Ejercicios y dieta sana para lograr un cuerpo perfecto en 30 días

Publicado en 30/09/2019 por Mila

Ejercicios y dieta sana

Es posible que no aspires a ser un competidor de fitness o un modelo de portada, pero es posible que aún quieras inclinarte y desarrollar algunos músculos hermosos y esculturales. ¡Quemar grasa y desarrollar músculo no solo hace que tu cuerpo se vea mejor, sino que también es un paso positivo hacia una vida más larga y saludable! Y eso es algo que todos deberían desear. Entonces, si has estado pensando en ponerte en forma, pero no estás seguro de por dónde empezar, ¡hemos creado el plan de ejercicios perfecto para ti!

Entrenamiento de 30 días para un cuerpo modelo de fitness

Entrenamiento de 30 días para un cuerpo modelo de fitness

El primer paso para lograr tus objetivos es asegurarte de que sepas exactamente lo que quieres. A partir de ahí, haz un plan de acción diario que te guíe hacia esa meta.

Entrenamiento de 30 días para un cuerpo modelo

Si tu objetivo de buena forma física es adelgazar y desarrollar un poco de músculo, lo primero que recomendamos es crear un plan de nutrición. Comer sano es a menudo la parte más difícil, pero es, con mucho, el aspecto más importante de estar más delgado y saludable. Nunca obtendrá los resultados que desea hasta que tome el control de la comida que está ingiriendo.

reducir peso

En segundo lugar, comienza un plan de entrenamiento que tenga un gran equilibrio de ejercicios con pesas y cardio. El entrenamiento de resistencia hará que tu cuerpo se vea bien formado y más joven. Te animamos a que confíes en el proceso y le des una oportunidad al entrenamiento con pesas. ¡Te garantizamos que te gustarán los cambios que ves!

ejercicio cardio

Seguir un plan de ejercicios “solo cardio” solo te hace una versión más pequeña de lo que ya eres. Es imposible construir esos hombros redondos y tallar bonitos brazos cuando todo lo que estás haciendo es correr o caminar en una cinta de correr.

Plan de entrenamiento para lograr un cuerpo perfecto en un mes

Plan de entrenamiento para lograr un cuerpo perfecto en un mes

¿Tienes tus metas escritas? ¿Estás preparado para dar los pasos necesarios para llegar allí? Este es el plan perfecto para que te muevas por el camino correcto. ¡Empecemos!

Plan de entrenamiento

Entrenar para que parezcas un modelo de fitness requiere tiempo y dedicación, ¡pero también es muy divertido! Hacer ejercicios de pesas puede hacerte sentir como un rudo y hará que tu cuerpo se vea increíble.

 lograr un cuerpo perfecto en un mes

Para este plan de entrenamiento, trabajarás cada grupo muscular una vez por semana. Si tienes un grupo muscular rezagado, como por ejemplo los glúteos, realiza los ejercicios dos veces por semana con al menos dos días de descanso entre los ejercicios.

cuerpo perfecto en un mes

Asegúrate de usar el peso suficiente para dificultar cada juego. Si puedes superar una serie sin elevar tu ritmo cardíaco, no estás usando suficiente peso. Tus músculos necesitan una resistencia considerable para poder cambiar.

ejercicios sentadillas
Semanas 1 y 2

Usa la primera semana para medir tu fuerza y ​​resistencia. Aprende cómo hacer cada ejercicio mirando  videos de cada ejercicio y practicando una buena forma.

Durante la semana 2, cada ejercicio debe realizarse durante 3 series de 12 repeticiones, excepto los ejercicios abdominales que deben realizarse durante 3 series de 25 repeticiones.

Ejercicios Día 1: Glúteos / Piernas

Glúteos y Piernas

Descansa 30 seg. entre series

Banda IT y estiramiento de glúteos u otros estiramientos de piernas.
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)
Estocada para caminar con peso corporal
3 series, 10 repeticiones

Abductor de muslos
3 series, 10 repeticiones

Sentadilla con barra
3 series, 10 repeticiones

Contragolpe de cable de una pierna
3 series, 10 repeticiones (cable o bandas)

Rizos de pierna mentirosos
3 series, 10 repeticiones

Peso muerto con barra
3 series, 10 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas sentado
3 series, 10 repeticiones

Ejercicios Día 2: Hombros / Abs / Cardio

entrenamiento abdominales

Descansa 30 seg. entre series
1
Estiramiento de los hombros
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Arnold Dumbbell Press
3 series, 10 repeticiones

Prensa de hombros con barra
3 series, 10 repeticiones

Reverse Machine Flyes
3 series, 10 repeticiones

Fila de barra vertical
3 series, 10 repeticiones

Elevación lateral lateral
3 series, 10 repeticiones

Crujidos
3 series, 20 repeticiones

Decline Crunch
3 series, 20 repeticiones

Ruleta rusa
3 series, 20 repeticiones

Correr, cinta de correr
20 minutos. de HIIT o estado estable (si eliges HIIT, asegúrate de que realmente te esfuerzas durante los intervalos; ¡debes estar sin aliento después de cada uno! El cardio en estado estacionario se realiza a una intensidad moderada, alrededor del 60-70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima)

Ejercicios Día 3: Cofre / Tríceps / Cardio

ejercicios sanos

Descansa 30 seg. entre series
1
Pecho y frente del estiramiento del hombro
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Dips – Versión en el pecho
3 series, 10 repeticiones

Rechazar la extensión EZ Bar Triceps
3 series, 10 repeticiones

Extensión de tríceps con un brazo con mancuernas
3 series, 10 repeticiones por lado

Empuñadura inversa tríceps pushdown
3 series, 10 repeticiones

Prensa de piso con mancuernas
Alterno.
3 series, 10 repeticiones por lado

Mariposa
3 series, 10 repeticiones

Correr, cinta de correr
20 minutos. HIIT o estado estacionario

Ejercicios Día 4: espalda / bíceps / cardio

Descansa 30 seg. entre series

Romboides-SMR
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Pullups
3 series, 10 repeticiones (asistido si es necesario)

Filas de cable sentado
3 series, 10 repeticiones

Fila inclinada con mancuernas
3 series, 10 repeticiones

Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
3 series, 10 repeticiones

Cable Hammer Curls – Accesorio de cuerda
3 series, 10 repeticiones

Drag Curl
3 series, 10 repeticiones

Correr, cinta de correr
20 minutos. de HIIT o estado estacionario

Ejercicios Día 5: Cardio

Cinta de correr
20 minutos. de HIIT o estado estacionario

Día 6: descanso (reflexión y preparación de la comida)
Día 7: descanso

ejercicios entrenamientos
Semanas 3 y 4

La segunda parte de este programa es un poco más difícil que las dos primeras semanas. Harás algunos ejercicios diferentes y usarás más peso. Si puedes levantar el peso durante 15 repeticiones, no estás yendo lo suficientemente pesado. Intenta usar suficiente peso para que puedas hacer 12 repeticiones en el primer set, 10 en el segundo y 8 en el tercero.

Durante la semana 4, realiza 4 series de 8-12 repeticiones hasta no poder más.

Día 1: Glúteos / Piernas

cuclillas gluteos

Descansa 30 seg. entre series

Banda IT y estiramiento de glúteos
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Posición en cuclillas con barra ancha
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Contragolpe de cable de una pierna
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Estocada trasera con mancuernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Kettlebell Deadlift de una pierna
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Estocada para caminar con barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Box Jump (respuesta múltiple)
3 series, 8-12 repeticiones

Prensa de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Día 2: Hombros / Abs / Cardio

bici estática

Descansa 30 seg. entre series

Estiramiento del hombro
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Prensa de hombro de cable
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Inclinado sobre mancuernas elevador trasero Delt con la cabeza en el banco
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Reverse Machine Flyes
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Fila de barra vertical
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Bicicleta de aire
3 juegos, hasta no poder más

Toe Tochers
3 juegos, hasta no poder más

Crujidos
3 juegos, hasta no poder más

Correr, cinta de correr
30 minutos. de HIIT o estado estacionario

Día 3: Cardio

cinta de correr

Cinta de correr
30 minutos. de HIIT o estado estable (Nota: puedes hacer unos 20 minutos de intervalos de alta intensidad seguidos de 10 minutos de cardio en estado estable).

Día 4: espalda / bíceps / cardio

levantar pesas

Descansa 30 seg. entre series

Latissimus Dorsi-SMR
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Pulldown Lat de un brazo
3 series, 8-12 repeticiones al fallo por lado

Remo con mancuernas de un brazo
3 series, 8-12 repeticiones al fallo por lado

Doblado sobre la barra de la fila
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Curl de barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Hammer Curls
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Correr, cinta de correr
30 minutos. de HIIT o estado estacionario

Ejercicios Día 5: Glutes / Abs

ejercicio salto

Descansa 30 seg. entre series

Banda IT y estiramiento de glúteos
5 minutos. (calentar)

Correr, cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Salto en cuclillas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Empuje de cadera con barra
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Paso de estocada
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Prensa de piernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Ejercicio de pelota Pull-In
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Levantamiento de cadera con rodilla doblada
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Tuck de piernas sentado
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Día 6: Descansa (descansa, come una comida trampa y prepara tus comidas para la próxima semana)

Ejercicios Día 7: Cofre / Tríceps / Cardio

maquina cardio

Descansa 30 seg. entre series

Pecho y frente del estiramiento del hombro
5 minutos. (calentar)

Cinta de correr
5 minutos. (calentar)

Dips – Versión en el pecho
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Press de banca con barra de agarre cerrado
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Empuñadura inversa tríceps pushdown
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Lagartijas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Press de banca con mancuernas
3 series, 8-12 repeticiones hasta no poder más

Cinta de correr
30 minutos. de HIIT o estado estacionario

Nutrición modelo de fitness

Nutrición modelo de fitness

Sus decisiones alimentarias determinan el 80 por ciento de sus resultados. Puede hacer ejercicio duro, pero solo el 20 por ciento de los cambios que ve en el espejo vendrán de lo que hace en el gimnasio.

alimentos sanos

Entonces, incluso antes de pisar un gimnasio, afina tu nutrición. Comience por determinar su gasto energético total diario (TDEE). Eso le dará una buena indicación de cuántas calorías necesita comer.

Calcula tu gasto diario total de energía

Calcula tu gasto diario total de energía

Cuando sepa cuántas calorías comer, divídalas en una proporción de macronutrientes. Sigo una relación macro 40/40/20, lo que significa que el 40 por ciento de mis calorías provienen de proteínas, el 40 por ciento de carbohidratos complejos y el 20 por ciento de grasas saludables.

plato sano

Ese suele ser un buen lugar para comenzar. Pero, siempre puedes alterar los números para que se ajusten a lo que te gusta comer. Entonces, si le gusta un poco más de grasa en su dieta, intente una proporción de 40/30/30.

ejercicio y dieta

Si no está exactamente seguro de cómo comenzar, pruebe este plan de comidas de muestra. Incluye cuatro días de comidas para ayudarlo a aprender qué alimentos son los mejores y cuándo comerlos.

productos sanos

Ejemplo de plan de comida  1 – Comida 1
Claras de huevo (revueltas)
4-5
Espinacas
1 taza
Avena (medida seca)
1/2 taza
café
1 taza
Agua
8-10 oz.

Comida 2
Yogur griego (sin grasa)
1 taza
Manzana (o batido de proteínas)
1 medio

Comida 3
Pollo (a la parrilla)
4-6 oz.
Batata
1 medio
Espárragos (al vapor)
1 porcion

Comida 4
Batido de proteinas

Comida 5
Hamburguesa Patty (extra magra)
4-6 oz.
Pan de hamburguesa de trigo integral
1
Aguacate
2-3 rebanadas
Lechuga
2-3 rebanadas
Tomate
1-2 rebanadas
Cebolla
1-2 rebanadas

Comida 6
Claras de huevo (revueltas)
4-5
Espinacas
1 taza
Salsa (pico de gallo)
1/4 taza
Harina de avena
1/3 taza

Ejemplo de plan de comidas 2
Comida 1
Batido de proteinas

Comida 2
Yogur griego (sin grasa)
6 onzas.
Tarta de arroz

Comida 3
Pollo (a la parrilla)
4-6 oz.
Papitas fritas
1/2 taza
Brócoli (al vapor)
1 taza
Comida 4
Batido de proteinas

Comida 5
Claras de huevo (revueltas)
5 5
Espinacas
1 taza
Salsa
2 cucharadas
Pan Ezequiel
2 rebanadas
Aguacate
2 rebanadas

Comida 6
Pavo molido (extra magro)
4-6 oz.
Ensalada (espinacas o col rizada)
1-2 tazas
Salsa
2 cucharadas

Ejemplo de plan de comidas 3
Comida 1
Claras de huevo (revueltas)
5 5
Plátano (o bayas)
1/2 taza

Comida 2
Batido de proteinas

Comida 3
Mahi Mahi (al horno)
4 onzas.
Quinoa
1/2 taza
Espárragos (o judías verdes al vapor)
1 porcion

Comida 4
Hamburguesa (magra)
5 oz.
Ensalada (espinacas)
1-2 tazas
Batata
1 medio

Comida 5
Claras de huevo (revueltas)
5 5
Espinacas
1 taza
Salsa
1-2 cucharadas
Pan tostado (integral)
2 rebanadas
Aguacate
2 rebanadas

Comida 6
Pavo molido (extra magro)
4-6 oz.
Frijoles negros
1/3 taza
Salsa
1-2 cucharadas
Verduras (al vapor)
1-2 tazas

Comida 7
Albóndigas (pavo molido extra magro)
4-6 oz.
Mostaza
2 cucharadas

Ejemplo de plan de comidas 4
Comida 1
Batido de proteinas

Comida 2
Yogur griego (sin grasa)
6 onzas.
Manzana (sin grasa)
1 pequeño

Comida 3
Filete (magro)
4 onzas.
Papa horneada
1 medio
Ensalada (espinacas o col rizada)
1-2 tazas

Comida 4
Batido de reemplazo de comidas

Comida 5
Claras de huevo (revueltas)
5 5
Papas fritas
4 onzas.
Salsa
2 cucharadas

Comida 6
Queso Cottage (bajo en grasa)
1/2 taza
Pan tostado (integral)
1 rebanada

Comida 7
Albóndigas (pavo molido extra magro)
4-6 oz.
Mostaza
2 cucharadas

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