saludable.

El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable

entrenamiento ejercicio

Pero a pesar de que el ejercicio cardiovascular es importante, no solo debes subirte a la cinta de correr, caminar durante 30 minutos y esperar perder mucho peso. Elegir el tipo correcto de cardio también es crucial, y eso significa ejercicios de cardio de alta intensidad y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Si deseas cardio para quemar grasa y perder peso, elige una forma de ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.

También debes ser diligente sobre la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio cardiovascular para perder peso. Un artículo de enero de 2014 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases señala que el ejercicio que excede los 200 minutos por semana, o 40 a 45 minutos por día cinco días a la semana, produce una pérdida de peso mucho mayor que la recomendación mínima de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos por semana. Esta cantidad mínima es para mantener una buena salud, no necesariamente para perder peso.

En realidad no puedes apuntar a una parte específica de tu cuerpo, como tu abdomen, para perder peso. Pero aumentar la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares te ayudará a perder más peso en general.

¿Listo para romper un entrenamiento serio? Aquí están los mejores ejercicios de cardio para bajar de peso.

 Cardio de alta intensidad

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No hay un mejor ejercicio cardiovascular para perder peso. El tipo de ejercicio cardiovascular que elijas es menos importante que la intensidad a la que lo realizas. Si bien cualquier actividad es mejor que ninguna actividad cuando se trata de perder peso, moverse a una intensidad alta o realizar cardio de alta intensidad es más efectivo.

En un estudio de agosto de 2017 publicado en Health and Quality of Life Outcomes, los investigadores midieron el efecto de diferentes intensidades de ejercicio sobre la pérdida de peso. Después de 12 semanas, las personas que hacían ejercicio a una intensidad alta, definida como 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, tres días a la semana perdieron peso significativo, redujeron su circunferencia de cintura y redujeron la grasa corporal en general. Aunque las personas que hacían ejercicio a intensidades más bajas todavía perdían peso, sus resultados no fueron tan notables como los que hicieron ejercicios de alta intensidad.

Para hacer las cosas un poco más fáciles, aquí hay una clasificación de los entrenamientos cardiovasculares que queman la mayor cantidad de calorías, basada en la quema calórica promedio de Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras durante 30 minutos de trabajo de alta intensidad:

Ciclismo estacionario: 391 calorías.
Correr (6 mph): 372 calorías
Natación: 372 calorías.
Saltar la cuerda: 372 calorías.
Ejercicios aeróbicos: 372 calorías.
Elíptica: 335 calorías.
Máquina de remo: 316 calorías.
Entrenamiento en circuito: 298 calorías
Ciclismo al aire libre (12 a 14 mph): 298 calorías
Escalera paso a paso: 223 calorías.

Recuerda elegir un ejercicio que disfrutes para tus rutinas de alta intensidad. Si no te gusta, es mucho menos probable que lo conviertas en una parte normal de tu vida, que es esencial para perder peso y no recuperarlo. Incluso después de haber alcanzado tu peso objetivo, deberás continuar haciendo ejercicio 200 minutos o más por semana para permanecer en el mismo peso.

Cómo hacerlo: Calienta durante cinco a 10 minutos a un ritmo fácil con el ejercicio que elijas; esto podría ser en una bicicleta estacionaria, una cinta de correr o una pista al aire libre. Luego trabaja a una intensidad que sea del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 a 25 minutos o más, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Asegúrate de enfriar por varios minutos. Haz esta rutina tres o cuatro veces por semana.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar períodos cortos de esfuerzo total con períodos cortos de descanso o esfuerzo de menor intensidad, aumenta la grasa: un enero de 2017 en el Journal of Diabetes Research descubrió que este tipo de ejercicio quema más gordo que el cardio en estado estacionario realizado a un ritmo moderado constante.

Un estudio de febrero de 2018 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation también encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tres veces por semana durante 12 semanas resultó en una disminución en el porcentaje de masa grasa, índices de masa corporal más bajos y marcadores de salud mejorados, como un colesterol más bajo.

ejercicios de intervalos de alta intensidad

Cómo hacerlo: Calentar durante cinco a 10 minutos, y luego estructurar tu entrenamiento para que te esfuerces (cerca o al máximo esfuerzo) durante 30 segundos a cuatro minutos a la vez. Recupera por un período de tiempo igual o un poco más largo. Continúa de 20 a 30 minutos. Ejemplo: Sprint en una cinta o pista por un minuto, luego camina por un minuto 10 veces, por un total de 20 minutos. Enfría a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos.

Usa cualquier tipo de cardio para completar este entrenamiento, incluyendo una bicicleta estacionaria, cinta de correr, ejercicios de calistenia (piense en burpees y saltos en cuclillas) o un entrenador tical.

Realiza un entrenamiento HIIT tres o cuatro veces por semana y evita días consecutivos de entrenamiento HIIT.

Una manera fácil de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad a 220. Por ejemplo, si tienes 35 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 185.

Entrenamiento de fuerza de circuito

Entrenamiento de fuerza de circuito
A pesar de que buscas los efectos de la quema de calorías y la pérdida de grasa del cardio, el entrenamiento de fuerza también es fundamental para perder peso. Una rutina integral de entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos en todos los grupos musculares principales hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar calorías. Realiza tus ejercicios de entrenamiento de fuerza de forma rápida y consecutiva para elevar tu ritmo cardíaco, desarrollar músculo y perder peso.

Entrenamiento de yoga

Cómo hacerlo: planifica una rutina de circuito que apunte a todos los grupos musculares principales: espalda, pecho, brazos, hombros, piernas, caderas y abdominales. El circuito puede basarse en el tiempo (30 a 60 segundos por ejercicio) o en el número de repeticiones (ocho a 12 ejecuciones de cada movimiento).

Haz dos o tres rondas de todo el grupo de ejercicios, descansando uno o dos minutos entre cada ronda. Usa pesas que fatiguen cada grupo muscular en las últimas dos repeticiones. Esto significa que es difícil completar las últimas dos o tres repeticiones con buena forma y en todo el rango de movimiento. Circuito de tren tres veces por semana en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Aquí hay un ejemplo de una rutina de resistencia de circuito basada en la repetición para que la pérdida de peso pueda comenzar.

Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios de cardio más fáciles que puedes practicar en casa, en el gimnasio, al aire libre. Unos minutos pueden hacer maravillas para tu peso corporal.

Saltar a la comba
El ejercicio cardiovascular funciona para todo tu cuerpo y te ayuda a quemar una cantidad significativa de exceso de calorías. Incluso si nunca has saltado a una cuerda cuando eras niño, recuérdalo. No comenzarás a un gran ritmo, pero con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará a esta carga.

Rueda o bicicleta ergómetro

Rueda o bicicleta ergómetro

El ciclismo es una de las formas más divertidas de deshacerse del exceso de peso. En los meses más cálidos es bueno andar en bicicleta al aire libre. Pero si no tienes una, un ergómetro de bicicleta también puede funcionar. Todos tienen diferentes niveles de carga que puedes aumentar gradualmente. También puedes realizar un entrenamiento cardiovascular que te ayude a derretir no solo la grasa abdominal. Aunque la rueda, como una forma de actividad física, funciona principalmente para tonificar los músculos de las extremidades inferiores, con el tiempo notarás que tu barriga se va.

Sentadillas

hacer Sentadillas

Pararte con los pies un poco más anchos que las caderas. Sosten una pesa en cada mano, con los brazos colgando a lo largo de sus muslos. Dobla las rodillas y las caderas para bajar los muslos para que queden paralelos al piso. Manten las rodillas detrás de los dedos de los pies, manten el contacto completo de los pies con el suelo y empuja las nalgas hacia atrás. Estira las piernas y las caderas para completar una repetición.

Estocada

ejercicio Estocada

Sosten una pesa en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso adelante y dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Estarás equilibrado en el pie delantero y la bola del pie trasero; manten tu torso perpendicular al piso. Empuja el pie delantero para volver a unir los pies. Repite en el otro lado para completar una serie.

Bicicleta invertida

Crujido de bicicletaAcuéstate boca arriba sobre una estera. Coloca las manos junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados. Levanta las piernas para que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados. Cruza el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha paralela al suelo. Repite en la dirección opuesta para completar una serie.

Realiza 45 segundos de los siguientes ejercicios de fuerza basados ​​en la máquina para un circuito basado en el tiempo:

Lat pulldown
Prensa de pecho
Extensión de tríceps
Curl de bíceps
Prensa de piernas
Rizo de isquiotibiales
Crujido sentado

Haz todos los ejercicios en rápida sucesión, descansa uno o dos minutos, luego repite una o dos veces más. El entrenamiento completo debería tomar entre 20 y 25 minutos.

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