Cómo mejorar el sistema inmune en invierno – Alimentos esenciales

Publicado en 1/11/2019 por Alejo

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Nuestro sistema inmunológico es el que protege nuestro cuerpo de infecciones, gérmenes, eliminando las toxinas y todo lo que sea nocivo para así mantener nuestras células sanas y brindarnos salud y bienestar. Es por ello lo importante de saber cómo mejorar el sistema inmune.

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Al consumir ciertos alimentos, podemos ayudar a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. En inviernos es cuando más tenemos que prevenir la gripe y los refriados. En las épocas más frías, las infecciones virales son mucho más comunes así que te indicaremos cómo mejorar el sistema inmune con los mejores alimentos para mantener a raya las enfermedades y estar protegidos con un sistema inmune verdaderamente fuerte y estar saludables.

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Básicamente, para mantener un sistema inmunológico saludable es alimentarse sanamente y conservar el equilibrio del ácido alcalino en nuestros cuerpos. Lo recomendable es ingerir entre un 60 a 70 por ciento de alimentos alcalinos, los cuales son la mayoría de las frutas y verduras. Al igual que un 30 a 40 por ciento de alimentos ácidos, como la mayoría de los cereales, algunas legumbres, semillas y nueces.

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Sabiendo cómo mejorar el sistema inmune con la incorporación de ciertos alimentos en nuestra dieta puede fortalecer  nuestra respuesta inmune. Comer bien es un buen comienzo, pero hay otras cosas que podemos hacer para protegernos aún mucho más y también a nuestros seres queridos de la gripe, el resfriado y otras enfermedades, como el ejercicio y cambiar algunos hábitos de vida como el cigarrillo y el estrés.

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Cómo mejorar el sistema inmune

El aumento de la inmunidad está relacionado con la purificación y equilibrio de nuestro cuerpo. Esto se obtiene a través de una buena alimentación y desintoxicación. Nuestro comportamiento, pensamiento y actividades también son parte esencial de este proceso. Los alimentos que debemos tomar en cuenta y saber cómo mejorar el sistema inmune son:

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Frutas cítricas

Nuestro cuerpo no produce ni almacena la vitamina C, es por esto lo importante de consumirla diariamente para mantenernos saludable. Pero casi siempre la consumimos después de habernos enfermado. La mayoría de las frutas cítricas contienen vitamina, y nos ayuda a fortalecer  nuestro sistema inmunológico fuerte. Las frutas más recomendadas son la naranja, la mandarina, el limón, la lima, la toronja, el pomelo, las fresas y las clementinas que son una combinación de las mandarinas y las naranjas amargas.

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Kiwi

Los kiwis están llenos de muchísimos nutrientes esenciales como el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C. La vitamina C aumenta los glóbulos blancos los cuales combaten las infecciones, y los demás nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando adecuadamente.

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Pimientos rojos y verdes

Aunque no lo creas, los pimientos rojos contienen el doble de vitamina C que los cítricos. De igual manera son una rica fuente de betacaroteno, vitamina A y son antioxidantes los cuales ayudan al sistema inmune para protegernos sanos, sobre todo nuestros ojos y piel.

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Brócoli

El brócoli está lleno de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra. Es una de las verduras más saludables que puedes consumir y mantener siempre en tu dieta. La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible.

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Almendras

Siempre pensamos y relacionamos la prevención de los resfriados únicamente con la vitamina C y nos olvidamos de la vitamina E. La vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida de forma adecuada.

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Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también contienen grasas saludables.  Media taza, que es aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. También contienen magnesio y fibra.

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Semillas de girasol

Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluyendo fósforo, magnesio y vitamina  B-6. También son increíblemente ricos en vitamina E, la cual es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen aguacates y verduras de hojas verdes oscuras.

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Mariscos

Algunos tipos de mariscos están llenos de Zinc. El Zinc no recibe tanta atención como otras vitaminas y minerales. Pero nuestro cuerpo lo necesita para que nuestras células inmunes puedan funcionar correctamente. Las variedades de mariscos con alto contenido de Zinc incluyen el cangrejo, almejas, langosta, ostras y mejillones.

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Pero hay que tener en cuenta que no se debe consumir más de la cantidad diaria recomendada de Zinc. Para que sepas bien el cómo mejorar el sistema inmune correctamente, debes tomar en cuenta que para los hombres adultos, lo recomendado son 11 mg de Zinc y para las mujeres 8 mg. Demasiado Zinc puede impedir el buen funcionamiento del sistema inmune.

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Papaya

La papaya es otra fruta repleta de vitamina C. en una sola papaya se puede encontrar el 224 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. esta fruta también tiene una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios. Así mismo, contiene  potasio, vitaminas B y ácido fólico. Las cuales son beneficiosas para nuestra salud en general.

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Ajo

El ajo se encuentra en casi todas las preparaciones a nivel mundial. Agregarlo a nuestras comidas es fundamental para nuestra salud. Según estudios realizados, el ajo también puede ayudar a bajar la presión arterial y retrasar el endurecimiento de las arterias.

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Jengibre

Este es otro ingrediente al que muchos de nosotros recurrimos después de enfermarnos. El jengibre ayuda a reducir la inflamación, lo cual es efectivo contra el dolor de garganta y otras enfermedades inflamatorias. El jengibre puede ayudar a disminuir el dolor crónico y puede poseer propiedades reductoras del colesterol.

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Espinacas

La espinaca no solo es rica en vitamina C. También está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, lo que aumenta la capacidad de lucha contra las infecciones de nuestro sistema inmunológico. Al igual que el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que así conserve sus nutrientes.

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Yogurt

Lo mejor es ingerir yogures que tengan cultivos vivos y activos, como el yogur griego. Estos cultivos pueden estimular al sistema inmunológico. En lo posible trata de consumir yogures naturales en lugar de los que están cargados de azúcar.

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Si lo prefieres, puedes endulzarlo con frutas saludables y un poco de miel. El yogur también es una gran fuente de vitamina D, así que elige marcas fortificadas con esta vitamina, ya que ayuda a nuestro sistema inmunológico y estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra enfermedades.

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La cúrcuma

Esta especia amarillenta no solo se utiliza para condimentar preparaciones, sino también como antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide. De igual manera, puede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.

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Té verde

Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, el cual es un tipo de antioxidante. Pero el té verde, contiene un poderoso antioxidante que mejora considerablemente la función del sistema inmune El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina, el cual ayuda a combatir a los gérmenes en sus células T.

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Arándanos

Los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes que ayudar a estimular nuestro sistema inmunológico.  Los expertos han informado, que las personas que comían alimentos ricos en flavonoides tenían menos probabilidades de contraer una infección del tracto respiratorio superior, o resfriado común, que aquellos que no.

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Aves de corral

Cuando estamos enfermos, la sopa de pollo es más que un alimento para sentirnos mucho mejor. Ayuda a mejorar los síntomas de un resfriado. Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Aproximadamente 3 onzas de carne de pavo o de pollo, contienen de 40 al 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de B-6.

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La vitamina B-6 es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables. El caldo hecho con huesos de pollo, contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad intestinal.

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Batatas

Las batatas son ricas en betacaroteno, que como ya mencionamos, es una fuente de vitamina A, la cual ayuda a mejorar la salud de la piel e incluso algo de protección contra daños en la piel por los rayos ultravioleta.

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Chocolate negro

El chocolate negro contiene un antioxidante llamado teobromina, lo que ayudar  al sistema inmunitario a proteger las células del cuerpo de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que el cuerpo produce cuando descompone los alimentos o entra en contacto con contaminantes.  A pesar de sus posibles beneficios, el chocolate negro es rico en calorías y grasas saturadas, por lo que es recomendable consumirlo con moderación.

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Vitaminas importantes que debes tomar en cuenta

Como ya mencionamos, algunos alimentos pueden ser útiles para estimular el  sistema inmunológico y prevenir los  resfriados y la gripe. Los alimentos están compuestos por vitaminas y nutrientes necesarios para lograr nuestra salud y bienestar como lo son:

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Vitamina C

Un nutriente esencial, la vitamina C actúa como antioxidante. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres. Es un tipo de molécula inestable que se sabe que daña el sistema inmunológico. La vitamina C puede ser particularmente útil para estimular el sistema inmunológico de las personas bajo estrés mayor. Para aumentar su consumo de vitamina C, agrega a tu dieta las frutas cítricas ya descritas anteriormente como los pimientos y el brócoli.

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Vitamina E

Recuerda que al igual que la vitamina C, la vitamina E es un poderoso antioxidante. Los estudios sugiere que mantener niveles amplios de vitamina E es crucial para mantener un sistema inmunológico saludable. Para obtener suficiente vitamina E, consume aceite de germen de trigo, las almendras, las semillas de girasol, las avellanas, la mantequilla de maní.

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Zinc

El zinc es un mineral esencial involucrado en la producción de ciertas células inmunes. Losexpertos advierten que, incluso niveles bajos de zinc pueden afectar nuestra función inmunológica. Algunas de las principales fuentes alimenticias de zinc son las ostras, los frijoles horneados, los anacardos, el salvado de pasas y los garbanzos.

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Carotenoides

Son otro tipo de antioxidantes. Los carotenoides son una clase de pigmentos que se encuentran en algunas plantas. Cuando se consumen, los carotenoides se convierten en vitamina A. Tal y como ya sabemos, son un nutriente que ayuda a regular el sistema inmunológico. Entre los alimentos para elevar los carotenoides se encuentran las zanahorias, la col rizada, los albaricoques, la papaya y el mango.

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Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de ácido graso fundamental e importante para mantener el sistema inmunológico en perfectas condiciones. Aunque no se sabe con exactitud si los omega-3 pueden ayudar a combatir el resfriado común. Los expertos sugieren que los omega-3 pueden proteger contra los trastornos del sistema inmunitario como la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide. Los alimentos ricos en omega-3 podemos mencionar al atún, salmón, sardinas, el arenque, la trucha y la caballa. También las nueces y la semilla de lino.

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Recomendaciones

Para mantener nuestro sistema inmunológico saludable, es esencial combinar una buena alimentación con el buen descanso y el ejercicio regularmente, y por supuesto controlar el estrés. Debemos elegir sin duda alguna un estilo de vida saludable. Seguir las normas básicas para obtener buena salud es el paso primordial que nosotros como individuos debemos tomar para así cuidar a nuestros seres queridos de igual manera.

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Hoy en día existen suplementos que contienen altas dosis de antioxidantes y otros nutrientes que se encuentran en los alimentos. A menudo se promocionan estos suplementos como estimulantes inmunológicos naturales. Pero varios estudios han demostrados que tomar suplementos dietéticos puede tener beneficios limitados para el sistema inmunitario.

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Si has escuchado de estos suplementos y quisieras probarlos, te recomendamos que primero consultes a tu médico de cabecera para evaluar los pros y los contras. Cada parte de nuestro cuerpo funciona muchísimo mejor cuando los protegemos de cualquier ataque externo.

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Debemos de tomar conciencia y optar por un estilo de vida diferente para así reducir al máximo los riesgos a enfermedades. Trata de eliminar el cigarrillo, de tener una dieta rica en frutas y verduras, mantener un peso saludable. Hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, controlar el estrés, mantener una buena higiene y beber alcohol moderadamente.

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