Es la dieta basada en plantas una dieta sana y cómo funciona

Publicado en 20/02/2020 por Desi

No son pocos los que diran que cambiar a una dieta vegetal es uno de los pasos más efectivos que puede tomar para mejorar su salud, aumentar los niveles de energía, prevenir enfermedades crónicas y perder peso pero una dieta basada en plantas es efectivamente una dieta sana. Cambiar a una dieta sana es una forma poderosa de vivir más tiempo y reducir el riesgo de enfermedades pero es la dieta basada en plantas la mejor opción para usted.

Cómo los alimentos integrales en una alimentación basada en plantas pueden ser una dieta sana.

Existe una excelente evidencia científica de que muchas enfermedades crónicas se pueden controlar, reducir o incluso curar cambiando a una dieta sana basada en plantas. Los estudios científicos demuestran que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otras. Muchas personas comentan sobre los cambios de estado físico, más energía, menos inflamación y mejores resultados de salud después de cambiar a una nueva dieta sana.

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No hay un conjunto de reglas sobre cómo seguir una dieta basada en plantas y hay varias variedades diferentes de planes de alimentación. Las dietas vegetariana, vegana, cruda, flexitarista, pescatariana, fruitaria y mediterránea están incluidas en el régimen de dieta basada en plantas, aunque algunas pueden permitir pequeñas porciones de pescado, aves o lácteos.

Una forma popular es la dieta de alimentos integrales a base de plantas que combina una dieta sana basada en plantas con una dieta de alimentos integrales que evita los alimentos procesados, el azúcar agregado, los edulcorantes artificiales, los granos refinados y los aceites hidrogenados.

La investigación ha demostrado repetidamente que las dietas altas en verduras, frutas y granos integrales pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta sana baja en proteínas animales, grasas, azúcar y alimentos procesados ​​se considera una forma saludable de comer.

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Primero vamos a intentar aclarar un poco qué es una dieta basada en plantas, cómo se diferencia del veganismo y qué beneficio puede tener la aplicación de sus principios para aquellos que por alguna razón no se ven a sí mismos como vegetarianos ahora o en el futuro.

Muchos de ustedes, especialmente aquellos que siempre estan en busqueda de una nueva dieta habran oido sobre la dieta de plantas que está ganando cada vez más popularidad.

Por supuesto, la mayoría de las personas que siguen una dieta a base de plantas son vegas. Pero el veganismo y el consumo de alimentos vegetales no siempre son lo mismo. El veganismo es muy diferente y lejos de ser siempre un sinónimo de alimentación saludable. Después de todo, puede, por ejemplo, comer exclusivamente verduras y frutas crudas, o puede comer papas y pastas, ambas se denominarán veganismo. De hecho, incluso puede ser vegano y no haber comido algo como un producto vegetal completo, por supuesto, no habrá beneficios para la salud de dicha dieta.

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Cómo funciona la dieta a base de plantas y es una dieta sana

La dieta basada en plantas se enfoca en granos enteros, legumbres, tubérculos, vegetales, frutas, nueces y semillas. Minimiza o excluye las proteínas de origen animal y las fuentes de grasas, incluidos los lácteos y los alimentos altamente refinados.
Adoptar un estilo de vida basado en plantas no significa necesariamente que deba renunciar a la carne, el pescado y los productos lácteos para siempre. Las dietas basadas en plantas son más un objetivo general que un conjunto de reglas estrictas.
Un plan de alimentación basado en plantas simplemente le pide que priorice los alimentos derivados de plantas sobre la carne, el pescado y los productos lácteos, mientras que una dieta de alimentos integrales tiene como objetivo comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural, evitando alimentos procesados, azúcares agregados y productos llenos de químicos.

Una dieta vegetal completa se basa en frutas, verduras, hierbas, legumbres, cereales, nueces y semillas. Esto no significa que los productos enumerados deben consumirse exclusivamente en su forma original (aunque generalmente es una buena idea). Por supuesto, no hay lugar para un pan de haraina blanca refinada en esa dieta, pero hay para pan de grano integral.

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Como se sigue lógicamente, con una dieta sana así, uno debe esforzarse por minimizar, o mejor, eliminar por completo el uso de aceite, azúcar y sal añadidos. Alto en carbohidratos y bajo en grasas significa lo que ha leido. Al mismo tiempo, no debe temerle a la palabra alto en carbohidratos, porque, por supuesto, no estamos hablando de carbohidratos refinados, harina o azúcar agregada, sino de carbohidratos que se encuentran naturalmente en plantas crudas, que están acompañadas de varios nutrientes y fibra útiles. Sin embargo, una dieta de este tipo puede denominarse baja en grasas porque consumir un producto completo a base de plantas generalmente no produce más del 10% de las calorías de las grasas, sin ningún esfuerzo.

¿Qué tiene que ver todo esto con aquellos que no se volverán veganos? Por supuesto, el mayor efecto positivo de una dieta de plantas enteras puede obtenerse eliminando por completo todos los productos animales, pero si por alguna razón esto es imposible o inaceptable para usted, entonces coma de esta manera, por ejemplo, en un 90%, y deje los grupos restantes de productos en un 10% , aún puede experimentar cambios significativos para mejorar su salud y bienestar. E incluso si nos desconectamos por completo de cualquier porcentaje y número, la directriz para aumentar el consumo de alimentos de plantas crudas ya es un paso importante en el camino hacia el bienestar y la apariencia.

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Desde el punto de vista de la nutrición de toda la planta, todos los productos alimenticios se pueden dividir en tres grupos:

productos animales,
alimentos vegetales
productos de plantas altamente procesados

Si determinar si un producto es animal o vegetal es lo suficientemente simple, entonces determinar si se puede atribuir a los alimentos integrales ya es un poco más difícil. Aunque esto es precisamente lo que radica la diferencia entre veganismo saludable y no saludable e incluso entre dietas sana y no saludable en general.

¿Qué son los productos de plantas altamente procesados?

Durante el procesamiento, algunos componentes de la planta se separan y aíslan mecánica o químicamente. Tal procesamiento puede tener diversos grados. Para ayudarlo a resolverlo, aquí hay un ejemplo simple. Si despegó una naranja y la separó en rodajas, ¿puede suponer que la ha mecanizado? Por supuesto ¿Pero el producto final permaneció completo? Si ¿Y si pelaste una naranja y le hiciste jugo de naranja? El jugo ya no es un producto completo, ya que no contiene fibra, que originalmente estaba presente en toda la naranja. Y si hiciste un batido con una naranja, ¿puedes considerar el producto final entero? Sí, porque utilizó el producto vegetal completo (naranja) y no sus componentes individuales. Este ejemplo ilustrativo ayuda a comprender el principio por el cual puede determinar qué productos fabricados industrialmente pueden denominarse enteros y cuáles no. Se utiliza una amplia variedad de métodos para aislar, extraer y procesar los componentes de la planta original en producción, por ejemplo, separar aceites y ciertos nutrientes, extraer fibra dietética.

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Dieta sana – ¿Qué comer y qué evitar?

Productos Vegetales

Vegetales verdes y con almidón, verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales, frutas, nueces y semillas.

En forma cruda y cocida, esta es la base de una dieta saludable, que garantiza una buena salud y apariencia, se pueden comer casi sin restricciones.

Los productos vegetales mínimamente procesados, para la fabricación de los cuales se usan plantas enteras, y no sus componentes aislados, por ejemplo, pasta y pan de harina integral, pueden complementar su dieta, aunque ellos mismos no pueden ser su base.

Productos refinados y altamente procesados

Por ejemplo, pan blanco, dulces, pasteles. Pueden ser veganos en composición, pero carecen de fibra, vitaminas y minerales. Además, una vez ingerido, dicho alimento se convierte en azúcar, causando una fuerte liberación de insulina. El uso regular de productos de este grupo se correlaciona directamente con el desarrollo de una serie de patologías: resistencia a la insulina, patologías cardiovasculares, cáncer intestinal y obesidad.

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Grasas y Aceites Vegetales

El aceite vegetal, incluso el aceite prensado en frío sin refinar de la más alta calidad, es 100% de grasa saturada con calorías y pobre en nutrientes. El uso regular de aceites provoca daños en el endotelio (capa interna) de los vasos sanguíneos, que es un factor inicial en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La adición de aceites vegetales a los alimentos debe minimizarse, y para las personas que ya han diagnosticado patologías cardiovasculares, debe eliminarse por completo.

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Productos animales

La nutrición, incluidos los productos animales, se asocia con la aparición de una cantidad mucho mayor de enfermedades que la gran mayoría de las personas. La proteína animal tiene un efecto cancerígeno y se ha demostrado su relación con la aparición de patologías crónicas, como la patología de las arterias coronarias y la diabetes. La cantidad diaria recomendada de proteínas es el 10% de las calorías consumidas, mientras que la mayoría de las personas obtienen al menos el doble con los alimentos. El exceso de proteínas en la dieta es el resultado de comer alimentos de origen animal o alimentos altamente procesados ​​con proteínas aisladas en su composición. Una dieta basada en alimentos de plantas le permite obtener proteínas de forma natural, sin ir más allá del 10% recomendado, además, proporciona al cuerpo nutrientes y fibra dietética, que no se encuentran en productos de origen animal.

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Productos lácteos

Un grupo muy popular y muy comido de productos animales, que debe distinguirse por separado. A pesar de la creencia predominante (incluso entre muchos médicos), los productos lácteos no benefician la salud ósea e incluso viceversa: causan pérdida ósea y están asociados con el desarrollo de osteoporosis. También se ha confirmado el vínculo entre el consumo de lácteos y el desarrollo de enfermedades autoinmunes, diabetes, cáncer de mama y cáncer de próstata. Las proteínas de la leche estimulan las hormonas de crecimiento, que a su vez conducen al crecimiento de las células tumorales. La nutrición de plantas enteras sin productos lácteos proporciona suficiente ingesta de calcio, por lo que no hay justificación para su consumo.

¿Qué es importante saber?

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Sobre el buen hábito de beber agua

El agua debe ser tu bebida preferida. Se necesita una cantidad suficiente de agua para la transferencia de nutrientes, oxígeno y electrolitos a todos los tejidos del cuerpo y su funcionamiento normal, incluida la conducción nerviosa, la función muscular y la eliminación de toxinas. Los signos de consumo insuficiente de agua pueden ser fatiga elevada, retención de líquidos en los tejidos, estreñimiento. Solo asegúrese de que otras bebidas durante el día no reemplacen el agua en su dieta.

Sobre la buena costumbre de desayunar

Una primera comida saludable que contenga fibra y carbohidratos complejos ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y a mantenerlo en el nivel correcto durante todo el día, proporciona energía, una sensación de saciedad y ayuda a evitar bocadillos innecesarios. Muchas personas eligen cereales integrales con fruta para el desayuno y esta es una buena opción. Si desea perder peso o “recargar” sus papilas gustativas, es bueno comenzar el día con una comida de verduras. Para quienes no les gusta el desayuno, la opción puede ser un batido a base de vegetales y hierbas.

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Sobre dietas que prometen una rápida pérdida de peso

Las dietas bajas en carbohidratos para perder peso son algunos de los sistemas de dieta sana más saludables. Nunca use métodos de tendencia para perder peso sin comprender la base científica que está detrás de ellos; esto amenaza, en el mejor de los casos, recuperar el peso anterior y, en el peor, problemas de salud graves. Es importante recordar que si la dieta que elige no es adecuada para el uso a largo plazo (es decir, no puede adherirse a dicha dieta toda su vida sin experimentar problemas de salud), entonces no es adecuada para el corto plazo.

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La dieta a base de plantas le permite mantener fácilmente un peso óptimo y no sentir hambre. Esto se debe al hecho de que la dieta se basa en alimentos ricos en fibra y nutrientes, en los que hay muchas vitaminas y minerales por cada caloría. Satisfacen el hambre en los tres parámetros: saturación con los nutrientes necesarios, suficiente contenido calórico y suficiente cantidad de alimentos debido al contenido de fibra dietética. El hecho de que la dieta a base de plantas no es necesariamente complicada y costosa.

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