Beneficios de hacer la plancha – Variantes de posición

Publicado en 7/04/2020 por Desi

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En el gimnasio, los ejercicios con pesas han ganado una popularidad particular. Dichos ejercicios son efectivos y bastante fáciles de realizar. Uno de los ejercicios más populares es la plancha. Este ejercicio nunca pasará de moda debido a su efectividad. Por esto hoy compartimos con todos ustedes información sobre los beneficios de hacer la plancha y las distintas posiciones que puede hacer para obtenerlos. No se requiere una gran cantidad de tiempo para su ejecución, y el resultado lo sorprenderá después de un mes de ejecución regular. Muchos entrenadores incluyen este ejercicio milagroso en sus programas de entrenamiento, pero no explican adecuadamente cómo, además de perder peso, la “barra” afecta el estado del cuerpo.

Describimos sus principales beneficios de hacer la plancha

Solo los más perezosos no han escuchadon sobre un ejercicio tan popular como la plancha. Siempre se ha considerado uno de los más efectivos para bombear los abdominales y los músculos de la espalda. Inicialmente, era parte del entrenamiento de fuerzas especiales y soldados. Pero luego ganó popularidad entre la población, ya que se creía, que la plancha ayuda a perder peso. ¿Pero es ese uno de los beneficios de hacer la plancha? Lea este artículo sobre el concepto, las complejidades y los beneficios de hacer la plancha para obtener su respuesta.

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La plancha o planck los beneficios de hacer la plancha y sus características

La plancha también es popular porque es increíblemente simple de ejecutar. No necesitará ninguna habilidad especial ni ningún dispositivo o simulador especial. Además, la plancha produce una gran cantidad de músculo en el cuerpo humano, que cualquier otro ejercicio no es capaz de hacer. Resulta que puedes matar no dos, sino una docena de conejos al mismo tiempo, si pasas tiempo en la barra. Mejora la condición de los músculos de las nalgas, piernas, hombros, espalda, brazos. Además, la plancha entrena la resistencia. Se puede realizar por separado o en combinación con su fuerza o cargas aeróbicas.

En este artículo consideraremos:

Los tipos de plancha más populares e inusuales

La técnica correcta para realizar el ejercicio

 Los beneficios de hacer la plancha para el cuerpo

 Las contraindicaciones

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Tipos de plancha

En principio, todos los tipos de plancha son muy similares entre sí. Por lo tanto, la técnica de ejecución es bastante uniforme. Sin embargo, hay algunas diferencias. Si cambia los detalles, como la inclinación o la posición del cuerpo, brazos, piernas, puede transferir la carga a un grupo muscular en particular.

La plancha en brazos rectos

Esta es una versión clásica muy común del ejercicio. Dado que se considera que su ejecución no es complicada, la plancha en las manos es ideal para principiantes. Se realiza en estática, mejorará sus capacidades de estabilización de los músculos abdominales. Si acaba de comenzar a conocer la plancha, entonces la plancha con los brazos rectos será un buen comienzo para su camino hacia la salud.

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La plancha en los codos es muy similar a la de los brazos rectos, solo que la tarea ya es complicada. A medida que el ángulo entre el piso y el cuerpo se hace más pequeño, es más difícil sostenerlo. Los músculos se tensan más fuerte, activando el pectoral mayor, el delta, los músculos de la espalda, la parte delantera del muslo y no solo la prensa, como en el primer caso.

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Una plancha con una pierna o brazo extendido, los puntos de pivote se hacen más pequeños, lo que aumenta la efectividad del ejercicio. La carga sobre los músculos del núcleo aumenta. Además, una plancha con menos soporte mejora perfectamente la sensación de equilibrio.

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Plancha lateral Una opción bastante difícil. Pararse debe estar solo en una pierna y un brazo. También desarrolla perfectamente el equilibrio.

La manera de hacer la plancha  puede variar ya que hay varias maneras. Una vez que domine lo básico, diluya audazmente la plancha con saltos, flexiones, estocadas y giros. Agregue inventario adicional también. Fitball, varios steppers y plataformas, cajas y bancos de madera, y pesas son adecuados.

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Considere dos opciones para realizar la plancha: el clásico en el brazo recto y en los codos. Estas opciones son las más comunes en los deportes. Cómo ejecutar correctamente la plancha, se puede ver en el video en detalle:

La plancha en brazos rectos: lo más importante en el ejercicio es la técnica correcta. Su resultado en el futuro depende directamente de ello. Una vez que domine la técnica básica, puede mejorar su resistencia y permanecer en la plancha por más tiempo. Por primera vez, un segundo resultado será bueno. Luego, aumente gradualmente la carga todos los días, agregando diez segundos a la hora. Por lo tanto, puede pararse en la plancha durante aproximadamente cinco minutos para fin de mes. Es mejor hacer la plancha con un entrenador que pueda evaluar y ajustar su técnica. Pero, si no tiene la oportunidad de relacionarse con un mentor, vea como la hace en el espejo. Luego puede evaluar independientemente si está haciendo todo correctamente. También puede poner un teléfono cerca y grabar el ejercicio en video. Recuerde poner una colchoneta de ejercicios debajo de las piernas y los brazos. Por lo tanto, las extremidades no se resbalarán en el piso y usted se sentirá más estable y seguro.

1 Pon énfasis en tu colchoneta de ejercicios. Luego, levántate y descansa solo en tus manos y dedos de los pies. Tenga en cuenta que las manos deben ubicarse directamente debajo de las articulaciones de los hombros.

2 Las piernas no deben doblarse. Mantenlos rectos y ponte las pilas o unos calcetines.

3 La espalda también debe estar lo más estirada y tensa posible, mantenerla plana, no redondee. No doble los omóplatos hacia arriba, al igual que el coxis. Mira al frente.

4 Intente apretar la prensa tanto como sea posible. Manténgala en este estado hasta que termine el ejercicio.

5 Posiciones que puede configurar a su gusto. Se pueden juntar o colocar al ancho de los hombros. Preste atención al hecho de que cuanto más anchas se extiendan las piernas, menor será la carga sobre el cuerpo y más fácil será realizar el ejercicio.

6 Respira con calma y de manera uniforme.

Complicando el ejercicio de Planck en una pierna. Pongase como se describe en los consejos anteriores. Luego separe la punta de una pierna del piso y levante la pierna lo más alto posible. Manténgalo tan estático durante todo el ejercicio. Luego cambia de pierna y repite la barra. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, extienda los brazos un poco más.

Plancha con el brazo extendido. Tome la misma posición que en la plancha en sus manos. Ahora, en lugar de una pierna, levante una mano y estírela hacia adelante, desgarre justo en frente de usted. Es muy importante mantener el equilibrio y no doblar la espalda y no bajar la espalda baja. Repita el ejercicio con el otro brazo extendido hacia adelante.

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Plancha en los codos

La técnica de ejercicio es prácticamente igual a la plancha con los brazos rectos. La única diferencia es que durante el proceso de ejecución no confías en la palma de tu mano, sino en tu antebrazo. Dobla los brazos y coloca los codos para que queden exactamente debajo de los hombros. Apriete la plancha tanto como sea posible. La parte posterior debe estar perfectamente plana. No doble la pelvis hacia arriba o hacia abajo.

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Ejercicio complicado en una pierna. Manténgase en los codos. Tire una pierna hacia atrás, si es posible levántela. La extremidad debe permanecer plana. Repita el ejercicio de la misma manera, solo cambie su pierna. Con el brazo extendido Inclínese sobre los codos y levante el brazo. Tire hacia adelante y manténgalo nivelado. Luego cambie su mano después de que haya transcurrido el tiempo requerido. Combine la plancha en sus manos y codos. Primero que nada, tome una posición en los brazos rectos. Párate en esta plancha tanto como sea posible. Luego cambie la posición a la plancha del codo y párese en el tiempo asignado. Ahora párate sobre los brazos rectos nuevamente. Repita el ejercicio varias veces. Si ya se ha adaptado a estas dos ejecuciones estándar de la plancha, puede diversificarla. Para aquellos que confían en sus habilidades, crearon opciones inusuales y efectivas para este ejercicio:

Beneficios de hacer la plancha para tu salud

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Los beneficios de hacer la plancha ¿Por qué este ejercicio es tan beneficioso para el cuerpo? El efecto de la plancha se puede dividir en diferentes partes del cuerpo, ya que afecta a diferentes zonas. La plancha fortalece los músculos de los abdominales, espalda, piernas, brazos. La parte más vulnerable del cuerpo de personas que se dedican al trabajo “sedentario” y llevan un estilo de vida poco móvil: la espalda. Los músculos de la espalda a menudo se debilitan, los discos de la columna pueden cambiar con el tiempo. Por lo tanto, sentimos un dolor intenso o nos cansamos rápidamente. Los músculos centrales débiles pueden causar lesiones en la habitación, tanto en las luces nocturnas como en los atletas profesionales.

Beneficios de hacer la plancha cuerpo-sano

El tablón de ejercicios está destinado a fortalecer este grupo de músculos, que son responsables de estabilizar el cuerpo. Cuando te paras en la plancha, tensas todos los músculos principales de la espalda: rectos, anchos, lumbares, así como los músculos del cuello. La carga que la plancha le da al cuerpo resulta ser lo más correcta y uniforme posible. Por lo tanto, la postura es correcta y los músculos abdominales están tensos. Si haces la plancha todos los días, no solo podrás mejorar tu apariencia, sino que también serás mucho más saludable. El dolor de espalda y el riesgo de lesión espinal se reducirán drásticamente. Los músculos fuertes y fuertes de la espalda lo sujetarán firmemente. Además, la plancha es un excelente ejercicio para la prevención de la osteocondrosis. Esto es especialmente cierto para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentados. Pero, uno no debe olvidar que todo esto puede lograrse solo si la técnica del ejercicio está configurada correctamente. De lo contrario, puede agravar los problemas de espalda o lesionarse. Si ya tiene alguna enfermedad de la zona de la espalda o del cuello uterino, consulte a su médico antes de empezar a hacer la plancha.

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Los beneficios de hacer la plancha para las piernas.

 Casi todos los músculos de las piernas están involucrados en este ejercicio. Mirando qué tipo de plancha estás haciendo, el músculo glúteo medio y grande están tensos. También están involucrados terneros y fémures. Tan pronto como comience a dedicar la plancha unos minutos al día, notará cómo se levantan las piernas y los glúteos. Para las chicas, el hecho de que la plancha pueda reducir la celulitis será una buena ventaja. Al mejorar la microcirculación de la sangre en las áreas problemáticas, la correa le permite tensar su cuerpo y que su piel sea flexible y suave. No te olvides de las contraindicaciones. Si tiene problemas con el tobillo, debe abstenerse de cumplir con la barra. Pero, en cualquier caso, se considera uno de los ejercicios más moderados para las rodillas “rotas”, ya que la carga sobre ellas es mínima.

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Los beneficios de la plancha para la pérdida de peso

Si desea perder peso, incluya una plancha en su “dieta”. Por lo tanto, se librará de molestos kilogramos adicionales mucho más rápido. Todos saben desde hace tiempo que la grasa subcutánea desaparece solo en caso de deficiencia de calorías. Para no atormentarse con dietas “hambrientas”, es mejor simplemente aumentar su gasto diario de energía. Esto te ayudará a ti y a tu bienestar general. También puede acelerar su metabolismo, lo que significa que puede gastar aún más calorías. Y también la plancha salva de la piel flácida, lo que afecta a muchos que pierden kilos de más y disminuye su volumen. El ejercicio tensa perfectamente los músculos junto con la piel.

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Ya conocemos los beneficios de hacer la plancha pero cuales son las contraindicaciones.

Como con muchos ejercicios, la plancha también tiene contraindicaciones para la ejecución. Aunque, vale la pena señalar que hay muy pocos de ellos. Si tiene lesiones en la columna vertebral, espalda, rodillas, hernia entre las vértebras, vale la pena abstenerse de la plancha. Además, no debe ser realizado por mujeres embarazadas. No es una buena idea hacer la planchainmediatamente después de la cirugía y el parto. Su cuerpo debe tener tiempo para recuperarse y las costuras para crecer juntas. Definitivamente debe consultar a su médico antes de comenzar a entrenar.

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