Ayuno intermitente beneficios y perjuicios de este tipo régimen alimenticio

Publicado en 30/10/2019 por Desi

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¿Dieta?  No  ¿Ayuno? Si  Pero ¿Qué pasa con el ayuno intermitente, es una panacea u otro truco para nutricionistas? Hoy te contamos todo lo que debes saber sobre el ayuno intermitente beneficios ventajas y desventajas.

Por qué: perdemos grasa: conservamos los músculos, cultivamos la conciencia.

El ayuno intermitente es un método de restricción calórica que requiere que pase largos períodos de tiempo sin alimentos. Existen varios tipos de programas de ayuno intermitente: algunos recomiendan el ayuno durante varias horas, varios días a la semana o varios días al mes. El ayuno intermitente está ganando impulso debido a la creencia de que los modos pueden ayudarlo a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y sin efecto yo-yo.

Se realizaron investigaciones sustanciales en diversas variaciones del ayuno intermitente, pero la mayor parte se realizó en animales. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si hay suficiente evidencia científica para recomendar este estilo de comida.

Hoy no estamos hablando de dietas alimentarias, sino de ayuno intermitente. Intermitente es una alternativa al ayuno continuo.

Ayuno intermitente beneficios y perjuicios

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El ayuno intermitente significa la presencia de “descansos ” en ayunas: la ventana de comida a las 4, 8 y 9 horas. Es decir, te aguantas el hambre durante 20 horas (16 o 15, como le conviene a cualquiera), y comes toda tu comida habitual durante las 4 a 9 horas restantes. O, durante la semana, de lunes a viernes, coma como de costumbre y los fines de semana un día pasa completamente sin comida. Solo agua, mucha agua. Aquellos que entrenan para no perder los músculos que han ganado tanto pueden agregar 10-15 g de aminoácidos esenciales en este día.

El ayuno intermitente, que limita la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, se ha estudiado para determinar los posibles efectos sobre la longevidad y otros indicadores de salud, pero a menudo se usa para perder peso. Muchos expertos coinciden en que la restricción de alimentos no es sostenible y la inanición frecuente puede conducir al aislamiento social o a comer en exceso.

A un documental de la BBC de 2012, Eat Fast and Live Longer, (Come Ayna y Viva Más)a menudo se le atribuye el suministro de ayuno intermitente en la corriente principal, pero se ha investigado más que sus posibles beneficios son la reducción del cáncer de mama, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el deterioro cognitivo. De hecho, la restricción calórica para la longevidad se ha investigado desde la década de 1930 y sigue siendo el único método probado para mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.

Ayuno intermitente beneficios y ventajas

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El ayuno periódico también se ha estudiado por sus posibles beneficios de pérdida de peso. Muchos de los estudios anteriores se realizaron en roedores, pero el interés en el régimen ha aumentado, actualmente se están realizando más estudios en humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si el ayuno intermitente es una manera segura y efectiva en el tratamiento de la obesidad y otras enfermedades.

Por último, es útil comprender que casi todos seguimos un programa de ayuno intermitente todos los días hasta cierto punto, excepto que no lo llamamos “ayuno intermitente”. Lo llamamos dormir. Cenamos en la noche, despues nos pasamos 8 horas más o menos, y luego volvemos a comer el desayuno.

La mayoría de nosotros practicamos el ayuno intermitente todas las noches cuando dormimos. A las 10-14 horas, cuando nuestro cuerpo está en reposo, es una fase de ayuno, que coincidirá con el ritmo circadiano. Los investigadores creen que esta alineación es un factor clave para una salud óptima.

Ayuno intermitente beneficios y consejos

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Que dice la ciencia para el ayuno intermitente beneficios y ventajas

Según los nutricionistas en numerosos estudios preliminares (principalmente en animales, los estudios en humanos son limitados), se identificaron las siguientes ventajas del ayuno intermitente:

Disminución de los lípidos en la sangre (incluyendo triglicéridos reducidos y colesterol LDL);

Disminución de la presión arterial (debido a cambios en el equilibrio de la actividad simpática-parasimpática)

Disminución de los marcadores de inflamación (incluidos CRP, IL-6, TNF, BDNF y otros)

Inflamación reducida y estrés oxidativo

Reducción del riesgo de cáncer (a través de numerosos mecanismos)

Aumento de la limpieza y recuperación celular (autofagocitosis)

Aceleración de la oxidación de ácidos grasos: quema de grasa

Aumento de la producción de hormona de crecimiento (al final del ayuno)

Aumento de la tasa metabólica (al estimular la liberación de adrenalina y noradrenalina)

Control mejorado del apetito (posiblemente debido a cambios en la producción de leptina y grelina)

Control mejorado del azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina)

Mejora de las funciones del sistema cardiovascular (protección contra el daño isquémico al corazón)

Mejora de la efectividad de la quimioterapia (a dosis altas)

Mejora de la neurogénesis y la plasticidad neural (protección contra las neurotoxinas).

Esta lista, por supuesto, se ve impresionante. Y mirándolo, la fe despierta en “una panacea para todos los males”. Pero, un buscador inquisitivo encontrará la opinión opuesta sobre el hambre.

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Ayuno intermitente beneficios y perjuicios

El problema con el ayuno intermitente es que, para muchas personas, el ayuno ocasiona comer en exceso posteriormente. Hay dos razones para esto:

La incomodidad del hambre le permite a una persona pensar que se ha ganado el derecho a comer más de lo necesario, o que puede elegir alimentos de baja calidad, como por ejemplo la comida rápida. La tolerancia al hambre provoca una sensación de derecho, incluso si la comida que eliges es contraria al bien del ayuno.

Una persona hambrienta puede sentirse insatisfecha, incluso después de que su estómago esté lleno, por lo que continúa consumiendo más alimentos que si comiera durante un día normal.

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Durante el ayuno intermitente, con el fin de proporcionar 15-16 horas de ayuno, a menudo se saltan el desayuno: si la última comida en la víspera fue a las 19.00, la siguiente comida debe ser a las 11.00. Pero muchas personas en este momento ya están en el trabajo y les resulta difícil dedicar al menos 20-30 minutos a un desayuno normal.
El desayuno ayuda al cuerpo a reducir el nivel de una de las hormonas del estrés en el cuerpo: el cortisol, que se encuentra en el nivel más alto temprano en la mañana. En general, el cortisol ayuda al cuerpo a sobrellevar el estrés, usar azúcar, glucosa y grasa para obtener energía, pero el exceso crónico de sus niveles es perjudicial para el cuerpo.

Ayuno intermitente beneficios y perjuicios para la salud

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Como funciona el ayuno intermitente beneficios ventajas y desventajas

A diferencia de muchos programas de alimentación saludable y pérdida de peso, la elección de alimentos no forma parte de un plan de ayuno intermitente. No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de productos para limitar o evitar. En cambio, el ayuno intermitente simplemente ajusta el tiempo de su comida.

Existen varios métodos de ayuno intermitente, pero todos incluyen una fase de “comer” y una fase “ayunar”. Durante la fase de comer, se recomienda a la mayoría de las personas que consuman una dieta “ad libitum”, lo que significa que no debe limitar ni limitar su consumo de alimentos de ninguna manera. Solo tienes que seguir dieta típica. Durante la fase de ayuno, usted limita estrictamente o evita la comida por completo.

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Un enfoque popular se llama la dieta 5: 2. En este sentido, usted come una dieta menos restringida y saludable cinco días a la semana y luego pasa dos días a la semana en ayunas. Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa la abstinencia completa de los alimentos. Esto significa una fuerte restricción de la ingesta de alimentos. Para las mujeres que representan alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. En otros días, consume una dieta saludable típica, aunque se proporcionan recomendaciones de calorías.

Otras opciones incluyen los planes de día de ayuno, que requieren que se abstenga completamente de comer o restringir severamente los alimentos todos los días, o los planes de tiempo se limitan al lugar donde se excluyen las comidas durante ciertas horas del día.

El ayuno religioso también se ha estudiado, incluidos los programas de ayuno intermitente que ocurren durante el mes sagrado del Ramadán y los programas de ayuno seguidos por los adventistas del séptimo día y el último día sagrado.

Planes de Ayuno intermitente beneficios

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¿Hacer o no hacer el ayuno intermitente beneficios y ventajas?

Como siempre, hay ventajas y desventajas. Pero la comprensión y la conciencia nos ayudan a tomar las decisiones correctas y no cometer errores.
Para el método de ayuno, podría dar aún más argumentos confirmando su importancia vital. Pero cada persona tendra sus propios argumentos. Te ofrecemos, un punto de vista más antes de que decidas.
Desafortunadamente, académicos independientes (es decir, no financiados por empresas de alimentos, farmacológicas, comerciales y fundaciones) citan muchos ejemplos de manipulación de estudios publicados por compañías farmacéuticas. La profesión médica ha sido comprada por la industria farmacéutica y la mayor parte de la literatura científica simplemente no es cierta.

El hambre, el comportamiento de alimentación saludable no es categóricamente beneficioso para los fabricantes de alimentos y medicamentos. Si llama la atención que los “inconvenientes” del ayuno, y todas las consecuencias negativas se derivan completamente de la estupidez y la falta de sabiduria de las personas en el proceso de nutrición, modo y disciplina lo que queremos decir es que uno debe estar bien informado antes de hacer cualquier tipo de dietas y planes nutricionales.

Uno siente que tiene el “permiso” de comer lo que le da la gana en cantidades inapropiadas e innecesarias, solo porque ha dejado de comer más temprano ayery se ha saltado la cena, esto es un error habitual. Cada persona tiene la fuerza de no comer estos “100 gramos de algo” adicionales que realmente su cuerpo ni quiere ni necesita. ¡Y usted sabe que los científicos han calculado que tales “bocadillos”, estimados en un promedio de 560 kcal para “perder peso”, son 3-4 por día!

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El hambre es un desafío para el cerebro, responde adaptando los métodos de respuesta al estrés que ayudan a lidiar con el estrés y el riesgo de desarrollar enfermedades: las funciones cognitivas mejoran, los factores neurotróficos aumentan, aumenta la resistencia al estrés y disminuye la inflamación.

Los desafíos como el ayuno intermitente o el ejercicio vigoroso son problemas cognitivos. Cuando esto sucede, se activan los circuitos neuronales, aumenta el nivel de factores neurotróficos, lo que contribuye al crecimiento de las neuronas, la formación y el fortalecimiento de las sinapsis. Por esto uno no debe pensar en el ayuno como en un castigo todo depende de la manera en la que usted toma las cosas.

Antes de ayunar

Les aconsejamos que piense sobre el ayuno no como algo negativo. Ya hay un montón de cosas para pensar, y todo nos salda mejor sino estamos constantemente pensando en que no podemos comer debemos quitar de neustra mente el  sentimiento de culpa, no darnos por vencidos cuando sentimos hambre y olvidar las ilusiones de que todo sucederá por sí mismo sin que hagamos ningun esfuerzo.

Antes de comenzar a ayunar, asegúrese de conocer su propia dieta y hábitos habituales.

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Las diferentes opciones de complejidad para el ayuno intermitente difieren en el tiempo de ayuno y la ventana de alimentos. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabajo sedentario, baja actividad diaria, falta de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, entonces el modo preferido es ayunar durante todo el día una vez por semana. Si eres lo suficientemente activo, entonces puedes elegir otros esquemas óptimos para ti empíricamente. Todo es muy individual, a pesar de la numerosa información en Internet sobre el ayuno intermitente, la información científica precisa, todavía no es suficiente.

Además de tales regímenes de ayuno, una de las formas más efectivas sería un plan de nutrición 5-2: limite su consumo de alimentos a una cuarta parte de sus necesidades diarias de ayuno (alrededor de 600 calorías para hombres y 500 para mujeres), mientras consume mucha agua y té. El resto de los cinco días de la semana come normalmente. Coma durante la ventana de 11 a.m. a 7 p.m., beba agua, té, café sin azúcar y aditivos, en cualquier momento.

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El ayuno intermitente es una gran herramienta para desarrollar hábitos alimenticios saludables. Al tener un largo descanso entre comidas, puede observar su actitud emocional hacia la comida: la mente comprende que el cuerpo no morirá por el hecho de que durante un par de horas no comerá nada, ni una sola parte del cuerpo “declara” la necesidad de darle nutrientes con urgencia.  No hay lógica en estos deseos, ni hay una necesidad. Este es el desafío para la conciencia cuando entiendes claramente que eres tu el que decide y tu bienestar y tu vida estan bajo control. No necesitas comer para sentirte mejor más tranquilo o más feliz la comida la necesitas para mantenerte vivo y sano tus sentimientos dependen de ti mismo.

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