Ejercicios de glúteos que puede hacer en casa para mejorar su forma

Publicado en 4/08/2021 por Desi

Si desea tener un trasero más fuerte, querrá hacer ejercicios y actividades que se dirijan a sus glúteos. Los “glúteos” son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor. No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde diferentes ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios de glúteos a continuación para mejorar la forma y fortalecer sus glúteos.

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Ejercicios de glúteos – Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al glúteo mayor, el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo. También trabajan tus caderas, muslos, pantorrillas y abdomen. Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si el movimiento te duele las rodillas, prueba formas alternativas de sentadillas.

Cómo hacer sentadillas

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Para mayor intensidad, sostenga las pesas a la altura de los hombros o a los lados. Doble las rodillas y bájelas hasta ponerse en cuclillas.

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Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies (imagine que está sacando el trasero detrás de usted, pero mantenga el torso erguido y contraído). Presione sus talones para ponerse de pie. Repita de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si estás preparado para un desafío, prueba la sentadilla dividida búlgara. El movimiento requiere que mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras eleva la otra en un banco o silla resistente. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

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Ejercicios de glúteos – Estocadas

Las estocadas son uno de los ejercicios favoritos para los glúteos. En una postura escalonada, realmente debes usar tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. La postura también obliga a los glúteos en la parte delantera de las piernas a trabajar aún más duro.2 Las estocadas también trabajan otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Cómo hacer estocadas

Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás (aproximadamente a 3 pies de distancia). Doble ambas rodillas y láncese hacia abajo, enviando la rodilla trasera hacia el suelo. Trate de no lanzarse hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros

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Mantenga su talón delantero en el suelo. Presione el talón para pararse. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones. Para mayor intensidad, sostenga algunas pesas. Una de las mejores cosas de las estocadas es que hay muchas variedades. Puede mezclarlo fácilmente para apuntar a sus músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, eleva tu pie trasero en un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas. Si bien las estocadas son un gran movimiento para los glúteos y los muslos, querrá evitar el movimiento si agrava algún problema de rodilla.

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Ejercicios de glúteos – Step-Ups

 Los step-ups son otro gran ejercicio para trabajar tu trasero. Para comenzar, asegúrese de elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando esté doblada. Si eso es demasiado, use el segundo escalón en una escalera y sujétese del riel para mantener el equilibrio.

Cómo hacer step-ups

Párese frente al escalón o la plataforma. Coloque su pie derecho en el escalón. Presionando el talón, da un paso hacia arriba, tocando el paso con los dedos del pie izquierdo.

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Manteniendo el pie derecho en el escalón, lleve el pie izquierdo al suelo. Doble la rodilla en una estocada para obtener más intensidad. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado. Para mayor intensidad, intente sostener pesas o una banda de resistencia debajo de su pie de apoyo. Empuje el talón para levantar el cuerpo y concentre todo su peso en la pierna que camina. Baja suavemente, tocando apenas el suelo con los dedos de la otra pierna. Si lo toma con calma y se concentra en la pierna que trabaja, realmente sentirá este movimiento.

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Ejercicios de glúteos – Sentadillas al costado con bandas de resistencia

Mientras que los ejercicios anteriores se dirigen principalmente al glúteo mayor, este movimiento se dirige al glúteo medio y al mínimo más pequeños. Sin embargo, no se preocupe, el glúteo mayor todavía está afectado porque está en cuclillas. Para convertir esto en un gran ejercicio para todo el cuerpo, sostenga las manijas de las bandas de resistencia con los brazos doblados para un ejercicio isométrico para los bíceps.

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Cómo hacer sentadillas con escalón lateral

Utilice una banda con tensión media-ligera. Párese sobre él, sosteniendo ambas asas. Da un paso amplio hacia la derecha en una sentadilla, manteniendo la tensión en la banda. Da un paso hacia adentro con el pie izquierdo. Continúa saliendo y poniéndote en cuclillas hacia la derecha, todo el camino a través de la habitación (o lo más que puedas). Repita al revés o durante aproximadamente 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.

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Ejercicios de glúteos – Empuje de cadera / apretón de glúteos en la pelota

El empuje de cadera sobre una pelota es otra gran opción para trabajar los glúteos. La pelota agrega algo de inestabilidad y obliga a trabajar a toda la parte inferior del cuerpo. Sostener pesas en la parte superior de los muslos agrega más intensidad al ejercicio.

Cómo hacer empujes de cadera

Comience en una posición de puente con la cabeza apoyada en la pelota y el trasero levantado.

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Si lo desea, coloque pesas en los muslos para mayor intensidad. Baja las caderas al suelo. Trate de no dejar que la pelota ruede. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Intente levantar los dedos de los pies para un movimiento más intenso.

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Ejercicios de glúteos – Extensiones de cadera

Si bien los ejercicios compuestos anteriores son la opción preferida para trabajar varios músculos al mismo tiempo, las extensiones de cadera son perfectas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada. También se beneficiará de una cierta activación del núcleo y los hombros.

Cómo hacer extensiones de cadera

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 Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que esté al nivel de sus glúteos. Baja la pierna. Repita de 12 a 16 repeticiones en cada lado. Para agregar intensidad, apriete una pesa en la parte posterior de la rodilla o use pesas para los tobillos.

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Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos para los glúteos,  las actividades cardiovasculares también pueden ser una forma eficaz de involucrar tu trasero. Pruebe cualquiera de estas actividades físicas para mejorar la fuerza de sus glúteos. Subir una pendiente automáticamente involucra más tus glúteos. Si estás usando una mochila, estás haciendo aún más ejercicio. El kickboxing implica combinaciones complejas que se enfocan en la parte superior e inferior del cuerpo y los abdominales para fortalecerlos. Si no hay rutas de senderismo en su área, considere montar en bicicleta.