Ejercicios de cardio en casa sin equipo de ejercicio

Publicado en 25/01/2021 por Desi

Para algunos, el cardio es una actividad de odio, para otros, por el contrario, es una verdadera pasión y placer. Pero no importa cómo piense sobre el entrenamiento cardiovascular, es uno de los componentes clave del fitness. Asegúrese de incorporar cardio en su plan de entrenamiento, incluso si tiene poca resistencia o es un principiante. Si elige una carga factible adecuada, los entrenamientos de cardio en casa estarán disponibles para todos.

¿Por qué necesitas ejercicios de cardio en casa?

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Antes de pasar a los ejercicios de cardio en casa, recordemos una vez más para qué sirve la actividad aeróbica:

Mejorar el trabajo del sistema cardiovascular mediante el entrenamiento del músculo cardíaco. Quema calorías y aumenta el tono muscular.

Desarrollo de la resistencia.

La liberación de emociones negativas, reduciendo el riesgo de depresión.

Aceleración de procesos metabólicos.

Reducir el riesgo de diabetes al disminuir la sensibilidad a los cambios en los niveles de azúcar en sangre.

Mejora del sistema respiratorio.

Aumento de la densidad ósea.

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Además, el cardio moderado te mantendrá con energía durante todo el día, haciéndote sentir renovado y lleno de energía. A menos que, por supuesto, sea una actividad ultra intensa que se haya realizado hasta el límite. En este caso, por el contrario, es posible una avería y fatiga.

Reglas y características de los entrenamientos cardio en casa:

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Reglas y características de los entrenamientos cardiovasculares en casa:

A continuación le mostramos unos planes de entrenamiento cardio en casa apropiados para principiantes, planes de nivel intermedio y avanzado.

Comience con un programa para principiantes y aumente gradualmente la complejidad de las cargas.

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Haz siempre cardio en casa con zapatillas para correr. No descalzo, no con calcetines, no con zapatillas, sino con zapatillas. Entrenar sin zapatillas deportivas puede ser peligroso para problemas y lesiones en las articulaciones. Si algún ejercicio le produce molestias, cambielo por otro de la selección.

 En promedio, un entrenamiento cardio en casa de alta intensidad de 30 minutos quema entre 300 y 400 kcal. Intensidad media: 250-350 kcal. Baja intensidad: 200-250 kcal. Es mejor usar un monitor de frecuencia cardíaca o una pulsera de ejercicios para medir con precisión el gasto de calorías durante los entrenamientos cardiovasculares.

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Cuando realice ejercicios cardiovasculares, intente mantener su frecuencia cardíaca en el rango de 130-150 latidos por minuto. Estos son los límites óptimos para un entrenamiento cardíaco seguro y de alta calidad y una quema de calorías eficaz. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede hacer una pausa de 15 segundos y medir su frecuencia cardíaca (o entre series).

Si tiene un problema con las venas varicosas, puede usar medias de compresión o hasta la rodilla, que protegen las venas de sobrecargas y lesiones. Pero es mejor evitar los saltos de choque.

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Es mucho más efectivo hacer ejercicios cardiovasculares a intervalos. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso son 15 segundos de descanso. Esto te ayudará a quemar más calorías, reducir la pérdida de masa muscular, acelerar la quema de grasa y te permitirá ejercitarte de la manera más productiva posible en menos tiempo.

Los ejercicios cardiovasculares para mujeres y hombres son los mismos, y el enfoque del entrenamiento aeróbico no es fundamentalmente diferente. A menos que la resistencia de los hombres sea mayor. Recuerda que con el tiempo el cuerpo se adapta a cualquier estrés.

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Y si al principio te va a costar seguir los entrenamientos cardio propuestos, luego de 3-4 sesiones notarás un progreso significativo en la resistencia. Siempre comience su entrenamiento cardiovascular en casa con un calentamiento y termine con un enfriamiento.En la web puedes encontrar muchas ideas de estiramientos pre-entrenamiento y post-entrenamiento. U otra opción de entrenamiento cardiovascular de estiramiento y calentamiento ya preparada

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 Si quieres perder peso, no te olvides de la nutrición, que es el factor más importante para quemar grasas. Incluso con ejercicio regular, es imposible perder peso sin restricciones dietéticas. Leer más: Nutrición adecuada para bajar de peso.

Cómo realizar ejercicios cardiovasculares cronometrados: Cardio no intenso durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios que se realizan secuencialmente uno tras otro. Esquema de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Repite los ejercicios en 2 círculos. Descanse 1-2 minutos entre círculos. Temporizador 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.

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 Cardio de intensidad media durante 30 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios que se realizan secuencialmente uno tras otro. Esquema de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Repite los ejercicios en 3 círculos. Descanse 1-2 minutos entre círculos. Temporizador 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso.

Cardio de alta intensidad durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios que se realizan secuencialmente uno tras otro. El esquema para realizar los ejercicios: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más difícil). Repite los ejercicios en 2 círculos. Descanse 1-2 minutos entre círculos. Temporizador de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso y temporizador de 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso.

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Cardio de alta intensidad durante 40 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios que se realizan secuencialmente uno tras otro. El esquema para realizar los ejercicios: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más difícil). Repite los ejercicios en 3 círculos. Descanse 1-2 minutos entre círculos. Temporizador de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso y temporizador de 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso.

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Para el entrenamiento con temporizador, puede descargar la aplicación móvil Tabata Timer para su teléfono, que le permite configurar de forma independiente los temporizadores para el entrenamiento. Consulte también nuestra selección de aplicaciones de temporizador de entrenamiento para Android. Además, los enlaces anteriores ofrecen videos con temporizadores listos para usar, que son convenientes de usar. Puede personalizar la duración y la intensidad de su entrenamiento cardiovascular en casa aumentando o disminuyendo el número de vueltas.

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Recapitulemos Te hace sudar y respirar pesadamente. Tu cabello está por todos lados. Lo ames o lo odies, el cardio te ayuda a mantenerte en forma y saludable. Asi que no dejes para mañana lo que puedes empezar hoy.