Buen descanso – Cómo combatir el insomnio y tener mejor calidad de vida

Publicado en 18/08/2019 por Alejo

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Como y sabemos, una de los problemas que afecta a un buen descanso, es el insomnio. Este trastorno del sueño es la principal causa de la fatiga y falta de concentración, en muchísimas personas en el mundo.

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El insomnio no aparece de la nada, existen varios factores en nuestras vidas que lo ocasiona. El estrés, el mal hábito de alimentación durante la noche, las enfermedades, los medicamentos, dolores y hasta padecimientos de alguna condición mental.

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Recordemos que existen varios tipos de insomnios, pero por lo general se mencionan solo a dos, el insomnio agudo y el crónico. El primero, es pasajero, solo puede durar cuando mucho dos semanas y es por causas temporales, como por ejemplo cambio de empleo.

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Claro que, no siempre las causas del insomnio agudo son negativas. Podría también ser por euforia y alegría extrema. El segundo, es un poco más complicado, ya que este persiste por meses, trayendo como consecuencias la fatiga, desconcentración, entre otros. El insomnio crónico si necesita tratarse con ayuda de un médico, si se observa que no podemos controlarlo naturalmente.

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Cómo es el proceso de su diagnostico

Cuando se padece de insomnio crónico y acudimos al especialista de sueños, este comenzara haciéndonos preguntas para nuestro historial. Posiblemente se realizaran algunos exámenes físicos para detectar si hay presencia de drogas, alcohol o algún trastorno psiquiátrico.

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Obviamente, para que los especialistas puedan ayudar con el tratamiento deben asegurarse primero. Tienen que estar seguros de que este trastorno del sueño, ha persistido por más de un mes sin darnos la oportunidad de un buen descanso. También debe examinar, hasta qué punto ha afectado en nuestro bienestar, que tanta angustia, ansiedad y fatiga tenemos.

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Algunas veces nuestro medico pide que llevemos un diario de sueño. Con esto el especialista podrá comprender un poco más rápido el patrón al cual debe eliminar. También pueden que hagan uso del polisomnógrafo. Este es un aparato el cual se utiliza para hacer registros de la actividad cerebral, la respiración, ritmo cardiaco, la actividad muscular y el oxígeno en la sangre durante el sueño.

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De igual manera podría acudir a la actigrafía. Un dispositivo que se coloca en la muñeca, para medir objetivamente la duración del sueño y la vigilia. Estas pruebas son utilizadas más que todo cuando nosotros como pacientes no podemos darle información suficiente de nuestro problema.

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Una vez que ya el especialista haya dado con la causa procede a tratarla y corregirla adecuadamente. Los tratamientos serán los más apropiados dependiendo de la gravedad del trastorno, estos podrían ser tratamientos farmacéuticos o conductuales.

Consejos fáciles que están aprobados para un buen descanso y contra el insomnio

Para prevenir o superar el insomnio antes que se complique, podemos poner en práctica estos simples consejos y tips.

Temperatura correcta

En una habitación caliente estaremos transpirado mucho y en una habitación fría estaríamos temblando. Debemos graduar la temperatura a lo que sería correcta para nuestro cuerpo. Según los expertos en salud, la temperatura óptima  para un buen descanso es entre 15.5 y 19.5 Cº.

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Relajar la mente

Apaga las luces y descarta el ruido y distracciones. Cinco o diez minutos antes de acostarnos podemos colocar música instrumental para relajarnos. Intentemos tener una rutina para acostumbrar a nuestro cuerpo que es hora de dormir y tener un buen descanso.

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Usar aceites esenciales

La aromaterapia ayuda mucho a la relajación de nuestro cuerpo, añadir estos aceites esenciales a nuestra rutina nocturna es una forma natural y segura para el buen descanso.

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Enriquecer la mente

Unos 30 minutos antes de dormir, elijamos un libro que nos atraiga la mente y no que nos distraiga. Leer un buen libro por ese poco tiempo ayuda al cuerpo a relajarse de forma gradual en vez de obligarlo bruscamente a descansar.

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No consumir azúcar ni carbohidratos antes de dormir

Evitemos consumir azucares por la noche, incluyendo la pasta, jugos o frutas. En su lugar podemos ingerir  algunas fuentes alimenticias ricas en proteínas, grasas saludables y vegetales. Por ejemplo las nueves, trucha, filete de pollo, espinaca, brócoli, entre otros.

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Mantener la electrónica lejos de la cama

Apagar todos los aparatos eléctricos y electrónicos unos 20 o 30 minutos antes de dormir nos ayudara a tener un buen descanso. Ver la televisión en la cama o utilizar el móvil, engaña al cerebro. Este seguirá pensando que la cama es para trabajar y no para descansar después de un largo día de trabajo.

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Mantener un patrón de sueño regular

Conservar un buen descanso y el sueño regular incluso los fines de semana contribuye a que nuestro cuerpo se habitúe de manera más rápida. Cabe mencionar que si modificamos la hora de acostarnos dos días seguidos, eso nos afectara en la semana siguiente con el insomnio. Tratemos de dormir de siete a nueve horas cada 24 horas preferiblemente al mismo tiempo siempre.

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Limitar la ingesta de cafeína

La cafeína es buena en cantidades moderadas, pero la mayoría estamos acostumbrado a consumir grandes cantidades de la misma haciéndonos gran daño. Los efectos de la cafeína están mucho más presentes durante las primeras seis horas, pero pueden permanecer hasta un total de 12 horas más. Si nos cuesta conciliar el sueño por la noche es recomendable que la eliminemos por un tiempo para obtener un buen descanso.

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Entrenar el cuerpo

Bueno, aquí ya depende de cada quien. Hay personas que se sienten mucho más activas al tener una rutina de ejercicios durante la mañana. Se sienten más fresco, enérgicos y con más emoción durante el día. Y estamos la otra mitad a quienes los ejercicios por la mañana nos cansan y fatigan mucho, lo cual preferimos ejercitarnos durante la tarde. Realizar una rutina de ejercicios por la tarde o al caer la noche, el cansancio nos ayuda a dormir y descansar mucho mejor.

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Consumir alimentos ricos en melatonina

La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo e interviene en el proceso natural del sueño. Ingerir ciertos alimentos tiene un efecto favorable para la producción de la hormona y contribuir en nuestro buen descanso. Los alimentos ricos en melatonina son el arroz, plátano, avena, jengibre, cebada, tomate, rábano, entre otros.

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Consumir alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido el cual se convierte en neurotransmisor serotonina y luego en melatonina. Por consiguiente, también está vinculado al sueño. Algunos de los alimentos ricos en triptófano son el atún, salmón, camarones, pollo, pavo, girasol, nueves, almendras, garbanzos, espinacas, brócolis. También la cebolla, arroz, cebada, avena, anacardos, sésamo y productos lácteos.

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Consumir alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral que contribuye a la producción de melatonina en el cerebro. Quizá una de las razones de despertar durante la noche o no poder conciliar el sueño sea la falta de calcio. Tanto el calcio como los triptófanos mejoran muchísimo los síntomas del insomnio y contribuyen a un buen descanso. Algunos de los alimentos ya se han mencionado y por eso su importancia como las espinacas, brócoli, espárragos, higos, naranja, sardina, almendras y los productos lácteos.

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Consumir magnesio

Para muchas funciones de nuestro cuerpo el magnesio es muy importante. Este regula la función de los músculos y sistema nervioso. También ayuda a desarrollar proteínas, masa ósea y a regular la azúcar en la sangre. Contribuye a lograr un buen descanso, relajando muchos mecanismos como la desactivación de la adrenalina. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las avellanas, frijoles blancos, avena, brócoli, perejil, aguacate, plátano, salmón y atún.

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Adquirir más luz solar

La luz solar equilibra los niveles de melatonina y cortisol, proporciona vitamina D a nuestro cuerpo. Dar un paseo por las mañanas o después de almorzar puede ayudarnos significativamente a obtener un mejor sueño y descanso en la noche.

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Consumir bebidas apropiadas

Existen bebidas convenientes que poseen vitaminas y minerales excelentes que nos ayudan con el insomnio. No solo los alimentos, sino también las bebidas pueden colaborar en nuestro buen descanso. Estas bebidas son la leche natural de almendra, té de manzanilla, té de menta, té de valeriana y la leche tibia. El té verde, té negro y el té blanco no son recomendables por la cafeína que poseen.

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La meditación

Algunos expertos están de acuerdo que la inhalación y exhalación controlada en poco tiempo puede ser uno de los mejores medicamentos para el insomnio. La meditación reduce el estrés, mejora la concentración y disminuye la presión arterial, entre otros beneficios.

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Alimentos y bebidas que se debe evitar

Así como existen alimentos y bebidas que ayudan luchar contra el insomnio también hay las que perjudican nuestro buen descanso. Algunos alimentos y bebidas son recomendadas como saludables en cantidades óptimas pero no se recomiendan consumirlas antes de dormir.

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Obviamente todos los alimentos y bebidas que posean cafeína, como el Monter, Red Bull café, chocolate negro. Las comidas picantes aumentan la temperatura corporal, provocar acidez y pesadez en el estómago, al igual que tampoco debemos consumir grandes cantidades de alimentos.

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Los alimentos que poseen agua como la sandía y el apio, estos son diuréticos naturales. Sin duda son útiles para eliminar el exceso de agua, pero consumirlos en la noche no nos dejara conseguir un sueño profundo. Proporciona más posibilidades que despertemos a mitad de la noche o la madrugada para ir al baño.

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Y no puede faltar el alcohol, como ya sabemos este tiene un efecto adormecedor. Pero no nos proporciona un sueño de calidad. Aparte que el alcohol contiene calorías, las cuales nuestro cuerpo no podrá utilizar mientras dormimos, por lo tanto se convertirá en grasa subcutánea.

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Un buen descanso y un sueño saludable es un requisito fundamentalmente importante para la excelente marcha de nuestro cuerpo. Es por esta razón tan poderosa, que apenas reconozcamos algunos de los síntomas actuemos inmediatamente y hagamos frente al peligro que atenta contra nuestra salud.

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