Dieta cetogénica o keto también conocida como la dieta del Dr. Atkins

Publicado en 15/02/2019 por Elena MARTÍNEZ

dieta-cetogénica alimentos permitidosLa dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, en la que la pérdida de peso comienza con la conversión de la grasa en energía. La base de la dieta cetogénica es el enfoque en alimentos ricos en grasas. Con este tipo de dieta, la carga proteica disminuye y los carbohidratos están casi excluidos del menú.

dieta-cetogénica distribucion nutrientes

La dieta cetogénica hoy en día es muy popular en muchos países occidentales. La esencia de esta dieta  es la transferencia en el organismo que comienza con la descomposición de los hidratos de carbono – glucólisis, llegando a la descomposición de la grasa – lipólisis. El resultado es lograr a un estado metabólico llamado cetosis.

dieta cetogénica atkins

¿Qué es la cetosis?

La cetosis se produce como consecuencia de la exclusión de los hidratos de carbono de los alimentos que producen glucosa y la sustitución de estos últimos por “cetonas”. Por la falta de glucosa el hígado convierte la grasa en cetonas que son una importante fuente de energía. Como consecuencia el nivel de insulina en el cuerpo disminuye y comienza la rápida quema de grasa de los depósitos subcutáneos.

dieta cetogénica diario

La transición a la cetosis se produce después de 7-14 días.

Signos de cetosis

– falta de hambre y a menudo olor a acetona en el sudor, la orina y la boca. Ganas de orinar y de secar la boca.

Para que el hígado comience a quemar cetonas es necesario cumplir con las siguientes condiciones:

dieta cetogénica carne

1. Aumentar el consumo de grasa porque estos actúan como “combustible” para cuerpo
2. Reducir la cantidad de carbohidratos a 30-100 gramos diarios – que es menos del 10% del consumo diario recomendado.
3. Beber mucha agua – 2-4 litros al día para prevenir la deshidratación.
4. Incluir proteínas en la dieta – 1.5-2 g por cada 1 kg de peso.
5. Dejar de comer entre las comidas o redicirlo a 1-2 veces al día.
6. Hacer ejercicio – correr y dar largos paseos.

 

dieta cetogénica de-Atkins
Tipos de dieta cetogénica

1. Estándar – clásica o regular

En este caso se minimizan o rechazan los carbohidratos por mucho tiempo. Adecuado para deportistas que están adaptados a una dieta baja en grasas y hacen entrenamientos de intensidad media o baja.

dieta cetogénica idea de almuerzo

2. Dirigida

Esta opción requiere una carga ligera de carbohidratos antes del entrenamiento.
El aspecto clave: las calorías provenientes de carbohidratos deben ser menos de la energía que usted gasta en los entrenamientos. Este tipo de dieta cetogénica facilita el manejo del estrés físico y mental para quienes están acostumbrados a una dieta alta en carbohidratos.

dieta cetogénica idea de menú

3. Cíclica

Consiste en alternar períodos de bajos y altos en carbohidratos. Los partidarios de este tipo de dieta cetogénica deben controlar solos la frecuencia y la duración del consumo de carbohidratos.
Este puede ser de 9 a 12 horas, varios días o 1-2 semanas de comidas que consisten solo en grasas y proteínas y las dos semanas restantes del mes – consumir comidas con carbohidratos prevalecientes. El esquema le permite rellenar periódicamente las reservas glucogénicas de los músculos y obtener los oligoelementos necesarios.

cómo elegir la comida
La dieta cetogénica de tipo cíclico es para aquellos que llevan una vida activa y suelen hacer entrenamientos duros.

Pros de la dieta cetogénica

Como cualquier dieta, la dieta cetogénica tiene tanto puntos positivos como negativos. Comencemos con los positivos.

dieta cetogénica huevos

1. Pérdida de peso

La dieta cetogénica es reconocida por la mayoría de los atletas y nutricionistas ya que les ayuda a deshacerse rápidamente de los kilos de más por un período de tiempo muy corto. Los cuerpos cetónicos procesan la grasa en el cuerpo y se convierten en energía y así uno comienza a perder peso rápidamente. El volumen de la masa muscular no cambia pero con un programa bien desarrollado puede aumentar.

dieta cetogénica ideas

La dieta cetogénica es adecuada también para personas que no practican deporte. Para lograr la reducción del peso en este caso es importante no solo reducir la ingesta de carbohidratos sino también reducir la ingesta de alimentos grasos y de proteínas.

dieta cetogénica lista de alimentos

El peso perdido después de interrumpir la dieta cetogénica no volverá de nuevo.

dieta cetogénica idea para platos

2. Sentimiento permanente de saciedad

Puesto que desde el punto de vista nutricional esta dieta incluye alimentos altos en calorías, te olvidarás del problema del hambre. Con una dieta baja en carbohidratos el nivel de insulina que es responsable del deseo de comer disminuye y esto le ayudará a enfocarse en temas más importantes y no pensar continuamente en la comida.

dieta cetogénica planificación

3. Prevención y control de la diabetes

Las sustancias utilizadas en la cetosis ayudan a reducir la glucosa en la sangre. La resistencia a la insulina conduce a la diabetes tipo II. A aquellos que tienen predisposición hereditaria a la diabetes, recomendamos seguir una dieta con bajo contenido de carbohidratos.

dieta cetogénica productos

4. Tratamiento de la epilepsia

Esta dieta se utiliza en el tratamiento de la epilepsia en niños. Para los epilépticos, la ventaja es que la dieta cetogénica puede reducir el nivel de manifestación de la enfermedad, la frecuencia de los ataques y llevar a una reducción de la ingesta de los medicamentos.

dieta cetogénica plan

5. Normaliza la presión arterial y el colesterol

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos causan un fuerte aumento de las lipoproteínas de alta densidad y disminuyen la concentración de lipoproteínas de baja densidad. Los partidarios de la dieta afirman que esto conduce a la normalización de la presión arterial. En personas con sobrepeso, se desarrolla el riesgo de hipertensión. La dieta cetogénica les puede ayudar a perder peso y por lo consiguiente prevenir los problemas de presión arterial.

dieta cetogénica productos permitidos

6. Mejora la función cerebral

A veces las personas eligen dieta cetogénica para mejorar el funcionamiento de su cerebro.
Está comprobado que las cetonas producidas por el hígado actúan como fuente de energía para el cerebro y pueden mejorar la concentración y la atención.

dietas y alimentación

7. Mejora el aspecto de la piel

Lo que comemos afecta directamente la salud de nuestra piel. El consumo permanente de carbohidratos y productos lácteos tiene un impacto negativo sobre la piel.  En la dieta cetogénica, el uso de estos elementos se reduce significativamente, por lo que se logra un aspecto brillante y bien cuidado de la piel como una consecuencia natural.

verduras en la dieta

Contras de la dieta keto

En la etapa de adaptación a la dieta, se produce la llamada “keto-gripe”. Puede ocurrir con uno o más síntomas: náusea, acidez estomacal, distensión abdominal, estreñimiento, dolor de cabeza, palpitaciones, fatiga, convulsiones.

dieta cetogénica lista de productos
Estos síntomas pasan en 4 a 5 días después del inicio de la dieta, por lo que no hay motivo de preocupación. Para evitar o reducir la severidad dela “Keto-gripe” le recomendamos reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos.

 

¿Quién puede seguir la dieta cetogénica?

1. Personas que pueden seguir esta dieta:

Deportistas profesionales; pacientes que sufren de epilepsia no controlada; Aquellos que quieren perder peso rápidamente y mantener el resultado.

dieta cetogénica ideas para platos

2. Personas que no pueden seguir la dieta.

También existe una categoría de personas a las que no se recomienda esta dieta, o la pueden seguir bajo la supervisión estricta de un médico: pacientes hipertónicos; diabéticos tipo I, personas con insuficiencia cardíaca, renal o personas con problemas del hígado y el estómago; Mujeres embarazadas y lactantes; niños menores de 17 años; personas mayores

dieta cetogénica qué comer
Lista de los productos permitidos en la dieta cetogénica

Categoría de productos

Productos de origen animal.

Carnes rojas y blancas, ternera, cerdo, conejo.
Aves Pollo, Pavo
Pescado Salmón, Arenque, atún
Huevos, Pollo, Codorniz

productos permitidos dieta cetogénica

Productos lácteos

Leche fresca más del 3% de grasa
Crema más del 20% de grasa
Crema líquida de 20% a 40% de grasa.
Cuajada de más del 5% de grasa.
Quesos sólidos con más de 45% de grasa.
Yogur

 

Grasas animales y vegetales.

Tocino
Mantequilla de vaca
Aceite de girasol, maíz, lino; aceite de sésamo. Aceite de oliva

Vegetales

Cualquier ensalada verde, col, pepino, calabacín, tomates, pimientos,
calabaza, espárragos, champiñones

Nueces y frutos secos

Nueces, Macadamia. Semillas de lino, sésamo y girasol.

Las bebidas

Agua, café, té de hierbas, zumos sin azúcar y frutas dulces.

dieta-cetogénica verduras prohibidas
Lista de productos prohibidos siguiendo una dieta cetona

Azúcar, edulcorantes, otros productos que contengan azúcar.
Dulces y otros productos de confitería.
Bebidas carbonatadas, jugos de frutas, bebidas energéticas.
Chocolate con leche, helado
Desayunos tipo muesli
Productos de pasta, productos que contengan almidón.
Pan, pasteles, pastas, papas, legumbres
Bebidas alcohólicas
Cerveza, licores dulces.
Frutas frescas y secas
Plátanos, fresas, cerezas, albaricoques, uvas, albaricoques, melocotones, nectarinas.

dieta cetogénica frutas cítricas

Excepciones:

Chocolate negro con más del 70% de cacao en cantidades moderadas
Arroz integral, tostadas de pan integral
Vinos secos, vodka, ginebra, cócteles sin ingredientes dulces.
Aguacate, coco, guindas, manzanas agrias, cítricos.

 

Menú semanal a base de dieta cetogénica

Antes de ir al menú de comida aproximado, lea las siguientes recomendaciones:

1. La dieta Keto consiste en 60-70% de grasa, 20-30% de proteínas y 5-10% carbohidratos
2. Una porción debe ser igual a 180 gramos en promedio. Trate de combinar varios productos en un plato, como un trozo de carne, un pepino y un huevo.
3. Cuando se cocinan los productos, solo se permite hervir y hornear.
4. Especias y sal se deben añadir en cantidades limitadas. Añadir azúcar a las bebidas no está permitido.
5. Como merienda se puede comer un poco de queso, nueces y semillas, verduras y frutas frescas, gelatina sin azúcar, kéfir, cóctel de proteínas.
6.El valor calórico diario para una dieta cetogénica estándar se calcula basado en los índices: proteínas – 2.2 g, grasa – 1.8 g y carbohidratos 0.35 g, todo por 1 kg de masa muscular pura.
Para quemar grasa, necesitas reducir la ingesta de alimentos con 500 calorías y para aumentar la masa muscular – agregar 500 calorías.

dieta cetogénica plato saludable

Ejemplo de menú de dieta cetogénica con 3 comidas al día para 7 días

Lunes

Desayuno: Soufflé De Pescado, Tostada integral
Almuerzo: Ensalada de verduras, pechuga de pollo al vapor.
Cena: Carne de res, garbanzos.

Martes

Desayuno: Manzana Rellena con cuajada.
Almuerzo: sopa de pollo con brócoli, arroz hervido.
Cena: Ensalada con Nueces, Queso con espinacas

platos de pollo
Miércoles

Desayuno: requesón con moras.
Almuerzo: rollitos de queso, tomate y tocino, verduras cocidas.
Cena: Pollo, calabacines guisados.

huevo a la plancha

Jueves

Desayuno: tortilla con queso y tocino.
Almuerzo: Salmón a vapor, Vegetales.
Cena: yogur con frutas y frutos secos

pincho de pollo y verduras
Viernes

Desayuno: requesón con fruta.
Almuerzo: sopa de coliflor, Carne de ternera
Cena: salmón asado con arroz integral

ensalada de quinoa
Sábado

Desayuno: Tarta De Limón.
Almuerzo: Sopa, Tostada con mantequilla y queso.
Cena: Ensalada de Aguacate y pechugas de pollo /

 

huevos con aguacate
Domingo

Desayuno: pechugas de pollo hervidas, dos huevos hervidos
Almuerzo: Paté de ternera, sopa clara de verduras y hierbas.
Cena: cerdo a la parrilla, espárragos guisados

dieta cetogénica qué comer ideas
Efectos secundarios de seguir una dieta cetogénica

Antes de empezar con la dieta keto, vale la pena evaluar el nivel de preparación de tu cuerpo y tu salud para que no hacerte daño en lugar de ayudar a sí mismo.

1. Problemas digestivos

La incomodidad generalizada asociada con la dieta cetona es un trastorno del tracto digestivo. Puesto que el cuerpo no está acostumbrado a la falta de carbohidratos puede expresar su “protesta” en forma de estreñimiento, hinchazón del abdomen, diarrea o peso y acidez estomacal. Para combatir estos problemas puede tomar más yogur, kéfir y verduras verdes.

 

dieta cetogénica frutas2. Deficiencia de micro elementos

La alimentación desequilibrada y la falta de micro y macro elementos básicos, inherente a la dieta cetogénica, conduce a algunos trastornos. Para evitar problemas similares puede tomar un complejo multivitamínico durante la dieta. También puede permitirse a veces a tomar carbohidratos.

3. Cuidado con el corazón

Las grasas poliinsaturadas en las que se basa la dieta cetogénica pueden elevar el nivel de colesterol que afecta al corazón y la sangre.
Durante la dieta cetogénica, se recomienda que usted sea monitoreado por un médico que controle el nivel de colesterol.

dieta cetogénica resultados

Opiniones de expertos

Con un seguimiento estricto de la dieta, las normas y las recomendaciones de los nutricionistas se reducen al mínimo los efectos negativos. La dieta no debe ser observada por más de dos meses. El lnvestigador en La Universidad de Sydney, el Dr. Alan Barkley cree que la dieta cetogénica “puede ser segura a corto y mediano plazo”.

dieta cetogénica productos recomendados

Otro experto en el campo de la medicina rusa, el doctor Alexei.Alexandrovich cree que los riesgos de seguir esta dieta siempre existen, pero en la mayoría de los casos los efectos dañinos pueden ser evitados si escuchamos a nuestro cuerpo. Entre las posibles complicaciones de la cetosis, según el médico, es el desarrollo de la cetoacidosis. Los síntomas son vómitos, náuseas, deshidratación, palpitaciones, falta de aliento, sed constante. Cada uno de estos los síntomas necesitan que usted consulte a un médico inmediatamente.