Cafeína – ¿Por qué debes evitar el consumo excesivo y cómo lograrlo?

Publicado en 20/10/2021 por Alejo

Ciertamente, está comprobado que la cafeína aporta beneficios para la salud cuando se consume con moderación. Los beneficios van desde un metabolismo más rápido hasta un riesgo significativamente menor de enfermedad de Alzheimer. Muchos de nosotros dependemos de una taza de café por la mañana o una dosis de cafeína por la tarde para ayudarnos a pasar el día. Pero desafortunadamente, la cafeína puede ser adictiva y su consumo en exceso es perjudicial.

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Los efectos de la cafeína en el cuerpo

La cafeína hace mucho más que solo mantenerte despierto. Es un estimulante del sistema nervioso central, el cual puede afectar al cuerpo de diversas maneras. Así que, conocer los síntomas de la cafeína y sus efectos a largo plazo en el cuerpo, quizá podrá hacer que lo pienses dos veces antes de tomar más de cuatro taza de café. Cabe mencionar que, a medida que consumes la misma cantidad de cafeína a diario, tu cuerpo desarrolla tolerancia. Otros factores como la edad, masa corporal y salud en general, también pueden determinar la tolerancia a la cafeína. A continuación te indicaremos los efectos secundarios de consumir demasiada cafeína.

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Ansiedad

Como ya se sabe, la cafeína aumenta el estado de alerta. Esta actúa bloqueando los efectos de la adenosina, la cual es una sustancia química del cerebro que te hace sentir cansado. Al mismo tiempo, desencadena la liberación de adrenalina, la cual es la hormona vinculada con el aumento de energía. Pero estos efectos pueden volverse mucho más fuertes con el consumo de altas dosis, provocando ansiedad y nerviosismo. Se ha demostrado que, ingestas diarias sumamente altas de 1.000 mg. o más por día, causan nerviosismo, ansiedad y síntomas similares en la mayoría de las personas.

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Pero cabe mencionar que también se ha demostrado que dosis moderadas provocan una respiración rápida y aumentan los niveles de estrés cuando se consumen en una sola sesión. Un estudio realizado en 25 hombres sanos, encontró que aquellos que ingirieron un aproximado de 300 mg. de cafeína experimentaron más del doble de estrés que aquellos que tomaron un placebo. Los niveles de estrés fueron similares entre los consumidores de cafeína habituales y los menos frecuentes, lo que sugiere que el compuesto puede tener el mismo efecto en los niveles de estrés independientemente de si lo bebes con regularidad o no. Así que si notas que por lo general te sientes ansioso o nervioso, es una buena idea observar tu consumo de cafeína y reducirlo.

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Insomnio

La capacidad de la cafeína para ayudar a las personas a mantenerse despiertas, sin duda alguna, es una de sus cualidades más preciadas. Sin embargo, demasiada cafeína puede dificultar un sueño reparador. Una mayor ingesta de cafeína aumenta la cantidad de tiempo que nos tardamos en conciliar el sueño. También puede disminuir el tiempo total de sueño, sobre todo en las personas mayores. Cabe mencionar que la cantidad de cafeína que puedes consumir sin afectar tu sueño, dependerá de tu genética y otros factores. Además, la cafeína que se consumes más tarde en el día, puede interferir con el sueño debido a que sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer.

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Las investigaciones han demostrado que, si bien la cafeína puede permanecer en el cuerpo más o menos cinco horas, el período de tiempo puede variar de una hora y media a nueve horas, según la persona. Un estudio investigó cómo el momento de la ingestión de cafeína afecta el sueño. Se les dieron a 12 adultos sanos 400 mg. de cafeína seis horas antes de acostarse, tres horas antes de acostarse e inmediatamente antes de acostarse. Tanto el tiempo que tardaron los tres grupos en conciliar el sueño como el tiempo que pasaron despiertos por la noche, aumentaron de manera significativa. Por lo que concluyeron en lo importante que es prestar atención tanto a la cantidad como a la frecuencia que se consume de cafeína para así garantizar un sueño saludable y reparador.

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Problemas digestivos

Hay personas que, una taza de café por la mañana les ayuda a mover sus intestinos. El efecto laxante del café se ha atribuido a la liberación de gastrina, la cual es una hormona que produce el estómago y que acelera la actividad en el colon. Aunque, la cafeína en sí misma también parece estimular los movimientos intestinales al aumentar la peristalsis, que son las contracciones que mueven los alimentos a través del tracto digestivo. Entonces, debido a este efecto laxante o estimulante, grandes dosis de cafeína puedan provocar heces blandas o incluso diarrea en algunas personas. Estudios realizados no han encontrado vínculo entre el café y las ulceras en el estómago. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las bebidas con cafeína, sobre todo el café, pueden empeorar la enfermedad por reflujo gastroesofágico en algunas personas.

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Adicción

A pesar de todos los beneficios para la salud de la cafeína, no se puede negar que puede convertirse en un hábito perjudicial. Una revisión detallada sugiere que aunque la cafeína desencadena ciertos químicos cerebrales de manera similar a como lo hacen las drogas, no causa la adicción clásica como lo hacen las drogas. Sin embargo, puede desarrollar dependencia psicológica y física, sobre todo cuando se consume en exceso. En un estudio, 213 usuarios de cafeína completaron cuestionarios después de pasar 16 horas sin consumirla. Los consumidores diarios tuvieron mayores aumentos en dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas de abstinencia que las personas que no la consumen diariamente.

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Presión arterial alta

La cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en la mayoría de las personas. Sin embargo, en diversos estudios se ha demostrado que aumenta la presión arterial debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso. Y como ya se sabe, la presión arterial alta, es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ya que puede dañar las arterias con el tiempo, restringiendo el flujo de sangre al corazón y al cerebro.

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Fatiga

Se sabe que el café, el té y otras bebidas con cafeína aumentan los niveles de energía. Pero también pueden tener el efecto contrario provocando fatiga de rebote, después de que la cafeína abandona el sistema. Una revisión de 41 estudios encontró que, aunque las bebidas energéticas con cafeína aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas, los participantes estaban más cansados de lo habitual al día siguiente.

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Micción frecuente

Es posible que hayas notado que necesitas orinar con más frecuencia cuando bebes más café o té de lo habitual. El aumento de la micción es un efecto secundario común de la ingesta alta de cafeína debido a los efectos estimulantes del compuesto en la vejiga. Además, una ingesta elevada puede aumentar la probabilidad de desarrollar incontinencia en personas con vejigas sanas. Un gran estudio analizó los efectos de la alta ingesta de cafeína sobre la incontinencia en más de 65.000 mujeres sin incontinencia. Aquellas que consumieron más de 450 mg. al día, tuvieron un riesgo significativamente mayor de incontinencia, en comparación con aquellas que consumieron menos de 150 mg. al día.

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Cómo dejar de consumir tanta cafeína

Dependiendo de cuán adicto seas al café, dejarlo puede ser algo difícil. Si solo lo bebes ocasionalmente, es posible que no se te haga tan difícil abandonar el consumo. Claro que lo más recomendables es que luego de tomar la decisión de dejar el consumo, debes pensar en alguna manera o estrategia que te ayude. Como por ejemplo, es mucho más fácil comenzar un fin de semana o cuando no necesites estar alerta, ya que los primeros días o semanas pueden ser difíciles. Es por eso que te indicaremos algunas maneras que puedes utilizar para dejar de beber café.

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Disminúyela poco a poco

Comenzar despacio y disminuir gradualmente es un buen comienzo si no deseas o crees que no podrás dejarlo de golpe. Disfrutar de medio café puede ayudarte a disminuir el consumo poco a poco. En lugar de una taza, ve a media taza. Si bebes varias tazas de café al día, comienza por reducir a una o dos y disminuye lentamente con el tiempo.

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Reemplázala con otra bebida

Reemplazar tu café con otra bebida puede ser útil, sobre todo si es parte de tu rutina matutina diaria. Lo puedes reemplazar con té matcha, que todavía tiene algo de cafeína, pero no tanta. Ahora, si deseas dejar la cafeína por completo, entonces cambia a algo descafeinado como el té de hierbas.

Déjala de golpe

Para algunas personas es mucho mejor dejar el café de golpe. Si deseas dejar el café y seguir adelante lo más rápido posible, entonces esta manera puede funcionar para ti. Claro que para la mayoría de las personas, dejar el café de golpe es muy fuerte y los síntomas de abstinencia pueden impedirle dejar de consumir cafeína para siempre. Pero eso depende de la voluntad de cada persona.

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Efectos secundarios de la abstinencia de cafeína

Cuando dejas el café, puedes experimentar algunos síntomas de abstinencia como fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse. Los síntomas suelen desaparecer en unos pocos días o semanas, dependiendo de la dependencia que se tenga. Cabe mencionar que, cada persona tendrá una experiencia diferente con la abstinencia de café. Si experimentas síntomas de abstinencia, se recomienda beber mucha agua, ya que una persona bien hidratada es clave para ayudar a combatir la fatiga debido a la deshidratación.

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También puedes comer muchas frutas y verduras para apoyar los niveles de energía de tu cuerpo mientras te acostumbra a reducir el consumo de café. Duerme por lo menos siete horas por la noche y trata de evitar las siestas durante el día. También es importante que hagas ejercicio diariamente, pero no cerca de tu hora de dormir. Por supuesto que queremos recordarte la importancia de consultar con tu médico de confianza para que te ayude y guie en tu decisión y te aclare cualquier duda que tengas del proceso.

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¿Quiénes deberían evitar la cafeína?

Las mujeres embarazadas o las que intentan quedar en estado

Sabemos que aquellas mujeres que están embarazadas y amamantando deben evitar la cafeína. Pero de igual manera, es importante si también estás tratando de concebir. La cafeína se ha vinculado con un aumento de aborto espontáneo y también con la disminución en la fertilidad.

Las personas propensas a la ansiedad

Aquellas personas que son propensas a la ansiedad o a la depresión pueden encontrar que la cafeína empeora su condición. Se ha demostrado que la cafeína intensifica algunas afecciones psiquiátricas. Puede causar mayor irritabilidad, hostilidad y comportamiento ansioso.

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Las personas con una afección intestinal o digestiva, como reflujo ácido, gota o diabetes

Si tiene una afección digestiva preexistente, la cafeína puede empeorar los síntomas. Esto es especialmente cierto para aquellas personas con reflujo ácido, gota, diabetes y síndrome de intestino irritable.

Las personas que toman ciertos medicamentos

Siempre es recomendable que verifiques si la cafeína interactúa con el medicamento recetado que estas consumiendo. Algunos de estos medicamentos incluyen medicamentos antibacterianos, antidepresivos y medicamentos para el asma. Si bien el proceso de dejar la cafeína, sobre todo el café, no suena muy bien, hay alternativas que puedes probar para que esta tarea sea más fácil. Ciertamente, el café tiene sus beneficios. La ingesta de cafeína moderada proporciona beneficios para la salud impresionantes en muchas personas. Una ingesta de cafeína de 200 mg. por dosis y hasta 400 mg. por día, se considera segura.

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Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg o menos. Por otro lado, las dosis muy altas pueden provocar efectos secundarios que interfieren con la vida diaria e incluso pueden causar problemas de salud graves. Aunque las respuestas varían de persona a persona, los efectos de un consumo alto demuestran que más no es necesariamente mejor. Para obtener los beneficios de la cafeína sin efectos perjudiciales e indeseables, debes realizar una evaluación lo más honesta posible de la calidad de tu sueño, tus niveles de energía y otros factores que podrían verse afectados, y reducir el consumo si es necesario.

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