Ayuno intermitente – ¿Cuáles son los beneficios y por qué es tan popular?

Publicado en 19/06/2020 por Alejo

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Hoy en día, a nivel mundial, es muy popular el ayuno intermitente. Claro que, la práctica del ayuno es algo que viene sucediendo desde hace siglos en diversas culturas y religiones. Pero debido a los muchos beneficios que han sido comprobados por la ciencia, el ayuno se ha popularizado.

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Pues bien, como se sabe, el ayuno es simplemente la privación de alimentos por un período determinado de tiempo, bien sea por completo o parcial. Existen diferentes tipos de ayuno así que dependiendo del que se practique puede durar de 12 a 24 horas.

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También durante algunos ayunos puedes ingerir agua, té y hasta café. Como ya te mencionamos, las mayoría de las religiones practican el ayuno. Pero aparte de la práctica religiosa, muchísimas personas también lo hacen por los muchos beneficios que este proporciona.

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El ayuno intermitente

Este es uno de los diferentes tipos de ayuno y también es el más popular, sin mencionar el tema de la religión. El ayuno intermitente es básicamente cuando se alternan los días, o las horas de ayuno o de privación de alimentos con los días u horas en que se come.

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En este tipo de ayuno no se especifica qué se debe comer, aunque obviamente debes nutrirte bien. Aquí se toma más en cuenta es cuándo se debe ingerir los alimentos. El ayuno intermitente ni ningún otro ayuno, se considera una dieta.

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El ayuno intermitente posee distintos patrones de alimentación. Los cuales incluyen ayunos por 16 horas, 24 horas e incluso ayunos de dos veces por semana. Algunos expertos dicen que el ayuno intermitente puede llegar a ser un poco más beneficioso que las tres o seis comidas diarias.

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Beneficios del ayuno intermitente

La ciencia ha demostrado que el ayuno intermitente otorga diversos beneficios para la salud en general. Estos beneficios van desde la pérdida de peso hasta un mejor funcionamiento del cerebro. Pues bien, presta atención a lo que leerás. De igual manera te recordamos que debes acudir a tu médico de cabecera antes de comenzar cualquier cambio en tu patrón de alimentación.

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El ayuno intermitente favorece el control del azúcar en la sangre

Diversos estudios han encontrado que el ayuno intermitente reduce la resistencia a la insulina. Por lo que promueve el control del azúcar en la sangre. Lo que significa que podría ser favorable para las personas que posean riesgo de padecer diabetes. Al reducir la resistencia a la insulina puede elevar al mismo tiempo la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

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Por lo cual permitiría transportar glucosa de forma más eficiente desde el torrente sanguíneo hasta las células. Así que en pocas palabras, esto podría ayudar a evitar los picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre. En uno de los estudios realizados en 10 personas con diabetes tipo 2 arrojó que el ayuno intermitente a corto plazo redujo notablemente los niveles de azúcar.

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Sin embargo hay que tomar en cuenta que otros estudios ha encontrado puede alterar los niveles de azúcar en la sangre en diferentes maneras para los hombre y mujeres. En un estudio de tres semanas arrojó como resultado que el ayuno con días alternos alteró el nivel de azúcar en la sangre en las mujeres pero no en los hombres.

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El ayuno intermitente ayuda a combatir la inflamación

Los expertos indican que la inflamación es un proceso inmune normal, el cual ayuda a combatir las infecciones. Pero la inflamación crónica, puede provocar graves consecuencias para la salud. Los investigadores indican que la inflamación crónica puede estar vinculada en el avance de enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y el cáncer. En diversos estudios en adultos sanos, se ha encontrado que el ayuno intermitente durante un mes, redujo los niveles de los marcadores inflamatorios, lo cual promueve una mejor salud.

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Así mismo, en un estudio realizado en animales, se encontró que adoptar una dieta muy baja en calorías, para así imitar los efectos del ayuno, disminuyó los niveles de inflamación. Lo cual también es beneficioso en el tratamiento de la esclerosis múltiple y una afección inflamatoria crónica.

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El ayuno intermitente puede mejorar la salud del corazón

Seguramente sabrás que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial, representando así el 31,5 por ciento. El ayuno intermitente ayuda a mejorar la presión arterial, los triglicéridos y también los niveles de colesterol.

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En un estudio se encontrón que ayunando en días alternos durante ocho semanas, los niveles de colesterol LDL de los participantes se redujo un 25 por ciento. Y un 32 por ciento los triglicéridos en la sangre. En otro estudio con personas obesas y bajo supervisión médica, arrojó como resultado que el ayuno intermitente durante tres semanas redujeron notablemente la presión arterial.

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Y también los triglicéridos en la sangre, el colesterol total y colesterol LDL. Un estudio un poco más grande en 4.629 personas. Vincula el ayuno intermitente con la disminución de riesgo de enfermedades de las arterias coronarias y menor riesgo de diabetes, el cual también es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.

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El ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral

Cabe mencionar que, aquí la investigación se ha limitado en animales. Pues bien, en un estudio en ratones durante 11 meses, arrojó que el ayuno intermitente les mejoró la función y también la estructura cerebral. En otros estudios los investigadores informaron que el ayuno intermitente en ratones también podrían mantener saludable el cerebro.

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Debido a que puede elevar la generación de células nerviosas para contribuir en la función cognitiva. Por supuesto que, esto requiere mucha más investigaciones y estudios en los seres humanos. Sin embargo, en los animales de laboratorio, estos sugieren que el ayuno intermitente puede proteger y mejorar los resultados para las enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

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El ayuno intermitente ayuda a perder peso y aumentar el metabolismo

Por supuesto que, básicamente al abstenerse de consumir ciertos o todos los alimentos y bebidas por un período de tiempo también disminuirá el consumo total de calorías. De hecho, algunos estudios han encontrado que el ayuno a corto plazo puede ayudar a elevar el metabolismo. Lo que contribuye a la perdida de peso.

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Incluso, una revisión mostró que el ayunar todo el día podría disminuir el peso corporal un nueve por ciento. Y también la la grasa corporal durante 12 o 24 semanas. Es más, los investigadores informaron que el ayuno es mucho más efectivo que la restricción calórica para perder grasa corporal y al mismo tiempo preservar los tejidos musculares.

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El ayuno intermitente eleva la secreción de la hormona del crecimiento

Esta hormona del crecimiento es esencial para varios aspectos en la salud como el crecimiento. También con el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular. Recordemos que el ayuno también controla los niveles de azúcar en la sangre.

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Lo que también podría contribuir a mejorar los niveles de la hormona del crecimiento. En un estudio en nueve hombres se encontró que el ayunar durante dos días obtuvieron un aumento de cinco veces en la tasa de la hormona del crecimiento.

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El ayuno intermitente podría ralentizar el envejecimiento y prolongar la longevidad

En un estudio en ratas que ayunaron cada dos días, se notó un retraso en el envejecimiento. Y vivieron un 83 por ciento más que las ratas que no ayunaron. Por supuesto que, estos estudios e investigaciones se han realizado en animales de laboratorio. Pero aún falta estudiar cómo el ayuno podría ralentizar el envejecimiento y contribuir a la longevidad en seres humanos.

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El ayuno intermitente puede ayudar en la prevención del cáncer

Hay que mencionar que aquí también se han realizados estudios e investigaciones pero con animales. Por lo que se necesita estudios en los seres humanos para saber cómo podría influenciar el ayuno en el desarrollo y tratamientos del cáncer.

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Pues bien, un estudio en ratas mostró que el ayuno intermitente contribuyó a evitar la formación de tumores. También un estudio de probeta arrojó que al exponer las células cancerígenas al ayuno, era tan efectivo como la quimioterapia.

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Los inconvenientes que podría tener el ayuno intermitentes

Por supuesto que uno de los inconvenientes que vas a presentar es el hambre. Por consiguiente podrías experimentar debilidad y puede que tu cerebro no funcione tan bien como siempre. Sin embargo, esto puede ser solo mientras que estás comenzando con el ayuno intermitente y te acostumbras al nuevo horario de comida.

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Es importante que tomes en cuenta que esto no se recomienda a las personas que poseen una afección médica. Si padeces de diabetes, presión arterial baja, si tomas medicamentos. Si posees un peso muy bajo o si tienes antecedentes de trastornos alimenticios. Debes consultar a tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente.

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También se recomienda a las mujeres que están tratando de concebir o que estén embarazadas o amamantando, también consultar a su médico de cabecera. Así que, si eres una persona sana no tendrías inconvenientes adversos. Aunque igual sería bueno que siempre consultes con un especialista antes de cambiar cualquier rutina para mejorar tu salud en general.

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Los diferentes métodos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene diferentes formas de hacerlo, en donde los períodos de ayuno y alimentación se divide en los días o en las semanas. Y dependiendo de los periodos puedes consumir pocos alimentos o puede que nada. Los métodos más populares de ayuno intermitente esta el método 16/8 o el también llamado protocolo Leangains.

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Este método se trata de saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a ocho horas. Por ejemplo de una a nueves de la noche, para luego ayunar durante 16 horas. El otro método es el llamado 5: 2. Aquí solo deberás consumir de 500 a 600 calorías en solo dos días pero no seguidos. Y en los otros cinco días comes normal.

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También está el método de ayuno el cual es un poco más avanzado. En donde no comes nada por 24 horas, dos días a la semana. Por supuesto que al disminuir el consumo de calorías, cualquier método te ayudará en la perdida de peso. Pero es importante que cuando te toque comer nuevamente no exageres en el consumo.

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Pero para comenzar con el ayuno intermitente la mayoría de las personas les es mucho más fácil el método 16/8. Por supuesto que, puedes elegir el método que más de adapte a tu ritmo de vida. También es importante que cuando decidas probar con el ayuno intermitente, solo debes mantenerte bien hidratado.

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Y consumir alimentos con altos nutrientes para que así puedas experimentar mucho mejor los beneficios de ayunar. También es importante que si ayunas por períodos más prolongados trates de disminuir un poco la actividad física y descansar un poco más. No olvides consultar a tu médico de cabecera antes de cambiar tu estilo de alimentación.

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Alimentos saludables que debes tomar en cuenta

Obviamente para que maximices y aproveches aún más los beneficios del ayuno intermitente debes consumir alimentos saludables. Es fundamental que consumas alimentos y bebidas que sean ricas en nutrientes. El ingerir estos alimentos te ayudará a completar tu dieta.

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Procura equilibrar cada comida con una buena variedad de alimentos integrales saludables, como las frutas, verdura. También granos saludables, grasas saludables y fuentes de proteínas. En cuanto las frutas trata de consumir manzanas, naranjas, duraznos, plátanos, bayas, pero, entre otros.

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También incluye el brócoli, coliflor, tomates, pepinos, verduras de hojas verdes. En cuanto a los granos integrales toma en cuenta el arroz, la avena, cebada, trigo, quinua y más. También puedes consumir aceite de oliva, aguacate y de coco.

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Así mismo puedes consumir proteínas como carne, pollo, pescado, legumbres, huevos, nueces, semillas. Trata de consumir bebidas sin calorías como el agua, los tés y café sin azúcar. Recuerda que cuando rompas el ayuno, no debes comer demasiado ya que no estarás haciendo bien las cosas y puede perjudicarte.

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Es importante consultar a un experto antes de cualquier cambio en tu rutina. No olvides mantenerte hidratado y también incluir el movimiento en tu rutina diaria. Practica una rutina de ejercicios que no te afecte mientras te acostumbras al nuevo horario de comida. Comienza con el ayuno más fácil para ti y siempre con alimentos ricos en nutrientes.

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