Consumo de azúcar diario – ¿Cómo reducirlo y reemplazarlo por otros ingredientes útiles?

Publicado en 24/11/2021 por Alejo

Es importante ser conscientes del alto consumo de azúcar diario puede dañar tanto la salud física como mental. Las dietas altas en azúcar están vinculadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad e hígado graso. Así mismo, las personas cuyas dietas son altas en azúcar agregada tienen un mayor riesgo de depresión que aquellas cuyas dietas son bajas en azúcar. Además que, un alto consumo de azúcar diario también puede dañar la salud bucal al alimentar las bacterias dañinas que se encuentran dentro de la boca, aumentando el riesgo de caries y enfermedad de las encías. Claro que puede ser difícil dejar de golpe el consumo de azúcar diario. Entonces en su lugar, se puede intentar reducir el consumo con el tiempo. De igual manera nunca debes dejar de lado la opinión de tu médico para que te indique lo mejor para ti.

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¿Cómo puedes reducir el consumo de azúcar diario?

Por supuesto que, no es necesario que evites el consumo de azúcar diario por completo. Las frutas, verduras y productos lácteos, contienen azúcares naturales y también son fuentes de fibra, vitaminas y minerales, como el calcio. Si bien es perfectamente saludable disfrutar de alimentos que contienen una pequeña cantidad de azúcar agregada en ocasiones, mantener el consumo de azúcar diario al mínimo, puede ayudar a reducir el riesgo de distintas afecciones y mejorar la salud de otras maneras.

consumir azucar con moderacion

Para reducir los azúcares añadidos, puedes reemplazar los cereales para el desayuno que contienen frutos secos con muesli o papilla sin frutas, compra yogur natural sin azúcar y agrega fruta fresca para endulzarlo, si lo deseas. Puedes hacer tus propias salsas con vino, vinagres, tomates, hierbas, especias, cebolla o ajo, ya que las salsas y aderezos también poseen azucares añadidos. Reduce los pasteles, galletas, postres y helados. Bebe agua mineral o agua con gas en lugar de bebidas endulzadas, bebidas deportivas o té helado.

consumo de azúcar diario alimentos procesados

¿Cuáles son los mejores sustitutos para reemplazar el consumo de azúcar diario?

Hay edulcorantes que pueden reemplazar el azúcar, y algunos no contienen kilojulios. Esto es la unidad con la que se mide el valor energético o calórico de un alimento. Existen tres tipos diferentes de sustitutos del azúcar. Están los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que no tienen kilojulios. Estos se utilizan mucho en la industria alimentaria en productos etiquetados como “sin azúcar”. Los edulcorantes nutritivos, como fructosa, isomalt, manitol, xilitol, sorbitol y polidextrosa, no están libres de kilojulios. Tienen la misma o un poco  menos energía que el azúcar. Y los edulcorantes naturales intensos como la stevia y el extracto de fruta de monje, que no contienen kilojulios y por lo general, están hechos de plantas. Cabe mencionar que, debido a que son mucho más dulces que el azúcar, es posible que solo se necesiten pequeñas cantidades. Así que si deseas reducir la ingesta del azúcar común y el jarabe de maíz de alta fructosa, existen diversas alternativas para elegir. Algunos de estos incluso contienen cero o muy pocas calorías.

alternativas para el azucar

La stevia

La stevia es un edulcorante natural que se deriva de las hojas del arbusto Stevia rebaudiana. De este se puede extraer dos compuestos llamados esteviósido y rebaudiósido A. Estos compuestos no contienen calorías, son hasta 450 veces más dulces que el azúcar y pueden tener un sabor ligeramente diferente al del azúcar. La investigación en personas y animales, indica que reemplazar el azúcar con stevia puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, la stevia se considera segura, sin embargo, algunos estudios han sugerido que puede dañar la microbioma intestinal. Pero se necesita más estudios e investigación.

stevia para reemplazar azucar

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, son un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en frutas y verduras. Los alcoholes de azúcar más populares utilizados como sustitutos del azúcar incluyen eritritol, xilitol y maltitol. Cabe mencionar que, las bacterias de la boca no fermentan los alcoholes de azúcar, por lo que no dañan los dientes como lo hace el azúcar común. Además, tienen menos calorías y no afectan significativamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que los hace una alternativa para las personas con diabetes. Aunque los alcoholes de azúcar se consideran seguros, algunos pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en grandes cantidades.

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Edulcorante de frutas de monje para reemplazar el consumo de azúcar diario

El extracto de fruta de monje se obtiene de la planta Siraitia grosvenorii, la cual es originaria de China. Aunque la fruta del monje es unas 300 veces más dulce que el azúcar de mesa, no contiene calorías. Debido a que la fruta del monje no tiene calorías ni afecta los niveles de azúcar en la sangre, puede promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre si se usa en lugar del azúcar común. Cabe mencionar que, hoy en día, faltan estudios en personas sobre este edulcorante. También debes saber que, el extracto de fruta de monje por lo general, se mezcla con otros edulcorantes, así que deberás asegurarte de leer la etiqueta antes de consumirlo.

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Dátiles

Los dátiles son los frutos secos de la palmera datilera. Estas frutas dulces y masticables son una excelente para sustituir el azúcar refinado y además ofrecen algunos beneficios para la salud. A diferencia azúcar refinado y otros edulcorantes, los dátiles son una buena fuente de nutrientes, que incluyen fibra, potasio, magnesio, manganeso, vitamina B6 y antioxidantes carotenoides y polifenoles. Algunas personas convierten los dátiles en una pasta espesa, que se puede usar como un reemplazo del azúcar común. Los dátiles son ricos en calorías y azúcares naturales, pero diversos estudios señalan que no afectan de manera significativa los niveles de azúcar en la sangre como lo hace el azúcar de mesa, incluso entre las personas con diabetes.

datiles para endulzar

Limitar el consumo de azúcar diario con puré de manzana y otros purés de frutas

Reemplazar el azúcar con puré de manzana o purés de otras frutas como los plátanos, es una estupenda manera de reducir el consumo de azúcar refinada. Puedes considerar esto en recetas de pasteles, galletas, muffins y panes. Como ya sabrás, todas las frutas ofrecen beneficios para la salud debido a sus nutrientes. Los plátanos triturados tienen un alto contenido de ácido fólico, manganeso, magnesio y vitaminas B6 y C. Si compras puré de manzana u otros purés de frutas en el supermercado, asegúrate de seleccionar productos sin azúcar agregada.

pure de manzana para endulzar

Miel

La miel contiene trazas de vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de compuestos vegetales que brindan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Sin embargo, los tipos de compuestos vegetales en la miel dependen de muchos factores, incluido el tipo de abeja que produjo la miel y el tipo de flor de la que se estaba alimentando. Los compuestos de la miel, como los polifenoles de la miel, pueden ayudar a modular la inflamación en el cuerpo. La miel también tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar de mesa. Así que, debido a estas cualidades la miel es más saludable que el azúcar refinado. Pero es importante mencionar que, la investigación sobre estos beneficios es limitada. Así que, si eliges consumir miel, que sea con moderación, ya que todavía tiene un alto contenido de azúcar y calorías.

miel para sustituir el azucar

Jarabe de arce

El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se obtiene al cocinar la savia de los arces. Contiene una pequeña cantidad de minerales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso. Además, es rico en compuestos fenólicos como lignanos y cumarinas, los cuales pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes. A pesar de tener algunos nutrientes y antioxidantes beneficiosos, el jarabe de arce todavía tiene un alto contenido de azúcar. Posee un Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar común, pero como cualquier edulcorante, debe consumirse con moderación.

jarabe de arce sustituto del azucar

Melaza

La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa parecida a un jarabe. Se elabora con jugo hirviendo de caña de azúcar o remolacha azucarera. Contiene vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes. Además, es una buena fuente de minerales hierro, potasio y calcio, que son importantes para muchos aspectos de la salud. La melaza es un buen sustituto del azúcar refinado, pero debe limitar el consumo ya que sigue siendo una forma de azúcar.

melaza sustituto del azucar

Alulosa

La alulosa, también conocida como D-alulosa, es un azúcar que existe naturalmente en algunas frutas. Posee el 70por ciento de la dulzura del azúcar de mesa y proporciona solo 0,2 calorías por gramo. A diferencia de otros edulcorantes bajos en calorías o con cero calorías, la alulosa imita muy de cerca el sabor del azúcar común. Aunque se necesita más investigación, los estudios en personas sugieren que la alulosa puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre e insulina en personas con y sin diabetes.

alulosa como sustituto del azucar

Es importante que tengas en cuenta que, el consumo en grandes cantidades puede provocar hinchazón, diarrea y dolor abdominal, por lo que debes consumir una dosis única máxima de 0,4 gramos por kg de peso corporal. Ciertamente es importante que hagas un esfuerzo por seguir una dieta más saludable, comiendo solo alimentos con alto contenido de azúcar agregada con mucha moderación. Una dieta equilibrada que consiste principalmente en alimentos integrales y ricos en nutrientes, sobre todo verduras y frutas, proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para una salud óptima.

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