Dolor muscular – Cómo aliviar los músculos adoloridos luego de un entrenamiento

Publicado en 29/09/2020 por Alejo

dolor muscular aparicion tardia

El dolor muscular después de la actividad física, también es conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esto es mucho más común de lo que se piensa, y suele aparecer cuando se comienza con un nuevo programa de ejercicios o cuando se aumenta la duración o intensidad del entrenamiento regular.

dolor muscular daño

Cuando se necesita que los músculos trabajen más de lo acostumbrado, se dice que esto causa un daño microscópico a las fibras musculares. Y aquí es cuando se ocasiona la rigidez o el dolor muscular. Cabe mencionar que, el dolor muscular puede aparecer hasta 48 horas después de un entrenamiento intenso.

dolor muscular despues del entrenamiento

Realmente esto puede resultar bastante molesto, por lo que algunos expertos recomiendan algunos trucos y consejos para combatir de manera más rápida y eficiente el dolor muscular después del ejercicio. En verdad no hace falta que dejes de hacer tu rutina.

dolor muscular ejercicio

Solo es cuestión de conocer  tus límites, saber cuándo detener y poner en práctica los sencillos consejos que los expertos nos dan a conocer. No es necesario ni tampoco recomendable que te esfuerces al máximo. Ten presente que no lograrás el cuerpo que deseas con una o dos semanas de ejercicios.

dolor muscular musculo fatigado

Es un proceso, y como proceso, requiere de tiempo. Algunos de los consejos quizá los hayas escuchado alguna vez y otros no serán tan convencionales pero lo puedes intentar. Aunque como siempre consultar con un experto antes de comenzar cualquier nueva rutina e incluso de las molestias musculares que tengas.

dolor muscular ejercicios intensos

Dolor muscular después de la actividad física

Cuando aparece el dolor muscular el cuerpo comienza un proceso de reparación. Los expertos indican que, mientras ocurre este proceso de reparación, se desencadena una inflamación en el área dañada. A su vez, esta inflamación es debida a los líquidos que se acumulan en los músculos ejerciendo una presión adicional sobre ellos.

dolor muscular por ejercicios

Esto es lo que lleva a la tensión o dolor muscular tan molesto que por lo general aparece de 12 a 24 horas después de la actividad física. Incluso hay personas que experimentan estas molestias 48 horas después de los ejercicios. Cada vez que se entrena con una nueva rutina, es importante ir despacio.

dolor muscular por entrenar

Debes consultar con un experto o tu entrenador para que te guie mucho mejor en qué tipo de ejercicios hacer y te vaya ajustando la intensidad. Cualquier tipo de ejercicios que no hayas hechos anteriormente puede provocarte dolor o daño. Por supuesto que, tener músculos adoloridos e inflamados se siente muy mal y a nadie le gusta.

dolor muscular causado por ejercicio

Obviamente un dolor muscular crónica puede llevar a otras consecuencias muy graves, por lo que es recomendable que acudas a tu médico. Pero ciertos grados de inflamación o de dolor muscular pueden ser buenas señales para el crecimiento y la reparación muscular.

dolor muscular yoga movimiento

Si ayudas a tus músculos a recuperar adecuadamente, también los ayudaras a que se hagan más fuertes y se agranden.  Así que, lo importante no es que no padezcas de un dolor muscular. Lo importante es poder controlarla y recuperarte rápidamente de manera adecuada.

dolor muscular espalda

Recomendaciones para aliviar el dolor muscular después del ejercicio

Por supuesto que, se debe tener presente que no hay manera de quitar el dolor de forma inmediata. Los músculos necesitan recuperarse y sanar. Pero si hay cosas que puedes hacer para tus músculos se recuperen de una manera un poco más rápido y ayudarlos a sanar.

dolor muscular por fuertes ejercicios

Estiramientos antes, durante y después de tu rutina de ejercicios

A muchas personas no les gusta hacer estiramiento, pero esto debería ser parte de la rutina de ejercicios. Tampoco es necesario que estires por un tiempo largo. Bastará con tan solo cinco o diez minutos. Esto relajara tus músculos y también preparará tu cuerpo previniendo lesiones más severas. De hecho, el estiramiento eleva el flujo sanguíneo y también los niveles de energía.

dolor muscular estiramiento

Mantente hidratado durante y después de tu rutina de ejercicios

Mantenerte hidratado es un aspecto importante, no solo para la recuperación y sanación de los músculos. Sino para tu salud en general. La hidratación permite que los fluidos se desplacen a través de todo el cuerpo. Por lo que ayuda a aliviar la inflamación y el dolor muscular. El agua también contribuye de manera significativa que a eliminar las toxinas del cuerpo. Cuanta más actividad tengas, más hidratado deberás estar, esto sin duda alguna te ayudará a rendir al máximo.

dolor muscular hidratacion

Haz una rutina más ligera al día siguiente de un intenso entrenamiento

Por supuesto que, no quiere decir que aunque tengas algo de dolor muscular, no vayas a ejercitarte al día siguiente. Por el contrario, no deberías dejarlo hasta que ya no tengas dolor. Solo debes bajar un poco la intensidad y hacer una rutina un poco más ligera.

dolor muscular yoga

Recuerda que los músculos necesitan descansar y recuperarse, pero no sentado en el sofá todo el día. Puedes caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros. Lo importante es que no hagas rutinas de ejercicios de mucha intensidad de manera tan seguida.

dolor muscular rutina ligera

Utiliza el rollo de espuma después del entrenamiento

Esto te ayudara a liberar la tensión de los músculos y el tejido conectivo. Los rollos de espuma al igual que las pelotas de lacrosse ayudan a mover los fluidos que se acumulan en los músculos después de la actividad física. Los expertos indican que, el rollo de espuma puede elevar la circulación para así distribuir o proporcionar más nutrientes y oxígeno a la zona afectada o adolorida.

dolor muscular rollo de espuma

Si eres principiante con esto del entrenamiento, lo más recomendable es que utilices un rollo de espuma suave, ya que los rollos más firmes te permitirán aplicar mucha más presión, por lo que pueden ser molestos si no se está acostumbrado. Las bolas de lacrosse también son una herramienta muy útil. Ya que son perfectas para aquellos lugares difíciles de alcanzar como los glúteos, dorsales, pantorrillas.

dolor muscular alivio pelota

Evite tomar analgésicos para este tipo de dolor muscular

La mayoría de las personas, por lo general, piensan en combatir el dolor muscular con analgésicos. Pero los expertos sugieren que, no debería de tomarse ya que se puede sacrificar parte importante del proceso de recuperación y sanación muscular. Por supuesto que, los medicamentos antiinflamatorios no esteroides, pueden aliviar el dolor muscular vinculado con el entrenamiento. Pero también pueden evitar que los músculos crezcan y se fortalezcan.

dolor muscular tardio

Terapia de calor y de frío después del entrenamiento

Aplicar un poco de calor casi de inmediato luego del entrenamiento puede disminuir el dolor muscular. Un estudio que se realizó en 2013, descubrió que tanto el calor seco como el húmedo ayudaban con el dolor. Aunque el calor húmedo ofrecía una disminución aún mayor del dolor.

dolor muscular terapia caliente

Las maneras en que puedes aplicar una terapia de calor húmedo son con toallas húmedas calientes o un baño con agua tibia. Quizá hayas escuchado que, la terapia con frío alivia el dolor en los músculos y articulaciones. Ya que el frío puede reducir la inflamación.

dolor muscular terapia fria

Puedes aplicar frío usando una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas. Aunque si lo prefieres puedes tomar un baño frío, aunque es algo que la mayoría de las personas no les gusta aunque puede ser mucho más útil. Recuerda que no debes aplicar el hielo directamente sobre la piel.

dolor muscular terapia frio caliente

Aliméntate media hora luego de un entrenamiento intenso

Al otorgar los nutrientes que los músculos necesitan para repararse y fortalecerse, podrá acelerar el proceso de sanación. Los expertos sugieren que comiences por consumir entre 20 y 40 gramos de proteína y entre 20 y 40 gramos de carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento intenso.

dolor muscular alimentacion

Una excelente opción puede ser consumir yogur natural con un puñado de bayas y una cucharada de miel. La proteína es importante para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos. Mientras que los carbohidratos juegan un papel importante para otorgar energía a los músculos agotados por el entrenamiento.

dolor muscular comida luego del ejercicio

Asegúrate de obtener la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Lo más recomendable es que consultes con un especialista, ya que las cantidades pueden variar según el peso, la edad y la actividad física. Las frutas, verduras y legumbres son clave para proporcionar a tu cuerpo las vitaminas y minerales como la vitamina C y el zinc que ayudan a la recuperación y sanación.

dolor muscular proteinas carbohidratos

Alimentos que ayudan a la recuperación muscular

Alimentos ricos en potasio. El potasio es un mineral esencial para la función cardíaca y la contracción muscular. Aquellas personas que poseen bajos niveles de potasio pueden experimentar dolor muscular y calambres. Algunos de los alimentos con altos niveles de potasio son los plátanos, las naranjas, los melones, las pasas y las papas.

dolor muscular potasio

Dado que el cuerpo no puede producir potasio, intenta agregar alimentos integrales como frutas y verduras a tu dieta. Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son el componente básico de los músculos. Por lo que los alimentos ricos en proteínas, pueden ayudar a reparar y sanar a los músculos doloridos por el entrenamiento. Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne, los huevos y los lácteos. La piña contiene un alto contenido de la enzima bromelina.

dolor muscular proteinas

Este es un antiinflamatorio natural que puede ayudar a tratar distensiones, esguinces y también hematomas. Algunos estudios muestran que las cerezas pueden ser tan efectivas como los medicamentos antiinflamatorios. Las cerezas contienen antocianinas, los cuales son antioxidantes que reducen la inflamación. Por lo que es bueno que las tomes en cuenta para aliviar el dolor muscular.

dolor muscular cerezas alivia

Agrega el magnesio

Si haces ejercicio con regularidad, el magnesio es un nutriente que no querrás que te falte. La sudoración elimina los electrolitos clave del cuerpo, incluido el magnesio. Estos deben ser reemplazados luego de un entrenamiento en especial si fue uno intenso.

dolor muscular alimentacion magnesio

El magnesio ayuda a los músculos a relajarse después del entrenamiento. Si no reemplazas el magnesio que pierdes durante la rutina de ejercicios, entonces tus músculos tendrán más dificultad para recuperarse. Algunos de los alimentos que ayudan a elevar el magnesio son las almendras, el aguacate.

dolor muscular alimentos magnesio

También los anacardos, los plátanos, los frijoles, las espinacas, las acelgas. Así como el chocolate negro, los chícharos. Incluso existen algunas aguas embotelladas que también están fortificadas con minerales como el magnesio. También puedes considerar algún suplemento.

dolor muscular reponer magnesio

Duerme lo suficiente

El sueño es fundamental para una vida saludable en general. Pero también es uno de los compuestos más importantes para la recuperación deportiva. Cabe mencionar que, el sueño no tiene un efecto inmediato en el dolor muscular, pero puede ser muy útil.

dolor muscular buen descanso

Ya que aumenta la síntesis de proteínas que se necesita para reparar el daño en los músculos. Intentar dormir por lo menos siete horas, es lo que recomiendan los expertos. La falta de sueño solo puede ralentizar el proceso de sanación de tus músculos.

dolor muscular descanso

No dejes de estar en movimiento a pesar del dolor muscular

Es normal que desees descansar y no tener ninguna actividad física teniendo dolor muscular. Pero si el dolor no es severo, lo más recomendable es que continúes en movimiento pero con menos intensidad. Incluso quedarte todo el día sentado en tu sofá o acostado en tu cama, el dolor puede empeorar un poco.

dolor muscular movimiento

Si realmente sientes que no podrías ni siquiera caminar entonces tomate un día de descanso. Aunque si el dolor persiste recuerda consultar a tu médico. Por supuesto que no es recomendable que realices cardio o levantes pesas estando con tus músculos adoloridos.

dolor muscular caminata

Pero si puedes intentar hacer yoga, caminar o alguna otra actividad suave con intensidad baja o moderada. El dolor muscular es algo muy común. Así que no temas en hacer una rutina de ejercicios al día siguiente por causa del dolor que podrías sentir.

dolor muscular yoga casa

Ten en cuenta estos sencillos consejos y trata de mantenerte en contacto con un especialista para que te guie mucho mejor en tus rutinas y alimentación. El dolor muscular va a estar presente en algún momento, pero lo importante es que sepas como manejarlo y aliviarlo. Opta por una vida activa y saludable.

dolor muscular estirar musculos

dolor muscular personas activas

dolor muscular prevencion alivio

dolor muscular prevencion