Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos

Publicado en 29/12/2020 por Desi

Con los tiempos en los que estamos viviendo los entrenamientos en casa son una gran alternativa a los entrenamientos en el gimnasio si no tienes suficiente tiempo o simplemente prefieres el distanciamiento social que es recomendable revisa nuestro articulo de hoy. Aquí te presentamos algunos ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos para que su entrenamiento en casa produzca resultados. Para obtener el resultado deseado es necesario prepararse con anticipación, tener en cuenta todos los matices y elaborar un programa especial. Y no nos olvidemos de lo más importante desarrollar la disciplina para lograr un efecto notable. Al ejercitarse en casa, puede ejercitar todo el cuerpo al mismo tiempo o concentrarse en un grupo muscular específico cosa que no es menos útil.

Ejercicios de resistencia en casa -piernas-gluteos

Puede enhtrenar eficazmente sus piernas y glúteos no solo en el gimnasio, sino también en casa, especialmente si tiene un par de mancuernas de peso óptimo. Las mancuernas son un aparato universal con el que puedes ejercitar todos los músculos del cuerpo, tanto de forma compleja como aislada. En nuestra selección encontrarás los mejores ejercicios de resistencia en casa para piernas y glúteos. Una figura esbelta y atlética es el sueño de casi todas las chicas. Y no tienes que ir a un gimnasio teniendo la oportunidad de trabajar en casa. Solo se necesitan 20 minutos al día y un deseo irresistible de ser mejor o dicho de otra manera sentirte mejor.

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Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos – Ponerse en cuclillas

Ponte con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mientras inhala, comience a ponerse en cuclillas, tirando de su trasero hacia atrás, como si tratara de sentarse en una silla invisible. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más abajo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Es recomendable realizar 4 5 veces 10-12 repeticiones. Consejo: Póngase en cuclillas lo más profundo posible (cuanto más bajo vaya, más trabajarán sus glúteos). Asegúrese de que su espalda permanezca recta y sus rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies. Puede usar pesas para trabajar tambíen las manos.

Ejercicios de resistencia en casa -ponerse-cuclillas

Ponte derecho con los pies abiertos un poco más anchos que los hombros. Ahora inclínate, tu torso  hacia adelante. Inclínate para que tu torso quede paralelo al suelo. Al mismo tiempo, no olvides doblar ligeramente las rodillas. Luego regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones. Consejo: todo el tiempo, concéntrese en el hecho de que no está levantando el cuerpo a expensas de los músculos de la espalda. Esto no solo es incorrecto, sino también traumático. Los músculos de la espalda mantienen el cuerpo en posición recta y levantan los músculos de los glúteos.

Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos

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Ejercicio de sentadilla con salto – Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos

Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda. La sentadilla se realiza mientras se inhala. Baja hasta quedar en paralelo con el suelo. Puedes bajar un poco más. Al exhalar, es necesario realizar un poderoso salto hacia arriba, empujando con los pies llenos. Trate de saltar lo más alto posible, sus caderas deben “saltar hacia atrás” tanto como sea posible. Después de que sus pies hayan tocado completamente el piso, vuelva a la sentadilla. Repite los saltos en cuclillas 4 series de 12 veces. Consejo: Es especialmente importante controlar el aterrizaje: intente pararse en el suelo con ambos pies al mismo tiempo. Debe aterrizar con las piernas ligeramente dobladas (lo más suave posible) e inmediatamente volver a la siguiente sentadilla.

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Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos  – Ejercicio sentadilla con un pie en una silla

Párese de espaldas a una silla (sillón, sofá). Coloque una pierna sobre la silla y dé un paso adelante con la otra. Manteniendo la espalda recta, siéntese hasta que su muslo esté paralelo al piso. La pierna que trabaja es el centro de gravedad y se dobla 90 grados, la pierna que no trabaja está relajada. También transferimos la carga al talón. Vuelve a la posición inicial. Haz 4-5 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Consejo: en este ejercicio, es importante dar un gran paso para quitar la carga de la parte delantera del muslo en las nalgas. La rodilla durante la sentadilla no debe ir más allá de la línea de los dedos.

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Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos – Sentadillas plie

Coloque los pies lo más abiertos que puede y gire los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Manteniendo la espalda recta, siéntese lentamente y luego vuelva con la misma lentitud a la posición original. Además de los glúteos, este ejercicio entrena los músculos internos del muslo, que son muy débiles para la mayoría de las niñas. Haz 4-5 series de 10-12 repeticiones. Consejo: asegúrese de que las rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de los pies y estén dirigidas a lo largo de la línea de los pies, y que la espalda permanezca recta. Y no lo olvide: para bombear los glúteos, debe ponerse en cuclillas lo más profundo posible.

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Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos – Ejercicios fáciles

Ponte de rodillas, coloque las palmas de las manos en el suelo. Doble la pierna y levántela tanto como sea posible, vuelva a su posición original. Utilice pesos como carga adicional. Entonces 4-5 series de 30-40 repeticiones. Consejo: mientras realiza este ejercicio, quédese en el punto superior, tratando de contraer los músculos tanto como sea posible.

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Ejercicios de resistencia en casa de piernas y glúteos – Puente para ejercer los glúteos

Tumbado en el suelo, doble las piernas y separe el ancho de los hombros. En esta posición, suba y baje la pelvis.

Para complicar el ejercicio, puede estirar una pierna o poner algo pesado en las caderas. Haz el ejercicio de 4 a 5 series de 25 a 30 repeticiones. Consejo: mientras se levanta, quédese en el punto superior, tratando de apretar los glúteos tanto como sea posible.

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Para el ejercicio siguiente estira la superficie de la pierna desde las pantorrillas hasta los muslos, mantiene el tono de los tendones y fortalece los músculos centrales (es decir, los músculos abdominales, los muslos, las nalgas que sostienen la columna y la pelvis). La posición inicial es una plancha sobre brazos rectos. Lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho sin levantar las caderas. Vuelve a la posición inicial. Repita para la rodilla y el codo izquierdos.

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