¿Cual es el mejor momento del día para tomar vitaminas?

Publicado en 14/04/2020 por Desi

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Hemos sabido durante mucho tiempo que la nutrición está estrechamente relacionada con el sistema inmunitario y el riesgo y la gravedad de las enfermedades. Por lo tanto, es esencial para todos nosotros cuidar nuestra dieta durante la actual pandemia de COVID-19. Este no es un momento para dietas restrictivas. Las cantidades adecuadas de minerales y vitaminas proporcionadas por una dieta saludable ayudan a asegurar un número suficiente de células inmunes y anticuerpos, que son importantes cuando el cuerpo responde a las infecciones virales. En el caso de una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales a través de los alimentos, se pueden usar complementos alimenticios. Los médicos advierten que depender de suplementos, y dosis excesivas, puede hacer más daño que bien en la lucha contra el coronavirus. Sin embargo, muchos se abastecen de vitaminas antiinflamatorias como las vitaminas C, D, probióticos y zinc. Para que los complementos alimenticios desarrollen todo su potencial, debe saber qué vitaminas se deben tomar y cuándo. Aquí le ofrecemos una descripción general de los mejores momentos para tomar ciertas vitaminas y minerales.

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¿Cuándo tomar vitaminas? ¿Por la mañana o por la tarde?

El mejor momento para tomar muchas vitaminas y minerales es con una comida en la mañana. Sin embargo, hay algunos suplementos dietéticos que pueden promover un sueño saludable si se toman justo antes de acostarse. Por lo tanto, el mejor momento depende de qué vitaminas esté tomando y qué efectos sobre la salud espera obtener al tomarlos.

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Las vitaminas que debe tomar en la mañana incluyen:

Vitamina C.
Ciertas vitaminas B
Vitamina D.

Las vitaminas y minerales que se toman mejor por la noche, justo antes de acostarse, incluyen:

Vitamina B3 (niacina)
Magnesio

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También debe recordar que ciertas vitaminas deben tomarse en combinación con una comida. Esto se debe a que son “liposolubles”, lo que significa que solo son absorbidos adecuadamente por el cuerpo junto con la grasa. Entonces, si toma sus vitaminas por la mañana, definitivamente debe agregar grasas saludables como nueces, aguacate o aceite de coco al desayuno. Las vitaminas liposolubles incluyen: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Vitamina A

La vitamina A es compatible con nuestra vista, órganos y nuestro sistema reproductivo. No hay evidencia de que sea mejor tomar vitamina A por la mañana o por la noche, por lo que la decisión depende de usted. Solo asegúrese de que la vitamina A y el betacaroteno sean solubles en grasa. En la mayoría de los casos, esto significa que debe tomar vitamina A junto con alimentos ricos en grasas.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Vitaminas B

Las vitaminas B, que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina, ayudan a que su cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Si su nivel de ciertas vitaminas B es demasiado bajo, se presentan síntomas como cansancio y poca concentración. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos severos, dependiendo de las vitaminas B que te faltan. La mayoría de las personas toman vitaminas B como grupo, ya sea en una cápsula multivitamínica o en un suplemento de complejo B.

Existe alguna evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Por ejemplo:

La vitamina B6, o piridoxina, puede causar sueños vívidos y mejorar su capacidad de recordar sueños. Los investigadores en un pequeño estudio previo publicado en 2002 dieron a los estudiantes universitarios dosis muy altas de vitamina B6 durante cinco días y descubrieron que sus sueños eran más vívidos, coloridos y extraños de lo normal. Debe poder evitar este problema tomando vitamina B6 por la mañana.
La vitamina B 12 ayuda a su cuerpo a producir energía, y algunas personas han informado que tomarla por la noche hace que sea demasiado enérgico para conciliar el sueño. Por lo tanto, sería mejor si toma vitamina B 12 por la mañana al mismo tiempo que las otras vitaminas B.

Por el contrario, es posible que la niacina, también conocida como vitamina B3, pueda ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. La evidencia sugiere que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, no debe beber alcohol al mismo tiempo, ya que puede aumentar los efectos de la niacina.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Toma vitamina C

La vitamina C ayuda a nuestro sistema inmunológico a funcionar de manera más efectiva y también juega un papel importante en la protección de las células de los radicales libres. La vitamina C es soluble en agua, por lo que generalmente puede tomarla con el estómago vacío. Sin embargo, algunas personas encuentran que la vitamina C, especialmente en dosis más grandes, puede causar malestar estomacal y posiblemente incluso diarrea. Si encuentra que su sistema digestivo está alterado, tome el suplemento con el desayuno.

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Algunas personas han informado que dosis mayores de vitamina C han alterado su sueño. No existe evidencia médica real para esto, pero si le preocupa, puede tomar vitamina C por la mañana. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la dosis diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos para las mujeres y 90 miligramos para los hombres.

La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro. Entonces, si su médico le recomienda tomar hierro adicional, debe tomar vitamina C al mismo tiempo, sin importar a qué hora del día ocurra.

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¿Cuándo tomar vitaminas? -Hora de ingesta de vitamina D del día

La vitamina D, la “vitamina del sol”, juega un papel importante en muchas funciones corporales. Fortalece el sistema inmunitario, interactúa con el calcio en el metabolismo óseo y tiene un efecto positivo en los nervios y el cerebro. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol. Si se encuentra una deficiencia, la vitamina D también se puede complementar.
Según Harvard, hay varios estudios clínicos que muestran que la vitamina D reduce la probabilidad de desarrollar infecciones respiratorias agudas en un 12% a 75%. Estos estudios incluyeron gripe pandémica y estacional causada por el virus H1N1 en 2009. Entre los infectados, los síntomas de la gripe fueron menores y la duración de la enfermedad fue más corta si recibieron dosis de vitamina D de más de 1000 UI. El beneficio fue relativamente mayor para las personas con deficiencia de vitamina D que para las personas con niveles suficientes de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se toma mejor con una comida que contenga algo de grasa. No hay evidencia de que la ingesta de vitamina D sea mejor o peor en un momento particular del día.

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Sin embargo, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente si se toma demasiado tarde en el día. Al menos dos estudios han examinado si tomar dosis más altas de vitamina D puede afectar el sueño, independientemente de la hora del día.

Un estudio publicado en 2013 encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que tenían un nivel alto de vitamina D (4,370 UI o más de siete veces la dosis diaria recomendada) tenían un nivel más bajo de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaron 800 UI al día no tuvieron este efecto, y otro estudio publicado en 2016 encontró que las mujeres mayores que tomaron 2,000 UI de vitamina D al día debido a una deficiencia notaron un deterioro en la calidad del sueño.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Vitamina E

La vitamina E protege a las células del daño, fortalece el sistema inmunitario y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a prevenir la formación de coágulos. Una deficiencia de vitamina E puede causar daño a los nervios, trastornos visuales y un sistema inmunitario debilitado.

Dado que es una vitamina liposoluble, debe tomar vitamina E con una comida rica en grasas. Aparte de este consejo, no hay evidencia de que tomar vitamina E sea mejor o peor para su salud en cualquier momento del día.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Vitamina K

La vitamina K apoya la coagulación de la sangre. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede proteger contra el cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad del cuerpo a la hormona insulina. Es otra vitamina liposoluble, así que tome vitamina K con una comida. Sin embargo, no hay resultados de investigaciones que muestren un “mejor” o “peor” momento del día para la ingesta de vitamina K.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Calcio

Probablemente hayas escuchado que el calcio fortalece los huesos y que muchas personas no comen lo suficiente. Los adultos y los niños de 4 años necesitan entre 1,000 y 1,300 miligramos de calcio por día. También hay muchas personas que no consumen tanto. Especialmente los veganos deben prestar atención a sus niveles de calcio.

Existen diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones para su ingesta. El citrato de calcio (una forma común de calcio en los suplementos) se puede tomar solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento más barato) se descompone con la ayuda del ácido gástrico, por lo que se consume mejor con los alimentos.

Dado que debe distribuir su dosis de calcio durante todo el día para una ingesta óptima (su cuerpo no absorbe más de 500 miligramos a la vez), puede tomar calcio tanto por la mañana como por la tarde o por la noche, especialmente si su médico le ha recomendado que tome uno diariamente. tomar una dosis mayor.

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Idealmente, no debe tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico o magnesio que contiene hierro, ya que es posible que su cuerpo no pueda absorberlo también. Sin embargo, algunas investigaciones publicadas en 2014 sugieren que el calcio puede ayudarlo a conciliar el sueño, y muchos suplementos combinan calcio y magnesio en una píldora (a menudo muy grande). Debe decidir (en consulta con su médico) qué es lo mejor para usted.

Finalmente, los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos algunos tipos de antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos para la presión arterial, antiácidos, medicamentos para las convulsiones y medicamentos para el colesterol. Por lo tanto, es importante hablar con su médico acerca de cómo los medicamentos que le recetaron podrían interactuar con el calcio (u otros suplementos que esté tomando).

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¿Cuándo tomar vitaminas? Magnesio

El mineral regula la función nerviosa, controla la presión sanguínea y construye (junto con el calcio) los huesos. La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio de su dieta, pero la deficiencia de magnesio puede provocar náuseas, pérdida de apetito y fatiga.

De todas las vitaminas y minerales que puede consumir, el magnesio es el que se toma mejor por la noche. Esto se debe a que el magnesio promueve un sueño saludable si se toma justo antes de acostarse. El magnesio también puede ayudar a las personas que tienen calambres en las piernas por la noche.

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¿Cuándo tomar vitaminas? Selenio

El selenio es uno de los nutrientes “esenciales” para los humanos, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producirlo, por lo que debemos obtenerlo de nuestra dieta. Sin ella, el corazón, las articulaciones, los ojos, el sistema inmunitario y el sistema reproductivo pueden sufrir. Sin embargo, los humanos solo necesitan comer un rastro de selenio todos los días, aproximadamente 55 microgramos o millonésimas de gramo.

Los científicos ahora saben que el selenio es necesario en la producción de selenoproteínas del cuerpo, una familia de proteínas que contienen selenio en forma de aminoácidos. Hasta ahora, se han aislado 25 selenoproteínas diferentes en el cuerpo, pero solo se ha identificado la mitad de sus funciones, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

La investigación en humanos y animales ha encontrado que las selenoproteínas están involucradas en el desarrollo embrionario, el metabolismo de la hormona tiroidea, la defensa antioxidante, la producción de esperma, la función muscular y la respuesta del sistema inmune a las vacunas.

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Conclusión

Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden ayudarlo si olvida tomarlos. Por lo tanto, debe elegir el mejor momento del día de acuerdo con su rutina diaria. Muchas personas hacen que tomar vitaminas sea parte de su rutina matutina, y eso debería funcionar bien, siempre que su desayuno contenga algunas fuentes de grasa.

Si no está seguro de qué vitaminas y minerales tomar cuando, hable con su médico. Puede ayudarlo a determinar qué suplementos tomar y cuándo. Además, siempre debe informar a su médico si está tomando vitaminas, minerales u otros suplementos nutricionales de venta libre, ya que puede haber interacciones con otros medicamentos.