Caminar para perder peso – ¿Cuánto tiempo debemos emplear en una caminata diaria?

Publicado en 23/02/2021 por Alejo

Cuando se desea perder peso, todos los expertos recomiendan caminar como ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Por supuesto no dejan atrás el consumir una alimentación saludable, el descanso y la hidratación. Pero lo que nunca llegamos a saber, es el tiempo diario que debemos emplear y cómo realizar una caminata para perder peso de manera adecuada. Según los expertos, una persona en promedio da 1250 pasos por kilómetro de caminata, quemando más o menos 100 calorías. Ten en cuenta que, aproximadamente un kilo de exceso de grasa equivale a 7.000 calorías.

caminar para bajar de peso

Para perder un kilo a la semana, es necesario quemar 1000 calorías al día. Sin embargo, hay que tener en cuenta factores como la distancia, velocidad y peso corporal. Los cuales afectan las calorías quemadas al caminar. Claro que, para que esto sea lo más preciso posible, se recomienda utilizar un podómetro. O una pulsera de ejercicios o una aplicación de teléfono. Estas maneras te permitirá realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que das por día. También el nivel de actividad, las calorías quemadas, la ingesta de agua entre otras cosas. Puede que realices largas caminatas pero notes que tu peso aún no cambia. Entonces deberás de acudir a un especialista, recuerda que todos los organismo no son iguales.

caminar ejercicio diario

Caminar para quemar calorías y bajar de peso

Algunas personas piensan que caminar no es tan efectivo o eficiente para bajar de peso en comparación con otras rutinas de ejercicios. Pero realizar caminatas diarias es una excelente manera de ejercitarte y ayudarte a perder peso. Además que este ejercicio simple pero efectivo también brinda otros beneficios para la salud. En un estudio, 11 mujeres de peso moderado perdieron un promedio de 7,7 kg o el 10 por ciento de su peso corporal inicial. Esto, después de seis meses de caminata diaria vigorosa.

caminar en grupo

Las mujeres fueron aumentaron progresivamente la duración de su caminata durante los seis meses hasta alcanzar un máximo de una hora por día. Cabe mencionar que experimentaron poca pérdida de peso, hasta que caminaron al menos 30 minutos diarios. Por lo que el tiempo de la caminata y el ritmo está relacionado con la pérdida de peso. En otro estudio realizado, se señaló que, las mujeres con obesidad que caminaban tres días a la semana durante 50 a 70 minutos, perdieron alrededor de 2,7 kg durante 12 semanas, en comparación con las mujeres que no caminaban.

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Por supuesto que, para perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas a diario. Puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas a través de ejercicios como caminar. También disminuir la cantidad de calorías que consume o combinar ambas. Se dice que una libra, lo que es igual a 0,45 kg de peso corporal, equivale a 3500 calorías. Entonces, según esta teoría, necesitarías reducir tu ingesta de calorías en 500 durante siete días para perder una libra o 0,45 kg por semana. Sin embargo, esta regla no tiene en cuenta a las personas con porcentajes de grasa corporal más bajos.

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Cómo empezar a caminar

Independientemente si deseas adelgazar o solo mantenerte en movimiento. El caminar es una excelente forma de ejercicio que la mayoría de las personas pueden realizar. Pues bien, si deseas caminar todos los días para hacer ejercicio y aprovechar todos los beneficios que aporta, es importante que comiences lentamente. E ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad. Si apenas estás comenzando pero decides caminar de manera rápida y durante un tiempo prolongado, lo único que dará como resultado es que termines fatigado, dolorido y desmotivado en muy poco tiempo. Así que, es preferible y altamente recomendable que comiences caminando de 10 a 15 minutos al día. Y por supuesto, a un ritmo cómodo.

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A partir de allí, puedes ir aumentando tu tiempo de caminata de 10 a 15 minutos cada semana hasta llegar a una hora por día, o incluso por un período de tiempo diferente pero que te haga sentir bien. Una vez que ya hayas aumentado el tiempo puedes entonces aumentar la velocidad de tu caminata. Incluso puedes alternar la velocidad durante la caminata. Por ejemplo, durante los primeros cinco minutos camina a un ritmo pausado, luego durante 30 minutos camina a un ritmo enérgico, y luego vuelve al paso tranquilo. Claro que entre cambio de velocidad puedes hacer ejercicios de estiramientos y flexibilidad.

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Cómo el caminar te ayuda a perder peso

Como ya sabemos, el cuerpo necesita energía en forma de calorías para todas las complejas reacciones químicas que nos permiten movernos, respirar, pensar y funcionar normalmente. Pero las necesidades calóricas diarias varían de persona a persona, y se ven afectadas por factores como el peso, sexo, genes y nivel de actividad. Bien se sabe que, es necesario quemar más calorías de las que se consume para perder peso. Sin embargo, el estilo de vida y de trabajo, pueden significar que pases gran parte de tu día sentado, sobre todo si tienes un trabajo de oficina.

caminar para mantener peso adecuado

Pero un estilo de vida sedentario no solo puede contribuir al aumento de peso. También puede aumentar el riesgo de problemas de salud. Así que trata de caminar con más frecuencia. Ciertamente esto te ayudara a quemar más calorías y a reducir los riesgos de enfermedades. De hecho, caminar 1,6 km que serían más o menos dos mil pasos, quema aproximadamente 100 calorías. Claro que, dependiendo del sexo y el peso. Para aumentar la intensidad de tu caminata y quemar aún más calorías si lo deseas, puedes intentar caminar por rutas con colinas o ligeras pendientes.

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Caminar ayuda a preservar el músculo magro

Cuando las personas reducen las calorías y pierden peso, por lo general, pierden algo de músculo además de grasa corporal. Por supuesto que esto puede llegar a ser contraproducente. Debido a que el músculo te ayuda a quemar más calorías cada día. Así que el ejercicio incluyendo por supuesto las caminatas, puede ayudar a contrarrestar este efecto, y preservar el músculo magro cuando pierdes peso. También puede reducir la pérdida de masa muscular que se vincula con la edad. Lo que te ayudará a retener más fuerza y función muscular.

caminar mejora calidad de vida

Quema la grasa abdominal

Cabe mencionar que, el acumulamiento de mucha grasa alrededor de la parte media del cuerpo, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades. Tales como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Los hombres con una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros, y las mujeres con una circunferencia de cintura superior a 88 centímetros, se considera que tienen obesidad abdominal. Lo cual también se considera un riesgo para la salud. Pues bien, una de las maneras más efectivas de reducir la grasa del vientre, es hacer regularmente ejercicios aeróbicos, como caminar.

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En un pequeño estudio, las mujeres obesas que caminaron de 50 a 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, en promedio, redujeron la circunferencia de su cintura en 2.8 centímetros y perdieron 1.5 por ciento de su grasa corporal. En otro estudio se encontró que las personas con una dieta de control de calorías que caminaron durante una hora, cinco veces por semana durante 12 semanas, perdieron 3,7 centímetros extra de cintura y un 1,3 por ciento más de grasa corporal, en comparación con las personas que solo siguieron la dieta.

caminar quema grasa

Combina la caminata con una dieta saludable

Si bien caminar en sí puede ayudarte a perder peso. Es mucho más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y restringida en calorías. En un estudio que duró 12 semanas, las personas con obesidad restringieron las calorías entre 500 y 800 por día. Un grupo caminó tres horas por semana a 6 kph, mientras que el otro grupo no caminó. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal. Las personas del grupo que caminaron, perdieron alrededor de 1,8 kg más, en comparación con los que no caminaron.

caminar junto con alimentos saludables

En otro estudio de 24 semanas, las mujeres participantes con obesidad, restringieron su ingesta de calorías de 500 a 600 por día. Y caminaron rápidamente durante 50 minutos por día. Alternando con dos sesiones de 25 minutos por día. Aquellos participantes que hicieron los dos entrenamientos más cortos por día perdieron 1.7 kg. Más que aquellos que hicieron 50 minutos de caminata continua. Aunque esta diferencia de pérdida de peso entre la caminata continua e intermitente, no se refleja en todos los demás estudios que se han realizado.

caminar combinando alimentos saludables

Otros beneficios para la salud

Muchas personas que pierden peso terminan por recuperarlo, y a veces más de lo que han perdido. Sin embargo, el ejercicio regular juega un papel importantísimo para ayudar a mantener la pérdida de peso. El ejercicio regular, como caminar, no solo ayuda a elevar la cantidad de calorías que quemas todos los días. Sino que también te ayuda a desarrollar más músculo magro para quemar aún más calorías, incluso estando en reposo. Es recomendable que para mantener tu peso adecuado, debes caminar todos los días para así evitar recuperarlo. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que hacen más ejercicio, suelen tener más éxito en mantener su pérdida de peso.

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Mientras que las personas que hacen menos ejercicio tienen más probabilidades de recuperar el peso perdido. Pero más allá de la pérdida de peso, caminar aporta otros beneficios, sobre todo cuando caminas varias veces por semana durante 30 a 60 minutos. Este ejercicio diario puede ayudar a disminución del colesterol LDL (el malo). También aumenta el colesterol HDL (el bueno) y disminuye la presión arterial. Por supuesto que esto significa que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También diabetes tipo 2 y mortalidad general, mejorando mucho la calidad de vida. Además, caminar por lo menos 30 minutos diarios, además de tu actividad diaria normal, se vincula con un menor aumento de peso con el tiempo. Recordemos que, los adultos tienden a aumentar de 0,5 a 1 kg por año.

caminar en diferentes terrenos

Mejora tu estado de ánimo

Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo. Y disminuye los sentimientos de estrés, depresión y ansiedad. El ejercicio diario como las caminatas, hace que el cerebro sea más sensible a las hormonas serotonina y norepinefrina. Las cuales alivian los sentimientos de depresión y estimulan la liberación de endorfinas, que te hacen sentir feliz. Por supuesto que, al experimentar una mejora en tu estado de ánimo cuando caminas con regularidad, al mismo tiempo, puede hacer que el hábito sea más fácil de seguir. De hecho, algunos estudios han encontrado que si disfrutas de una actividad física, aumenta la probabilidad de que continúes haciéndola.

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Mejora tu calidad de vida

Si desea mantenerse en forma y saludable, es importante que hagas ejercicio con regularidad. Trata de reducir al máximo el riesgo de desarrollar afecciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Colabora contigo mismo a que puedas tener una vida más larga y saludable. Caminar es una excelente actividad física y totalmente gratuita y accesible para la mayoría de las personas. Ciertamente, ser más activo físicamente, tiene una serie de beneficios. Los cuales incluyen una mejor condición física y estado de ánimo, un menor riesgo de enfermedad. Y una mayor probabilidad de tener una vida más larga y saludable.

caminar previene enfermedades

Por lo que se recomienda independientemente si deseas o no bajar de peso, hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Puedes probar diversas maneras para incluir la caminata a tu vida diaria. Para lograr este objetivo es recomendable que utilices un rastreador de actividad física. Y así registrar tus pasos para motivarte a moverte más. Trata de adquirir el hábito de dar un paseo rápido durante el almuerzo o después de la cena.

caminar con mascota bienestar

Si lo deseas, puedes pedirle a un amigo que te acompañe a dar un paseo diurno o nocturno, según el que más les convenga. De igual manera puedes aprovechar salir con tu mascota, la caminata les favorecerá a ambos. Trata de ir a la tienda a pie, sube escaleras en vez de utilizar el ascensor. Si trabajas muy lejos y tienes que ir en auto o en transporte público, entonces trata de estacionar tu auto más lejos. O bajarte del autobús algunas paradas antes y camina el resto del trayecto. Pero recuerda comenzar poco a poco. Y ve aumentando la cantidad y la intensidad a medida que pase el tiempo y te sientas cómodo.

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