Dieta saludable: consejos, recetas y reglas principales

Publicado en 8/01/2018 por Elena MARTÍNEZ

 



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La dieta saludable, variada y equilibrada no solo nos mantiene en sanos y en forma, sino que también favorece nuestro bienestar. En combinación con un suministro suficiente de líquidos y nutrientes básicos, forman los elementos claves para llevar una vida saludable.

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Las frutas y verduras generalmente deben tener un papel principal en nuestra dieta. Las comidas adecuadamente elegidas proporcionan un suministro de energía suficiente que satisface nuestras necesidades diarias.

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Una combinación sensata de alimentos de baja y alta densidad energética y alimentos predominantemente vegetales respaldan la dieta saludable. Los granos integrales, los alimentos frescos y sin tratar ocupan un lugar destacado en el menú.

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Las frutas y verduras nos proporcionan suficientes vitaminas, minerales, fibra y los llamados fitoquímicos (es decir los componentes bioactivos) que entre otras cosas tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, el rendimiento y la concentración, así como sobre la presión arterial y los niveles de colesterol.

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Sin la porción diaria de frutas y verduras saludables, nuestro cuerpo se cansa y le falta energía para seguir trabajando. Nuestro sistema inmunitario comienza a debilitarse y la defensa contra las infecciones empeora. Por lo tanto, los especialistas en dieta saludable recomiendan “Tomar 5 al día”.

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Esto quiere decir: Tres porciones diarias de vegetales y dos porciones de fruta son ideales para una dieta balanceada. Cinco porciones son cinco manos llenas de frutas y verduras. Incluso un vaso de jugo de frutas o verduras recién exprimido cuenta como una de las cinco porciones diarias para una dieta saludable. Tenga cuidado con los jugos y batidos comprados ya que menudo contienen mucha azúcar.

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Consejo: Para preservar la mayor cantidad de vitaminas posible, las frutas y verduras solo se lavan brevemente antes de picarlas.

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Los componentes básicos de una dieta saludable

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Carbohidratos

Los carbohidratos forman la base de nuestra dieta y son los proveedores de energía por excelencia. La composición de los carbohidratos es crucial para una dieta equilibrada: los carbohidratos enteros, como las papas, el pan integral o las verduras, son importantes para nuestro metabolismo y proporcionan energía, así como importantes nutrientes y sustancias vitales.

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Sin embargo, los carbohidratos a menudo se asocian con la obesidad. La culpa de esta mala fama es de los carbohidratos llamados “vacíos”. Se los conocen como “vacíos”, ya que logran elevar el nivel de azúcar en la sangre solo durante un corto período de tiempo y así llevan a los antojos de alimentos.

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Así los alimentos que contienen carbohidratos vacíos llevan al deseo de comer otros alimentos no saludables. El resultado de este círculo vicioso es grasa molesta y obesidad. Los carbohidratos vacíos incluyen, por ejemplo, productos de harina de trigo, postres, pasteles y refrescos.

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Proteínas

Las proteínas son la columna vertebral de todas las células y son importantes para la piel, los músculos, los huesos y los órganos. Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos. Entran en la sangre a través de la pared intestinal.

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Dependiendo de tus necesidades, el cuerpo usa su propia proteína. Muchos aminoácidos pueden ser producidos por el propio cuerpo. Solo ocho aminoácidos, los aminoácidos esenciales, el organismo no puede producir solo. Sin embargo, estos son vitales y deben tomarse regularmente con la comida.

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Hasta el 25 por ciento debería ser la ingesta diaria. Buenas fuentes de proteína son los huevos, la leche y los productos lácteos. Como regla general: los adultos deben consumir aproximadamente un gramo de proteína por un kilo de peso corporal al día, los niños y las personas mayores necesitan más.

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Una falta se manifiesta, entre otras cosas, por el hambre constante, la susceptibilidad a las infecciones o la debilidad muscular. Cada uno de estos alimentos proporcionan 20 gramos de proteína: 100 gramos de salmón, medio litro de leche o tres rebanadas de pan de centeno integral.

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Fibras

Las fibras tienen una propiedad especial. A diferencia de los carbohidratos las fibras son indigeribles y, por lo tanto, no aportan energía. Tu trabajo es llenarte y llenar tu estómago.

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Esto ocurre cuando las fibras dietéticas no digerida terminan en el intestino grueso, donde se metabolizan por las bacterias intestinales y además aseguran un nivel equilibrado de azúcar en la sangre.

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Sin embargo, asegúrate de beber lo suficiente al consumir comida rica en fibra, ya que las sustancias rancias necesitan agua para hincharse. Si se consuman suficientes fibras los nutrientes básicos pueden ser mejor absorbidos y procesados por el cuerpo.

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Grasas

Las grasas son una parte indispensables de la dieta saludable porque ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y minerales para proporcionarle ácidos grasos esenciales. Además, son nuestra protección térmica natural. Sin embargo, los ácidos grasos esenciales (incluidos los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6) no pueden ser producidos por el propio cuerpo.

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Por lo tanto, deben suministrarse en cantidad suficiente con la comida. Los llamados ácidos grasos insaturados afectan positivamente las funciones del corazón y el cerebro, manteniendo las paredes celulares y la piel elástica. Aceite de oliva, cártamo o colza, aguacates y nueces contienen los ácidos grasos poliinsaturados saludables. Las grasas especialmente de alta calidad también se encuentran en peces de mar como el arenque, la caballa y el salmón.

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Líquidos

Beber es parte de la dieta
El alcohol, el café y los refrescos con azúcar o sustitutos del azúcar deben verse como un estimulante y no como parte de la dieta: de vez en cuando están permitidos, pero para satisfacer la sed no son adecuados. Por cierto: ¡la sed es una señal de alarma del cuerpo! Si se siente sed esto significa que ya hay una escasez seria de líquidos en el cuerpo. Nuestro consejo: Mantenga las bebidas siempre cerca – un vaso de agua que siempre esté lleno para estimularlo a beber.

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6 consejos y recetas para una dieta saludable

Consejo 1: El Muesli con leche, yogur natural o requesón se puede mezclar maravillosamente con fruta fresca. Para el desayuno, las combinaciones saludables de frutas y productos lácteos te saciarán durante horas.

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Consejo 2: Por la noche, en lugar de bocados salados y grasosos, recomendamos palillos de vegetales frescos con salsa de hierbas o un plato de frutas de temporada. Esto no solo es rico en vitaminas, sino que también es bueno para la figura. Una dieta consciente de las calorías te mantiene delgado y en forma a largo plazo.

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Consejo 3: En casa, siempre ponga frutas y verduras frescas en tazones que están a la vista de todos. Esto le recordará que se deleite con un refrigerio saludable. Frutas como plátanos o manzanas se pueden tomar fácilmente en cualquier lugar: en la oficina, en la escuela o durante un viaje.

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Las frutas están tan bien provistas de vitaminas dulces que harán una deliciosa contribución a cada dieta saludable y equilibrada. Y una pequeña comparación: una bolsa de ositos de goma (175 gramos) contiene 580 calorías, nada de vitaminas, minerales o sustancias de lastre. Un tazón de fruta (350 gramos) ofrece aproximadamente 160 calorías, vitamina B, vitamina C, ácido fólico, hierro y mucho más. ¡El ahorro de calorías sigue siendo un buen argumento para la dieta consciente!

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Consejo 4: Las frutas o verduras congeladas son una alternativa a los productos frescos, los ingredientes valiosos se conservan en gran medida durante la llamada congelación de choque industrial. Sin embargo no son aptos para la dieta rica en vitaminas y caen el en grupo de los alimentos conservados. A pesar de su facilidad u accesibilidad contienen significativamente menos vitaminas y minerales que los productos frescos.

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Consejo 5: ¡Tómese el tiempo para comer! La alimentación consciente ayuda tener una dieta saludable: la comida se mastica mejor, el sabor de la comida y la sensación de plenitud se perciben conscientemente. El refrigerio rápido e inconsciente no te llena ni te hace feliz.

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Los estudios han demostrado que el europeo promedio come su almuerzo en unos siete minutos. Sin embargo nuestro cuerpo necesita aproximadamente un cuarto de hora sentirse satisfecho. ¡El tiempo es, por lo tanto, un factor esencial en el camino hacia una dieta saludable!

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Consejo 6: Perderse alguna de las comidas por completo no es saludable a largo plazo. Estadísticamente, aquellos que se saltan el desayuno todos los días tienen un mayor riesgo de engordar. Aquellos que rompen el ritmo de su propia dieta una y otra vez, causan estrés en su cuerpo.

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Las 10 reglas de la dieta saludable

1. Evite los alimentos semielaborados y enlatados: contienen muchos conservantes y sal. Coma alimentos integrales ricos en minerales, vitaminas y celulosa.

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2. Aumente el consumo de granos integrales, arroz integral, pasta integral y pan integral al 50-70% de sus calorías diarias. Para la mayoría de los hombres, este porcentaje es inferior a 40.

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3. Coma más frutas frescas, ensaladas y vegetales, preferiblemente alrededor de medio kilo al día (sin contar las patatas). Tome por ejemplo una taza de jugo de naranja sin azúcar en el desayuno, una gran ensalada en el almuerzo, dos frutas después del almuerzo y dos verduras en la cena. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas antioxidantes C, E y betacaroteno que protegen el organismo contra las enfermedades coronarias y el cáncer.

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4. Reduzca la cantidad de grasa, especialmente de la saturada, en su dieta. Las grasas no deberían ser más del 30% de las calorías diarias. Para los hombres, esto es alrededor de 75 g al día. La mayoría de los hombres, sin embargo, están acostumbrados a comer más de 100 g al día.

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5. Reduzca la cantidad de carne roja en su dieta. Coma una o dos porciones a la semana. En cambio, concéntrese en los platos vegetarianos que contienen frijoles y habas ricos en proteínas.

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6. Coma más pescado. El pescado y especialmente su grasa, tiene un efecto positivo sobre el colesterol en la sangre ya que es una fuente rica de minerales y proteínas.

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7. Aumente el consumo de nueces y semillas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que comamos 30 gramos de nueces y semillas diarios. Son una rica fuente de ácidos grasos que tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol en la sangre.

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8. Reduzca la cantidad de azúcar y los productos de azúcar en su menú. Se absorben muy rápidamente y aumentan bruscamente en los niveles de azúcar en la sangre. Esto aumenta el riesgo de diabetes y aterosclerosis.

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9. Reduzca inmediatamente la cantidad de sal que consuma. Esto reducirá el riesgo de presión arterial alta y la enfermedad cardíaca coronaria. Para mejorar el sabor de la comida use hierbas especias y pimienta. Pronto se acostumbrará al nuevo sabor de la comida.

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10. Si por alguna razón no tiene acceso a frutas y verduras frescas piense en tomar tabletas adicionales en vitaminas y minerales como vitamina C, B y betacaroteno y zinc.

Conclusión:

La dieta saludable es muy importante si quiere tener una buena calidad de vida. Estar sano no significa solo no estar enfermo sino sentirse enérgico, fuerte, tranquilo y capaz de trabajar durante todo el día sin cansarse demasiado y estar de buen humor. Los alimentos que consumimos aunque a menudo no nos demos cuenta influyen directamente sobre nuestra capacidad para el trabajo y estado de ánimo.

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Tenemos que tratar con respeto nuestros cuerpos para que nos sirvan bien a largo plazo y no nos creen problemas que pueden afectar la calidad de vida. Esto significa elegir cuidadosamente los alimentos y atenerse a una dieta sana no solo por un período determinado de tiempo sino de por vida. Y esto no es tan difícil como parece. Pero en primer lugar hay que educar el gusto por la comida.

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Lamentablemente gran parte de los alimentos perjudiciales que se venden en el mercado tienen sabor muy fuerte a que si se consumen con frecuencia nuestros receptores de sabor se acostumbran y la comida saludable empieza a parecernos sosa. Devolverse el sabor de los alimentos saludables es un proceso que exige un poco de disciplina, pero vale la pena llevarlo a cabo en nombre de la salud y el bienestar.

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